banc De presa este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea și consolidarea partea superioară a corpului, și va viza în primul rând piept si triceps:
cu toate Acestea, în ciuda eficacității sale, este, de asemenea, un exercițiu pe care stivuitoare par să aibă cele mai multe probleme cu….
…acest lucru se datorează în primul rând durerii de umăr în timpul presei de bancă sau după mișcare., Și, în multe cazuri, acest lucru este pur și simplu un rezultat al diferitelor modificări care trebuie făcute în formularul dvs. de presă.
în acest articol, voi trece prin exact ceea ce aceste trucuri sunt, astfel încât să puteți minimiza riscul de prelungiri prejudiciu și de a lua înapoi la durere banc gratuit apăsând cât mai curând posibil.
greșeală #1: omoplați nu retras în întreaga presă
prima banc de presă forma greșeală este ceva cei mai mulți oameni sunt conștienți de încă tind să aibă probleme în mod corespunzător de punere în aplicare.,
ori de câte ori suntem benching, vrem să avem lamele noastre de umăr retrase sau ciupite împreună ca și cum ați fi de gând să prindeți un creion între aceste lame.
Acest lucru permite două lucruri să se întâmple:
- capul humerusului de a urmări în mod corespunzător în întreaga presă.
- activați mai bine pieptul prin minimizarea implicării deltelor din față.dacă nu avem lamele umărului retrase, ceea ce tinde să se întâmple este brațul superior se va rotunji înainte., Acest lucru poate irita unele dintre țesuturile manșetei rotative din partea din față a umărului.deci, în schimb, doriți să faceți următoarele două lucruri pe măsură ce configurați pentru presa dvs. de bancă:
- apăsați capcanele superioare aducând umerii în jos și departe de urechi. Aceasta scoate capcanele superioare din mișcare și creează, de asemenea, mai mult spațiu în articulația glenohumerală.
- strângeți lamele umerilor împreună, așa cum s-a discutat anterior.
apoi doriți să mențineți această etanșeitate prin strângerea activă a lamelor umărului împreună în timp ce efectuați mișcarea., Și evitați greșeala obișnuită de a deschide lamele umărului și de a pierde etanșeitatea în partea de jos sau în timp ce împingeți în sus.dacă vă luptați cu acest lucru, aș sugera să încercați acest „exercițiu de retragere a lamei umărului”.mai întâi, ridicați-vă mâinile cu degetele arătate., Apoi, rotește-ți brațele spre exterior în timp ce stoarcere omoplați împreună astfel:
se Concentreze pe sentimentul că mă strângeți în romburi chiar în mijlocul de spate:
sentimentul Pe care îl ai aici este exact sentimentul pe care doriți să realizeze în timp ce efectua banc de presa.deci, ceea ce puteți face este să efectuați acest exercițiu imediat înainte de a vă configura pentru presă. Și apoi practica menținerea acestui sentiment atunci când benching folosind greutate mai ușoare și treptat construirea spre greutatea de lucru.,
greșeală #2: Benching cu un spate plat
o altă greșeală obișnuită de benching care poate provoca dureri de umăr este apăsarea cu un spate complet plat.
Deși cei mai mulți oameni nu au nevoie de un exagerat arc cum se vede cu greutati, tu vrei să ne asigurăm că nu există un arc prezente în partea superioară a spatelui:
Și motivul pentru acest lucru este similar cu ceea ce am văzut cu retractare omoplați. Ca un arc ușor în partea superioară a spatelui plasează articulația glenohumerală într-o poziție rotită extern, mai sigură.,ceea ce înseamnă că evită în mod eficient punerea umerilor într-o poziție periculoasă rotită intern în partea de jos a presei, care apare frecvent atunci când apăsați cu un spate complet plat.dar pentru a implementa corect acest lucru evitând în același timp rănirea, rețineți că nu vă arcuiți pur și simplu spatele inferior.,
Ce vrei să faci este arc spate de sus în loc de:
- să-ți retragi omoplați cum am discutat anterior
- Ridicați piept în sus spre tavan, care va crea in mod natural spațiu între spate și bancă
- a Menține acest pasaj ca o bază solidă de sprijin pentru presă.implementarea corectă a procesului de trei etape de mai sus în formularul de presă de bancă va îmbunătăți drastic durerea de umăr pe care o întâmpinați atunci când vă așezați pe bancă.,
greșeală #3: poziție de atingere greșită
una dintre cele mai frecvente greșeli de presă pe care oamenii le fac este atingerea barei prea înalte pe piept în poziția de jos.
