amânarea este o provocare cu care ne-am confruntat cu toții la un moment sau altul. Atâta timp cât oamenii au fost în jur, ne-am luptat cu întârzierea, evitarea și amânarea problemelor care contează pentru noi.în momentele noastre mai productive, când ne dăm seama temporar cum să oprim amânarea, ne simțim mulțumiți și împliniți. Astăzi, vom vorbi despre cum să facem acele momente rare de productivitate mai rutină., Scopul acestui ghid este de a descompune știința din spatele motivului pentru care amânăm, împărtășim cadre dovedite pe care le puteți utiliza pentru a bate amânarea și pentru a acoperi strategii utile care vor facilita acțiunea.

puteți face clic pe linkurile de mai jos pentru a sări la o anumită secțiune sau pur și simplu derulați în jos pentru a citi totul. La sfârșitul acestei pagini, veți găsi o listă completă a tuturor articolelor pe care le-am scris despre amânare.

I. știința din spatele amânării

1. ce este amânarea?
2. De ce amânăm?,
3. Amânare-Linie de Acțiune

II. Cum de a Opri Amana Chiar Acum

1. Face Recompense de a Lua Măsuri Imediate
2. Asigurați-Consecințele Amânării Mai Imediate
3. Proiectarea actiunilor Tale de Viitor
4. Face Sarcina Mai ușor de atins

III. Fiind Consecventă: Cum să Lovi cu piciorul Amânare Obicei

1. Rutina De zi cu Zi, Expertii Recomanda pentru o Productivitate de Vârf
2. Cum, pentru a Evita Amânare Cronică Cu Indicii Vizuale

I., Știința din spatele amânare

Să începem prin a obține elementele de bază bătut în cuie în jos. Ce este amânarea? Ce înseamnă amânarea? Cu ce anume avem de-a face aici?

ce este amânarea?

ființele umane au amânat de secole. Problema este atât de atemporală, de fapt, încât filozofii greci antici precum Socrate și Aristotel au dezvoltat un cuvânt pentru a descrie acest tip de comportament: Akrasia.Akrasia este starea de a acționa împotriva judecății tale mai bune. Este atunci când faci un lucru, chiar dacă știi că ar trebui să faci altceva., Tradus vag, ați putea spune că akrasia este amânare sau lipsă de autocontrol.

Iată o definiție modernă:

amânarea este actul de întârziere sau amânare a unei sarcini sau a unui set de sarcini. Deci, dacă vă referiți la ea ca procrastinare sau akrasia sau altceva, este forța care vă împiedică să urmați prin ceea ce ați propus să faceți.

De ce amânăm?

OK, definițiile sunt minunate și toate, dar de ce amânăm? Ce se întâmplă în creier care ne determină să evităm lucrurile pe care știm că ar trebui să le facem?,

acesta este un moment bun pentru a aduce ceva știință în discuția noastră. Cercetarea psihologiei comportamentale a dezvăluit un fenomen numit „inconsecvența timpului”, care ajută la explicarea motivului pentru care amânarea pare să ne tragă în ciuda bunelor noastre intenții. Inconsecvența timpului se referă la tendința creierului uman de a aprecia recompensele imediate mai mult decât recompensele viitoare. 1

