cele mai sănătoase sfaturi alimentare se concentrează pe ce să scadă din dieta ta. „Nu mâncați carne … nu mâncați lactate… nu mâncați ouă… nu mâncați zahăr… nu mâncați boabe rafinate.”Acest lucru este important, dar cum rămâne cu lucrurile pe care ar trebui să le adăugăm și la dietele noastre?în multe cazuri, ceea ce mâncăm este mai important decât ceea ce evităm. Există un argument bun care trebuie făcut că adăugarea unor centrale nutritive în dieta zilnică ar putea fi chiar mai benefică decât eliminarea alimentelor nesănătoase.,un exemplu recent pe care l – am întâlnit este acesta-dacă aveți de gând să mâncați o masă teribilă de pui, orez alb și ouă, adăugând doar o lingură de pudră de kale va bloca vârful de zahăr din sânge al acestei mese. Nu luați nimic departe, pur și simplu adăugați un ingredient sănătos în plus față de cele nesănătoase și sănătatea dumneavoastră se îmbunătățește (sursa).cu alte cuvinte, pizza cu un munte de rucola ar putea fi mai bună decât nici o pizza și nici o rucola (deși, evident, un munte de rucola și nici o pizza ar fi cel mai bine).,având în vedere acest lucru, am pus împreună acest ghid de referință monstru a ceea ce consider a fi cele mai sănătoase alimente pe care încerc să le strecor în dieta mea în fiecare zi. Indiferent de ceea ce dieta ta arata ca chiar acum, pur și simplu încorporează cele mai multe dintre aceste alimente în cele mai multe zile ar putea avea un efect pozitiv dramatic asupra sănătății dumneavoastră în ceea ce privește reducerea inflamației (care pare a fi în centrul de fiecare boală majoră legate de dieta), combaterea cancerului, menținerea o greutate sanatoasa, scăderea tensiunii arteriale, încetinirea efectelor îmbătrânirii, ,pentru a face această listă, am săpat mai întâi într-o grămadă de cercetări pentru a putea explica de ce fiecare dintre acestea sunt atât de utile, iar apoi am oferit o secțiune a propriilor mele rețete și sugestii despre cum le puteți încorpora în dieta dvs.ceea ce îmi place la această listă (și la mâncarea sănătoasă în general) este că toate acestea sunt ingrediente total normale și accesibile pe care le puteți găsi aproape oriunde. Este vorba despre afine și semințe de chia aici, nu despre prune kombu dashi și umiboshi!,deci, fără alte detalii, să intrăm în ghid …

legume crucifere (Arugula și Kale)

fotografie de Laura Johnston.legumele crucifere includ broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Frunzele verzi includ kale, spanac și chard. Sunt sigur că ați auzit despre beneficiile fiecăruia (și ar trebui să mâncați cât mai multe dintre ele), dar ceea ce poate nu știți este că există unele legume crucifere verzi cu frunze încrucișate. Cele mai frecvente exemple sunt kale și arugula., Această categorie de verdeață este probabil cel mai sănătos lucru de pe planetă, deoarece are toate beneficiile ambelor grupuri.în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, nici nu știu de unde să încep cu acestea, Dar iată doar câteva:

