gratuit: foaia de înșelăciune a clădirii musculare. Acesta este un ghid rapid pentru construirea musculare, pe care le puteți citi on-line sau să păstreze ca un PDF, care vă arată exact cum să pună pe musculare., Pentru a obține o copie gratuită a foii de înșelăciune prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.deci, asigurați-vă că păstrați un jurnal de antrenament, scrieți-vă numerele și încercați întotdeauna să bateți antrenamentul anterior într-un fel.

2. Luați 2-3 minute de odihnă între fiecare set. Dacă aveți îndoieli, err pe partea de a vă oferi prea multă odihnă, mai degrabă decât nu suficient.de regulă, aș sugera să vă odihniți mai mult între seturi de exerciții cu mai multe articulații care lucrează o cantitate mare de mase musculare, cum ar fi squats, rânduri, deadlifts, prese pentru picioare și așa mai departe., Nu veți avea nevoie de atâta odihnă între exerciții cu o singură articulație, cum ar fi buclele cu gantere, ridicările laterale și presiunile.

3. Nu încercați să economisiți timp prin reducerea perioadelor de odihnă scurte și curse de la un exercițiu la altul. Acesta nu este așa-numitul antrenament de rezistență metabolică. Stimulul hipertrofiei generat de un anumit antrenament va fi mult mai mare dacă obțineți o cantitate decentă de odihnă între fiecare set înainte de a aborda următorul.o modalitate mai bună de a economisi timp este să folosiți seturi pereche, care implică exerciții care vizează grupurile musculare opuse efectuate înapoi.,

exemplu:

Bench Press
Rest for 45-60 seconds
Lat Pulldown
Rest for 45-60 seconds
Bench Press
Lat Pulldown
Bench Press
Rest for 45-60 seconds
Lat Pulldown

În acest fel, utilizați mai bine perioadele de odihnă inter-setate făcând un alt exercițiu.pe lângă economisirea timpului, seturile asociate vă pot face chiar mai puternici. Într-un studiu, un grup de bărbați instruiți a fost capabil să facă în mod semnificativ mai multe repetări pe extensia piciorului atunci când au făcut-o în prealabil .,de fapt, bărbații au reușit să scoată, în medie, trei repetări suplimentare pe mașina de extensie a picioarelor atunci când au făcut bucle de picioare imediat, cu 30 de secunde sau 60 de secunde mai devreme.

4. Dacă sunteți împins de timp, faceți doar primele 4-5 exerciții în fiecare antrenament. Umerii, bicepsul și tricepsul vor primi o stimulare din partea celorlalte exerciții.

5. În timp ce exercițiile enumerate funcționează bine, nu există niciun motiv pentru care nu le puteți înlocui cu altceva care face o treabă similară. Nu aveți acces la o mașină de presă pentru picioare? În schimb, faceți squats bulgărești sau lunges invers., Prefer pull-up-uri pentru pulldowns? Apoi faceți trageri. De asemenea, puteți arunca în unele ab și vițel de lucru la sfârșitul fiecărui antrenament.

rutina de antrenament Full-Body de 3 zile: știința

permiteți-mi să vorbesc un pic mai mult despre știința din spatele rutinelor de antrenament full body și să explic de ce programul este configurat așa cum este.în primul rând, avem frecvența de antrenament, care se referă la numărul de ori în care antrenezi un grup muscular în fiecare săptămână.formarea fiecărui mușchi o dată pe săptămână poate și va face ca mușchiul să fie mai mare. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor cel puțin, este probabil cel mai puțin eficient mod de a instrui., În cele mai multe cazuri, lucrul la un grup muscular de 2-3 ori pe săptămână va produce o rată mai rapidă de hipertrofie decât antrenamentul o dată pe săptămână.