cel mai bun mod de a înțelege acest lucru este imaginându-vă că aveți două sine: sinele vostru prezent și Sinele vostru viitor., Când vă stabiliți obiective pentru dvs. — cum ar fi pierderea în greutate sau scrierea unei cărți sau învățarea unei limbi — Faceți de fapt planuri pentru Sinele vostru viitor. Vă imaginați cum doriți să fie viața voastră în viitor. Cercetătorii au descoperit că atunci când te gândești la viitorul tău sine, este destul de ușor pentru creierul tău să vadă valoarea în luarea de acțiuni cu beneficii pe termen lung. Viitorul auto apreciază recompensele pe termen lung.cu toate acestea, în timp ce Sinele viitor poate stabili obiective, numai Sinele prezent poate lua măsuri., Când vine momentul să luați o decizie, nu mai faceți o alegere pentru Sinele vostru viitor. Acum sunteți în momentul prezent, iar creierul vostru se gândește la Sinele prezent. Cercetătorii au descoperit că Sinele prezent îi place foarte mult satisfacția instantanee, nu răsplata pe termen lung.deci, Sinele prezent și Sinele viitor sunt adesea în contradicție unul cu celălalt. Sinele viitor vrea să fie tăiat și potrivit, dar Sinele prezent vrea o gogoașă. Sigur, toată lumea știe că ar trebui să mănânci sănătos astăzi pentru a evita să fii supraponderal în 10 ani., Dar consecințele precum un risc crescut de diabet sau insuficiență cardiacă sunt la ani distanță.în mod similar, mulți tineri știu că economisirea pentru pensionare în anii 20 și 30 este crucială, dar beneficiul de a face acest lucru este de zeci de ani. Este mult mai ușor pentru sine prezent pentru a vedea valoarea în cumpărarea unei noi perechi de pantofi decât în socking departe $100 pentru tine în vârstă de 70 de ani. (Dacă sunteți curioși, există câteva motive evolutive foarte bune pentru care creierul nostru apreciază recompensele imediate mai mult decât recompensele pe termen lung.,acesta este un motiv pentru care s-ar putea să te culci simțindu-te motivat să faci o schimbare în viața ta, dar când te trezești te regăsești în modele vechi. Creierul tău apreciază beneficiile pe termen lung atunci când sunt în viitor (mâine), dar apreciază satisfacția imediată atunci când vine vorba de momentul prezent (astăzi).

linia de acțiune de amânare

nu vă puteți baza pe consecințe și recompense pe termen lung pentru a motiva Sinele prezent. În schimb, trebuie să găsiți o modalitate de a muta recompensele și pedepsele viitoare în momentul prezent., Trebuie să faci consecințele viitoare să devină consecințe prezente.aceasta este exact ceea ce se întâmplă în momentul în care trecem în cele din urmă dincolo de amânare și luăm măsuri. De exemplu, să presupunem că aveți un raport de scris. Ai știut despre asta de săptămâni și a continuat să-l pună pe zi după zi. Aveți un pic de durere sâcâitoare și anxietate gândindu-vă la această lucrare pe care trebuie să o scrieți, dar nu suficient pentru a face nimic în legătură cu aceasta., Apoi, dintr-o dată, cu o zi înainte de termenul limită, consecințele viitoare se transformă în consecințe actuale și scrieți acel raport cu câteva ore înainte de scadență. Durerea de amânare a escaladat în cele din urmă și ați trecut „linia de acțiune.”

este ceva important de notat aici. De îndată ce treceți linia de acțiune, durerea începe să scadă. De fapt, a fi în mijlocul amânării este adesea mai dureros decât a fi în mijlocul muncii. Punctul A din graficul de mai sus este adesea mai dureros decât punctul B., Vinovăția, rușinea și anxietatea pe care le simțiți în timp ce amânați sunt de obicei mai rele decât efortul și energia pe care trebuie să le puneți în timp ce lucrați. Problema nu este de a face munca, este de a începe munca. 2

dacă vrem să oprim amânarea, atunci trebuie să facem cât mai ușor posibil ca sinele prezent să înceapă și să aibă încredere că motivația și impulsul vor veni după ce vom începe. (Motivația vine adesea după pornire, nu înainte.să vorbim despre cum să facem asta acum.

II., Cum să nu mai amânăm chiar acum

există o varietate de strategii pe care le putem folosi pentru a opri amânarea. Mai jos, voi sublinia și explica fiecare concept, apoi vă voi oferi câteva exemple de strategie în acțiune.

opțiunea 1: Faceți recompensele de a lua măsuri mai imediate

dacă puteți găsi o modalitate de a face beneficiile alegerilor pe termen lung mai imediate, atunci devine mai ușor să evitați amânarea. Una dintre cele mai bune modalități de a aduce recompense viitoare în momentul prezent este cu o strategie cunoscută sub numele de temptation bundling.,Temptation bundling este un concept care a ieșit din cercetarea economiei comportamentale realizată de Katy Milkman la Universitatea din Pennsylvania. Pur și simplu pune, strategia sugerează că pachet un comportament care este bun pentru tine pe termen lung, cu un comportament care se simte bine pe termen scurt.

formatul de bază este: face numai în timp ce faci .