• detoxifierea ficatului Supercharge – legumele crucifere îți dau enzimele hepatice în viteză mare. Acest efect este atât de clar încât trebuie să beți mai multă cafea pentru a obține același efect atunci când mâncați broccoli, deoarece vă face ficatul atât de eficient la detoxifierea cofeinei!, (1)
• risc mai mic de Cancer – un studiu a constatat că consumul de legume crucifere cel puțin o dată pe săptămână a redus riscul unei întregi serii de tipuri diferite de cancer și există numeroase altele care prezintă rezultate similare. (2)
• scăderea tensiunii arteriale / îmbunătățirea performanțelor atletice – verdele cu frunze sunt cea mai mare sursă de nitrați care vă deschid arterele ca nimic altceva. Acest lucru vă oferă un impuls în performantele atletice, dar, de asemenea, scade tensiunea arterială de suficient pentru a reduce riscul de atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale., (3)
• Reduce inflamația – inflamația, din nou, pare a fi în centrul majorității bolilor cronice, iar verdele sunt uimitoare la menținerea sub control. (4)
• durata de viață mai lungă – un metabolism mai scăzut pare să fie legat de o durată de viață mai lungă, iar verdeturile cu frunze scad metabolismul. În plus, ele măresc lungimea telomerilor (micile sfaturi ale firelor ADN care se scurtează odată cu vârsta și contribuie la îmbătrânirea și bolile legate de vârstă). (5 și 6)
• și aproximativ 100.000 de alte beneficii pe care nu avem spațiu de menționat aici.,cum să mănânci mai multe legume crucifere cu frunze:
  • personal, iau o mână de arugula sau kale primul lucru dimineața și cu o gustare de seară. La fel ca și apucarea unor chipsuri, este o modalitate rapidă și ușoară de a obține mai multe verzi în dieta ta.
  • faceți o salată! Pentru a condimenta lucrurile, consultați aceste 3 pansamente pentru salate, care sunt modalitățile mele preferate de a îmbrăca o salată (în special ferma de paprika afumată!)
  • abur verde. Deoarece verdele gătesc atât de mult, puteți obține ca o întreagă servire în 2 mușcături atunci când le aburiți. Am scris un tutorial despre cum se face acest lucru.,

  Fasole

  
  Photo by Milada Vigerova

  Fasole sunt un extrem de subestimat mâncare pentru toate gusturile și beneficii pentru sănătate. Serios, puține lucruri pot avea un impact atât de mare asupra sănătății dvs. generale decât consumul crescut de leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre etc.) și încerc să mănânc 2-3 porții în fiecare zi.,

  Doar o trecere in revista rapida a unor beneficii – fasole acționa ca un pre-biotice care permit buna flora intestinala să prospere… acestea sunt ambalate cu mai multe fibre alimentare decat aproape orice altceva… ei reglementa nivelul de zahăr din sânge pentru 1-2 mese în viitor (sursa)… ei au de tone de antioxidanti (sursa)… sunt o sursă uimitoare de proteine, împreună cu o mulțime de potasiu și magneziu lipsit în multe diete. Cel mai bun dintre toate, ele sunt una dintre cele mai delicioase alimente de pe planetă, dacă mă întrebi pe mine.,nu este o surpriză faptul că acest studiu a constatat că consumul crescut de fasole a fost singurul grup alimentar care a redus mortalitatea și a indicat o durată de viață mai lungă la adulții mai în vârstă.deci, care fasole sunt cele mai bune? Oricare dintre cele pe care sunteți dispus să mănânce cele mai multe dintre sunt, probabil, cel mai bun. Aceasta include toate legumele, din mazăre divizată, linte de toate culorile, fasole, năut și nu uitați tofu și tempeh.,

  cum să mănânci mai multe fasole:

  • folosiți acest tutorial pentru a găti o oală mare într-un aragaz lent
  • faceți un curry de năut
  • faceți o supă de fasole neagră în 8 minute
  • sau Ce zici de niște fursecuri?!

  fructe de padure

  
  fotografie de William Felker

  boabele sunt un fel de mâncare perfectă. Oricât de mult îmi plac toate alimentele de pe această listă, fructele de pădure sunt preferatele mele. Nu numai că sunt complet delicioase, dar sunt al doilea cel mai sănătos grup alimentar (după verdele cu frunze).,în ceea ce privește beneficiile lor pentru sănătate, este aproape ca și cum ați putea scrie doar „fructe de padure vs” în Google și veți găsi o mie de studii de cercetare despre modul în care fructele de pădure ajută la această problemă. De exemplu,” fructe de padure vs.prietena mea sa despărțit de mine ” și yup – fructe de padure sunt o modalitate dovedită de a stimula starea ta de spirit și de a lupta împotriva depresiei, astfel încât acestea să poată ajuta și cu asta.iată câteva motive pentru a vă încuraja să mâncați mai multe fructe de pădure în fiecare zi:

