data viitoare când sunteți în sala de gimnastică (ori de câte ori este posibil), priviți în jur și luați notă de mușchii pe care cei mai mulți oameni lucrează. Șansele sunt ca majoritatea să-și antreneze pieptul, brațele sau abdomenul, cunoscute sub numele de „mușchii oglinzii” – pentru că îi puteți vedea în oglindă în timp ce ridicați și coborâți greutatea.,dar pentru a construi un corp echilibrat, puternic, funcțional și rezistent la leziuni, trebuie să petreceți la fel de mult timp pe mușchii lanțului posterior, care se află în partea din spate a corpului. Atingerea dimensiunii și forței musculare egale în partea din față și din spate a trunchiului dvs. este singura modalitate de a intra în forma vieții dvs. și cu asta vă ajută aceste antrenamente – antrenarea eficientă a mușchilor spatelui superior și inferior pentru a le face mai mari și mai puternice și pentru a aduce un echilibru mai bun corpului.,primele două antrenamente de mai jos sunt concepute pentru a vă viza partea superioară a spatelui și ar trebui să se facă în zile separate, cu un decalaj de două până la trei zile între ele pentru a permite timp pentru ca mușchii să se recupereze și să se adapteze.ambele antrenamente sunt destul de scurte și se pot face ca parte a unui antrenament mai mare în care lovești și alte zone ale corpului sau poți să rămâi la mișcările de mai jos pentru o sesiune rapidă care se concentrează cu adevărat pe partea superioară a spatelui.,ultimele două antrenamente sunt concepute pentru a vă lucra partea inferioară a spatelui, o zonă a corpului pe care majoritatea oamenilor trebuie să o acorde mai multă atenție, mai ales dacă vă petreceți o mare parte din zi stând la un birou.în timp ce ar trebui să lucrați la o intensitate care epuizează mușchii în aceste sesiuni, fiți atenți la faptul că spatele este atât predispus la rănire, cât și la un coșmar absolut de care trebuie să faceți față dacă este rănit, așa că nu exagerați greutatea. Întrerupeți în partea de sus a fiecărui exercițiu pentru a vă asigura că utilizați o greutate ușor de gestionat și nu vă bazați pe impuls pentru a alimenta ascensorul, deoarece acest lucru poate deteriora ligamentele., Se odihnește timp de două până la trei minute între exerciții.pentru a vă asigura că vă atingeți pasul de la începutul acestor antrenamente, este necesară o încălzire completă. Acest lucru va reduce, de asemenea, riscul de a vă face un rău în primele câteva seturi.începeți cu o serie de întinderi dinamice care vor angaja mușchii pe tot corpul. Dacă nu sunteți sigur ce implică asta, iată o rutină excelentă de încălzire cu șapte mișcări. Apoi treceți la câteva mișcări care enumeră mușchii pe care urmează să-i utilizați în antrenamentul propriu-zis., Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a rula printr-o rundă de exerciții ai de gând să faci folosind o greutate de lumină, sau chiar nici o greutate la toate. Cu unele mișcări care vor fi mai grele decât altele, dar de multe ori puteți face o versiune asistată – de exemplu, pull-up – uri folosind o bandă de rezistență-pentru a vă ajuta să faceți mișcarea mai ușoară pe măsură ce vă pregătiți mușchii.

antrenament spate superior 1

1 Dumbbell Romanian deadlift

Seturi 4 repetari 8

Stand cu picioarele latimea umerilor si genunchii usor indoiti. Țineți ganterele de coapse., Ținând spatele drept, îndoiți-vă înainte la șolduri și lăsați greutățile să alunece în jos. Îndoiți ușor genunchii în timp ce coborâți.de ce dacă păstrați o formă bună cu lamele umărului retrase, ridicați-vă complet în partea de sus a mișcării și contractați-vă spatele, aceasta este o mișcare uriașă compusă care lovește trapezul și mușchii centrali ai spatelui superior.

2 tracțiune cu prindere largă

seturi 3 repetări până la 10

țineți o bară deasupra capului cu mâinile de două ori lățimea umărului și palmele orientate spre înainte., Lăsați corpul să stea drept în jos, apoi strângeți lamele umărului împreună și trageți pieptul în sus spre bară. Coborâți-vă până la capăt înainte de a repeta. Fa cat mai multe repetari ca tine poate până la zece.

