Constructii pe articolul unde am examinat ‘ce naiba functional training este, de fapt, aici e o listă cu 10 dintre cele mai funcționale de rezistență exerciții de formare disponibile pentru tine de antrenori personali.

acum, primele lucruri în primul rând – aceasta este lista mea „personal” și să nu fie luate ca evanghelie!, Amintiți-vă că pentru un exercițiu pentru a fi „funcțională” pentru antrenament personal clienții trebuie să își atingă obiectivele, clientul trebuie să fie capabil să execute și suficient de confortabil desfășoară într-o arenă publică, că au o părere bună despre întorc și fac timp și de timp din nou.cu aceste puncte de ghidare în minte lista mea „cea mai funcțională” se bazează pe exerciții pe care le consider cele mai bune pentru atingerea obiectivelor majore ale majorității clienților de antrenament personal, și anume; pierderea în greutate și grăsime, câștigul muscular și întărirea.

1., Squats

Squat este destul de probabil „Mac-daddy” (adică cel mai bun) dintre toate exercițiile de antrenament de rezistență. Utilizează toți mușchii majori din piciorul inferior, coapse și șolduri și, atunci când este efectuat corect, folosește numeroși mușchi din partea superioară a corpului pentru a ajuta la protejarea coloanei vertebrale atunci când sarcina este sprijinită pe partea superioară a spatelui și/sau a umerilor., Cum se folosește o mulțime de mușchi este de mare ca un arzător de calorii pentru a ajuta la pierderea in greutate si tonifiere, și când progresiv sarcini mai grele și mai mare de formare sunt utilizate volume este probabil cel mai bun exercițiu pentru construirea puterea și dimensiunea în muschii de jos a corpului. genuflexiuni reproduce un model de mișcare primară că cei mai mulți oameni folosesc variații de zi cu zi, dacă este obtinerea în și din scaun, folosind toaleta, sau cules elemente de pe sol., Există o versiune de genuflexiuni disponibile pentru a se potrivi cu fiecare client – indiferent dacă genuflexiuni greutatea corporală susținută pentru începători sau genuflexiuni grele pentru client mai avansat – mișcarea este aceeași, singura variație este modul în care mișcarea este încărcată și adâncimea care este în siguranță pentru fiecare client.

2. Fandarile

Folosind aceleași muschii ca ghemuit, fandare, de asemenea, reproduce un primar model de circulație – ori de câte ori ați mers pe jos în sus și în jos pe scări, în sus și în jos dealuri sau chiar daca ai plecat te-ai folosit de o versiune de fandare., ca genuflexiuni, există o versiune a fandare, care este potrivit pentru majoritatea clientilor, adâncime limitată sprijinit lunges pentru începători și lunges adâncime completă încărcate cu gantere sau barbells pentru clienții mai avansați. Lunges poate fi folosit pentru a ajuta la arderea caloriilor și a mușchilor fermi sau tonifiați sau sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a construi forța și dimensiunea în corpul inferior.

un punct cu lunges deși – deoarece acestea sunt, în esență, genuflexiuni efectuate pe un picior ar trebui să fie foarte obosit despre adăugarea de sarcină prea mult prea curând cu clienții dumneavoastră., Deoarece majoritatea greutății clienților trece printr-un picior în timpul fandare, spre deosebire de ambele picioare cu ghemuit, atunci există mult mai multă încărcare cu o fandare decât cu un ghemuit încărcat echivalent.

3. Deadlifts

împreună cu squats, deadlift este un concurent serios pentru „Mac-daddy” al tuturor exercițiilor de rezistență. Deadlift Combină de fapt două modele de mișcare primară – ghemuirea și tragerea, deoarece o greutate este trasă în corp și coborâtă în același timp cu efectuarea unei ghemuite., când este încărcat în mod corespunzător, deadlift – ul folosește mai mulți mușchi decât orice alt exercițiu de rezistență-toți mușchii inferiori ai corpului și majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului. Ca atare, este excelent pentru arderea caloriilor, întărirea, tonifierea și dezvoltarea mușchilor, construirea rezistenței și dimensiunii și scăderea în greutate – toate în funcție de modul în care este efectuată.,

îndreptare este cu siguranță mult mai complexă decât nimic și, ca atare, poate face improprii pentru incepatori, dar cu toate acestea pot fi modificate pentru a se potrivi diferite de clienti – pentru incepatori bara poate fi ridicat de la sol pentru a reduce adâncimea clientul are nevoie să stea ghemuit jos pentru a ajunge la bar, și pentru mai avansate stivuitoare progresiv mai mult de sarcină poate fi adăugat la gama completa deadlifts.