de asemenea, variați repetările de la antrenament la antrenament. Deși acest lucru nu este esențial, s-a demonstrat (în unele studii cel puțin) că are un efect mic, dar benefic asupra creșterii musculare .asta este, alternând între repetari mici, medii și mari va construi musculare mai repede decât lipirea la același număr de repetari tot timpul.,făcând o parte din antrenamentul dvs. cu repetări mai mari și greutăți mai ușoare este, de asemenea, o modalitate bună de a vă oferi articulațiilor o pauză de la lovitura constantă pe care o obțin dacă ridicați mereu grele.programul implică, de asemenea, exerciții diferite pentru fiecare grup muscular, care are o serie de beneficii.primul este o reducere a riscului de leziuni „stres repetitiv”. A face aceleași exerciții săptămână după săptămână, mai ales dacă împingeți greutăți grele, poate avea un impact mare asupra articulațiilor.,în al doilea rând, maximizarea dezvoltării unui anumit grup muscular necesită utilizarea mai multor exerciții și nu doar una.cvadricepsul, de exemplu, este alcătuit din patru mușchi diferiți. Și dacă tot ce faci pentru picioarele tale sunt ghemuite, acei mușchi nu vor crește în aceeași măsură.într – un studiu, un program de antrenament care a inclus mai multe exerciții pentru quad – uri-presa pentru picioare, ghemuit și lunge-a dus la hipertrofie musculară în toate capetele cvadricepsului, în timp ce un program doar ghemuit nu a făcut-o .,în timp ce ghemuitul duce la niveluri ridicate de activare musculară în vastus lateralis și vastus medialis, extensia piciorului recrutează în mod preferențial rectus femoris – mușchiul mare care curge în mijlocul părții frontale a coapsei .în timp ce forma potențială și dimensiunea fiecărui mușchi este determinată de planul genetic pe care l-ați înmânat la naștere, puteți profita la maximum de acest potențial folosind diferite exerciții pentru a sublinia diferite regiuni ale unui grup muscular.,deși antrenamentul de 3 zile alternativ se împarte

deși antrenamentul de 3 zile funcționează bine pentru construirea musculaturii, există câteva alternative acolo care merită să fie analizate. În primul rând, avem împărțirea superioară/inferioară de 3 zile.

împărțirea superioară/inferioară de 3 zile

cu o împărțire superioară / inferioară, lucrați mușchii din corpul inferior și partea superioară a corpului în sesiuni de antrenament separate.un antrenament superior al corpului vă va lovi în mod normal pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul, în timp ce antrenamentul inferior al corpului se concentrează pe cvadriceps, hamstrings, glutes și viței.,să presupunem că doriți să vă concentrați pe obținerea dimensiunii în partea superioară a corpului. În acest caz, puteți face două antrenamente superioare ale corpului și unul pentru corpul inferior pe parcursul săptămânii.în acest fel, mușchii din piept, spate, umeri și brațe sunt antrenați de două ori pe săptămână, în timp ce picioarele sunt antrenate o singură dată. Aceasta înseamnă că puteți lovi mușchii corpului superior cu mai mult volum, ceea ce ar trebui să se traducă într-o rată mai rapidă de creștere.,dacă doriți să oferiți picioarelor o cantitate egală de muncă, puteți utiliza în continuare o divizare superioară/inferioară. Tot ce faceți este să schimbați ordinea antrenamentelor în săptămâna următoare, astfel încât să începeți cu un antrenament inferior al corpului.,săptămâna 1 Luni: partea superioară a corpului marți: oprit miercuri: partea inferioară a corpului joi: oprit vineri: partea superioară a corpului sâmbătă: oprit duminică: oprit săptămâna 2 luni luni: partea inferioară a corpului marți: oprit miercuri: partea superioară a corpului joi: oprit vineri: partea inferioară a corpului sâmbătă: oprit duminică: oprit săptămâna 2 luni luni: partea inferioară a corpului marți: oprit miercuri: partea superioară a corpului joi: oprit vineri: partea inferioară a corpului sâmbătă: luni, și începeți ciclul din nou. În acest fel, fiecare grup muscular este antrenat de trei ori pe o perioadă de două săptămâni.,

