ni s-a spus încă de la începuturile gantere că nu există câștig fără durere. Durerile musculare sunt doar ceva ce trebuie să accepți după exerciții intense, nu?ei bine, poate că nu. De fapt, există alimente care vă pot ajuta în toate fazele rutinei dvs. de construire a mușchilor, de la alimentarea înainte de antrenament până la durerea musculară și recuperarea după antrenament.
Simțiți-vă mai bine mai repede cu Ladder Whey Protein! Ia-o pe a ta aici.,
în Timp ce nu există nici un singur „super-alimente” care conține tot ce aveți nevoie pentru a recupera de la un antrenament, există o mulțime de pași simpli puteți lua și mici trucuri pentru dieta ta, care va asigura mai repede sări înapoi, ajuta pentru a maximiza creșterea economică și a reduce exercitarea induse de dureri musculare.
cum să mănânci pentru recuperare după un antrenament
vrei să construiești mușchi mai mari, dar vrei să limitezi și țipetele pe care le fac în afara antrenamentelor tale. Aceste trei sfaturi acoperă mâncarea pentru creșterea musculară, precum și repararea.,desigur, aveți nevoie de proteine pentru a construi mușchii, dar o dietă hipertrofică eficientă nu trebuie neapărat să fie grea de proteine. În cele mai multe cazuri, este vorba despre echilibru peste sarcină. „Proteina este importantă, dar mai mult nu este neapărat mai bună”, spune nutriționistul dietetician înregistrat și Purtătorul de cuvânt național al Academiei de nutriție și Dietetică Mascha Davis.
„Academia vă recomandă să obțineți până la 35% din totalul caloriilor din proteine atunci când încercați să construiți mușchi.,”Davis explică că există puține dovezi care susțin beneficii crescute din aportul de proteine dincolo de 35%.”mai degrabă decât cantitatea de proteine, încercați să obțineți proteine de bună calitate”, explică ea. „Multe produse de origine animală bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, care ar trebui consumate în cantități mai mici. Limitați cât mai mult posibil lactatele cu grăsimi complete și carnea roșie.,”
Davis recomandă următoarele fi surse bune de proteine de calitate:
- Oua
- Fasolea
- Peste
- Nuci
- Păsări de curte
Reface carbohidrati magazine
in Timpul exercitiilor, corpul tau arde glicogen, un stocate sub formă de carbohidrați care necesită reumplerea înainte de următoarea sesiune de antrenament. Dar conceptul de” încărcare cu carbohidrați ” are beneficii atât pre – cât și post-antrenament.,
„Carbohidrati post-exercițiu declanșa eliberarea de insulină, care ajută nu numai reface musculare de glicogen, dar, de asemenea, crește absorbția de aminoacizi — construirea de blocuri de proteine în mușchi, inhibând astfel procesul de mușchi de degradare”, spune spune Krista Maguire, RD, CSSD, și de nutriție manager pentru Openfit.cantitatea de carbohidrați necesară pentru a umple depozitele de glicogen poate varia sălbatic în funcție de durata și intensitatea antrenamentului, dar atât Maguire, cât și Davis sunt de acord că gustările mai mici și mai frecvente sunt ideale pentru repopularea magazinelor pierdute., „Cel mai bine este să consumi carbohidrați cât mai curând după un exercițiu de exercițiu”, spune Maguire.pentru exemple specifice de alimente calificate, Maguire se aventurează puțin în afara cutiei. „Gândiți-vă la carbohidrații cu indice glicemic ridicat pe care vi sa spus să le evitați atunci când urmați o dietă sănătoasă. Cele cu mai puține fibre care absorb rapid și se transformă în zahăr în sânge.Davis recomandă, de asemenea, o sincronizare rapidă și un echilibru atent. „Încercați să înlocuiți proteinele și glicogenul în cel mult 15-30 de minute după un antrenament cu o gustare ușoară. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine pentru o gustare de recuperare este de 4: 1.,”
Recomandat recuperare post-antrenament gustări:
- Sport băuturi
- Granola baruri
- covrig Simplu
- Ciocolata cu lapte
- Iaurt cu fructe de padure
- Mere și unt de arahide
nu neglija microelemente
atunci Când se discută carbohidrati si proteine cu privire la culturism, accentul este, de obicei, pe creștere economică. Dar există alimente pe care le puteți adăuga la dieta dvs., care vă fac, de asemenea, viața post-antrenament mai puțin dureroasă pentru a naviga; și mai bine pregătit pentru următorul antrenament.,în plus față de proteine, ar trebui să acordați atenție alimentelor bogate în compuși numiți fitochimici. „Cercetarea și-a susținut rolul în reducerea durerii musculare cu debut întârziat post-exercițiu sau DOMS”, spune Maguire. „Ele pot fi găsite în alimente, cu toate acestea, cantitățile necesare pentru a obține cele mai multe beneficii post-antrenament ar trebui să fie consumate în extract/pulbere sau un tip de formă concentrată.,”
Maguire recomandă următoarele ca surse de mușchi liniștitor fitonutrienti:
- Tartă cu cireșe – „Antociani sunt proeminente în tartă cu cireșe și sunt fitochimicale studiate pentru capacitatea lor de a umezi exercitarea induse de dureri musculare și pierderea puterii musculare.”*
- rodie – ” Ellagitannins găsite în extract de rodie și suc s-au dovedit a reduce durerea musculară post-exercițiu și de a îmbunătăți recuperarea forței musculare 48 la 72 de ore după efort fizic intens.,”*
- Quercetin – ” acest flavonoid a fost demonstrat pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței de anduranță din cauza proprietăților sale antioxidante.”
- curcumina – ” acest compus este cunoscut atât pentru proprietățile sale antioxidante și se crede că ajută la susținerea recuperării post-exercițiu.în timp ce dieta și calendarul sunt esențiale, Davis este, de asemenea, rapid pentru a vă reaminti de o rutină foarte simplă post-recuperare care nu poate fi trecută cu vederea. „Rețineți că alți factori decât dieta vă influențează performanța și recuperarea”, spune Davis. „Obțineți cel puțin șapte până la opt ore de somn pentru rezultate optime.”