  • Brain Boost – se pare că există o legătură puternică între protejarea împotriva bolilor neurodegenerative (boala Alzheimer)., Și a existat chiar și un studiu de a da afine copiilor înainte de școală și le-a îmbunătățit abilitățile cognitive. (1)
  • Antioxidanti – Unele dintre cele mai mari antioxidant alimente de pe planeta, sunt fructe de padure și de asemenea, ei au atât de multe alte vitamine și microelemente, care ar putea fi motivul pentru care sunt atât de bun la…
  • Lupta impotriva Cancerului – există aproximativ un milion de bucăți de cercetare cu privire la beneficiile de fructe de padure pentru a preveni și a lupta cu cancerul, dar aici e un citat de la Institutul American pentru Cercetarea Cancerului, „Toate fructe de padure, dar deosebit de căpșuni și zmeură, sunt bogate în acid elagic., În studiile de laborator, acest fitochimic a arătat capacitatea de a preveni cancerele pielii, vezicii urinare, plămânului, esofagului și sânului.”(2)
  • Anti-inflamator – aceasta este o temă în toate alimentele de pe această listă, deoarece inflamația pare a fi o problemă centrală în multe boli. Boabele sunt uimitor de antiinflamatorii (3)
  • controlul zahărului din sânge – numeroase studii au descoperit că acestea ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge., (4)

  cum să mănânci mai multe fructe de pădure:

  • modul meu preferat de a mânca fructe de pădure este să mănânci pur și simplu o mână de fructe de pădure proaspete de 2-3 ori pe zi pe cont propriu (când este în sezon) sau să ai un bol de fructe de pădure congelate cu o picătură de lapte de migdale
  • faceți o tigaie pentru micul dejun quinoa și aruncați o tonă de fructe de pădure amestecate.
  • faceți un gem instant de chia cu fructe de pădure încălzite și semințe de chia, ca în acest mic dejun superfood sundae.,

  Alte Fructe

  
  Photo by Andrei Podilnyk

  Un mare studiu de 2012 (Global Burden of Disease) a constatat că un risc, mai presus de toate celelalte, a fost responsabil pentru 4,9 milioane de decese pe an. Ce a fost? Nu mănâncă suficiente fructe. Cercetatorii au stabilit ca a manca o extra portie de fructe pe zi ar putea duce la 30.000 de vieți și 5 miliarde de dolari în costuri medicale salvate în fiecare an în Statele Unite.un alt studiu al femeilor australiene mai în vârstă a constatat că un măr pe zi reduce riscul de deces cu 35%!, Imaginați-vă un medicament miracol care vă reduce șansele de a muri cu 35% și costă doar ca $.50. Un măr pe zi …

  dar … dar … fructul este rău! Fructul are fructoză și fructoza este rău! Zahăr! Rău! În mod ciudat, se pare că se adaugă doar zahăr care are efecte negative asupra sănătății și greutății noastre. Chiar și (mai ales) pentru diabetici, fructele suplimentare par a fi foarte benefice. Acest studiu a dat chiar oameni un hilar 20 portii de fructe în fiecare zi și nu a găsit efecte adverse.ca întotdeauna, este mult mai bine să obțineți acest fruct sub formă de fructe reale, întregi., Sucurile nu sunt aproape la fel de utile, iar smoothie-urile sunt mai bune, dar încă nu sunt la fel de eficiente ca consumul întregului fruct cu fibrele și substanțele nutritive intacte.

  ce tipuri de fructe? Practic orice vrei. Boabele (de mai sus) sunt uimitoare, dar și citrice, cireșe, mere, pere, fructe de piatră și orice altceva care este local și în sezon.evident, există o sută de tipuri diferite de fructe comune și aș putea să vă dau o sută de sugestii pentru fiecare., Cel mai mare lucru este doar să fiți atenți că fructele sunt bune pentru dvs. și este o idee bună să stoarceți câteva porții suplimentare aici și acolo. Cum?