Aici sunt câteva exemple comune de tentația de grupare:

• Doar asculta cărți audio sau podcast-uri te iubesc în timp ce își exercită.,
• obțineți doar o pedichiură în timp ce procesați e-mailuri de lucru restante.
• urmăriți doar emisiunea preferată în timp ce călcați sau faceți treburile casnice.
• mâncați numai la restaurantul dvs. preferat atunci când vă desfășurați întâlnirea lunară cu un coleg dificil.acest articol acoperă câteva exerciții specifice pe care le puteți urma pentru a vă da seama cum să creați idei de grupare a ispitelor care funcționează pentru dvs.opțiunea 2: Faceți consecințele amânării mai imediate

  există multe modalități de a vă forța să plătiți costurile amânării mai devreme decât mai târziu., De exemplu, dacă vă exercitați singur, săriți antrenamentul săptămâna viitoare nu vă va afecta deloc viața. Sănătatea ta nu se va deteriora imediat pentru că ai pierdut acel antrenament. Costul amânării exercițiilor fizice devine dureros numai după săptămâni și luni de comportament leneș. Cu toate acestea, dacă vă angajați să lucrați cu un prieten la 7 A. M. lunea viitoare, atunci costul de a sări peste antrenament devine mai imediat. Dacă ratezi antrenamentul ăsta, arăți ca un nesimțit.o altă strategie comună este de a utiliza un serviciu ca Stickk pentru a plasa un pariu., Dacă nu faci ceea ce spui că vei face, atunci banii se duc la o organizație de caritate pe care o urăști. Ideea aici este de a pune niște piele în joc și de a crea o nouă consecință care se întâmplă dacă nu faci comportamentul chiar acum.

  Opțiunea 3: Proiectați-vă acțiunile viitoare

  unul dintre instrumentele preferate pe care psihologii le folosesc pentru a depăși amânarea se numește „dispozitiv de angajament.”Dispozitivele de angajament vă pot ajuta să opriți amânarea prin proiectarea acțiunilor viitoare înainte de timp.,de exemplu, vă puteți reduce obiceiurile alimentare viitoare achiziționând alimente în pachete individuale, mai degrabă decât în dimensiunea în vrac. Puteți opri pierderea timpului pe telefon ștergând jocuri sau aplicații de social media. (De asemenea, le puteți bloca pe computer.în mod similar, puteți reduce probabilitatea navigării pe canale fără minte, ascunzându-vă televizorul într-un dulap și scoțându-l doar în zilele mari de joc. Puteți cere în mod voluntar să fiți adăugat la lista interzisă la cazinouri și site-uri de jocuri de noroc online pentru a preveni viitoarele jocuri de noroc., Puteți construi un fond de urgență prin configurarea unui transfer automat de fonduri în contul dvs. de economii. Acestea sunt toate exemple de dispozitive de angajament care ajută la reducerea șanselor de amânare.

  Opțiunea 4: Faceți sarcina mai realizabilă

  așa cum am acoperit deja, frecarea care provoacă amânarea este de obicei centrată în jurul începerii unui comportament. Odată ce începeți, este adesea mai puțin dureros să continuați să lucrați. Acesta este un motiv bun pentru a reduce dimensiunea obiceiurilor dvs., deoarece dacă obiceiurile dvs. sunt mici și ușor de început, atunci va fi mai puțin probabil să amânați.,una dintre modalitățile mele preferate de a face obiceiurile mai ușoare este să folosesc regula de 2 Minute, care afirmă: „când începi un obicei nou, ar trebui să dureze mai puțin de două minute.”Ideea este să faceți cât mai ușor posibil să începeți și apoi să aveți încredere că impulsul vă va duce mai departe în sarcină după ce începeți. Odată ce începeți să faceți ceva, este mai ușor să continuați să faceți acest lucru. Regula de 2 Minute depășește amânarea și lenea, făcând atât de ușor să începeți să luați măsuri încât nu puteți spune nu.un alt mod minunat de a face sarcinile mai realizabile este de a le descompune., De exemplu, luați în considerare productivitatea remarcabilă a celebrului scriitor Anthony Trollope. A publicat 47 de romane, 18 lucrări de non-ficțiune, 12 povestiri scurte, 2 piese de teatru și un sortiment de articole și scrisori. Cum a făcut-o? În loc să-și măsoare progresul pe baza finalizării capitolelor sau cărților, Trollope și-a măsurat progresul în pași de 15 minute. El a stabilit un obiectiv de 250 de cuvinte la fiecare 15 minute și a continuat acest model timp de trei ore în fiecare zi., Această abordare ia permis să se bucure de sentimente de satisfacție și de realizare la fiecare 15 minute, continuând să lucreze la sarcina mare de a scrie o carte.a face sarcinile mai realizabile este important din două motive.măsurile mici de progres ajută la menținerea impulsului pe termen lung, ceea ce înseamnă că este mai probabil să finalizați sarcini mari.

