se pare că uneori creierul ADHD pur și simplu nu știe să adoarmă. Ei în mod regulat buzz și whir și persevera mult dincolo de culcare, ținându-ne treaz târziu, apoi obosit și ceață în dimineața.problemele de somn – inclusiv nopțile neliniștite și amețeala de dimineață-sunt frecvente, fie din cauza tulburărilor de somn comorbide, a cauzelor biologice sau a dificultății în gestionarea simptomelor ADHD care împiedică repausul.,dacă nu dormi bine, fiecare aspect al vieții tale suferă. Iată cele mai frecvente probleme de somn ADHD, de ce apar și cum să le depășești pentru a adormi – în cele din urmă.

conexiunea ADHD-Sleep: probleme și cauze

nu există nici o singură problemă de dormit care afectează persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD). De fapt, există o multitudine de dificultăți de somn raportate și tulburări legate sau comune cu ADHD, inclusiv:

• dificultate de a cădea și de a rămâne adormit., În comparație cu copiii fără ADHD, copiii cu ADHD prezintă mai multă somnolență în timpul zilei, probleme de debut al somnului și anomalii circadiene. Ei dorm mai puțin în general 1. O revizuire sistematică a cercetării a constatat, de asemenea, că durata scurtă a somnului este semnificativ legată de ADHD 2.
• Refuzul de a pui de somn chiar și atunci când epuizat
• Creșterea activității nocturne/sentiment mai alert/energizat după întuneric
• de a Merge la culcare târziu (pe la 2 dimineata.,)
• dificultate la trezire (indiferent de somnul amplu)
• senzație de oboseală în ciuda somnului amplu
• dificultate la menținerea vigilenței în timpul zilei
• somn vorbind/somn mers
• narcolepsie
• sindromul picioarelor neliniștite (RLS). Aproximativ un sfert din populația ADHD are simptome care imită RLS 3.
• Bruxism (dinți măcinare)
• paralizie de Somn
• de apnee obstructiva de somn

O lipsa de somn poate duce la alte probleme de sănătate, inclusiv un sistem imunitar slăbit, un dysregulated pofta de mâncare și metabolismul, și toane., Problemele de somn exacerbează, de asemenea, abilitățile de funcționare executivă, cum ar fi memoria, concentrarea și rezolvarea problemelor, care sunt deja slăbite de ADHD. Simptome precum hiperactivitatea și inattentiveness pot agrava, de asemenea, cu somn inadecvat.

teorii care explică legătura ADHD-somn

rădăcinile biologice ale problemelor de somn

somnul implică neurotransmițători implicați și în ADHD. GABA, de exemplu, este un neurotransmițător responsabil de inhibare. Persoanele cu ADHD au de obicei GABA mai puțin disponibile, ceea ce poate face ca predarea să doarmă să fie dificilă., Sindromul fazei de somn întârziat( DSP), o anomalie a ritmului circadian, este, de asemenea, frecvent în rândul multor persoane cu ADHD. Întârzierea debutului melatoninei, un hormon asociat cu somnul, este o altă problemă observată la persoanele cu ADHD.simptomele ADHD pot conspira toată ziua pentru a crea medii mai puțin decât optime pentru somn mai târziu seara. Cu toate acestea, multe persoane cu ADHD preferă să stea până târziu, deoarece atunci se concentrează cel mai bine. Medicamentele stimulante pot inhiba și somnul pentru unii.,mulți adulți cu ADHD prezintă o genă numită catecol-O-metiltransferază (COMT), care suprimă o enzimă care metabolizează dopamina. Acest lucru face mai greu pentru organism să regleze somnul.

Cum să Adormi cu ADHD: Măsuri și Soluții

Evaluarea Curentă Obiceiurile de Somn

Începe prin credință a ține un jurnal de somn, care urmărește:

• numărul Efectiv de ore dormit în fiecare noapte, inclusiv de ori (și nu doar timpul petrecut în pat încercând să adorm)., Fundația Națională de somn recomandă 7 până la 9 ore de somn pentru adulți, 8 până la 10 ore pentru adolescenți și 9 până la 11 ore pentru copiii între 6 și 13 ani. Cu cât mai mult somn se face atunci când soarele este în jos, cu atât mai bine.
• ore de somn în timpul săptămânii și în weekend. Nu ar trebui să existe prea multe variații între cele două.
• locații de somn (pat, canapea, etc.)
• Mediu (TV pornit sau oprit? Muzică?,)
• Treziri/coșmaruri
• Pna în timpul zilei
• Dacă și cum obiceiurile de somn afectează pe alții în gospodărie

ia în Considerare semnarea în sus pentru un studiu de somn, un test care studiază undele cerebrale, nivelul de oxigen în sânge, respirație, și mai mult pentru a vedea dacă tulburările de somn sunt prezente. Dacă este diagnosticat cu apnee în somn, o mașină CPAP ajută la respirație.problemele anatomice, cum ar fi un sept deviat, se pot supune, de asemenea, respirației obstrucționate și altor probleme de somn. O septoplastie și alte proceduri pot corecta problema.,

medicamente și suplimente pentru a ajuta somnul

• stimulente: studiile arată că utilizarea stimulanților pentru tratarea ADHD poate ajuta la somn prin direcționarea simptomelor ADHD care declanșează adesea probleme de somn. În funcție de individ, timpul în care se ia doza poate avea uneori un impact asupra somnului (dacă este luat prea târziu, de exemplu).
• melatonina: acest hormon este produs în mod natural în creier și ajută la semnalarea creierului că este timpul de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră despre melatonină și dacă administrarea unui supliment poate fi adecvată și utilă.,

igiena somnului și cele mai bune practici pentru creierul ADHD

• la pui de somn, sau nu la pui de somn? Pentru unii, PNA-urile de putere pe parcursul zilei sunt o necesitate pentru a te simți energizat și reîmprospătat. Pentru alții, se poate încurca cu somnul mai târziu seara. Experimentați cu naps și notați-l în Jurnalul de somn.
• regula de 20 de minute: dacă încercați să vă schimbați timpul de somn, faceți-o la intervale de 20 de minute pentru a evita deranjarea creierului. De exemplu, dacă 2 A.M. este ora de culcare curentă și obiectivul dvs. este să dormiți până la 11 p. m., încercați să dormiți la 1:40 A. M. prima noapte, 1:20 A. M. următoarea, etc.,
• exerciții de relaxare / respirația profundă poate calma și pregăti corpul și mintea pentru somn.
• deconectați de la tehnologie. Au un timp de încheiere pentru a pune deoparte telefonul, opriți emisiunile TV, sau opri redarea jocurilor video. Lumina de la dispozitive poate arunca ciclul de somn.
• indicii externe: o baie caldă, muzică ușoară (sau o mașină de sunet), lumini slabe și schimbarea în pijamale pot ajuta la schimbarea minții și a corpului mai aproape de modul de repaus. Asigurați-vă că aveți și indicii de zi (lumini strălucitoare, un duș rece, mâncare etc.,)
• Controlul climei: având o cameră rece compensată de un pat cald și confortabil, corpul vă face mai înclinați să stați în pat.
• cameră întunecată. Folosiți măști de ochi, închideți perdelele și asigurați-vă că diminuați luminile de la ceasuri și alte dispozitive electronice.
• nu sta treaz în pat prea mult timp. Dacă durează mai mult de o jumătate de oră pentru a adormi, este mai bine să te ridici din pat, dar să te angajezi într-o activitate non-stimulantă sau (și asta sună ciudat) doar să te ridici lângă pat până când se instalează somnolența.
• fără amânare., Te inseli singur din somn profund, de restaurare prin apăsarea butonului de amânare. Păstrați alarma din lungimea brațului, astfel încât trebuie să ieșiți din pat pentru a o opri.

Cum să Adormi cu ADHD: Următorii Pași

• Download: Aplicații Mobile pentru un Somn Mai bun
• Citeste: Ritualuri de Culcare pentru a Calma Curse Mintea și Adormi mai Repede
• Blog: „Acest Simplu Dormi Formula Calmeaza Mea de Curse ADHD Creier”

conținut pentru acest articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Timpul de Culcare!, Somn Soluții pentru ADHD Creier” webinar (ADDitude ADHD Experți episod Podcast #262) cu Roberto Olivardia, Ph. d., care a fost difuzat live pe 25 septembrie 2019. Dr. Olivardia este un membru al ADHD Medical Review Panel ADDitude lui.

suport ADDITUDE
Vă mulțumim pentru lectură ADDitude. Pentru a susține misiunea noastră de a oferi educație și suport pentru ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. ajută la crearea conținutului și a sensibilizării noastre. Mulțumesc.

surse

actualizat la 5 februarie 2021