4., Chin Ups / Pull Ups

folosirea tuturor mușchilor mari de tragere a corpului – toți mușchii spatelui, umerii și brațele, bărbia sau trageți în sus este un exercițiu excelent pentru întărirea, tonifierea, construirea și întărirea tuturor acestor grupuri musculare. deoarece bărbia utilizează, de asemenea, o mulțime de mușchi, atunci sunt un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor și asistarea pierderii în greutate. Și, la fel ca exercițiile anterioare, bărbia sau tragerea în sus pot fi modificate pentru a se potrivi abilităților majorității clienților., Clienții mai puternici sau mai experimentați pot efectua bărbii complete, așa cum se arată mai sus, iar greutatea poate fi adăugată pentru a face exercițiul și mai greu. Clienții mai puțin experimentați pot efectua trageri pe o bară inferioară și se arată aici, păstrându-și picioarele pe pământ și reducând astfel cantitatea totală de greutate corporală pe care o trag direct în sus.

5. Lat Pulldown

o alternativă excelentă la bărbie sau trage în sus este pulldown lateral care funcționează toate aceleași mușchi de tragere, și este, probabil, mai potrivit pentru incepatori ca sarcina este ușor de ajustat.,

pulldown lat este cunoscut ca un exercițiu „lanț deschis”, spre deosebire de toate exercițiile anterioare, care sunt cunoscute sub numele de „lanț închis”. Exercițiile cu lanț închis sunt exerciții în care împingeți sau trageți împotriva unui obiect fix sau imobil, în timp ce exercițiile cu lanț deschis sunt atunci când rezistența care este împinsă sau trasă împotriva mișcărilor., exercițiile cu lanț închis au marginea peste exercițiile cu lanț deschis din punct de vedere al eficacității – deoarece corpul nu poate depăși obiectul fix în exercițiile cu lanț închis, sistemul neuromuscular funcționează de fapt puțin mai greu pentru a încerca să-l depășească decât cu exercițiile cu lanț deschis, iar lucrând puțin mai mult, este pur și simplu mai mult beneficiu.

6. Bent over Row

un alt exercițiu de tragere excelent este bent over row, care folosește toți mușchii mari de tragere ca bărbii, trage up-uri și pulldown lat., Pe măsură ce bara este trasă până la trunchi, aceasta se îndepărtează de centrul de masă al clientului, trăgând astfel clientul înainte și în afara echilibrului. Acest lucru plasează o cerere mai mare asupra mușchilor „de bază” pentru a stabiliza corpul în timpul acestui exercițiu.și din nou, cu cât este folosit mai mult mușchi, cu atât este mai mare efectul benefic al exercițiului.

7. Push Up

umil vechi push-up este un lanț închis exercițiu care folosește toate impinge muschii corpului – și anume, piept, umeri si triceps., De asemenea, necesită mușchii de bază să lucreze pentru a menține o poziție sigură „neutră” a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării, ceea ce înseamnă că o mulțime de mușchi este folosit în timpul acestui exercițiu și pentru că exercițiul este lanț închis că mușchiul va lucra puțin mai greu pentru a încerca să depășească bariera imobiliară împinsă., Deci, împinge-up-uri sunt foarte bune exercitii pentru arderea caloriilor pentru a obține musculare fermitate și tonifiere, pierdere in greutate, consolidarea și construirea musculare…tot din nou, în funcție de modul în care se efectuează exercițiul

Și push-up pot fi modificate pentru a se potrivi orice client – full push up pot fi efectuate pentru mai experimentat și capabil de client în timp ce împingeți-up-uri pot fi efectuate cu genunchii pe sol sau față de un bar sau un perete de a face exercitiul mai usor pentru incepatori clienti.

