uitați de kettlebells, bile de medicamente și frânghii. Calea fără prostii către mușchi începe cu gantere. Gândiți-vă la asta: chiar și mighty Peloton integrează gantere pentru construirea forței.
vă veți baza pe ele în timpul acestui antrenament, o sesiune totală de patru zile pe săptămână, care va adăuga forță, va spori rezistența și va distruge grăsimea în 25 de minute pe zi.faceți acest antrenament până la 6 zile pe săptămână, vizând cel puțin 1 zi de odihnă., În zilele în care nu te antrenezi, rămâi activ făcând o alergare de 20 de minute. începe fiecare antrenament cu 3 runde de acest warmup: 5 Superman deține, 5 alternativ lunges inversă, o scândură de 30 de secunde, și 10 Jacks sărituri. Atunci treci la treabă.faceți acest antrenament ca un circuit de 3 runde, folosind gantere cu greutate medie. Restul de 30 de secunde între fiecare exercițiu.
1. Dumbbell Deadlift
puneți 2 gantere pe părțile laterale ale picioarelor., Balama la talie, îndoiți genunchii și apucați-i, ținându-vă miezul strâns. Stați, trageți ganterele de pe podea și strângeți glutele. Întoarceți ganterele pe podea. Asta e 1 rep; face 10.
Eb spune: „concentrați-vă pe menținerea umerilor deasupra șoldurilor în orice moment. Scopul tău este să simți acest lucru în hamstrings și glutes, nu în partea inferioară a spatelui.”
2. Dumbbell Circus Ground-to-Overhead
stați cu o singură dumbbell între picioare și apucați-o cu ambele mâini., Strângeți-vă hamstrings și miezul, scăzând într-un ghemuit scăzut. Stați exploziv (vă puteți ridica pe degetele de la picioare în timp ce faceți acest lucru) și trageți gantera cu ambele mâini. Pe măsură ce greutatea atinge nivelul umărului, deplasați-o la mâna dreaptă și conduceți-o deasupra capului. Coborâți-l pe umăr, apoi întoarceți-l pe podea cu ambele mâini. Asta e 1 rep. repetați pe cealaltă parte. Faceți 20 de repetări totale.
3., Lie cu spatele pe o bancă,picioarele pe podea, glutes și abs strâns, gantere ținute direct peste umeri. Îndoiți coatele și umerii, ținându-vă coatele aproape de corp, în timp ce coborâți ganterele în cutia toracică. Întrerupeți timp de 1 secundă, apoi apăsați-le în sus. Asta e 1 rep; face 8 la 10.
Eb spune :” nici o bancă, nici o problemă. Faceți acest lucru ca o presă de podea: se află pe podea, picioarele plate pe pământ, glutele stoarse., Veți pierde o anumită gamă de mișcare în partea de jos a presei, dar vă puteți concentra pe stoarcerea pieptului și a tricepsului în partea de sus.”
4. Dumbbell Z-Press
stați pe podea, picioarele drepte, abs strânse, ganterele ținute la umeri. Fără a vă arcui spatele, îndreptați-vă brațele, conducând ganterele deasupra capului. Întoarceți-le încet pe umeri. Asta e 1 rep; face 10 la 12.
Eb spune: „nu vă aruncați coatele afară; păstrați-le ușor în fața dvs., ca modelul nostru., Este un unghi de presare mai sigur pentru sănătatea umărului pe termen lung.”
finisorul
Setați un cronometru timp de 5 minute. Repetați mișcările în ordine, lucrând pentru a finaliza cât mai multe runde posibil. Odihnește-te după cum este necesar, dar păstrează-ți perioadele de odihnă scurte.
5. Aeriene de a Transporta
Sta țin de mediu-greutatea gantere deasupra capului, abdomen și fese strânse, coaste, și brațele drepte. Mergeți înainte cu 20 de pași. În limite strânse?, Mergeți înainte cât puteți, apoi întoarceți-vă și mergeți la început, vizând 20 de pași în total.
Eb spune: „tratarea problemelor de umăr? În loc să țineți clopotele direct deasupra capului, țineți-le la umeri.”
6. Fermier Transporta la Fermier Deține
Stand deține gantere pe langa corp, bază și fese strânse, omoplați stors., Mergeți înainte cu 20 de pași, cu scopul de a vă menține șoldurile și umerii pătrați. (Dacă nu aveți loc, mergeți înainte și înapoi pentru 20 de pași în total.) După ce ați terminat de mers pe jos, stați, ținând ganterele în lateral, timp de 20 de secunde.