o dietă de tăiere este adaptată fiecărui individ și necesită determinarea nevoilor dvs. nutriționale. pierderea de grăsime apare atunci când mâncați în mod constant mai puține calorii decât ardeți. numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate depinde de greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelurile de exerciții fizice.în general, o femeie medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar 1.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram (0.,45 kg) de grăsime pe săptămână, în timp ce un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea sau 2.000 de calorii pentru a pierde aceeași cantitate (5).o rată lentă, uniformă a pierderii în greutate — cum ar fi 1 lire (0, 45 kg) sau 0, 5-1% din greutatea corporală pe săptămână–este cea mai bună pentru o dietă de tăiere (4). deși un deficit de calorii mai mare vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede, cercetările au arătat că crește riscul de a pierde mușchi, ceea ce nu este ideal pentru această dietă (4, 6).

determinați aportul de proteine

menținerea unui aport adecvat de proteine este importantă pentru o dietă de tăiere., numeroase studii au descoperit că aportul ridicat de proteine poate ajuta la pierderea de grăsime prin stimularea metabolismului, reducerea apetitului și păstrarea masei musculare slabe (7, 8, 9). dacă sunteți pe o dietă de tăiere, trebuie să mâncați mai multe proteine decât dacă încercați doar să mențineți greutatea sau să construiți masa musculară. Asta pentru că obțineți mai puține calorii, dar faceți exerciții de rutină, ceea ce crește nevoile dvs. de proteine (10). majoritatea studiilor sugerează că 0, 7-0, 9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1, 6-2, 0 grame pe kg) sunt suficiente pentru conservarea masei musculare pe o dietă de tăiere (4, 10)., de exemplu, o persoană de 155 de kilograme (70 kg) ar trebui să mănânce 110-140 grame de proteine pe zi.

determinați aportul de grăsimi

grăsimea joacă un rol cheie în producția de hormoni, ceea ce îl face crucial pentru o dietă de tăiere (11).deși este obișnuit să se reducă aportul de grăsimi pe o dietă de tăiere, nu mănâncă suficient poate afecta producția de hormoni precum testosteronul și IGF-1, care ajută la păstrarea masei musculare.de exemplu, studiile demonstrează că reducerea aportului de grăsimi de la 40% la 20% din totalul caloriilor scade nivelul de testosteron cu o cantitate modestă, dar semnificativă (4, 12)., cu toate acestea, unele dovezi sugerează că o scădere a nivelului de testosteron nu duce întotdeauna la pierderea musculară — atâta timp cât mâncați suficiente proteine și carbohidrați (5, 13). experții sugerează că, pe această dietă, 15-30% din calorii dvs. ar trebui să provină din grăsimi (4).un gram de grăsime conține 9 calorii, astfel încât oricine are un regim de 2.000 de calorii ar trebui să mănânce 33-67 grame de grăsime pe zi pe o dietă de tăiere.dacă faceți exerciții intense, capătul inferior al intervalului de grăsimi poate fi cel mai bun, deoarece permite un aport mai mare de carbohidrați.,

determinați aportul de carbohidrați

carbohidrații joacă un rol cheie în conservarea masei musculare în timp ce se află pe o dietă de tăiere. deoarece corpul tău preferă să folosească carbohidrați pentru energie în loc de proteine, consumul unui număr adecvat de carbohidrați poate combate pierderea musculară (14).în plus, carbohidrații vă pot ajuta să vă alimentați performanța în timpul antrenamentelor (15). pe o dieta de taiere, carbohidrati ar trebui să cuprindă calorii rămase după ce scade proteine și grăsimi. proteinele și carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea se ridică la 9 pe gram., După scăderea nevoilor de proteine și grăsimi din aportul total de calorii, împărțiți numărul rămas cu 4, ceea ce ar trebui să vă spună câte carbohidrați puteți mânca pe zi. de exemplu, o persoană de 155 de kilograme (70 kg) pe o dietă de tăiere de 2.000 de calorii poate mânca 110 grame de proteine și 60 de grame de grăsime. Restul de 1.020 de calorii (255 de grame) pot fi preluate de carbohidrați. pentru a planifica o dietă de tăiere, ar trebui să vă calculați nevoile de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pe baza factorilor de greutate și a stilului de viață.