8., Banc de Presa

banc de presa este, în esență, o versiune lanț deschis de push up. Funcționează aceleași mușchi de împingere-pieptul, umerii și tricepsul. Cu toate acestea, este mai puțin nevoie ca mușchii de bază să lucreze pentru a menține coloana vertebrală blocată în neutru pe toată durata mișcării, deoarece banca rigidă oferă suport., puteți înlocui banca pentru o minge de stabilitate, așa cum fac mulți antrenori personali, pentru a face exercițiul mai puțin stabil, însă această instabilitate adăugată anulează de fapt avantajul pe care presa de bancă îl are asupra împingerii în sus, și anume că sarcina utilizată în acest exercițiu este ușor de reglat.,

Ca sarcina este crescut toți mușchii implicați în mișcări sunt necesare pentru a lucra un pic mai greu – primul motor mușchii (în acest caz, piept, umeri si triceps) lucreze mai greu pentru a crea mișcare și mușchii care stabilizarea activă a articulațiilor (în acest caz centurii scapulare mușchii umărului mixt) lucreze mai greu pentru a proteja și de a stabiliza activ comun(s). Pe măsură ce sarcina crește mai mult musculare este stimulat pentru a îngroșa și ton, pentru a consolida și de a arde calorii, care va contribui la pierderea în greutate și sau de grăsime., deci, în calitate de antrenori personali, trebuie să luați în considerare faptul că, în timp ce adăugați instabilitate la exerciții, este posibil ca unii mușchi de bază să lucreze puțin mai greu, de fapt limitează eficacitatea multor exerciții, deoarece beneficiile adăugării progresive a sarcinii pe prim-mutări și stabilizatori de articulații sunt reduse la minimum.

9. Tricep Pushdown

tricep pushdown este un exercițiu de izolare care funcționează cu adevărat doar mușchii tricep – deci cum pe pământ este acesta un exercițiu „funcțional”?, ei bine ,dacă definiția dvs. de funcționalitate este cu adevărat centrată pe client și legată de obiectivele majore pe care clienții le au pentru a-și exercita, atunci acesta devine un exercițiu funcțional. Una dintre zonele pe care mulți clienți de sex feminin doresc să le întărească și ” ton ” este partea din spate a brațului superior. Acum sigur, orice exercițiu de împingere mare, cum ar fi push up – urile, va fi mai eficient în acest scop-va arde mai multe calorii totale decât împingerea și va stimula mușchii tricep, precum și alții.,

Deci, de pură eficacitatea push-up sau banc de presa victorii, dar a aruncat câteva seturi de pushdowns în la sfârșitul unui antrenament (după push up sau banc de presa), în scopul de a avea un client care chiar „simt” că zonele cele mai importante pentru ei sunt vizați este foarte funcțional, probabil, mai mult psihologic decât din punct de vedere fiziologic – dacă aceasta contribuie la clientul simte o anumită zonă de lucru și care doresc să vină înapoi pentru a repeta sesiuni de formare, atunci acesta este un punct de vedere funcțional exercițiu de mare.

10., Mreana Curl

În același sens ca și tricep pushdown este mreana curl. Mulți bărbați (în special cei mai tineri!) luați în considerare bicepsul bine dezvoltat (sau „armele”) ca fiind critic pentru a fi și demonstrând că este „bărbat”.

Acum, în ceea ce privește construirea dimensiune și putere în biceps mare trăgând exerciții, cum ar fi barbia, aplecat peste rânduri și lat pulldowns sunt cu siguranță mult mai eficient ca sarcini mai grele sunt capabili de a fi ridicat, oferind astfel o mai mare stimul pentru consolidarea și construirea biceps (și alte muschi)., Dar nimic nu produce o „umflare” localizată și iluzia creșterii bicepsului decât unele bucle de barbell – deci pentru orice client care dorește să-și dezvolte armele, câteva seturi de bucle de barbell la sfârșitul unei sesiuni de antrenament sunt cu siguranță funcționale.

Și prin efectuarea ambele mreana curl și tricep pushdown în timp ce în picioare, core mușchii posturali vor fi folosite prea (mai ales ca sarcini mai grele) pentru a menține coloanei vertebrale în condiții de siguranță blocat în poziție neutră.,

Ok, așa că ne-am uitat la unele exerciții cu adevărat funcționale pe această pagină, a verifica afară unele frecvent utilizate exerciții de funcționalitate discutabile aici..