Cum Musculare Forme vs. Cât de Grasă Forme (Și Cum Puteți Obține de Fapt, Ambele în Același Timp)
dietetician Inregistrat, fiziolog, și NASM-antrenor personal certificat Gabbi Berkow, MA, CDN, a spus POPSUGAR că obținerea de grasime de pe corpul tău rezultate de la consumul de mai multe calorii decat arzi., Deci, orice mâncat în exces, fie că este vorba de proteine, carbohidrați sau grăsimi, poate fi păstrat ca grăsime dacă caloriile pe care le consumi sunt mai mari decât caloriile pe care le arzi. Rondel Rege, MS, CSCS, fiziolog la NYU Langone Sport Performance Center, a explicat în continuare: „Să presupunem, de exemplu, mănânci un exces de 1.000 de calorii decât rata metabolica de repaus este de asteptare pentru. Asta trebuie să meargă undeva. Ceea ce face organismul ca mecanism de apărare, stochează acele calorii în exces sub formă de grăsimi.”
câștigarea mușchiului este mult mai grea și necesită mult mai multă muncă, a menționat Gabbi., „Trebuie să vă supraîncărcați progresiv mușchii ridicând greutăți și provocându-vă continuu în timp”, a spus ea. „După fiecare antrenament, mușchii dvs. construiesc mai multe fibre, astfel încât să fie mai bine echipați pentru a face față stresului următorului antrenament.”Dar, în cele din urmă te obișnuiești cu încărcătura, motiv pentru care trebuie să continui să crești intensitatea.este vorba și despre ceea ce mănânci. Rondel a explicat că proteina este necesară deoarece este, în esență, blocurile de construcție pentru a dezvolta mai multă masă musculară, astfel încât să puteți deveni mai puternică și să rezistați stresului pe care l-ați pus pe corpul vostru., Deoarece mușchiul este fabricat din proteine, a spus Gabbi, trebuie să consumi o mulțime de proteine, în jur de un gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, pentru ca corpul tău să poată construi mușchi. (Consumul de mai multe proteine va stimula, de asemenea, metabolismul.deoarece construirea mai multor fibre musculare consumă o mulțime de calorii, veți construi cel mai mult mușchi dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, a spus Gabbi, astfel încât să puteți obține grăsime în timp ce construiți mușchi., Construirea musculare fără a obține grăsime, ceea ce ea a numit un „vrac curat” în cazul în care vă pune pe musculare fără a mânca mai mult decât arde, este posibil, dar este nevoie de „atenție strictă la calorii si proteine, și nu va pune pe cât de mult musculare ca tine ar fi dacă ai mâncat mai multe calorii decât ai ars.”În plus, ea a spus că nu puteți în mod semnificativ în vrac în timp ce vă concentrați pe pierderea în greutate (aka, grăsime) din cauza cantității de calorii necesare pentru a construi mușchi. Ea discută de ce musculare este important pentru pierderea in greutate, deși, înainte.,
Myth Buster: Musculare nu Se „Cântăresc” Mai Mult de Grăsime
O jumatate de kilogram de muschi cantareste la fel ca o jumătate de kilogram de grăsime: o lira este o lira! Musculare, deși, este mai dens decât grăsime, Gabbi a spus. „Are mai multă apă, proteine, carbohidrați și grăsimi decât grăsimea, dar ocupă mai puțin spațiu. Deoarece densitatea este egală cu greutatea împărțită în volum, aceeași cantitate sau greutate a mușchiului ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea.,”De aceea, câștigarea mușchilor este adesea asociată cu pierderea de centimetri, dar nu neapărat greutatea totală a scării, a explicat ea (la care vom ajunge mai târziu).
Cum să-i Spuneți Cantitatea de Mușchi și/sau Grăsimi Trebuie
Măsurarea compoziției corporale — cât de mult de tine este alcătuit din apă, mușchi și grăsime — este cea mai bună modalitate de a evalua dacă sunteți câștigă mușchi sau grăsime, Gabbi spus., Compoziția corpului poate fi măsurată cel mai ușor cu o analiză a impedanței bioelectrice (BIA), „unde se folosesc curenți electrici inofensivi prin corpul tău.”Obțineți chiar și o scală BIA pe care o călcați sau o țineți în mâini, dar Gabbi a spus să vă asigurați că o utilizați pe stomacul gol și când sunteți hidratat”, deoarece deshidratarea poate trimite în mod eronat citirea procentului de grăsime corporală.”Rondel a menționat că multe săli de sport fac un test de compoziție corporală de un fel înainte ca oamenii să înceapă programe pentru a obține valori de bază și, prin urmare, să stabilească obiective realiste.,alte teste includ etriere skinfold sau „teste de prindere” și pot fi utilizate pentru a măsura câștigurile sau pierderile de grăsime corporală. O scanare DEXA-absorbtiometrie cu raze X cu energie duală-care este o Scanare radiologică utilizată pentru a măsura densitatea osoasă, este cea mai precisă modalitate de a măsura compoziția corpului, dar este adesea mai puțin accesibilă decât o scară BIA, a spus Gabbi.,o scanare CT și teste de sânge vor indica dacă ați dezvoltat o cantitate din ce în ce mai mare de grăsime viscerală și dumneavoastră sau un medic puteți efectua măsurători ale circumferinței taliei, deoarece cel mai adesea excesul de grăsime viscerală poate provoca proeminența abdomenului. Puteți citi mai multe despre asta aici.,
Cum să-i Spuneți Fizic, Dacă sunteți de a obține Musculare sau Grăsime
din punct de vedere Estetic, ar trebui să fie destul de ușor să-i spuneți dacă sunteți, în general, câștigă musculare sau gras. Când câștigi mușchi, vei observa că vor arăta mai definite și sunt mai vizibile, a spus Gabbi. (În ceea ce privește a vă vedea abdomenul în mod specific, ar trebui să pierdeți și grăsime pentru asta.) Muschii dvs. ar fi, de asemenea, mai mari în dimensiune sau se simt „mai greu.,”Dacă câștigi grăsime, vei observa mai multă moale sau” frământare”, a spus ea, ” și vei câștiga centimetri.,”
Construirea Musculare Ajuta Cu Pierderea de Grăsime
„Clădire musculare este ceea ce ține metabolismul și ajută la prevenirea greutate recâștiga, deci e absolut cheia pentru pierderea in greutate,” Gabbi spus POPSUGAR, în continuare, explicând că muscular arde mai multe calorii decat grasimea, deci mai mult musculare aveți, mai multe calorii vei arde la repaus., Dieta și nu concentrându-se pe musculare poate face să recâștige greutatea odată ce începe să mănânce mai mult, deoarece rata metabolica va fi încetinit.
