dacă obiectivul dvs. este să pierdeți cinci kilograme reale până la sfârșitul săptămânii viitoare, am niște vești proaste: este practic imposibil să pierdeți atât de multă grăsime corporală într-o săptămână. Womp womp. Deoarece este o perioadă atât de scurtă de timp, chiar dacă încorporați unele modificări ale stilului de viață sănătos (mai multe despre asta mai târziu), cel mai mult veți putea pierde este de aproximativ o lire, spune Wendy Leonard, RD, fondator al Rhode Island Nutrition Therapy.,

picătură mai mult decât atât și tu ești, probabil, doar vărsare greutate de apă-nu grăsime corporală. Și în timp ce o scădere a greutății apei se traduce în kilograme pierdute, schimbarea este temporară, spune Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., dietetician înregistrat și președinte al Departamentului de nutriție de la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill. un alt lucru de reținut: chiar dacă reușiți cumva să pierdeți cinci kilograme până vineri, probabil că nu veți putea menține greutatea pe termen lung, spune Charlie Seltzer, MD, un medic de pierdere în greutate din Philadelphia., Restricția intensă de calorii necesară pentru a pierde atât de multă greutate atât de repede (ceea ce nu este sănătos fizic sau mental, BTW!) te – ar face atât de foame încât în cele din urmă ai vrea să mănânci totul la vedere. Este mecanismul natural de supraviețuire al organismului, explică Leonard. Cu alte cuvinte, nu te înfometa. Nu numai că este nesănătoasă, dar nu veți obține rezultatele pe care le căutați oricum. Uau, acum că am luat aceste disclaimers din drum, există modalități sănătoase și eficiente de a pierde in greutate, atât pe termen scurt și pe termen lung., Pasul unu = discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ei vor putea să vă ajute să stabilească obiective realiste și vă poate ghida cu privire la modul de a vărsat de lire sterline în condiții de siguranță.

după ce ați făcut asta, consultați sfaturile de mai jos pentru câteva idei despre cum să începeți. Și încercați să aveți răbdare-amintiți-vă că pierderea în greutate sănătoasă nu se întâmplă peste noapte.

1. Concentrați-vă pe consumul de alimente de calitate, fără a număra calorii.

„nu vă concentrați pe calorii. Concentrați-vă doar pe alegerile alimentare sănătoase și caloriile vor urma”, spune Leonard., Da, asta înseamnă că nu deranjez face matematica pe ceea ce mananci in fiecare zi. În schimb, puneți-vă atenția spre încorporarea mai multor fructe, legume, carne slabă și fructe sănătoase pentru inimă în dieta dvs. Făcând acest lucru ar trebui să vă ajute în mod natural să vă reduceți puțin aportul de calorii.

vrei câteva sugestii mai specifice? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, profesor asistent de nutriție comunitară și sănătate publică la Universitatea din Connecticut recomandă verificarea orientărilor dietetice pentru americani., dacă vă concentrați asupra calității alimentelor, există, de asemenea, o șansă bună să mâncați mai multe opțiuni dense de nutrienți care vă lasă să vă săturați, adaugă Lauren Sullivan, dietetician înregistrat la Centrul pentru Nutriție Umană al Clinicii Cleveland.

Urmăriți-vă dieta.

în primul rând, amintiți-vă că nici un aliment nu este în mod inerent bun sau rău, spune dr.Seltzer. Și dacă ideea de a nota tot ceea ce mănânci într-o zi te face să te simți vinovat sau neliniștit, sări peste asta în întregime., acestea fiind spuse, oamenii care urmăresc ceea ce mănâncă tind să aibă mai mult succes în scăderea în greutate, deoarece crește gradul de conștientizare cu privire la ceea ce fac, spune dr.Mayer-Davis. De fapt, o serie de studii publicate în Jurnalul de medicină personalizată sugerează că cei care folosesc aplicații pentru a-și monitoriza dieta și activitatea aveau mai multe șanse să experimenteze o creștere a pierderii în greutate. Leonard recomandă încercarea unei aplicații de jurnal alimentar foto, cum ar fi Ate Food Journal., Ea observă că oamenii tind să-i placă mai bine această abordare, deoarece deschiderea unei aplicații și ruperea unui pic rapid este mult mai puțin obositoare decât scrierea fiecărui mic detaliu despre mesele dvs. pe tot parcursul zilei. Și este la fel de eficient: trebuie să faceți o pauză și să faceți o fotografie înainte de a vă încuraja să fiți mai atenți la alegerile dvs. alimentare.

du-te pe bază de plante., într-un studiu efectuat pe mai mult de 1.000 de persoane publicat în Journal of General Internal Medicine, cercetătorii au descoperit că persoanele care urmează diete vegetariene și vegane bogate în cereale integrale, fructe, produse, nuci și leguminoase au pierdut mai multă greutate decât dieterii pe alte planuri în același interval de timp.

Asta e pentru legume—în special legume non-amidon, cum ar fi spanac, sparanghel si telina—oferă o mulțime de substanțe nutritive și fibre, dar sunt sarace in calorii, explică Leonard., Fibrele încetinesc procesul de digestie și optimizează plinătatea și aportul de nutrienți la masă, astfel încât o dietă bazată pe plante vă poate ajuta să vă simțiți mai mult după mâncare, adaugă Alicia Romano, RD, LDN, dietetician înregistrat clinic la Centrul de nutriție Frances Stern de la Tufts Medical Center din Boston, Massachusetts.acestea fiind spuse, nu trebuie să mergi vegetarian sau vegan dacă nu vrei. Puteți mânca în continuare carne, concentrați-vă doar pe încorporarea mai multor mese pe bază de plante în dieta dvs., spune Leonard.

mănâncă curcubeul.,

asigurați-vă că există o serie de culori diferite pe farfurie la fiecare masă vă ajută să vă asigurați că corpul dvs. va primi toți nutrienții de care are nevoie, spune dr.Blackman Carr. Asta pentru că multe dintre culorile pe care le vedeți în alimentele dvs., în special fructele și legumele, reprezintă diferite tipuri de fitonutrienți de care organismul are nevoie, explică Leonard. De exemplu, fitonutrientul beta-caroten (care este bun pentru piele și ochi) creează culoarea portocalie a alimentelor precum morcovii, mandarinele și dovlecii., mai degrabă decât să urmezi diete complicate sau să cauți măsurile nutriționale ale fiecărui aliment pe care îl consumi, concentrează-te doar pe încercarea de a obține 3-5 culori diferite zilnic și dieta ta ar trebui să înceapă să devină mai sănătoasă, spune Leonard.

faceți schimburi alimentare super mici.

dezvăluirea completă: probabil că nu veți observa o schimbare după ce ați făcut schimburi mici de alimente timp de doar o săptămână. Dar, potrivit Jurnalului European al Obezității, aceasta va duce la o pierdere în greutate mai durabilă în timp. Deci, ce sunt mici schimburi de alimente, mai exact?, În loc de o schimbare mare, cum ar fi renunțarea la sandvișurile dvs. zilnice în favoarea unei folii de ou alb, încercați să comandați același sandwich pe o brioșă engleză. „Când ne angajăm să facem mici schimburi de alimente, adaptăm de fapt noi comportamente”, explică Romano. orice ai alege, asigură-te că te concentrezi pe schimbări mici și ușor de gestionat. În acest fel, este mai probabil să urmați o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât doar câteva zile sau săptămâni, adaugă ea.

nu săriți mesele.

ignorați foamea nu este niciodată o idee bună., Corpul tău funcționează cel mai bine atunci când mănânci la intervale regulate în timpul zilei, spune Romano. Acest lucru vă ajută să vă optimizați controlul zahărului din sânge, astfel încât să puteți evita vârful și prăbușirea care vine cu o masă mare pe stomacul gol. în Plus, sărind peste mese poate face de fapt mai greu pentru tine de a pierde in greutate. Când evitați să mâncați când vă este foame, probabil că veți suferi dureri de foame, pofte alimentare și somnolență—toate acestea pot duce la mai multe gustări, explică Romano., Și dacă te lași flămând prea mult timp, corpul tău va intra în modul de supraviețuire și va transforma tot ce mănânci după aceea în grăsime pentru a proteja împotriva înfometării, adaugă Leonard.

obțineți proteina din surse alimentare slabe.

proteina dietetică este unul dintre cele mai importante instrumente din arsenalul dvs. de pierdere în greutate, parțial pentru că cheltuiți mai multă energie digerând proteine față de carbohidrați și grăsimi, spune dr.Seltzer., Leonard recomandă alegerea surselor de proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, somonul, iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, peste alternative precum slănina și burgerii atunci când aveți opțiunea. Ei vă vor asigura că veți obține suficientă proteină fără a vă întoarce de la obiectivele dvs. de wellness.

asociați carbohidrații sănătoși cu proteine sănătoase și/sau grăsimi sănătoase. când combinați un carbohidrat sănătos (cum ar fi pâinea prăjită integrală) cu o proteină sănătoasă (cum ar fi un ou) și/sau o grăsime sănătoasă (cum ar fi un avocado), acesta încetinește digestia, ceea ce vă face să vă simțiți mai plin decât ați mânca un carbohidrat singur, spune Leonard., O altă opțiune excelentă? Unele felii de mere asociate cu unt de arahide.

