Dacă vrei să construiești genul de umeri largi, musculoși, care pot câștiga o strângere de mână cu Carl Weathers, cel mai bun prădător și să controlezi o întreagă clasă de copii de vârstă de grădiniță, atunci trebuie să scoți o frunză din manualul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger.,

Arnie ia pe gantera deasupra capului apăsați recruți toate cele trei secțiuni ale deltoizii – runda muschii la partea de sus a brațelor – cu rezultatul că vă construi fuller, mai larg, mai definit umeri, și de a îmbunătăți postura ta să boot-eze.

nu trebuie să mergi prea greu cu greutatea pentru a obține rezultate excelente cu Arnold press (un bonus dacă CIA te-a pus să împingi prea multe creioane la birou în ultima vreme)., Exercițiul vă menține mușchii sub tensiune mai mult decât presele de barbell și presele standard de vârf, ceea ce înseamnă că, în ciuda greutăților mai ușoare, veți stimula în continuare o mulțime de noi creșteri musculare.Presa Arnold lovește, de asemenea, mușchii adesea neglijați și vă va ajuta să vă ridicați jocul atunci când vine vorba de alte ascensoare. Deltoidele anterioare tind să obțină multă muncă de la prese și prese de bancă, dar medial (lateral) și posterior (spate) sunt adesea neglijate., Cu toate acestea, Arnold press funcționează toate acestea în mod egal împreună cu mușchii stabilizatori, ajutând la tragerea înapoi a umerilor pentru o poziție dreaptă și asistând la mișcări mari de tragere, cum ar fi lifturi, trageri și rânduri.

cum se face presa Arnold

porniți lumina până când stăpâniți formularul. Țineți o gantere în fiecare mână cu brațul îndoit, ca în partea de sus a unui biceps curl, astfel încât palmele sunt orientate spre tine., Acum, în loc să împingeți drept în sus, întindeți-vă brațele în fiecare parte lateral, apoi apăsați-vă brațele în sus și răsuciți-vă mâinile, astfel încât palmele să se îndrepte înainte. Pentru o gamă completă de mișcare, terminați împingând capul înainte și ajungând cât mai sus, astfel încât bicepsul să fie aproape de urechi.faceți această mișcare mai dificilă începând cu coatele ușor ridicate, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Acest lucru asigură că există tensiune pe umeri chiar și în partea de jos a ascensorului. Scopul pentru un interval de rep între opt și 12 pentru patru seturi cu 30 de secunde de repaus.,

Recomandat: gantera umăr antrenament pentru a construi umeri Cannonball

Arnold variații de presă

așezat Arnold press

precum și lovind toate cele trei secțiuni ale delts dvs., în picioare Arnold press recrutează un număr de mușchi de stabilizare în spate, care este un motiv de ce este un astfel de exercițiu bun. Presa Arnold așezată nu are același bonus, dar avantajul său este că așezarea pe o bancă vă ajută să vă asigurați o formă bună – și vă poate lucra și mai mult mușchii umărului ca rezultat., Asigurați-vă că spatele este plat pe o bancă de exerciții pe tot parcursul mișcării pentru a vă asigura că brațele și umerii dvs. fac toată munca.magia presei Arnold este că funcționează atât de mulți mușchi diferiți în umeri – dar din cauza rotației pe care o Necesită, poate fi un exercițiu mai riscant de efectuat decât o presă standard dacă aveți niggles de umăr., Desigur, orice fel de presă deasupra capului nu este înțelept dacă vă recuperați de la un prejudiciu la umăr, dar dacă sunteți pur și simplu îngrijorat de riscul pentru umerii dvs. de presă Arnold, lipirea cu presa deasupra capului dumbbell este o alternativă solidă.țineți ganterele de umeri cu palmele îndreptate în față, brațele superioare îndreptate spre laturi și coatele îndoite la un unghi de 90°. Apăsați greutățile deasupra capului, apoi aduceți-le înapoi. Prin faptul că nu se rotește, puteți ridica și greutăți ușor mai grele decât în variația lui Arnold.