Acest lucru se face de obicei ca rezultat al excesiv evazata coatele la un unghi de 90 de grade, în timp ce apăsând bara dreaptă în sus și în jos:
Cum contribuie acest lucru la dureri de umăr atunci când benching?,
ei Bine, după cum se arată în această 2016 hârtie care a analizat dureri de umăr în banc de presa:
atingeți bara prea mare pe piept, cu coatele izbucnit crește forțele de compresiune la clavicula si creste cuplul net plasate pe umăr.
și, ca rezultat, acest lucru crește destul de evident probabilitatea de a vă confrunta cu dureri de umăr atunci când benching.deci, ceea ce doriți să faceți este să realizați în schimb că calea barei presei dvs. de bancă nu trebuie să fie dreaptă în sus și în jos.,
de fapt, o cale de bara de Presa buna banc ar trebui:
1. Începeți deasupra umărului:
2. Coborâți în jurul nivelului sternului sau înălțimii mamelonului:
3. Curba diagonală înapoi spre punctul de pornire peste umăr:
pur și Simplu în sensul că bara cale ar trebui să fie curbate în diagonală, și va împinge ușor înapoi, mai degrabă decât drept în sus și în jos.,
Și pentru a realiza acest lucru, fără a afecta umeri, trebuie să-ți îndoi coatele la aproximativ 75 de grade:
Astfel încât coatele rămân mai aproape de corp și mai mult sau mai puțin direct sub bara de-a lungul fiecare rep.
Acest lucru va duce nu numai la o mai sigur de presă, dar unul mai puternic ca ei.4: coatele nu sunt stivuite sub bara
o greșeală mai greu de prins, dar foarte frecventă, nu aliniază corect coatele în timpul presei., Ceea ce înseamnă că coatele nu sunt în linie cu mâna și nu stivuite sub bara:
Acest lucru creează inutile cuplu pe ambele cot și umăr comune, susceptibile de a contribui la dureri de umăr atunci când benching.
și pentru a remedia acest lucru, există două lucruri pe care trebuie să le faceți.
dacă coatele dvs. sunt nealiniate atunci când sunt privite din față sau din spate, atunci problema este probabil cu lățimea de prindere.,
după Cum se arată mai jos, prindere bara de prea mare va provoca în mod inevitabil coate pentru a fi neutru:
Și, după cum a declarat în această revizuire hârtie analizând comun umăr, este problematică deoarece crește cererea plasate pe rotator bantă.,
Întrucât prindere bara prea îngust va provoca, de asemenea, antebrațele să fie aliniate și se va transforma mai mult intr-un triceps dominantă de mișcare:
Astfel, vrei să joci cu prindere lățime până când veți găsi lățimea pe care se simte cel mai bine și permite cotul să rămână stivuite sub bara:
Dacă coatele sunt neutru atunci când este privit din lateral, atunci probabil că nu ești corect tucking coatele.,această greșeală este adesea rezultatul „depășirii” coatelor prea aproape de părțile laterale atunci când apăsați.
dar, din fericire, remedierea acestui lucru este destul de simplă. Tu de fapt vrei doar pentru a regla unghiul cotului în timpul presei de către evazata-le un pic mai mult, astfel încât acestea să rămână relativ sub bar:
va trebui probabil să se joace în jurul cu gradul de îndoitura cotului, în scopul de a găsi ceea ce amândoi se simte cel mai bine și permite coatele să rămână stivuite sub bara.,
de asemenea, aș recomanda foarte mult să vă filmați făcând presa de bancă din lateral și din spate. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți vizual mici erori pe care le faceți și să le corectați.dar, indiferent, încercați să implementați sfaturile pe care le-am menționat, deoarece acestea conduc nu numai la o presă mai sigură, ci și la una mai puternică.pentru a rezuma articolul pentru dvs., aici sunt principalele puncte de care trebuie sa tineti cont:
după cum spun destul de des, dacă doriți să vedeți cele mai bune rezultate, atunci este vital să alegeți exercițiile și variațiile potrivite., Dar, chiar mai important este faptul că efectua aceste exerciții într-un mod care vă permite să progreseze cel mai rapid și pentru a evita prelungiri prejudiciu.dacă sunteți serios în ceea ce privește transformarea corpului, atunci atât antrenamentul, cât și alimentația dvs. trebuie optimizate în funcție de punctul dvs. de plecare specific.
aceasta este ceea ce vă va permite să progresați la cel mai rapid ritm și este motivul pentru care mii de membri se confruntă cu rezultate incredibile cu programele #BuiltWithScience.,în cadrul programelor mele veți avea acces la antrenamente săptămânale, un software puternic de nutriție, tutoriale video cu exerciții aprofundate, planuri de masă, un grup privat pe Facebook și multe altele.
pentru a începe cu transformarea ta astăzi, pur și simplu ia testul meu punct de plecare de mai jos pentru a determina care program este cel mai potrivit pentru tine: