este posibil să fi văzut câteva postări pe blog despre utilizarea laptelui de ciocolată ca băutură de recuperare sau poate că amicul tău din grupul tău de alergare jură pe el. Dar laptele de ciocolată după antrenamente este un mit mare? Sau există știință reală în spatele acestei delicioase ciocolată?astăzi, să descompunem de ce laptele de ciocolată face de fapt o băutură bună de recuperare și când s-ar putea să luați în considerare utilizarea acestuia.

dezvăluire: acest post este sponsorizat de familiile fermelor de lapte din New England., Ca întotdeauna, toate opiniile sunt ale mele.

De ce laptele de ciocolată face o băutură bună de recuperare

totul se reduce la ceea ce are nevoie corpul tău după un antrenament. După o lungă sesiune de anduranță, corpul tău are nevoie în mare parte de carbohidrați împreună cu unele proteine. Carbohidrații vă vor reface mușchii cu energie, în timp ce proteina va ajuta la începerea procesului de reparare și recuperare a mușchilor.puteți lucra cu un sport RD pentru a calcula exact cât de mult aveți nevoie după un antrenament intens., Dar o regulă bună este că sportivii de anduranță doresc, în general, undeva în jurul unui raport 3:1 la 4:1 carbohidrați la proteine. Asta înseamnă că s-ar putea să vizați aproximativ 15-20 de grame de proteine și 50-80 de grame de carbohidrați după un antrenament dur și intens.

ghici ce se încadrează chiar în acest interval? Un pahar înalt de lapte de ciocolată!cele mai multe branduri comerciale de lapte de ciocolată va ceas în jurul valorii de 50-60 de grame de carbohidrati si 16 grame de proteine într-un pahar înalt, 16 uncii., Când te-ai săturat de un efort greu și nu simți că mănânci nimic, acea băutură poate fi o modalitate ușoară de a obține rapid nutriția.în plus față de combo-ul carb/protein, laptele de ciocolată ajută, de asemenea, la umplerea fluidelor, asigură calciu și vitamina D și este bogat în leucină. Leucina este un aminoacid care este deosebit de relevant pentru oamenii activi – puteți citi mai multe despre beneficiile leucinei aici.,

Mituri despre ciocolata cu lapte după un antrenament

Bine, deci știi că se potrivește macronutrienti necesare în acest post-antrenament de interval de timp – dar există încă unele alte piese de dezinformare acolo despre lactate și ciocolată cu lapte. M-am gândit că ar putea fi util pentru a risipi unele dintre aceste mituri atunci când vine vorba de acest subiect.

Mitul 1: laptele de ciocolată are prea mult zahăr adăugat.

să fim reali, cu toții trebuie să aruncăm o privire grea asupra aportului nostru de zahăr adăugat și să încercăm să-l minimizăm zilnic., Dar când vine vorba de intervalul de timp post-Antrenament, că zahărul adăugat rapid digerabil poate fi destul de benefic pentru sportivii de anduranță. Acest zahăr adăugat este ceea ce oferă de fapt lapte de ciocolată acel raport ideal de carbohidrați la proteine.de exemplu, am luat o privire rapidă la marca de lapte de ciocolată la magazinul meu alimentar. Acesta conținea 29 de grame de carbohidrați și 8 grame de proteine pe cană, pentru un raport de carbohidrați:proteine de 3,6 la 1. laptele degresat Nearomatizat, pe de altă parte, conține 13 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine, oferindu-ne astfel un raport carbohidrați:proteine mai mic de 2:1.,în timp ce laptele degresat obișnuit ar fi cu siguranță o alegere mai sănătoasă pentru alimentația de zi cu zi, pentru recuperare avem nevoie de acel impuls suplimentar de carbohidrați. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin utilizarea laptelui de ciocolată Disponibil în comerț.

nu este singura cale, desigur. Dacă sunteți pasionat de minimizarea aportului de zahăr adăugat, puteți crea în schimb propriul smoothie de lapte de ciocolată. Pur și simplu combinați laptele alb, o banană înghețată și pudra de cacao., Acest lucru ar elimina orice zahăr adăugat, dar totuși vă va oferi dulceața de ciocolată pe care o doriți, toate îndulcite în mod natural cu banana.