  • au o bucată de fructe ca o gustare. Natura are aceste sisteme de ambalare uimitoare (adică piei) care fac atât de ușor să apucați un măr, o banană, o portocală, o pere sau o piersică și să o luați din mers fără efort.
  • faceți niște „cremă frumoasă” din banane congelate și aruncați și alte fructe
  • clătite de cobbler de piersici, cineva? Sau poate niște fulgi de ovăz cu plăcintă cu mere?
  • aruncați o mână de fructe pe făina de ovăz de dimineață sau budinca de chia.,

  ciuperci

  

  tehnic, ciupercile nu sunt tocmai un aliment „pe bază de plante”. Ciupercile fac parte din propriul lor regat care este separat de plante sau animale. Deci veganii care mănâncă ciuperci ar trebui să înceapă cu adevărat să se numească pe bază de plante și ciuperci…

  nu? Bine. Dar indiferent de ceea ce numiți ciuperci, mâncați mai multe dintre ele! Sunt unul dintre alimentele mele preferate și le mănânc aproape în fiecare zi într-un fel sau altul., Pe lângă faptul că sunt una dintre cele mai delicioase surse pe bază de plante (er, ciuperci) de arome umami cărnoase, sunt incredibil de sănătoase-

  ciupercile au tone de fitonutrienți și antioxidanți și fiecare soi pare să aibă propria sa superputere. Multe soiuri stimulează funcția imună, luptă împotriva cancerului, scad colesterolul, reishi par să aibă proprietăți anti-anxietate, coama leului s-a dovedit că stimulează funcția creierului și protejează împotriva bolilor neurodegenerative și multe altele., Chiar și ciupercile simple cu buton alb au șters celulele canceroase, ceea ce ar putea fi motivul pentru care femeile japoneze au rate mai mici de cancer de sân (sursa).în general, aș recomanda să mănânci o varietate de ciuperci pe parcursul săptămânii din motivele menționate mai sus. Soiurile de ciuperci pot fi la fel de diferite unele de altele ca merele și spanacul, deci cu cât mai multă varietate consumați, cu atât mai bine. Un avertisment aici este că butonul alb, portobello și crimini sunt toate aceleași ciuperci exact cultivate diferit. Scopul de a include, de asemenea, shiitake, stridii, găină-of-the-woods, reishi, sau alte soiuri interesante.,din moment ce iubesc ciupercile atât de mult, nu veți rămâne fără modalități interesante de a le găti pe site-ul meu, iată câteva idei de început:

  cum să mănânci mai multe ciuperci:

  • Cu siguranță începeți cu tutorialul meu „Cum să gătesc ciupercile”. Dacă nu sunteți în ciuperci pe cont propriu, această rețetă s-ar putea schimba doar mintea ta.
  • faceți niște setas tacos, una dintre rețetele mele preferate din toate timpurile de pe acest site.,
  • Încercați o salata de pui cu ciuperci stridie
  • Face acest lucru cimbru sălbatic orez cu ciuperci sălbatice și alte lucruri sălbatice
  • Încercați supa mea preferată reteta: quinoa și Supa de Ciuperci

  Turmeric

  

  La un moment dat cercetatorii au observat ca Indienii nu au aproape ratele de cancer de colon și alte populații. În cele din urmă au emis ipoteza că se datorează nivelurilor mai ridicate de turmeric din bucătăria indiană. Ei bine, aproximativ o sută de studii mai târziu, există dovezi bune care sugerează acest lucru., Știința este plină de studii care includ și depășesc cu mult Cancerul de colon. Aici e o stropi de videoclipuri pe Fapte de Nutriție despre unele de cercetare în spatele Turmeric: Boost endoteliale/arterial funcție de cât de mult exercițiu … promit împotriva cancerului de pancreas … Lupta cu cancerul de colon … a Preveni boala Alzheimer … Ajuta la prevenirea diabetului.notă: se pare important să se asocieze turmeric cu piper negru. Un pic de piper (sau extractul de piper cunoscut sub numele de piperină) stimulează biodisponibilitatea / eficacitatea condimentului cu un ridicol 2,000%., De aceea majoritatea suplimentelor includ și piperina.cum să mâncați mai mult TURMERIC:

