când vine vorba de a obține cele mai multe din fiecare antrenament, nu e nimic destul ca puterea de formare. Pe lângă arderea caloriilor majore în sala de gimnastică, antrenamentul de rezistență construiește mușchi, întărește oasele, stimulează metabolismul și ar putea chiar să lupte cu grăsimea din burtă mai bine decât să faci cardio singur.

dar ar trebui să sprint Direct la rack ghemuit în fiecare zi naibii? Nu așa de repede.

cât de mult este prea mult puterea de formare?antrenamentul de forță și beneficiile sale se referă la echilibrarea stresului și a recuperării., De fiecare dată când efectuați un exercițiu de forță, creați lacrimi microscopice în mușchii pe care i-ați lucrat. Deci, atunci când ia ceva timp liber de la lucru care musculare, fibrele sale sunt capabile să se repare și să vină înapoi mai puternice decât au fost înainte, explică Tennessee bazate pe antrenor personal și puterea de antrenor Hannah Davis, C. S. C. S. Pe de alta parte, daca ai fiscale același mușchi în fiecare zi, nu-i timpul de care au nevoie pentru a deveni de fapt mai puternic, spune ea. În schimb, veți risca suprasolicitarea și rezultatele slabe.,

înrudit: cele 3 mușchi femeile neglijează cel mai mult

deci, cât de des ar trebui să vă antrenați forța? Depinde exact de ceea ce faci pentru a construi puterea. Să-l rupe în jos pentru tine un pic.

dacă ridicați greutăți …

ca regulă generală, ar trebui să trageți pentru lovirea camerei de greutate trei zile pe săptămână, spune Gavin McHale, un kinesiolog bazat pe Winnipeg și fiziolog de exerciții certificate., Și, în timpul fiecărei vizite, tu ar trebui să atingă cele mai multe (dacă nu toate) de grupele musculare majore, efectuarea o „mare” de lift, ca un ghemuit, banc de presa, împreună cu diverse „mici” ca prese umăr, picior răpiri, lat pull-down, bucle și lunges.prin efectuarea unor antrenamente de forță totală a corpului, stresați fiecare grup muscular suficient pentru a construi puterea, dar nu atât de mult încât trebuie să luați mai multe zile libere între fiecare antrenament de forță, spune el. În plus, veți avea timp să vă bucurați de alte activități (softball, yoga, mersul pe jos, îl numiți) pe o bază mai recreativă, spune el., Aceste zile active de recuperare sau de formare încrucișată vă vor ajuta să obțineți mai mult de la fiecare kilogram de fier ridicat. Nu numai că vor primi sângele care curge, dar „pot oferi mai mult oxigen și nutrienți acelor mușchi răniți și rupți și pot accelera timpul de recuperare”, spune Davis.

RELATED: cele 5 Chei pentru a exercita recuperarea

acum, dacă ați vrut cu adevărat să ridicați greutăți de cinci zile plus pe săptămână, ați putea să o faceți. Ar trebui doar să lucrați diferite părți ale corpului în zile diferite pentru a preveni suprasolicitarea. Dar asta este complicat și necesită să petrecem mai mult timp în sala de gimnastică decât majoritatea dintre noi, spune McHale.,cea mai bună regulă: ascultați-vă corpul și amintiți-vă că programul dvs. de ridicare poate evolua în timp. De exemplu, dacă vă simțiți foarte dureros pentru mai mult de câteva zile, dacă observați că performanța antrenamentului dvs. scade sau, în general, vă simțiți obosiți tot timpul, poate fi necesar să vă spațiați sesiunile de haltere puțin mai mult, spune Davis. Sau, dacă doriți să rămâneți cu un program de trei pe săptămână, efectuați câteva exerciții mai puține pe antrenament. Adică până când începi să devii mai puternic și simți că poți să-ți asumi mai multă muncă fără să te simți cheltuit., Și ai încredere în noi, vei deveni mai puternic.

dacă faci cea mai mare parte exerciții de greutate corporală…

exercițiile de greutate corporală sunt ideale pentru începătorii de antrenament de forță. Asta pentru că, nu numai că vă permit să vă concentrați asupra mișcărilor fără să vă faceți griji cu privire la gantere și barbells, acestea sunt, în general, mai puțin dificile decât versiunile lor ponderate. (Greutate mai mică = mai puțină dificultate.)

RELATED: Hate abdomene?, 6 exerciții de bază mai bune pentru începători

faptul că acestea sunt mai ușoare înseamnă, de asemenea, că le puteți efectua mai des fără a risca suprasolicitarea, spune McHale. În teorie, majoritatea oamenilor, chiar și noii, pot efectua în siguranță exerciții de greutate corporală de cinci până la șapte zile pe săptămână (salut, arde zilnic 365!).cât de des alegeți să intrați într-un antrenament cu greutate corporală ar trebui să depindă exact de ceea ce faceți în timpul fiecărui antrenament fără echipament, spune Davis. De exemplu, pull-up-uri și caseta de salturi sunt de gând să impoziteze corpul tau mult mai mult decât tricep dips va. La fel ca circuitele de mare intensitate., Ca regulă generală, planificați să vă loviți antrenamentele cu greutate corporală oriunde între șase și trei zile pe săptămână, amintindu-vă că, cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât va trebui să lucrați mai mult. Ascultarea corpului tău este critică în găsirea acestui echilibru, spune Davis.de asemenea, amintiți-vă că, cu antrenamente cu greutate corporală, pe măsură ce deveniți mai puternici, va trebui probabil să efectuați mai multe repetări pentru a obține același efect de construire a mușchilor, spune McHale., La urma urmei, dacă nu utilizați curele TRX pentru munca dvs. de greutate corporală, nu puteți ajusta cu adevărat dificultatea unui exercițiu fără a efectua mai multe repetări. când ajungeți la punctul în care efectuați mai mult de 20 de repetări pe set, luați în considerare adăugarea de greutate. În acest fel, puteți efectua mai puține repetări ale fiecărui exercițiu, ajutându-vă atât să economisiți timp, cât și excesul de stres asupra articulațiilor.,

dacă faci munca de bază…

indiferent dacă este vorba de greutăți sau mișcări de greutate corporală, în general nu doriți să lucrați exact același mușchi două zile la rând sau veți risca să vă suprasolicitați. „Nucleul este o excepție de la reguli”, spune Davis. „Nucleul nu este ușor de peste instruit și poate fi instruit back-to-back, chiar și șapte zile pe săptămână.,acestea fiind spuse, de dragul de a avea o viață în afara antrenamentelor de bază, este mai bine să integrați pur și simplu câteva exerciții de bază în fiecare antrenament, antrenament de forță sau altfel, spune McHale. Bonus: o mulțime de exerciții de bază grozave, cum ar fi scândurile, se pot dubla ca mișcări de întărire a spatelui, piciorului și chiar a umărului.