una dintre tradițiile mele preferate de vacanță este de conducere până la Portland pentru „a doua Ziua Recunostintei.”Soția mea și cu mine ne îndreptăm devreme cu o plăcintă de casă și niște vin. Mâncăm, bem și vorbim cu prietenii târziu în noapte. Nimic din toate acestea nu este ideal pentru somn, dar fac fericit această decizie an de an.presupun că mulți dintre voi care citiți acest lucru vă veți găsi în situații similare, așa că am inclus câteva tehnici pentru gestionarea oboselii în timpul zilei și pentru a vă readuce somnul pe drumul cel bun odată ce sărbătorile s-au terminat.,recomandările standard pentru un somn sănătos sunt încă bune, cum ar fi să te culci la aceeași oră în fiecare noapte, să te ridici din pat dacă nu poți dormi, să te trezești la aceeași oră în fiecare zi etc. În programul de Medicină Comportamentală a somnului de la Spitalul Rhode Island încurajez pacienții să urmeze aceste linii directoare literalmente în fiecare zi de lucru, dar toată lumea va încălca aceste reguli din când în când.din fericire, biologia noastră de somn a fost modelată pentru a rezista acestor provocări temporare și puteți reveni întotdeauna pe drumul cel bun cu aceste sfaturi.

Sfat 1: încurcați somnul cât mai puțin posibil.,

când vine vorba de somn, corpul tău iubește stabilitatea. Un timp consistent de culcare și trezire vă ajută ceasul corpului să știe la ce să vă așteptați, astfel încât să dormiți mai bine noaptea și să vă simțiți mai bine în timpul zilei.în timpul sărbătorilor, programul dvs. este probabil să se schimbe, dar cu cât îl deranjați mai puțin, cu atât va fi mai ușor să îl remediați mai târziu. De exemplu, este posibil să știți că alcoolul interferează cu somnul bun, dar un pahar de vin nu vă va afecta somnul la fel de mult ca cinci margarite. Când decideți să faceți ceva despre care știți că vă va afecta somnul, asigurați-vă că este într-adevăr un comerț pe care doriți să îl faceți., Când mă duc a doua zi a Recunoștinței, nu regret nici un pic de vin și vorbesc până la 1:00 a. m. Dar, sunt sigur că dacă am stat până la 4:00 dimineața bea whisky, aș vrea cu disperare să nu fi rămas acasă.

Sfat 2: Treziți-vă la ora obișnuită dimineața (sau aproape de ea).să presupunem că ați dat cel mai bun efort, dar lucrurile nu au funcționat și acum programul dvs. de somn este departe. Veți dori să vă întoarceți pe drumul cel Bun cât mai repede și mai puțin posibil.,primul pas spre fixarea somnului este să te trezești la ora obișnuită, să nu te culci la ora obișnuită. Deci, să presupunem că programul dvs. normal de somn / trezire este 11: 00 p.m. până la 7:00 A. M., dar noaptea trecută ați fost până la 2:00 A. M. să luați un membru al familiei la aeroport. Astăzi ai dormit până la 9: 00 A. M., deci la ce oră ar trebui să încerci să te culci în seara asta? Probabil că nu la 11: 00 p. m.pentru că nu ai fost treaz suficient de mult timp.trucul este să stați până când vă simțiți somnoros, chiar dacă este din nou 2:00 A.M. Apoi setați alarma să se ridice la 7: 00 A. M., și pleacă cât de repede poți. Motivul pentru care funcționează mai bine este că nu poți controla când adormi, dar poți controla când te trezești. A merge la culcare prea devreme vă poate configura pentru un somn și mai rău, deoarece veți sta doar în pat pentru câteva ore, dorindu-vă să puteți adormi. Dacă te anxios sau frustrat, care va tine pasul chiar mai mult.

Sfat 3: generați energie în timpul zilei folosind ” contramăsuri pentru oboseală.”

când te trezești devreme după ce te culci târziu, vei fi obosit în timpul zilei. Nu există nici un substitut pentru somn., Dacă descoperim unul, cu siguranță veți auzi despre el. Până atunci, trebuie să treci prin zi fără să faci nimic pentru a-ți face somnul mai rău.cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă angajați în activități care generează energie în timpul zilei. Nu încercați să vă odihniți sau să o luați ușor, deoarece, de obicei, vă face mai conștienți de cât de obosit sunteți.

sfaturile pentru gestionarea oboselii în timpul zilei provin din studii științifice concepute pentru a ajuta lucrătorii în schimburi și cei implicați în locuri de muncă care necesită ore lungi, cum ar fi asistente medicale, medici, EMT și astronauți., În cazul în care recomandările de lucru pentru acești oameni, ei pot lucra pentru tine. Aceste strategii sunt adesea numite ” contramăsuri pentru oboseală.”Următoarele sunt trei dintre aceste strategii pe care le voi evidenția aici:

• exercițiu: cel mai bun mod general de a vă ajuta să rămâneți treaz după ce nu ați dormit suficient este să faceți exerciții fizice. Nu trebuie să fie intensă; aproape orice activitate fizică va funcționa. Chiar și în picioare vă ajută să vă simțiți mai alertă decât dacă sunteți întins pe o canapea., Dacă credeți că sunteți „prea obosit” pentru a face exerciții fizice, încercați să faceți doar puțin și probabil veți observa că aveți mai multă energie atunci când vă mișcați puțin, nu mai puțin. Corpul tău nu este o mașină cu un rezervor de gaz care se termină—este un sistem elegant și dinamic modelat de milioane de ani de evoluție. Te va lăsa să mergi chiar dacă ai dormit doar patru ore noaptea trecută.
• cofeina: este imposibil să vorbim despre trezire fără a vorbi despre cofeină., Dacă nu utilizați deja cofeina, nu vă recomand să începeți, dar dacă sunteți cineva care o folosește oricum, este util să știți cum să o utilizați corect. Cel mai important lucru aici este momentul potrivit, astfel încât să vă simțiți mai treaz în timpul zilei, dar nu în noaptea când trebuie să dormiți. Majoritatea oamenilor vor fi bine dacă nu au cofeină în aproximativ șase ore de la pat, deși unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții. Pentru a fi în siguranță, evitați cafeaua sau alte alimente sau băuturi cofeinizate după 3:00 p.m. de asemenea, nu este o idee bună să beți o grămadă de cofeină dintr-o dată., Este mult mai util să răspândiți cofeina în dimineața. Noțiuni de bază în jurul valorii de 20 mg de cafeină pe oră a fost dovedit a oferi vigilență îmbunătățită la adulți sănătoși. O ceașcă de cafea are 150 până la 200 mg, potrivit unei lucrări privind cofeina și impactul acesteia asupra somnului și somnolenței în timpul zilei, publicată în Sleep Medicine Review. Așadar, beți cafeaua încet și evitați să obțineți băuturi foarte bogate în cofeină. Orice lucru numit „turbo shot”, „sledgehammer”, „deschizător de ochi” sau „dorință de moarte” ar trebui evitat., De asemenea, băuturile energizante sunt o idee proastă, deoarece pot include doze foarte mari de cofeină (până la 500 mg) sau ingrediente suplimentare care interacționează cu cofeina și provoacă răspunsuri imprevizibile.
• Napping: în cele din urmă, este important să discutăm despre somn ca o modalitate de a face față somnolenței. Dacă suferiți de insomnie cronica, probabil, ar trebui să evite să doarmă, dar pentru toți ceilalți, pna poate fi foarte util dacă urmați câteva linii directoare:.
  • În primul rând, PNA-urile par să funcționeze cel mai bine dacă puteți dormi în jurul prânzului sau puțin după., Majoritatea oamenilor au un ceas intern care le permite să se culce destul de bine în această perioadă. Păstrați dvs. PNA scurt – mai puțin de 30 de minute este ideal.
  • dacă faceți un pui de somn lung, nu vă mirați dacă aveți probleme să adormiți la ora normală mai târziu în acea noapte. După ce ați făcut un pui de somn în timpul zilei, asigurați-vă că nu vă culcați până nu vă simțiți somnoros. Apoi, treziți-vă la ora obișnuită a doua zi pentru a evita deriva mai târziu și mai târziu în mai multe zile.sper că veți găsi această scurtă trecere în revistă a principiilor de somn utile în timpul acestui sezon de vacanță și dincolo., Încercați să echilibrați nevoia de somn cu toate celelalte cerințe și dorințe ale sezonului. Un ultim cuvânt de precauție: vă rugăm să nu conduceți dacă sunteți foarte somnoros. Dacă observați atenția rătăci în timp ce conduceți, sau observați picături de cap sau episoade scurte de somn, vă rugăm să trageți pe dreapta și să aibă altcineva conduce.pentru a afla cum vă poate ajuta Centrul de tulburări de somn la Lifespan, vizitați-ne online sau sunați la 401-431-5420.