împărțirea superioară/inferioară / completă

împărțirea superioară/inferioară/completă de 3 zile îmbină o împărțire superioară / inferioară cu un antrenament complet al corpului. Ai lovit partea superioară a corpului luni și partea inferioară a corpului miercuri. Apoi, vă antrenați întregul corp vineri. Fiecare grup muscular este instruit de două ori pe săptămână.luni: partea superioară a corpului marți: oprit miercuri: partea inferioară a corpului joi: oprit vineri: corp complet sâmbătă: oprit duminică: oprit 3 zile Split Push/Pull dacă nu vă place ideea de zile în care vă antrenați doar picioarele și nimic altceva, puteți utiliza o împărțire push/pull.,antrenamentul push este axat pe mișcările de împingere pentru partea superioară a corpului, care implică pieptul, umerii și tricepsul. Antrenamentul de tragere se bazează pe mișcări de tragere pentru partea superioară a corpului, care implică spatele și bicepsul.mai degrabă decât să dedici o întreagă sesiune de antrenament corpului tău inferior, faci și un pic de muncă la picioare de fiecare dată când te antrenezi. Adică, antrenamentele de zi push implică exerciții care se concentrează pe quad-urile dvs., în timp ce antrenamentele de zi pull includ ceva de lucru pentru hamstrings.,

Aici e ceea ce pare:

1
luni: Push
marți: Off
miercuri: Trage
joi:
– vineri: Push
sâmbătă: Off
duminica:

SĂPTĂMÂNA 2
luni: Trage
marți: Off
miercuri: Push
joi: Off
vineri: Trage
sâmbătă: Off
duminica:

În a treia săptămână, la antrenament partea superioară a corpului se termină luni, și repetați ciclul.ca și în cazul diviziunii superioare / inferioare, puteți, de asemenea, să aruncați un antrenament complet în vineri și să transformați împărțirea push/pull într-o rutină push/pull/full.,luni: Push marți: Off miercuri: Pull joi: Off vineri: Full Body sâmbătă: Off duminică: Off

3 zile Workout Split: întrebări populare

înainte de a încheia acest lucru, să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare întrebări despre despărțiri de 3 zile și antrenamente pe tot corpul.

sunt antrenamente complete numai pentru începători? unii spun că antrenamentele complete ale corpului sunt cu adevărat eficiente doar pentru începători., Odată ce ați absolvit etapele novice de antrenament, sunteți mai bine cu o rutină divizată, unde lucrați diferite grupuri musculare în diferite zile ale săptămânii.cu toate acestea, antrenamentele complete ale corpului pot fi o modalitate surprinzător de eficientă de a câștiga mușchi, chiar dacă nu mai sunteți începător.probabil cel mai relevant studiu pe această temă a comparat antrenamentul unui mușchi o dată pe săptămână cu un antrenament complet al corpului efectuat de cinci ori pe săptămână, de luni până vineri .,

în medie, bărbații care au participat la studiu s-au antrenat de peste șase ani, ar putea apăsa pe bancă un maxim de 130% din propria greutate corporală și ghemuit cu aproximativ 165% din propria greutate corporală.

deși nu erau sportivi avansați de forță, cu siguranță nu erau începători neinstruiți.subiecții din grupul o dată pe săptămână au făcut două exerciții în fiecare antrenament, efectuând 5-10 seturi pe exercițiu. Cei care fac antrenamentele complete ale corpului au făcut un total de 11 exerciții și 1-2 seturi pe exercițiu.,acest lucru a însemnat că ambele grupuri au făcut același număr de seturi pentru fiecare grup muscular, dar a fost răspândit diferit pe parcursul săptămânii.

rezultatul?după două luni, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește câștigurile de rezistență sau mărime între cele două grupuri – 10-15 seturi distribuite pe parcursul a cinci zile au crescut masa musculară și forța în mod similar cu același număr de seturi efectuate o dată pe săptămână.,mai mult, dacă te uiți la modul în care oamenii instruiți înainte de consumul de droguri au fost la fel de răspândiți ca și astăzi, antrenamentele complete ale corpului au fost extrem de populare cu culturistii de top ai vremii.”unii dintre culturistii mai tineri au fost in rutine impartite si tot felul de seturi nebune, repetari si rutine de noutate”, spune Ben Sorenson, managerul Sala de gimnastica a lui Vic Tanny la sfarsitul anilor 1940, care pe atunci era cea mai mare facilitate de culturism din lume.,pe scurt, nu există niciun motiv să renunți la antrenamentele complete ale corpului și să treci la o rutină divizată doar pentru că ai câțiva ani de pregătire serioasă în spatele tău.