Mitul 2: nu există nicio cercetare care să arate vreun beneficiu pentru laptele de ciocolată după un antrenament.

nu sunt sigur de ce acest mit plutește în jurul valorii de, pentru că nu ar putea fi mai departe de adevăr. Există de fapt multe studii care arată beneficii pentru consumul de lapte de ciocolată după un antrenament., Aici sunt doar cateva exemple:

• Ciclism: Ambele ciocolată cu lapte și carbohidrați-electroliți băuturi avut aceleași efecte benefice în recuperarea printre bicicliști într-un studiu (applied Physiology, Nutrition, și Metabolismul, 2009). Într-un alt studiu, însă, laptele de ciocolată a dus la o performanță mai bună a exercițiilor ulterioare după o perioadă de odihnă de 4 ore în comparație cu o băutură numai cu carbohidrați sau numai cu lichide (Fiziologie Aplicată, nutriție și Metabolism, 2009).
• alergători: un grup de alergători de sex masculin a făcut două încercări de alergare separate de 1 săptămână., Cei care au băut lapte de ciocolată după antrenament, mai degrabă decât o băutură numai cu carbohidrați, au experimentat un timp îmbunătățit până la epuizare și au arătat, de asemenea, markeri ai sintezei proteinelor musculare potențial mai mari (Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012).
• Alpinism: Un studiu a examinat impactul de ciocolata cu lapte față de apă după alpinism la epuizare, apoi repetând aceeași sarcină 24 de ore mai târziu. Laptele de ciocolată a dus la o performanță mai bună și la o durere musculară mai mică (Jurnalul de Medicină Sportivă și fitness fizic, 2015).,
• Judo: consumul de ciocolată cu lapte în loc de apă, după sesiuni de formare îmbunătățită anumite aspecte de recuperare și de performanță, și nu afectează luarea in greutate. (Fiziologie Aplicată, nutriție și Metabolism, 2015)
• sportivi Adolescenți: un studiu a comparat o băutură sportivă standard cu o băutură cu lapte de ciocolată în rândul adolescenților dintr-o tabără de forță și condiționare., Grupul de lapte de ciocolată a avut o creștere mai mare a rezistenței de la început până la sfârșit a taberei în comparație cu grupul de băuturi sportive (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)

destul de cool, nu?acum, cred că este important să rețineți că multe dintre aceste studii se concentrează pe compararea laptelui de ciocolată cu apă sau cu o băutură numai cu carbohidrați. În mod clar, combinația de energie, carbohidrați și proteine din laptele de ciocolată face diferența – dar cu siguranță nu este singurul aliment care ar putea oferi acest trio și ar putea fi folosit ca o abordare pentru recuperare., (Avertismentul este că, de obicei, ar trebui să combinați mai multe alimente pentru a realiza acest lucru, față de pachetul all-in-one de lapte de ciocolată.îmi place personal laptele de ciocolată pentru că este convenabil și ușor, dar puteți experimenta cu alte combinații de carbohidrați/proteine pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Cred că orice fel de proteine lactate poate fi grozav după un antrenament datorită profilului său unic de aminoacizi, inclusiv leucina.

Mitul 3: lactatele nu sunt sănătoase; suntem singurul mamifer care bea laptele altui animal.,

Acest lucru nu este direct legat de laptele de ciocolată după un antrenament, dar vreau să-l abordez, deoarece acest lucru este aruncat tot timpul pe social media. Aș vrea să vă întrebați – De ce contează asta?

gândiți-vă la asta. Suntem, de asemenea, singurul mamifer care amestecă piureuri de kale sau gătește carne într-un cuptor sau comandă pizza la pachet, dar nimeni nu pare să se plângă de aceste lucruri.

dacă nu sunteți personal un fan al produselor lactate, care este total cool-suntem cu toții deschiși la propriile noastre credințe și alegeri! – dar cred că trebuie să trecem folosind acest lucru ca „dovadă” pentru de ce alții nu ar trebui să aibă lactate.,

dimpotrivă, mai multe studii recente au aratat beneficiile globale de sănătate legate de consumul de lactate, furnizarea de dovezi pentru ce lactate nu se potrivesc intr-o dieta echilibrata:

• Un 2019 recurs a constatat că aportul de lactate a fost legat de mai bine circumferinta taliei, greutății și un efect benefic asupra rezistenței la insulină.
• o altă revizuire umbrelă din 2019 a găsit „dovezi convingătoare și probabile ale riscului scăzut de cancer colorectal, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare” cu consumul total de lactate.,
• o revizuire din 2018 a constatat că laptele fortificat este un contribuitor major al vitaminei D la dietă, oferind aproximativ 28-63% din aportul de vitamina D. Nu numai că vitamina D este implicată în sănătatea oaselor, dar joacă și un rol în imunitate, iar unele studii sugerează că joacă un rol în performanța/recuperarea exercițiilor fizice.

sfaturi Practice pentru antrenament de recuperare

Am spulberat mituri, și acum știi că ciocolata cu lapte poate face o mare de recuperare a bea (sau orice fel de lapte atunci când sunt combinate cu carbohidrați suplimentar!). Cum pui asta în practică?,

să începem cu momentul în care să vă faceți griji chiar și pentru o masă sau o gustare de recuperare.

vrei să te concentrezi pe mese/gustări de recuperare în trei scenarii:

1. Faci antrenamente de antrenament 2 pe zi.

Acest lucru este pentru toți oamenii mei Hardcore Ironman acolo – sau chiar aceia dintre voi care ar putea fi sportivi Multisport competitive de liceu. Dacă vă stresați corpul dimineața și noaptea, doriți să vă asigurați recuperarea între primul și al doilea antrenament.