  • luați un supliment. Lucrul despre turmeric este că vă poate pata cu adevărat dinții / gura și uneori poate fi greu de încorporat în alimente zilnic (există doar atât de mult curry pe care îl puteți mânca). Modul meu preferat este să iau pastile de turmeric., Puteți pur și simplu să cumpărați condimentul și să vă faceți singur cu capsule veggie, dar am început să iau acest brand pe Amazon, care este (după părerea mea) amestecul perfect, deoarece include 90% turmeric întreg pur, Cu puțin concentrat de turmeric și puțin extract de piper negru. Este super ieftin și mult mai ușor decât a face propriul.
  • faceți un chai latte auriu, așa cum s-a văzut mai sus
  • Faceți clasicul cartof dulce cu nucă de cocos și tocană de năut
  • Faceți curry de roșii și năut

  7., Semințe de in și Chia

  

  fără a fi prea tocilar, raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 din dieta noastră joacă un rol important în sănătatea noastră generală. Aceste două tipuri de grăsimi luptă practic în corpurile noastre pentru accesul la enzime și contează cine câștigă – dacă există mai mult omega 3, creează un răspuns antiinflamator care este bun pentru noi. Dar prea mult omega – 6 provoacă de fapt inflamații. Prin urmare, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să obțineți o mulțime de omega-3 în dieta dvs. pentru a câștiga această bătălie.,în lumea plantelor, singurele alimente care au semnificativ mai multe omega-3 decât omega-6 sunt semințele de in și semințele de chia. Întrucât aproape toate celelalte grăsimi (în special uleiurile) sunt înclinate puternic în favoarea omega-6 care provoacă inflamații. din acest motiv, încerc să evit uleiurile și să consum cel puțin două linguri de in și/sau chia în fiecare zi.în plus față de omegas, ambele semințe sunt superstaruri nutriționale. Ei au tone de fibre (aproape toate lor carbohidrati este fibre dietetice, de fapt)., Și o porție de două linguri de chia are 18% calciu zilnic și aproximativ 30% magneziu și fosfor. Și nu uitați de antioxidanți. Ambele sunt uimitoare, dar inul are mâna superioară aici, cu o abundență de lignani, și de aceea aportul de in a fost legat de reducerea cancerului în numeroase studii (sursa).în propria mea experiență, mă simt întotdeauna mai bine, mai proaspăt și mai sănătos în zilele în care încap aceste semințe în dieta mea (și un supliment de alge omega-3). Un ritual de dimineață de budincă de chia + in cu fructe de pădure este preferatul meu, Dar iată o listă completă de sugestii pentru fiecare.,

  CUM SĂ MĂNÂNCE MAI mult de CHIA SI de IN:

  • Face budinca de chia (cu matcha (a se vedea mai jos), cu portocale și nuci, sau cu nucă de cocos și banane)
  • Face ceva gustos parmezan vegan in biscuiti
  • Încercați aceste burgeri veggie (le-ar putea spori cantitatea de in prea)
  • Sau pur și simplu adăugați un pic de in la fulgi de ovăz

  Ceai Verde

  
  Photo by rawpixel

  Am vorbit deja despre verdeturi si ceai este de fapt doar un supraalimentat cu frunze verzi, cu o multime de într-adevăr puternice proprietăți (antioxidanti!,) care poate face o parte unică valoroasă din dieta ta. Și cea mai bună parte este că ceaiul de bună calitate este atât de delicios și împachetează pumnul perfect de cofeină*, așa că este foarte ușor să intri în acest obicei zilnic.*una dintre părțile mele preferate despre ceaiul verde este că cofeina este asociată cu teanina, un aminoacid care are un efect cu adevărat calmant, clarificator, „zen”. Deci, în loc de jitters de cafea, boost de ceai verde este un efect mult mai ușor, mai luminos.,

  Ca un studiu a descris, „…a crescut consumul de ceai este asociat cu un risc redus de CHD, moartea cardiace, accident vascular cerebral, infarct cerebral și hemoragie intracerebrală, precum și mortalității totale” – toate lucrurile pe care aș dori să le evite… (sursa)