atâta timp cât programul dvs. de antrenament este configurat corect, stagiarii intermediari și avansați pot face în continuare progrese bune în utilizarea antrenamentelor complete ale corpului.

puteți face un antrenament complet în fiecare zi?pentru o mulțime de oameni, ideea de a face un antrenament complet în fiecare zi sună complet scandalos., sfatul standard este să luați cel puțin o zi completă de odihnă între sesiunile de antrenament care lucrează aceleași grupuri musculare. Formarea unui grup muscular șapte zile pe săptămână nu vă oferă suficient timp de recuperare și vă va distruge articulațiile, va bate SNC și vă va face mușchii să se micșoreze.cu toate acestea, în timp ce nu cred că ar trebui să faceți un antrenament complet în fiecare zi, există unele cercetări care să arate că formarea acelorași mușchi 4-6 zile pe săptămână nu este la fel de nebună Cum se credea odată.,cu câțiva ani în urmă, cercetătorii de la Universitatea din Florida de Sud au comparat două programe care au implicat formarea acelorași mușchi, fie Trei, fie șase zile pe săptămână .subiecții care au luat parte la studiu au fost tineri în primele douăzeci de ani, care au ridicat greutăți timp de cel puțin șase luni.pentru a fi eligibili pentru studiu, au trebuit să poată ghemui cel puțin 125% din greutatea corporală, să apese pe bancă 100% din greutatea corporală și să ridice 150% din greutatea corporală.,

bărbații au fost împărțiți în două grupuri și au făcut squat și banc de presă, fie trei sau șase zile pe săptămână. Deadlift-ul a fost făcut o dată pe săptămână în grupul de 3 zile și de două ori pe săptămână în grupul de 6 zile. Numărul de seturi săptămânale efectuate de ambele grupuri a fost identic, dar a fost răspândit diferit.

la sfârșitul studiului, nu a existat nicio diferență semnificativă statistic în ceea ce privește creșterea rezistenței sau a mărimii între cele două grupuri. Bărbații din ambele grupuri de 3 zile și 6 zile au câștigat aproximativ aceeași cantitate de mușchi.,pentru a rezuma, nu este nimic în mod inerent în neregulă cu efectuarea unui antrenament complet al corpului de 4-6 ori pe săptămână.cred că este cea mai bună abordare pentru toată lumea? Nu.

cantitate optimă de timp între antrenamente este foarte individuală, și va varia de la persoană la persoană, în funcție de tipul de formare faci, cât timp ai fost greutăți de ridicare, de tipul de exercitii faci, ce fundal surse de stres pe care o ai în viața ta, cât de bine dieta ta este configurat, și așa mai departe.,având în vedere alegerea, aș prefera să introduc cel puțin o zi de odihnă între antrenamente pentru același grup muscular.dacă sunteți doar la început, esti mai bine cu ceva de genul antrenament full-corp descris mai sus, sau o divizare superioară/inferioară, în cazul în care fiecare grup de mușchi este instruit de două ori pe săptămână. un antrenament complet de înaltă frecvență este cel mai bine rezervat pentru cineva cu câțiva ani de ridicare în spatele lor. Și chiar și atunci, va trebui să aveți grijă să nu împingeți lucrurile prea tare, prea repede.,nu puteți lua doar un antrenament tipic 5×5, în care faceți mai multe seturi grele de prese de bancă, squats și deadlifts și încercați să o faceți în fiecare zi. Un antrenament complet efectuat de 4-5 ori pe săptămână ar trebui să fie configurat special pentru acest scop, cu volumul și intensitatea fiecărei sesiuni de antrenament ajustate pentru a ține cont de creșterea frecvenței antrenamentului.

cât timp ar trebui să fie un antrenament complet?

nu există reguli dure și rapide despre cât timp ar trebui să dureze un antrenament complet al corpului., Dar pentru majoritatea oamenilor, va dura undeva între 45 și 90 de minute pentru a oferi un stimul de creștere suficient pentru toți mușchii majori din corpul tău.