• cu cât finalizați mai repede o sarcină productivă, cu atât mai repede ziua dvs. dezvoltă o atitudine de productivitate și eficacitate., 3

am constatat că acest al doilea punct, viteza cu care finalizați prima sarcină a zilei, are o importanță deosebită pentru depășirea amânării și menținerea unei producții productive ridicate zi de zi.

III. fiind consecvent: cum să lovești obiceiul de amânare

bine, am acoperit o varietate de strategii pentru a bate amânarea zilnic. Acum, să discutăm câteva modalități de a face productivitatea un obicei pe termen lung și de a împiedica amânarea să se întoarcă în viața noastră.,

Experții de rutină zilnică recomandă pentru productivitatea maximă

un motiv pentru care este atât de ușor să se strecoare înapoi în amânare timp după timp este pentru că nu avem un sistem clar pentru a decide ce este important și la ce ar trebui să lucrăm mai întâi. (Acesta este încă un exemplu al sistemului fiind adesea mai important decât obiectivul.unul dintre cele mai bune sisteme de productivitate pe care le-am găsit este, de asemenea, unul dintre cele mai simple., Se numește metoda Ivy Lee și are șase pași:

1. la sfârșitul fiecărei zile de lucru, scrieți cele mai importante șase lucruri pe care trebuie să le realizați mâine. Nu scrieți Mai mult de șase sarcini.
2. prioritizați aceste șase elemente în ordinea importanței lor reale.
3. când ajungeți mâine, concentrați-vă doar pe prima sarcină. Lucrați până când prima sarcină este terminată înainte de a trece la a doua sarcină.
4. abordați restul listei dvs. în același mod. La sfârșitul zilei, mutați toate elementele neterminate într-o nouă listă de șase sarcini pentru ziua următoare.,
5. repetați acest proces în fiecare zi lucrătoare.

Iată ce îl face atât de eficient:

este destul de simplu să funcționeze efectiv. Critica primară a metodelor ca aceasta este că acestea sunt prea de bază. Ele nu țin cont de toate complexitățile și nuanțele vieții. Ce se întâmplă dacă apare o urgență? Cum rămâne cu utilizarea celei mai noi tehnologii în avantajul nostru maxim? Din experiența mea, complexitatea este adesea o slăbiciune, deoarece face mai greu să mă întorc pe drumul cel bun. Da, vor apărea situații de urgență și distrageri neașteptate., Ignorați-le cât mai mult posibil, faceți-le atunci când trebuie și reveniți la lista dvs. prioritară de rezolvat cât mai curând posibil. Utilizați reguli simple pentru a ghida comportamentul complex.te obligă să iei decizii dificile. Nu cred că există ceva magic despre numărul lui Lee de șase sarcini importante pe zi. Ar putea fi la fel de ușor cinci sarcini pe zi. Cu toate acestea, cred că există ceva magic despre impunerea limitelor asupra ta., Am găsit că cel mai bun lucru de făcut atunci când ai prea multe idei (sau când ești copleșit de tot ce ai nevoie pentru a obține făcut) este de prune ideile și tăiați tot ce nu e absolut necesar. Constrângerile te pot face mai bine. Metoda lui Lee este similară cu regula 25-5 a lui Warren Buffett, care necesită să vă concentrați doar pe cinci sarcini critice și să ignorați orice altceva. Practic, dacă nu te angajezi la nimic, vei fi distras de tot.se elimină frecarea de pornire. Cel mai mare obstacol în calea finalizării majorității sarcinilor este începerea acestora., (Coborârea de pe canapea poate fi dificilă, dar odată ce începeți să alergați, este mult mai ușor să vă terminați antrenamentul.) Metoda lui Lee te obligă să decizi cu privire la prima ta sarcină cu o noapte înainte de a merge la muncă. Această strategie a fost incredibil de utilă pentru mine: ca scriitor, pot pierde trei sau patru ore dezbătând despre ce ar trebui să scriu într-o anumită zi. Dacă decid cu o seară înainte, totuși, mă pot trezi și pot începe să scriu imediat. Este simplu, dar funcționează. La început, a începe este la fel de important ca să reușești deloc.