poveste înrudită

optați pentru carbohidrați cu fibre mai mari. la fel ca proteinele, fibrele încetinesc rata la care corpul tău digeră caloriile carb, astfel încât să te simți plin mai mult timp și să menții niveluri mai stabile ale zahărului din sânge, un motiv pentru care cercetarea leagă în mod constant aportul de fibre de pierderea în greutate. Asta înseamnă că pâinea integrală fibroasă tinde să fie o alegere mai bună decât pâinea albă și, de asemenea, explică de ce fructele, care conțin fibre și vitamine valoroase în plus față de zahăr, bat bomboane drepte de fiecare dată.,

poveste înrudită

bea mai multă apă.

s-ar putea să credeți că a bea multă apă vă va face să vă simțiți balonat și plin, dar este de fapt opusul, spune Leonard. Dacă vizați cele opt pahare recomandate pe zi, ajută organismul să elimine toxinele mai repede. pe de altă parte, dacă nu bei suficientă apă pe parcursul zilei, corpul tău va elibera un hormon antidiuretic care duce la reținerea apei și ar putea provoca o creștere temporară în greutate, spune dr.Seltzer. Dar dacă ți se întâmplă asta o dată sau de două ori, nu te speria., Se întâmplă tuturor din când în când și nu va anula schimbările de stil de viață pe care le-ați făcut.

taie din nou pe bautura. dacă încercați să maximizați pierderea în greutate într-o perioadă mai scurtă de timp, Leonard recomandă tăierea alcoolului în întregime. Aceasta provoacă inflamații care pot face ca corpul tău să rețină apă și să arunce numărul pe scară, explică ea. după eliminarea sau reducerea drastică a alcoolului din dieta dvs. pentru câteva săptămâni, Vedeți cum vă simțiți, spune Leonard., Experiența te-ar putea face să te gândești la schimbarea obiceiurilor de băut dacă observi o îmbunătățire a calității vieții tale cu mai puțin imbibing.

acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

încercați să schimbați consumul de stres pentru alte obiceiuri.

poate fi foarte greu să te oprești din consumul de stres în acest moment, așa că Leonard recomandă să scrii o listă cu câteva lucruri pe care le poți face în schimb., Ar putea include luarea unor respirații adânci lente, intenționate, mersul la plimbare sau chemarea unui prieten. Apoi, data viitoare când simțiți o dorință alimentată de stres, vă puteți referi la ea și încercați mai întâi una dintre aceste alternative, spune ea.

asigurați-vă că primiți un somn de bună calitate.

dacă nu dormi suficient, va fi mult mai greu să găsești energia pentru a lucra și a pregăti mese sănătoase, spune dr.Blackman Carr., Cei mai mulți oameni au nevoie de 8-9 ore de somn pe noapte să se simtă odihnit și gata să ia în ziua, spune Leonard, dar face tot ce se simte bine pentru tine. Da, acest sfat înseamnă nu mai defilare prin TikTok til 3 A. M, îmi pare rău!

exercițiu-dar nu excesiv.

să luăm un lucru drept: exercițiile fizice nu te pot ajuta să slăbești într-o săptămână. Acestea fiind spuse, exercițiile fizice—în special la un nivel moderat—te pot ajuta să slăbești pe o perioadă mai lungă de timp. Exercitiile Moderate, cum ar fi mersul rapid sau yoga, s-au dovedit a ajuta la gestionarea apetitului, spune Leonard., Ea recomandă efectuarea unui tip de activitate fizică moderată timp de 30-45 de minute de câteva ori pe săptămână. Dar cel mai important, exercițiile fizice sunt excelente pentru inima, sănătatea mintală și bunăstarea generală. Se merge dincolo de orice greutate se întâmplă să fie.

reduceți timpul sedentar.

știi cum Apple Watch Face acel lucru enervant în care îți spune să te ridici în fiecare oră când stai la birou? Se pare că există de fapt un motiv destul de bun pentru asta., Ședința pentru perioade lungi de timp—aka comportamentul sedentar-vă poate crește riscul de probleme de sănătate, spune dr.Blackman Carr. În plus, un studiu publicat în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă sugerează că înlocuirea ședinței cu statul în picioare ar putea preveni creșterea în greutate. pentru a reduce timpul sedentar, Dr. Blackman Carr recomandă să luați pauze rapide de la locul de muncă sau de la școală pe tot parcursul zilei (după cum puteți) să vă ridicați sau chiar să faceți câțiva pași în jurul camerei., Ca un pic de stimulent, le puteți transforma în pauze de social media și puteți folosi acel timp în picioare pentru a vă verifica telefonul, sugerează ea.