ceea ce mănânci și bei după o alergare este la fel de important ca modul în care te alimentezi înainte de a lovi trotuarul. Iată ce trebuie să știți despre nutriție și hidratare după o alergare., după o alergare, este important să mâncați o gustare sau o masă cu carbohidrați complexi și proteine în decurs de 30 de minute de la oprire.
ce să mănânci după o lungă perioadă de timp
când alergi, corpul tău se bazează pe rezervele de glicogen stocate în țesutul muscular pentru energie. Corpul tău produce glicogen după ce consumi carbohidrați și este principala sursă de combustibil pentru a-ți menține organele și mușchii funcționând corect. cu cât alergi mai mult, cu atât îți epuizezi rezerva de glicogen. De asemenea, pierdeți apă și electroliți sub formă de transpirație. Și în final, descompuneți fibrele musculare care au nevoie de aminoacizi din proteine pentru a se repara și reconstrui.,prin urmare, după o lungă perioadă de cinci mile sau mai mult, este important să:
- mâncați carbohidrați complexi pentru a vă restabili rezervele de glicogen și pentru a evita pierderea musculară, spune Gabriela Barreto, RD, dietetician sportiv și antrenor personal din New York.
- bea apă fortificată sau băuturi sportive pentru a umple sodiul, potasiul și alți electroliți pe care i-ai pierdut.
- consumați proteine pentru a vă furniza organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a construi mușchi.
fereastra ideală pentru realimentare după o lungă perioadă de timp este în 30 de minute, spune Barreto., Incearca sa mananci o gustare sau o masă cu un amestec de fibre, carbohidrati si proteine, cum ar fi:
- de Arahide sau unt de migdale pe pâine integrală
- fulgi de Ovăz cu fructe
- Iaurt cu granola
- Traseu se amestecă
- Un ou fiert cu o bucată de fructe
- orez Brun cu somon sau pui si legume
Ce să mănânce după un speed run
Ce ar trebui să mănânce după o intensitate mare viteză run este similar cu ceea ce ar trebui să mănânci după o cursă lungă, în care veți avea nevoie pentru a rehidrata și reface depozitele de glicogen, rehidratare, și de a restabili musculare., Dar acest lucru este și mai important după un exercițiu mai intens, spune Barreto. glicogenul ajută la exercitarea intensității mari a combustibilului, iar nivelurile scăzute de glicogen după o alergare rapidă pot provoca oboseală — necesitând organismului să se bazeze pe proteine pentru combustibil. Acest lucru ar putea împiedica masa musculară și performanțele viitoare. puteți reface depozitele de glicogen și puteți ajuta la prevenirea defalcării musculare consumând carbohidrați și proteine. Ar trebui să urmărească să consume o gustare sau masă mică în termen de 30 de minute după o cursă de viteză, spune Diane Robison, RD, un dietetician de performanță sportivă pentru Sporting Kansas City în Missouri.,
Exemple de gustări cu carbohidrati si proteine includ:
- Două ouă pe o integrală de grâu folie cu branza si legume
- branza de Vaci si fructe
- Covrigei cu nuci si fructe
Ce să bea după o centrare
în mod Ideal, tu ar trebui să bea apă la fiecare 15 minute în timpul rula dumneavoastră dacă transpiri abundent, dar chiar și așa, rehidratarea după ce a alerga dvs. este esențială pentru recuperare, Barreto spune. cât de mult ar trebui să beți depinde de greutatea dvs., de cât de departe ați alergat și de cât de mult transpirați., Dar, în general, Barretto sugerează să bei 24 de uncii de lichid în 30 de minute după alergare.
lichidul pe care îl consumi după o alergare nu trebuie întotdeauna să fie apă. Alte tipuri de băuturi, cum ar fi băuturile sportive, pot ajuta, de asemenea, recuperarea. Pentru că atunci când transpirați, nu pierdeți doar apă, ci și alți nutrienți precum sarea, potasiul și magneziul. spre deosebire de apă, băuturile sportive cu electroliți, cum ar fi Gatorade sau Powerade, pot ajuta la restabilirea acestor nutrienți și la combaterea oboselii., Majoritatea băuturilor sportive conțin, de asemenea, sodiu, ceea ce este important de consumat după o alergare, deoarece sodiul ajută organismul să absoarbă nutrienții pierduți în timpul antrenamentului, cum ar fi potasiul și magneziul. De asemenea, puteți bea o supă de bulion limpede, care conține sare, pentru a ajuta la recuperare.
ce să nu mănânci după o alergare
în timp ce multe alimente vă pot ajuta să alimentați după o alergare, unele alimente vă pot împiedica recuperarea., Alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea procesată sau mâncarea rapidă, pot încetini digestia proteinelor și carbohidraților, întârziind capacitatea organismului de a le absorbi și de a umple rezervele de glicogen, spune Barreto. de asemenea, alcoolul trebuie evitat timp de cel puțin o oră după o alergare. Alcoolul este un diuretic, ceea ce înseamnă că poate contribui la pierderea apei și a sodiului — doi nutrienți de care corpul tău are nevoie după o alergare, spune Robison. Consumul de alcool după o alergare vă va determina probabil să deveniți mai deshidratat și să vă simțiți și mai obosiți.,
Takeaways
ceea ce mănânci și bei după o alergare poate face diferența în cât de bine se recuperează și se comportă corpul în timpul următorului antrenament. Bea multă apă și ajunge la alimente bogate în carbohidrați și proteine pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a repara mușchiul.,
- ce să mănânci înainte de o alergare, potrivit unui dietetician și antrenor personal
- 7 moduri de a alerga mai repede, potrivit antrenorilor de alergare experți
- ce să porți alergând: cum să găsești cei mai buni pantofi de alergare și îmbrăcăminte pentru orice tip de vreme
- 9 sfaturi pentru a alerga corect și de ce forma ta de alergare contează
- se execută rău pentru tine? Pro și contra de funcționare