este nevoie să o singură sarcină., Societatea modernă iubește multi-tasking. Mitul multi-tasking este că a fi ocupat este sinonim cu a fi mai bun. Exact opusul este adevărat. Având mai puține priorități duce la o muncă mai bună. Studiați experți de clasă mondială în aproape orice domeniu—sportivi, artiști, oameni de știință, profesori, CEO—și veți descoperi o caracteristică care trece prin toate: focus. Motivul este simplu. Nu poți fi mare la o sarcină, dacă sunteți în mod constant împărțirea timp zece moduri diferite. Stăpânirea necesită concentrare și consecvență.,indiferent de metoda pe care o utilizați, linia de jos este următoarea: faceți cel mai important lucru în fiecare zi și lăsați impulsul primei sarcini să vă ducă în următoarea.un alt mod de a depăși capcana amânării cronice este să folosiți indicii vizuale pentru a vă declanșa obiceiurile și pentru a vă măsura progresul.

un semnal vizual este ceva ce puteți vedea (un memento vizual) care vă solicită să luați măsuri., Iată de ce sunt importante pentru a bate amânarea:

indicii vizuale vă reamintesc să începeți un comportament. De multe ori ne mințim despre capacitatea noastră de a ne aminti să îndeplinim un nou obicei. („Voi începe să mănânc mai sănătos. Pe bune de data asta.”) Câteva zile mai târziu, însă, motivația se estompează și ocupația vieții începe să preia din nou. Sperând că vă veți aminti pur și simplu să faceți un obicei nou este de obicei o rețetă pentru eșec. Acesta este motivul pentru care un stimul vizual poate fi atât de util. Este mult mai ușor să rămânem cu obiceiuri bune atunci când mediul vă ghionturi în direcția cea bună.,

indicii vizuale afișa progresul pe un comportament. Toată lumea știe coerența este o componentă esențială a succesului, dar puțini oameni măsoară de fapt cât de consecvenți sunt în viața reală. Având un indiciu vizual—ca un calendar care vă urmărește progresul—evită această capcană, deoarece este un sistem de măsurare încorporat. O privire la calendarul dvs. și aveți imediat o măsură a progresului.indicii vizuale pot avea un efect aditiv asupra motivației. Pe măsură ce dovezile vizuale ale progresului dvs. se montează, este firesc să deveniți mai motivați să continuați obiceiul., Cu cât vedeți mai mult progresul vizual, cu atât veți fi mai motivați să terminați sarcina. Există o varietate de studii populare de economie comportamentală care se referă la acest lucru ca efect de progres înzestrat. Văzând progresul anterior este o modalitate foarte bună de a declanșa următoarea acțiune productivă.două dintre strategiile mele preferate care folosesc indicii vizuale sunt Strategia clipului de hârtie, care este utilă pentru a bate amânarea zi de zi și Strategia Seinfeld, care este excelentă pentru menținerea consecvenței pe perioade mai lungi de timp.,

unde să mergeți de aici

sper că ați găsit util acest scurt ghid despre amânare. Dacă sunteți în căutarea mai multor idei despre cum să opriți amânarea și să luați măsuri, consultați lista mea completă de articole de amânare de mai jos.

toate articolele de amânare

aceasta este o listă completă a articolelor pe care le-am scris despre amânare. Bucurați-vă!,-Mă îndoiesc

Cum de a Opri Amana pe Obiectivele Dvs. cu Ajutorul „Seinfeld Strategie”

Obțineți 25.000 De Dimineata ca un Adult: Aici sunt 8 Moduri de a Nu Le pierde

Diferența Între a Fi „Înșelat” și Dreptul de a Fi

Cum de a mai Amana cu Ajutorul „2 Minute de Regulă”

Cum de a Începe de Lucru atunci Când nu Știi Ce Faci

3 Sfaturi de Gestionare a Timpului, Care de Fapt locul de Muncă

Magia de a Comite un Obiectiv Specific

de Ce Noțiuni de bază este Mai Important Decât Reușita

Trăiești o Viața Urgent sau Important Viață?,

oamenii de succes încep înainte de a se simți pregătiți

cele mai bune articole pe teme conexe

• cele mai bune articole despre psihologia comportamentală
• cele mai bune articole despre obiceiuri
• cele mai bune articole despre motivație

sau, răsfoiți cele mai bune articole ale mele.