De ce acesta este un exercițiu dur care poate umili participanții obișnuiți la sală, deoarece aderența largă pune un accent masiv pe mușchii spatelui superior. Dar rămâneți cu el și în curând veți construi suficientă forță musculară din spate pentru a face cele zece repetări complete.,

3 Standing unilateral low-cablu row

seturi 3 repetari 6 fiecare parte

Stand la un teanc de cablu cu scripete setat la o poziție joasă și țineți mânerul cu palma spre interior. Începeți cu un picior ușor înaintea celuilalt, îndoind genunchii. Țineți trunchiul pătrat pe stivă și apoi trageți mânerul în linie dreaptă. Mâna ta ar trebui să sfârșească prin abdomenul tău.de ce nu numai că acest exercițiu va elimina orice dezechilibru de forță în părțile laterale ale spatelui, dar și nucleul dvs. va trebui să contracareze efortul din partea nefuncțională., Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea de rotație în coloana vertebrală superioară.

Upper Back Workout 2

1 Close-grip așezat row

Seturi 4 repetari 8

Stai la o mașină de cablu rând așezat și selectați o greutate pe care le puteți face zece repetari cu. Începeți cu genunchii îndoiți, torsul în poziție verticală și umerii înapoi. Țineți mânerele duble D cu brațele drepte în fața abdomenului superior. Țineți miezul, apoi trageți mânerul în abdomenul superior fără a vă mișca torsul.de ce să trageți o greutate spre dvs. pe un plan orizontal este cel mai direct Mod de a aprinde toți mușchii mari din partea superioară a spatelui., Făcând-o stând jos scoate partea inferioară a spatelui din ecuație. Mergeți lent și constant și nu prea greu la început – puteți crește greutatea odată ce perfecționați forma.

2 rând vertical

seturi 3 repetări 8

stați cu picioarele la lățimea umărului, ținând o barbotă de șolduri, cu palmele orientate spre interior și mâinile strânse. Strângeți omoplații împreună, țineți miezul și trageți bara direct în sus, având grijă să nu vă rotiți umerii înainte.,de ce acest exercițiu vizează capcanele în mișcarea inversă spre tragere pentru a echilibra forța musculară de-a lungul planului opus al mișcării. De asemenea, recrutează mușchii din față și din mijlocul umărului, permițându-vă să mutați mai multă greutate și să creșteți potențialul de creștere.

3 tracțiune unilaterală cu ciocan

seturi 3 repetări 6 fiecare parte

țineți un mâner D cu o prindere neutră, cu palma în jos. Înclinați-vă ușor înapoi, blocându-vă umerii și spatele în poziție. Țineți miezul și trageți mânerul drept în jos în partea laterală a cutiei toracice., Pauză, apoi coborâți greutatea sub control și repetați de șase ori înainte de a comuta părți.de ce izolarea laturilor superioare de pe fiecare parte a spatelui va echilibra partea mai slabă și vă va permite să vă concentrați energia în scădere la sfârșitul antrenamentului. Aderența diferită va lovi mușchiul dintr-un unghi nou, forțându-l să se adapteze stimulului de antrenament.acest lucru vă va asigura că ascensoarele dvs. nu sunt aruncate în afara echilibrului. Îngenunchează în fața unei mingi elvețiene și pune mâna dreaptă deasupra mingii., Apoi aplecați-vă înainte, aplecându-vă la șolduri, până când simțiți întinderea în lats sub axile voastre. Țineți poziția timp de zece până la 20 de secunde, cu excepția cazului în care sunteți pe cale să faceți exerciții fizice, caz în care țineți timp de trei până la cinci secunde. Apoi repetați întinderea cu brațul stâng. Alternativ, făcând cinci întinderi pe fiecare parte.

antrenament inferior 1

1 Bună dimineața

seturi 3 repetări 10

stați cu picioarele la lățimea umărului și partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră, fără rotunjire. Țineți o bară ușoară în partea de sus a umerilor., Îndoiți încet la șolduri, menținându-vă spatele inferior într-o poziție neutră până când torsul este aproape la nivel cu podeaua. Întoarceți-vă și repetați.