2., Tocmai ați finalizat un antrenament foarte lung (>2-3 ore) – sau un antrenament intens mai scurt (>1-1, 5 ore).ai făcut doar o plimbare cu bicicleta de 6 ore? Revenind de la o cursă de 3 ore? Bangin ‘ o sesiune nebun interval de cale dur peste 2 ore? Acestea sunt momente în care este important să vă concentrați asupra recuperării.

3. Tocmai ai terminat un eveniment și ai altul mâine.

știu că unii dintre voi iubesc cursele de sâmbătă-duminică (sunteți nebuni, haha), iar în acest scenariu veți dori să vă concentrați pe recuperare după primul eveniment.,acestea sunt cele 3 scenarii cheie cu adevărat atunci când recuperarea este esențială și doriți să luați acea băutură de recuperare ca laptele de ciocolată.cele mai multe cercetări au arătat că pentru un atlet de agrement care nu se angajează în aceste tipuri de antrenamente de mai sus, nu trebuie să vă concentrați prea mult în masa de recuperare post-antrenament imediat.

De ce? Dieta dvs. de zi cu zi vă va ajuta să vă recuperați înainte de următoarea sesiune.,acum, dacă nu intenționați să mâncați câteva ore după antrenamentele dvs. mai scurte sau mai puțin intense – este cu siguranță înțelept și benefic să aruncați o gustare mică, cum ar fi un pahar de lapte de ciocolată sau un iaurt și fructe. Dar dacă faci un termen scurt și sunteți de planificare pentru a avea masa de prânz o oră sau două mai târziu, nu există într-adevăr nici o preocupare majoră peste obtinerea o gustare de recuperare imediată.,

în cele din Urmă, aici sunt alte câteva utile sfaturi practice când vine vorba de ciocolata cu lapte, după un antrenament:

• Pentru cele mai bune rezultate în cele trei scenarii de mai sus, încercați să bea lapte cu ciocolată de recuperare a băuturilor în 30-60 de minute de finisare. Mușchii acționează ca un burete în acea perioadă, gata să absoarbă acea energie.,
• Dacă ai de gând să bea ciocolată cu lapte, ca o recuperare a băuturilor, scopul pentru conținut redus de grăsime sau degresat versiuni, ca și în faptul că imediat post-exercițiu perioadă ești mai preocupat de obtinerea suficient de glucide și de proteine ușor. Nu doriți să „aglomerați cei” sau să încetiniți absorbția cu prea multă grăsime.
• rețineți că există o mulțime de alte opțiuni excelente de recuperare pe bază de lactate, deci dacă nu vă place laptele de ciocolată-sau nu vă simțiți confortabil cu zahărul adăugat – aveți multe opțiuni., Aceasta ar putea include un smoothie făcut cu lapte sau praf de proteine din zer, un pahar de lapte alături de un sandwich sau un parfait de iaurt încărcat cu fructe.asta este – tot ce trebuie să știți despre consumul de lapte de ciocolată după un antrenament! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le lăsați în secțiunea de comentarii de mai jos.
  

  Share: folosiți lapte de ciocolată după un antrenament? Ați găsit-o utilă?

  pentru informații despre familiile fermelor de lapte din New England, nutriție școlară și subiecte de sănătate și wellness, vă rugăm să vizitați New England Dairy.,

  • Autor
  • Mesajele Recente

  

  Chrissy Carroll este un Dietetician Inregistrat si USAT Nivelul I Triatlon Antrenor. Ea este specializată în împărtășirea sfaturilor de nutriție și fitness, precum și rețete, pentru alergători, triatleți și femei active.Chrissy deține o diplomă de licență în nutriție, o diplomă de masterat în Sănătate Publică și este, de asemenea, un antrenor personal certificat ACSM.,

  

  Ultimele posturi de Chrissy Carroll (vezi toate)

  • Creveți Rola de Ou într-un Castron – 29 ianuarie 2021
  • 30 de Minute de Incepator Antrenament banda de Alergare – 27 ianuarie 2021
  • Poate Exercita și de Nutriție a Sprijini Sistemul Imunitar? – 20 ianuarie 2021

  233shares

  • Actiune
  • Tweet
  • Pin