  În ceea ce privește cancerul, ceaiul verde are rezultate atât de puternice încât este greu de a ignora. După cum a concluzionat un studiu, „consumul a 10 cești de ceai verde de dimensiuni japoneze pe zi a întârziat debutul cancerului la oameni 7 ani pentru femei” și că ceaiul verde este un ” factor semnificativ în prevenirea cancerului primar pentru populația generală.,”(sursa)

  personal, beau ceai verde sub formă de sencha Japoneză preparată sau gyokuro sau sub formă de pudră ca matcha. La fel și calitatea nu contează atât de mult în termeni de beneficii pentru sănătate (dar dacă vă place foarte mult ceai, o-cha.com este arma mea secretă – sunt o companie Japoneză care va importa ceai de calitate direct de la tine. Ei nu sponsorizează acest lucru sau ceva, eu doar le iubesc.)

  cum să mănânci mai mult ceai verde:

  • bea-l! Evident, puteți doar să preparați și să beți ceaiul (fără surpriză acolo)., Dacă vă place gustul ceaiului la fel de mult ca mine, acesta va fi un ritual zilnic ușor.
  • dacă nu vă place să beți ceai, matcha (ceaiul verde pudră este un ingredient uimitor în rețete. Îl folosesc tot timpul în brioșe matcha, budincă matcha chia, batoane matcha energy și ceva cu adevărat ciudat.,

  Bonus: Exercitii Cardio

  
  Photo by Bruno Nascimento

  nu știu, acest lucru nu este exact ceva de mâncare, și știu că ești deja conștient de faptul că exercitarea este bun pentru tine, dar m-am simțit rău să plece de pe lista pentru exercitarea pare să lucreze alături de o dietă sănătoasă pentru a amplifica efectele de atât. Personal, 25-45 de minute pe zi de exerciții cardio intense (alergare) sunt esențiale pentru a funcționa corect. Mai mult decât oricare dintre alimentele de mai sus, acest lucru are un efect atât de pozitiv asupra energiei și bunăstării mele zilnice, încât a trebuit să o includ aici., Motivele sunt prea numeroase pentru a detalia, dar includ literalmente fiecare beneficiu menționat în toate alimentele de mai sus – antiinflamator, stimularea creierului, întărirea oaselor, combaterea cancerului, anti-îmbătrânire și așa mai departe.

  vă voi cruța toate aceste studii, dar cel pe care îl găsesc cel mai fascinant (și pe care îl simt cel mai puternic zilnic) este că cardio pare să vă frece literalmente creierul curat., Deși nu este încă pe deplin înțeles modul în care aceste procese funcție, se pare ca faci exercitii, fluxul de sânge și creștere a presiunii în creier și de a ajuta pentru pompa de deșeuri care se acumulează în timpul zilei (sursa) lasand un sentiment de proaspat, mai luminos, mai fericit, și mai alert.

  ***

  Poate că aș mai vrea să ia de la această listă este că nu e doar un singur lucru, o singură dată, care face o diferență., O lovitură suplimentară de turmeric o dată nu va avea prea mult impact, dar turmeric + verde + fructe de padure în fiecare zi timp de un deceniu este locul în care devine semnificativ.nutriția este complicată și se pare că efectul complex, Cumulativ al diferitelor alimente și compuși care lucrează împreună este ceea ce duce la sănătate și bunăstare pe termen lung., Cu alte cuvinte, interacțiunea dintre toți acești fitonutrienți este la fel de importantă ca și impactul lor individual, după cum spune un studiu de cercetare:

  „acum este bine cunoscut consumatorilor din întreaga lume că anumite fructe și legume pot ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor cronice umane. Dar, ceea ce mulți oameni nu apreciază pe deplin este că nu este o singură componentă în aceste alimente derivate din plante, ci mai degrabă amestecuri complexe de substanțe chimice naturale care interacționează, care produc efecte atât de puternice de protecție a sănătății., Aceste componente naturale se acumulează simultan împreună într-o plantă și oferă o strategie defensivă multilaterală atât pentru plantă, cât și pentru consumatorul uman. cu cât mai multe dintre acestea pe care le puteți stoarce în dieta dvs. și cu atât mai des, cu atât mai bine.