cât timp durează pentru a construi Abs? când vorbim în mod specific despre întărirea și construirea mușchilor ab — nu neapărat văzându – i – „poate dura oriunde între patru și opt săptămâni, în funcție de exercițiile pe care le faci și de obiceiurile tale alimentare”, a spus antrenorul de fitness Nick Leyden, MS, CSCS. (Mai multe despre aceste aspecte mai târziu.,)
Sursă Imagine: Getty / PeopleImages
Când îmi Văd Abs?
Iată unde devine un pic mai complicat. Pentru a obține abs vizibile, cantitatea de timp va trebui să pună în „într-adevăr depinde de tipul de corp,” Vick a spus POPSUGAR. Factorii specifici care decid sunt cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți și unde o depozitați., „Unii oameni tind să-și țină greutatea în coapse, glute și șolduri, unde alții tind să o țină mai mult în mijlocul lor”, a explicat Leyden. Aceasta, la rândul său, depinde de factori precum genetica și hormonii — lucruri care nu pot fi rezolvate întotdeauna prin dietă simplă și exerciții fizice. (Dacă credeți că grăsimea hormonală din burtă ar putea fi un factor, este deosebit de important să consultați un medic și să discutați despre condițiile de bază, cum ar fi PCOS, diabetul și sindromul metabolic.acestea fiind spuse, timpul necesar pentru a vedea rezultatele antrenamentelor ab poate varia foarte mult., Leyden recomandat gândire de ea ca un spectru, mai degrabă decât un interval de timp stabilit. Dacă aveți 30% sau mai multă grăsime corporală, „vă poate dura șase luni sau mai mult, în funcție de dieta și exercițiile fizice.”Dacă sunteți mai aproape de 20 la sută, poate fi mai aproape de 10 până la 14 săptămâni; 10 la sută, în jur de șase până la 10 săptămâni. Puteți obține procentul de grăsime corporală testat și discutați cu un antrenor pentru a obține un ecartament mai apropiat pentru corpul dumneavoastră. O estimare bună: la aproximativ 24% grăsime corporală, majoritatea femeilor vor vedea o definiție ab. Pentru bărbați, este mai aproape de 17%., În general, matematica este simplă: cu cât aveți mai multă grăsime din burtă, cu atât va dura mai mult pentru a vă vedea abdomenul, chiar dacă construiți mușchii reali pe parcurs.și dacă doriți să vă vedeți abdomenul mai repede, probabil că va necesita modificări ale stării de fitness, dietei și stilului de viață general.,
Sursa Imaginii: Getty / Drazen_
Exerciții pentru a Obține Abs Vizibil
Pe partea de fitness de lucruri, doriți să se concentreze pe construirea musculare și arderea de calorii, Leyden spus POPSUGAR. Mișcările mari, compuse pot ajuta la construirea mușchilor, ceea ce vă va stimula metabolismul pentru a vă ajuta să ardeți calorii și grăsimi după terminarea antrenamentului., El a recomandat miscari de grup multi-musculare, cum ar fi:
Squats
Deadlifts
Lunges
Pull-up-uri
pentru formarea ab în special, Leyden a recomandat utilizarea unei varietăți de intensități și exerciții pentru a vă asigura că vizați fiecare parte a nucleului., Încercați un amestec de grele ab formare, de rotație se mută, și stabilizarea exerciții, inclusiv:
Cablu de abdomene
Gantera abdomene
rusă răsturnări de situație
Scânduri
Pallof prese
Dublu ascensoare picior
V-up-uri
Ab volan roll-out-uri
Să vizeze acest domeniu și de a arde de grăsime mai repede, Leyden recomandat de lucru postit și asocierea dificil ab antrenament cu intensitate scăzută, starea de echilibru cardio sau partea superioară a corpului HIIT., (Cardio-ul rapid, în special, poate arde mai multe calorii din grăsimi, dar este important să rețineți că unii experți nu recomandă antrenamente rapide pentru pierderea în greutate.) Vick a recomandat, de asemenea, să se angajeze într-o rutină consistentă de antrenament; cinci zile este un obiectiv bun pentru arderea grăsimii din burtă, cu un amestec de două sau trei zile de antrenament de forță și restul cardio. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra miezului dvs. în timpul fiecărui antrenament și exercițiu pe care îl faceți. „Cu cât vă angajați mai mult nucleul, cu atât îl veți tonifica mai mult”, a spus Vick.,
Sursă Imagine: Getty / skynesher
Cum să Mănânce pentru a Obține Abs Vizibil
Nutritie-înțelept, e vorba de a manca la un mic deficit de calorii (arderea mai multe calorii decat consuma) și concentrându-se pe consumul de alimente integrale, deoarece alimentele procesate-a demonstrat că duce la creșterea în greutate., Face legume o mare parte din dieta ta; „ei sunt mari în volum și greutate și umple stomacul nostru, care ne ajută inregistra senzatia de satietate”, a spus dietetician inregistrat si cocreator de Beachbody e 2B Mentalitatea program de nutritie Ilana Muhlstein, MS, RDN, într-un interviu anterior. lucrul pentru a depăși orice obiceiuri de supraalimentare vă va ajuta să vizați și grăsimea din burtă. Alimente precum nuci, proteine slabe (pui, ouă, lactate) și cereale integrale sunt alegeri excelente dacă doriți să reduceți grăsimea din burtă. Iată mai multe alimente de încercat și 14 sfaturi despre arderea grăsimii din burtă prin dietă.,
Sursa Imaginii: Getty / tucko019
Rămâne Consecvent și devotat
Vick cel mai mare sfat: „intra într-o rutină!”Nu numai că vă va ajuta să vă construiți mușchii și să vedeți rezultate, dar „cu cât sunteți mai consistenți în sala de gimnastică, cu atât veți dori să mâncați mai sănătos”, a explicat Vick., Pentru a vă împiedica să vă plictisiți și să vă placați, ea a recomandat să vă schimbați rutina de fitness la fiecare patru săptămâni. Încercați să treceți la un nou tip de cardio (cum ar fi alergarea sau înotul) sau să încorporați noi antrenamente de forță; acest antrenament de gimnastică de 45 de minute este unul excelent și avem multe altele din care puteți alege. Consecvența, totuși, este cea mai mare cheie. „Cu o dietă strictă, antrenament în greutate și cardio, multe se pot întâmpla în opt până la 12 săptămâni”, a spus ea pentru POPSUGAR.sursa imaginii: Getty / PeopleImages