De ce această mișcare multi-musculară va declanșa spatele coapselor în timp ce lucrați partea inferioară a spatelui și promovați creșterea musculară nouă. O faci la începutul antrenamentului, pentru că atunci ai cea mai mare energie.

2 Superman

Setează 3 timp de 10-20 de secunde

Lie pe podea cu brațele și picioarele întinse. Țineți miezul, apoi ridicați brațele, capul și umerii de pe podea într-o poziție „zburătoare”., Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde.de ce aceasta este o reținere izometrică, care vă va îmbunătăți rezistența musculară și va antrena mușchii mici din jurul coloanei vertebrale. Terminalele nervoase din acești mușchi simt când spatele se mișcă și se activează pentru a contracara această mișcare, care vă stabilizează coloana vertebrală. Acest lucru determină, de asemenea, mușchii mai mari ai spatelui să tragă.

3 Gym ball back extension

seturi 2 repetari 10

Lie pe o minge de gimnastică cu abdomenul sprijinit pe minge și picioarele apăsate pe un perete pentru sprijin., Puneți vârful degetelor de partea laterală a capului, ridicați coatele și fixați miezul. Apoi ridicați umerii și pieptul de pe minge. Întrerupeți, apoi reveniți și repetați.

De ce acesta este un simplu exercițiu de spate inferior care concentrează efortul în secțiunea superioară a coloanei vertebrale erectoare, cea mai apropiată de umeri. Aceasta va crește puterea și va promova creșterea musculară nouă.acest antrenament se bazează pe cel anterior și vă va ajuta să vă stabilizați corpul, să vă îmbunătățiți postura și să vă protejați secțiunea mijlocie., Este important să rețineți că acestea sunt două antrenamente separate și nu trebuie făcute într – o singură sesiune-și lăsați cel puțin trei zile între antrenamente pentru recuperare.

1 extensie spate

seturi 3 repetări 8-12

întindeți-vă pe o bancă de extensie din spate orientată spre podea, cu tocurile agățate în spate într-o bară de reținere. Începeți cu mâinile peste piept sau în spatele capului. Păstrați-vă umerii înapoi, îndoiți-vă la șolduri și coborâți-vă în măsura în care este confortabil., Întrerupeți-vă în partea de jos pentru a vă controla greutatea, apoi ridicați-vă din nou prin angajarea mușchilor spatelui până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la gât la glezne.de ce adăugarea de rezistență (o placă de greutate) la acest exercițiu clasic va crește nivelul de oboseală al mușchilor spatelui inferior și va încuraja creșterea țesutului muscular nou.

2 Trap bar deadlift

seturi 3 repetari 8-12

încărcați o trap bar, de asemenea, cunoscut ca un hex bar, cu greutatea preferată. Stați în centru și apucați ambele mânere, ținând capul și pieptul în sus., Coborâți șoldurile într-o poziție confortabilă, apoi conduceți prin tocuri și extindeți șoldurile și genunchii pe drumul înapoi. Evitați rotunjirea spatelui.

De ce s-a dovedit că bara de capcană limitează presiunea asupra coloanei vertebrale cauzată de tragerea din spatele unei bare, ca în tradiționalul mreana deadlift. Aceasta este, de asemenea, o variantă prietenoasă pentru începători, deoarece configurația barei de capcane ajută la menținerea trunchiului într-o poziție verticală, cu mult mai puține cerințe tehnice.

3 rola de genunchi

seturi 3 repetari 8-10 fiecare parte

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si presati impreuna., Păstrați partea superioară a corpului încă cu brațele în larg pentru stabilitate. Rotiți ambii genunchi într-o parte împreună cu pelvisul, păstrând ambii umeri plat pe podea. Țineți întinderea pentru o respirație profundă, apoi reveniți la poziția de plecare.

De ce: acest exercițiu se întinde și mobilizează coloana vertebrală. De asemenea, poate fi folosit pentru ameliorarea durerilor de spate inferioare și poate fi efectuat la începutul sau la sfârșitul oricărui antrenament pentru a ajuta mișcarea sănătoasă în zona inferioară a spatelui.