înțelegerea celor trei Rs—memento, rutină și recompensă-vă poate ajuta să creați obiceiuri sănătoase.

Imagine: gguy44/ThinkStock

toată Lumea are obiceiuri proaste care doresc să rupă, dar în loc de ceartă-te pentru a fi neajutorat pentru a le sparge, de a folosi bazele de obiceiurile de formare pentru a vă avantaj.obiceiurile, bune sau rele, urmează un model tipic în trei etape., O modalitate de a descrie acest lucru este ca trei R: memento, rutină și recompensă. Prin descompunerea ciclului unui obicei prost, puteți identifica ce declanșează rutina și puteți începe să abordați ceea ce trebuie să se schimbe cu adevărat. În acest fel puteți stabili un model pentru obiceiuri noi și mai sănătoase.implicarea în schimbări de obișnuință pentru auto-îmbunătățire este esențială pentru vitalitate și Bunăstare la toate vârstele, potrivit Margaret Moore, co-director al Institutului de Coaching de la Spitalul McLean afiliat la Harvard., „Invocarea motivației pentru obiectivele pe termen lung devine mai dificilă atunci când depășim etapele vieții de familie și de carieră”, spune ea.”este normal și natural ca bărbații să se simtă relaxați și să renunțe la disciplina de auto-monitorizare a obiceiurilor sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă. Dar a te simți bine și energic necesită o investiție zilnică în auto-îmbunătățire, care începe cu renunțarea la obiceiurile nesănătoase și angajarea în cele sănătoase.,”

motivație și încredere

un motiv comun pentru care oamenii nu reușesc să facă schimbări de durată este că nu creează mai întâi o bază solidă. „Trebuie să vă asigurați că schimbarea obiceiului este importantă și aveți încredere că o puteți realiza”, spune Moore. Acest lucru ar putea suna simplu, dar de multe ori oamenii iau schimbări care sunt importante pentru alții, dar nu pentru ei înșiși, sau simt adânc că sarcina este prea descurajantă. „Înainte de a vă putea concentra pe schimbarea unui obicei prost, trebuie să măsurați atât motivația, cât și încrederea”, spune Moore.,de unde știi când ești gata să încerci să schimbi un obicei? Folosind graficul „pregătirea pentru schimbare”, evaluați motivația pe o scară de la 1 la 10. Apoi faceți același lucru pentru nivelul dvs. de încredere (cât de încrezător sunteți că puteți face acest lucru). Vrei un scor de cel puțin 6 pentru fiecare. „Aceasta este fundația de care aveți nevoie pentru a avea succes”, spune Moore.

dacă nu aveți acest scor sau mai mare, alegeți un alt obicei de schimbat—unul de care vă puteți simți mai pasionat—sau reduceți schimbarea obiceiului pentru a vă crește încrederea., De exemplu, dacă nu aveți încredere să renunțați la fumat, începeți să reduceți la cinci țigări pe zi. „Odată ce vă construiți mai multă încredere de la schimbarea unui obicei mai mic, puteți revizui unul mai ambițios”, spune Moore.după ce v-ați ales obiceiul și v-ați măsurat disponibilitatea, identificați cele trei Rs:

• memento: un declanșator care inițiază comportamentul

• rutină: comportamentul sau acțiunea pe care o faceți

• recompensă: beneficiul comportamentului sau acțiunii.

fiecare dintre ele este legată de celelalte într-o buclă continuă., Iată cum funcționează: spuneți că aveți obiceiul de a mânca mâncare nesănătoasă atunci când vă uitați la televizor noaptea.

aceasta este bucla: emisiunea TV de la 8 pm începe (memento), te duci la bucătărie pentru a-ți aduna gustările (rutina) și le mănânci în timp ce îți urmărești programul (recompensa).când se obține recompensa-în acest caz plăcerea de a reconforta mâncarea de gunoi—aveți dorința de a repeta acțiunea cu următorul memento, iar ciclul începe din nou.pentru a rupe obiceiul rău, soluția simplă ar fi să nu mai mâncați mâncarea nesănătoasă., Dar, desigur, acest lucru nu este niciodată ușor, pentru că adevărata problemă este obiceiul, nu mâncarea în sine.

înțelegeți memento-ul și rutina. Primul pas este să strălucească o lumină asupra a ceea ce se întâmplă cu memento-ul curent și de rutină. În acest exemplu, la 8 p.m. vizitați bucătăria pentru gustări și apoi vă simțiți confortabil pe canapea.acum întrebați-vă, de ce mergeți la bucătărie? Faceți o listă de cuvinte sau fraze scurte care vă descriu sentimentele înainte de a începe rutina. Foame? Plictiseala? Dorința de plăcere de a mânca în timp ce te uiți?

găsiți declanșatoarele., Cercetările au descoperit că declanșatoarele de obicei se încadrează în cinci categorii: locația, timpul, starea emoțională, alte persoane și acțiunea imediat anterioară. În TV-vizionarea scenariu, set de triggere ar putea arata astfel:

• localizare: cameră de zi,

• data: 8 p. m.

• starea emoțională: plictisit

• alte persoane: nici unul

• imediat o acțiune anterioară: favorit TV show-ul.notați note despre propria situație folosind aceste categorii timp de trei până la cinci zile, deoarece unele pot varia (de exemplu, starea de spirit sau timpul)., După aceea, examinați informațiile și căutați modele.de exemplu, poate gustați numai atunci când sunteți singuri sau când vă uitați la televizor mai târziu noaptea sau când aveți o anumită dispoziție. Sau urmați rutina gustărilor numai atunci când urmăriți anumite emisiuni, cum ar fi o comedie sau o dramă. Aveți tendința de a favoriza anumite alimente, cum ar fi cookie-urile, față de alte opțiuni? „Acestea sunt indicii despre ceea ce trebuie schimbat, astfel încât să puteți trece la un nou obicei”, spune Moore.

  stimulează-ți motivația. Apoi, faceți o listă cu diferite tipuri de recompense de care vă bucurați., „Scopul nu este să te „pedepsești” pentru căutarea plăcerii, ci să alegi recompense care te fac să te simți bine în timp ce investești în noul tău obicei mai sănătos”, spune Moore. Acestea pot include mersul pe jos, meditația sau chemarea unui prieten sau gustări care sunt bune pentru creier și corp, cum ar fi fructe întregi, iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau o ceașcă de ceai fierbinte.după ce ați examinat rutina, memento-ul care declanșează comportamentul dvs. și recompensa pentru obiceiul dvs., vă puteți da seama ce factori puteți schimba și astfel rupeți ciclul.,de exemplu, în loc să te uiți la televizor la aceeași oră în fiecare seară, folosește acel interval orar pentru alte obiceiuri cu recompense mai bune, cum ar fi exercițiile fizice, cititul sau participarea la un hobby.dacă observați că gustările dvs. sunt declanșate numai atunci când vă uitați la televizor mai târziu noaptea, încercați să vizionați mai devreme a doua zi. Dacă descoperiți că nu este mâncarea de gustare pe care o doriți, ci mai degrabă actul de a mânca, pregătiți gustări mai sănătoase pentru a satisface această dorință.,poate dura ceva timp și este posibil să trebuiască să experimentați diferite recompense sau declanșatoare pentru a le găsi pe cele potrivite, dar în curând vă puteți schimba obiceiul rău într-unul bun.”odată ce știți cum să alegeți obiceiul pe care doriți să îl schimbați și să descompuneți ciclul modului în care funcționează obiceiurile, sunteți împuternicit să faceți schimbări de durată”, spune Moore.

  

  Disclaimer:
  ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor., Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.