fiecare atlet știe că o bună pre run warm up poate îmbunătăți semnificativ performanța în timpul unei sesiuni de antrenament sau a unei curse. Și s-ar putea să-l fi testat chiar eu de data asta.
mi-am schimbat programul de antrenament pentru maraton în ultima lună pentru a include o cursă în această săptămână. Nu a fost nimic grav, la 6 kilometri în jurul Parcului Olimpic din Munchen – numiți-l o alergare a parcului de joi.,
nici măcar nu am făcut un conic complet pentru el și l-am considerat mai mult un tip intens de antrenament / proces de timp. Asa de, am făcut un antrenament ușor fartlek luni, și biked marți și a numit că o recuperare.
cireasa de pe tort a fost o sedinta de yoga de 40 de minute pe care am facut-o cu o zi inainte de cursa. M-am gândit că va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, dar sa dovedit a fi o mare greșeală. Chiar dacă nu am făcut nicio întindere intensă, m-am trezit a doua zi dimineață și am simțit că picioarele mele sunt la fel de rigide și grele ca buștenii de lemn.
ce este un pre-run warm up?,
pre run warm up poate face minuni cu mușchii. Le poate face gata de cursă chiar și atunci când sunt încă mahmuri de la petrecerea de yoga de ieri.scopul încălzirii este creșterea temperaturii corpului, ameliorarea etanșeității musculare și îmbunătățirea gamei de mișcări în articulații. Toate acestea îmbunătățesc performanța și reduc semnificativ riscul de rănire.când corpul nu este suficient de cald, atunci efortul este mai anaerob și mușchii ajung la oboseală mai repede.,întregul proces durează de obicei între 10 și 20 de minute (în funcție de sesiunea de antrenament) și include numai mișcări dinamice.
este important să faceți încălzirea chiar înainte de sesiunea de antrenament sau de începerea cursei. De-a lungul cald sus temperatura corpului crește cu aproximativ 1 sau 2 grade și este nevoie de doar 20 de minute de a nu face nimic pentru că temperatura să scadă înapoi cu 40%.,în plus, încălzirea este, de asemenea, timpul pentru a vă adapta cu corpul și pentru a vă pregăti mental pentru sesiunea de antrenament sau pentru o cursă.
fără o motivație adecvată și pregătire mentală este greu să împingi corpul la limită.
psihologia fiecărui sportiv este diferită și poate include diferite instrumente, cum ar fi muzica, auto-vorbirea, meditația etc. Este important să îți faci timp să te concentrezi, așa că nu fi timid să îți pui căștile, să te deconectezi de la lume și să te conectezi cu tine însuți.,corpul cald este capabil să transporte oxigenul mult mai rapid către mușchii de lucru, ceea ce stabilește Corpul pentru o performanță maximă.întregul proces ar trebui să includă numai mișcări dinamice. Întinderea statică și întinderea mușchilor „reci” pune doar o presiune suplimentară asupra lor și crește foarte mult riscul de tulpină și alte leziuni.o încălzire adecvată pentru o cursă poate dura un atlet până la 40 de minute.,
Începe cu un jogging lumină
Dacă fac încălzirea pentru o cursă de obicei fac un scurt (de la 5 la 10 minute) veeery jogging ușor de oră înainte de start. Intensitatea este minimă și nu depășește zona 1.dacă vă încălziți pentru o sesiune de antrenament, puteți face 5-10min de exerciții de mai jos și includeți o jogging în sesiunea în sine.,toți mușchii din corp sunt interconectați, deci trebuie făcută o încălzire înainte de alergare pentru întregul corp, pentru a evita suprasolicitarea unor zone în timpul cursei.acordați o atenție deosebită gleznelor, șoldurilor și genunchilor și rotiți-le cât mai mult posibil pentru a încălzi articulațiile și pentru a realiza orice tensiune.10-15 minute de răsucire, întoarcere și mișcare a membrelor accelerează fluxul sanguin, încălzește mușchii și extinde gama lor de mișcare. Toate acestea creează magie care previne leziunile și îmbunătățește performanța.,personal, obțin cele mai bune rezultate atunci când încep cu cele mai mari grupuri musculare și lucrez la cele mai mici. De la stânga la dreapta în tabelul de mai jos.,er cercuri
Termina pre-rula warmup cu unele antrenamente de alergare
În acest moment corpul este încălzit și orice senzație de constricție la nivelul mușchilor sau articulațiilor ar trebui să fie plecat., Chiar înainte de începerea cursei sau a sesiunii de antrenament îmi place să fac câteva exerciții de alergare și să ridic treptat viteza (mai puțin de 15 secunde) spre intensitatea cursei.simt că acest lucru ajută la activarea mușchilor și la „încălzirea” sistemului cardiovascular. Acesta, un fel de, minimizează șocul pentru organism la începutul cursei.
prima mea actualizare de antrenament pentru maraton
actualizare: am alergat primul meu maraton și a fost un roller coaster de emoții. Citește raportul meu de cursă aici, dacă ești interesat.deci, înapoi la cursa mea.,începutul a fost la ora 17: 00 și am avut aproape toată ziua să mă plimb o parte din rigiditate și să iau o nutriție adecvată pentru a minimiza orice durere.înainte de început am petrecut cel puțin 40 de minute mobilizând ușor fiecare mușchi din corpul meu. A fost o zi fierbinte, așa că am făcut o alergare foarte scurtă de 2-3 minute și am sărit peste exerciții și pași.
totul a funcționat și, spre surprinderea mea, am început mai repede decât mi-am imaginat. Cred că am făcut tot ce am putut – timpul meu 5k a fost în jurul valorii de 19:30 cu 1K încă să meargă., Blocul de antrenament de rezistență la viteză pe care l-am făcut mai devreme a ajutat cu siguranță, deoarece mi-am îmbunătățit timpul de anul trecut cu cel puțin 3 minute.evident ,nu trebuia să fac yoga chiar înainte de cursă. Mi-ar fi mai bine să fac doar exerciții ușoare de mobilitate. Dar hei, am vrut să încerc pentru a vedea rezultatul.
De asemenea, în acest fel am învățat valoarea unei pre-rula corespunzătoare warm up ca niciodată înainte. acest lucru a fost, un fel de „săptămână de testare” pentru mine pentru a vedea unde sunt cu viteza mea. Nu mă pot plânge de rezultat., La urma urmei, sunt în mijlocul programului de antrenament maraton și sunt încă capabil să alerg rapid.din acest moment trebuie să-mi măresc volumul total și să mă concentrez pe intervale mai lungi de „ritm maraton”. Până acum am petrecut mult timp alergând sesiuni 5-6K și intervale mai scurte pentru a mă pregăti pentru această alergare.
alergarea mea lungă ajunge încet – săptămâna aceasta am făcut o jumătate de maraton într-un ritm ușor. Cu toate acestea, cu mușchii încă în modul de recuperare după cursa a mers mai greu decât mă așteptam. O mulțime de muncă încă să vină.,