puteți obține un antrenament eficient pentru întregul corp făcut și praf în mai puțin de 45 de minute? Da. este o problemă dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 90 de minute? Nu.

nu este ca și cum ați ajunge la un fel de punct de basculare catabolic de îndată ce antrenamentul dvs. atinge nota de 90 de minute., Sesiunile de antrenament orientate spre maximizarea puterii, de exemplu, pot dura mult timp pur și simplu din cauza perioadelor lungi de odihnă între seturi.dar ,în cele mai multe cazuri, un antrenament complet al corpului care durează 45 până la 90 de minute este suficient. Asta e mai mult decât suficient pentru a face treaba.

sunt suficiente două antrenamente complete pe săptămână?dacă aveți doar timpul (sau înclinația) de a vă antrena de două ori pe săptămână, puteți construi mușchi și puteți deveni mai puternici cu doar două antrenamente complete în fiecare săptămână.cu toate acestea, există unele dezavantaje să ia în considerare.,dacă sunteți o persoană care are nevoie de un număr relativ mare de seturi pentru a stimula creșterea, încercarea de a comprima tot ceea ce funcționează în doar două antrenamente înseamnă că fiecare sesiune de antrenament poate continua.ajungi să rămâi fără aburi, iar mușchii antrenați la sfârșitul antrenamentului tind să crească mai lent decât ar face altfel. Dacă încercați să maximizați creșterea musculară pe întregul corp, cred că sunteți mai bine cu 3-5 zile de antrenament în fiecare săptămână.,dar pentru toți ceilalți, un antrenament complet al corpului efectuat de două ori pe săptămână este un mod surprinzător de eficient de a câștiga dimensiune, atât timp cât sunteți pregătit să lucrați din greu și să vă împingeți.

antrenamentele complete ale corpului ard grăsimi?

exercițiile cu mai multe articulații, cum ar fi squat, Lat pulldown și deadlift, implică ridicarea unor greutăți relativ grele și necesită multă muncă din partea grupurilor musculare mari din picioare, șolduri și spate. ca urmare, un antrenament complet al corpului va arde de obicei mai multe calorii decât un antrenament care implică o cantitate mai mică de masă musculară., Și la fel ca orice antrenament, un antrenament complet al corpului va duce la arderea unei cantități de grăsime.dar dacă vă întrebați dacă acest tip de antrenament arde mai multă grăsime, vă concentrați asupra unui lucru greșit.când vine vorba de a deveni slabă, mâncarea pe care o mănânci (sau, mai important, că nu mănânci) este mult mai importantă decât ceea ce faci în sala de gimnastică. Gândiți-vă la dieta dvs. ca la o modalitate de a scăpa de grăsime și la sesiunile de antrenament ca la o modalitate de a câștiga sau chiar de a păstra mușchii.,deși grăsimea va fi arsă ca efect secundar de a face munca necesară pentru a trimite stimulul „dimensiune și forță” mușchilor, nu este scopul final în sine.

pot antrenamentele complete ale corpului să te rupă?

asta depinde de modul în care definiți fiind rupt. Dacă doriți să pășiți pe scenă într-un concurs fizic, este posibil să aveți nevoie de mai mult de 3 zile pe săptămână de antrenament pentru a vă face treaba.dar dacă tot ce doriți este un pic mai mult mușchi aici sau un pic mai puțin grăsime acolo, elaborarea a 3 zile pe săptămână ar trebui să fie suficientă, atâta timp cât combinați acest antrenament cu dieta potrivită., Așa cum am menționat mai devreme, dieta ta este cea care face cea mai mare parte a ridicării grele în ceea ce privește pierderea de grăsime.exercițiul fizic vă poate face mai potrivit, mai sănătos, mai fericit, mai puternic și mai musculos. Dar, dacă nu-ți faci dieta corectă, nu te va face mai slab.

