deci poate că nu sunteți în formă suficient de bună pentru a coborî și a ne da 50 de abdomene. Dar știm că nici tu nu vrei să-ți ignori miezul. Ei bine, aici nu este un adevăr mic: o secțiune mijlocie puternică nu este vorba despre abs cu șase pachete. De fiecare dată când transportați alimente, rufe sau chiar copiii dvs., vă bazați pe nucleul dvs. ca bază de forță, explică Justin Rubin, adevăratul antrenor începător al Daily Burn.

„o mulțime de începători au tensiune superioară a spatelui sau probleme de spate inferioare”, spune Rubin., „Nucleul dvs. este situat în lanțul dvs. posterior și întărirea acestuia vă va ajuta să vă mențineți pieptul în sus și coloana vertebrală puternică”, ceea ce se poate corela cu o ușurare a durerii de spate.indiferent dacă vă întoarceți la fitness după o perioadă de timp sau sunteți un începător de exerciții fizice, dezvoltarea unui nucleu solid vă va crește stabilitatea și echilibrul. Traducere: veți putea efectua mișcări mai avansate cu încredere pe măsură ce vă recâștigați puterea.,

RELATED: Daily Burn true Beginner: începând cu Fitness

Ab Workout: 6 exerciții de bază pentru începători

dacă credeți că trebuie să utilizați o mașină fantezie pentru a viza acei mușchi interiori ai burții, gândiți-vă din nou. I-am cerut lui Rubin să demonstreze șase exerciții de bază ușor de urmărit pentru începători, care nu necesită echipament. Urmați împreună cu GIF-urile de mai jos pentru a aduce varietate la următorul antrenament de bază. Și pentru mai multe antrenamente pentru începători, puteți face oricând, oriunde, mergeți la Daily Burn pentru a încerca programul complet pentru începători.,obiective: Abs, hamstrings, glutes și umeri
abs mai puternic nu se dezvoltă peste noapte-va trebui să înveți mai întâi cum să-ți activezi miezul. Pentru acest exercițiu esențial de bază pentru începători, începeți pe podea pe toate patru, mâinile așezate direct sub umeri, șoldurile în linie cu genunchii. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Ridicați mâna dreaptă și întindeți-vă brațul drept spre dvs., menținându-l la înălțimea umărului, în timp ce ridicați simultan piciorul stâng și extindeți-l drept înapoi (a)., Întregul corp trebuie să fie în linie dreaptă, de la vârful degetelor drepte până la degetele de la picioare. Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge cotul drept sub stomac. Extindeți piciorul și brațul din nou. Reveniți la poziția de pornire (b). Repetați pe cealaltă parte (c). Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

modificare: Dacă nu puteți menține forma, simplificați această mișcare renunțând la criză. În schimb, extindeți brațul și piciorul opus și țineți apăsat timp de trei secunde, apoi schimbați părțile.,

RELATED: adevărul despre cum să-și piardă grăsime burtă

Abdomene biciclete în picioare

obiective: Obliques,mușchii de rotație
face abdomene tradiționale provoca disconfort? Rubin sugerează această adevărată variație începător în schimb. Stați cu picioarele șoldului, cu mâinile așezate în spatele capului. Cu un miez strâns, spatele drept și umerii relaxați ridicați piciorul drept și ridicați simultan genunchiul drept și coborâți cotul stâng unul spre celălalt (a). Reveniți la poziția de pornire (b). Repetați pe partea opusă. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.,modificarea: dacă rotirea corpului superior în jos este prea dificilă, ridicați pur și simplu genunchiul în piept, păstrând în același timp corpul superior, alternând picioarele.

RELATED: 5 exerciții Ab în picioare pentru persoanele care urăsc abdomene

ascensoare pentru picioare așezate

ținte: Abs, hamstrings
Nu vă lăsați păcăliți de această ridicare a picioarelor cu aspect de bază: începătorii până la oameni și mai avansați vor începe să simtă arsura după câteva repetări. Așezați-vă pe podea, picioarele întinse direct în fața dvs., Păstrarea miezul angajat, macră înapoi ușor, astfel încât să puteți plasa mâinile pe fiecare parte a glutes dumneavoastră. Respirați adânc și ridicați un picior la șase centimetri de sol (a). Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi puneți-l jos. Repetați cu celălalt picior (b). Continuați alternarea timp de un minut drept, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați timp de cinci runde.

modificare: pentru a face acest exercițiu mai ușor, ridicați un picior la un moment dat, fără a vă opri să țineți fiecare extins timp de cinci secunde. Aveți nevoie de mai mult de o provocare?, După ridicarea călcâiului, aduceți genunchiul în piept, apoi extindeți călcâiul înapoi și coborâți în jos. Repetați pe partea opusă.

RELATED: 5 scânduri, 10 minute: antrenamentul Ab final

Sit-up-uri

obiective: Abs, eventual flexori de șold în funcție de gama de mișcare
dacă sunt efectuate incorect, sit-up-urile pot provoca mai multă durere decât merită. Rubin descompune modul de a efectua în siguranță și eficient mișcarea. Pentru a începe, stați pe podea cu genunchii îndoiți, tocurile atingând podeaua, mâinile de o parte și de alta a capului, umerii căzuți și relaxați pentru a evita tensiunea în gât., Ținând picioarele pe pământ, întindeți-vă până când spatele este plat pe podea sau în măsura în care puteți (a). Ridicați – vă înapoi (b). Continuați timp de un minut drept, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați timp de cinci runde.

modificare: aveți probleme cu păstrarea miezului și a spatelui angajat? Coborâți încet cât puteți și lucrați până la coborârea completă până la podea. Nu este nevoie să mergeți înapoi până când nu puteți menține o formă perfectă, spune Rubin.,

RELATED: antrenament Kickboxing asta e tot despre Abs

criza biciclete modificat

obiective: Obliques, mușchii de rotație
începe în aceeași poziție neutră ca sit-up, așezat cu genunchii îndoiți, tocuri plate pe podea, mâinile pe fiecare parte a capului (a). Aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt, cu o răsucire simplă și blândă (b). Reveniți la poziția de pornire (c). Finalizați mișcarea cu genunchiul stâng și cotul drept. Continuați timp de un minut drept, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați timp de cinci runde.,

modificare: aceasta este o progresie majoră de la sit-up, deci dacă această mișcare este dificilă pentru dvs., continuați să practicați sit-up-uri (de mai sus).

RELATED: 3 antrenamente rapide HIIT pentru începători

Spider Plank Crunch

obiective: abs inferior, glutes
încă mai au combustibil rămas în rezervor? Rubin îi provoacă pe începătorii adevărați să-și atingă simțul Spidey. Începeți într-o poziție push-up, mâinile pe pământ direct sub umeri, picioarele întinse înapoi cu degetele de la picioare pe pământ, astfel încât corpul dvs. este în linie dreaptă., Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre exteriorul cotului drept (a). Reveniți la poziția scândurii (b). Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți cinci repetări cu fiecare picior.modificare: Dacă acest lucru este prea dificil, pur și simplu țineți o scândură pe coate sau mâini timp de 30 de secunde la un moment dat, timp de trei runde. (Dacă aveți o problemă la încheietura mâinii, Rubin recomandă să faceți această mișcare pe coate.)

pentru a încerca true Beginner gratuit timp de 30 de zile, mergeți la dailyburn.com/truebeginner notă pentru cititor: conținutul din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn., În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn. Publicat inițial martie 2015. Actualizat Septembrie 2017.