Conservarea masei musculare este de asemenea important dacă obiectivul dvs. este de a pierde in greutate, pentru că atunci când ești într-un deficit caloric — care este esențială pentru pierderea in greutate — „corpul tău simte că devine mai puțin combustibil, și încetinește numărul de calorii arde,” Gabbi spus. Acest lucru încetinește metabolismul pentru a conserva energia., Forța de antrenament și consumul de proteine suficiente zilnic sunt esențiale pentru a vă menține metabolismul, astfel încât să puteți pierde în greutate, a spus Gabbi. După cum a menționat mai devreme, nu puteți construi o cantitate imensă de mușchi în timp ce încercați să pierdeți în greutate, deoarece aveți nevoie de acele calorii suplimentare, dar puteți totuși să vă tonifiați.
Uita-te la Asta!,
Clasa FitSugar
O Notă Bazându-se pe Progresul Exclusiv pe Scară Numere
Chiar dacă pierzi grăsime, numerele de pe scara nu se poate merge în jos în cazul în mușchi este în creștere, Gabbi spus. „Este esențial să măsurați compoziția corpului, nu doar greutatea totală, atunci când pierdeți în greutate. Vrei să te asiguri că mușchiul rămâne același sau urcă în timp ce grăsimea coboară”, a specificat ea., Vizual, veți vedea o reducere de grăsime, Rondel remarcat, și pe de altă parte, veți fi în curs de dezvoltare musculara, care este mai dens, deci „nu văd neapărat o schimbare uriașă pe scară.”Vrei dovezi? Aceste femei nu au pierdut un singur kilogram, dar corpurile lor s-au transformat cu mai multă masă musculară și mai puțină grăsime. Utilizarea acestor numere ca mijloc de măsurare a progresului indiferent de obiectivele dvs. — indiferent dacă doriți să câștigați în greutate sau să pierdeți în greutate — este importantă, a adăugat Gabbi.,dacă sunteți frustrat de greutatea dvs. rămânând aceeași pentru o perioadă de timp, Gabbi a remarcat că platourile de scădere în greutate apar adesea după ce ați pierdut aproximativ 10% din greutatea corporală. „Corpul tău simte că mănânci mai puțin și încetinește metabolismul, astfel încât să arzi mai puține calorii.”Iată modalități de combatere a unui platou de pierdere în greutate. Și, în cazul în care călătoria dvs. în vrac în sus a plateaued, trebuie să mănânce mai mult, schimba antrenamentele, sau lovi cu piciorul în sus intensitatea. Citiți mai multe despre asta aici.,
Caut de Antrenament si Nutritie Planuri? Verifica Aceste Afară
fiecare are obiective diferite, astfel încât vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră (și/sau profesioniști, cum ar fi dieteticienilor înregistrate și antrenori personali certificate) pentru planul potrivit pentru tine. Gabbi a concluzionat: „câștigarea mușchiului este greu și necesită muncă., Trebuie să ridicați grele, să mâncați o mulțime de proteine și să găsiți echilibrul de ridicare suficient, permițând în același timp o recuperare adecvată. Câștigarea grăsimii este ușoară. Corpurile noastre au evoluat pentru a stoca excesul de calorii ca energie cu ușurință pentru momentele în care alimentele erau rare.”Este posibil să rămâi tonifiat și să pierzi grăsime, dar nu poți să te îngrași și să pierzi o cantitate semnificativă de grăsime în același timp. „Este adesea cel mai bine să vă concentrați asupra construirii mușchilor sau a pierderii de grăsime”, a spus ea., Mai jos, a verifica afară unele locuri pentru a începe:
- plan de antrenament săptămânal pentru a construi musculare
- un alt plan de antrenament săptămânal pentru a construi musculare
- plan de masă simplu pentru pierderea in greutate
- plan de masă Low-Carb pentru pierderea in greutate
- sfaturi dietetician pentru ce să mănânce pentru a obține e608a2e254″>