HIIT … sprint interval de formare … starea de echilibru cardio … puterea de formare … metabolice rezistență de formare … toate pot fi utile la momente diferite, și pentru diferite persoane.dar nu te vor ajuta să pierzi grăsime dacă dieta ta nu este configurată corect.

pot face o împărțire de antrenament de 3 zile acasă?,

dacă aveți acces la echipamentul potrivit, nu există nimic care să vă oprească să faceți o împărțire de antrenament de 3 zile acasă.
când am început să ridic greutăți, aveam o bancă, o barbell, o bară de tragere și câteva gantere reglabile ascunse în colțul camerei mele de zi. Asta a fost. Nici măcar nu am avut un suport ghemuit.
dar am făcut multe progrese în acei ani de început, pur și simplu pentru că am apărut, am muncit din greu și am făcut tot ce am avut mai bun.,
puteți obține un solid antrenament cu propria greutate corporală și niște gantere, sau chiar doar câteva biți și bobs ați situată în jurul casei, care este ceva să vă arăt cum să faci aici: Cum de a Construi Musculare la Domiciliu
cu toate Acestea, dacă instruire la domiciliu este de gând să fie un lucru obișnuit, o bancă, pull-up bar, și niște inele de gimnastică (sau un suspension trainer) va veni în foarte la îndemână.
formarea într-un garaj sau o cameră de rezervă necesită încă auto-disciplină (în unele privințe, mi-a fost mai greu să mă antrenez acasă, din cauza tuturor distragerilor).,
dar dacă nu aveți timp, nu există o sală de gimnastică pentru kilometri în jur sau vă place doar ideea de a avea propria „fortăreață a singurătății” unde vă puteți antrena în pace și liniște, antrenamentul acasă va face treaba foarte bine.

ce ar trebui să fac în zilele de odihnă?evitați să faceți ceva care va interfera cu recuperarea de la ultimul antrenament sau vă va afecta capacitatea de a face următorul. Știu că este un răspuns foarte vag, dar fără să știi mai multe despre tine și despre forma în care te afli în acest moment, este greu de spus cu siguranță.,
când pun acest tip de întrebare, majoritatea oamenilor se întreabă de obicei dacă pot face unele cardio în zilele lor de odihnă și, dacă da, cât de mult și ce tip. Acesta este un subiect pe care îl acopăr în acest articol despre creșterea cardio și musculară.dacă doriți să câștigați mușchi, nu este nevoie să faceți deloc cardio. Dar dacă doriți să faceți unele din motive de sănătate sau doar pentru a vă menține fitnessul cardiovascular, vă sugerez să faceți cardio în zilele de odihnă. Adică, dacă ridicați greutăți luni, miercuri și vineri, puteți face cardio marți, joi și sâmbătă.,
aș recomanda, de asemenea, în principal cardio cu impact redus, cum ar fi mersul cu bicicleta, înotul, canotajul sau chiar mersul pe banda de alergare înclinată, mai degrabă decât alergarea, care are potențialul de a interfera cu câștigurile dvs. dacă nu sunteți atent.dacă sunteți în căutarea unei rutine de antrenament extrem de eficiente de 3 zile pe care o puteți utiliza pentru a câștiga mușchi (sau chiar pentru a păstra mușchii în timp ce scăpați de grăsime), aceasta Bifează toate casetele potrivite.acesta funcționează muschii destul de des pentru a le face să crească. Acesta poate fi utilizat de către începători, stagiari intermediare sau avansate deopotrivă., De asemenea, este flexibil și poate fi configurat în diferite moduri diferite, în funcție de zilele săptămânii pe care le puteți antrena.

GRATUIT: Construirea Musculare Foaie de Ieftin

Dacă ești copleșit și confuz de toate sfaturile contradictorii acolo, apoi a verifica afară De Construirea Musculare Foaie de Ieftin.
este un ghid rapid pentru construirea musculare, pe care le puteți citi on-line sau să păstreze ca un PDF, care vă arată exact cum să pună pe musculare. Pentru a obține o copie a foii de înșelăciune trimisă, introduceți adresa dvs. de e-mail în caseta de mai jos și apăsați butonul „Trimiteți-o acum”.,Politica de Confidențialitate: aceasta este o listă de e-mailuri 100% privată, iar adresa dvs. de e-mail nu este partajată cu nimeni, indiferent de motiv. Vă puteți dezabona rapid și ușor, dacă doriți vreodată să.