alegeți o bandă de rezistență care se simte provocatoare, dar vă permite să mențineți o formă bună pe tot parcursul antrenamentului. Puteți oricând să o dezactivați pentru o rezistență mai mare sau mai mică, după cum este necesar. pentru începători (sau dacă ați născut în ultimele două luni), alegeți 5 exerciții de mai jos și efectuați 2 runde de 5 până la 8 repetări.

pentru exerciții intermediare sau avansate, alegeți 7 exerciții de mai jos și efectuați 3 runde de 8 până la 10 repetări., Sau derulați în partea de jos a paginii pentru ariile de antrenament puse împreună pentru dvs. stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și așezați banda de rezistență în jurul mijlocului picioarelor. ridicați genunchiul stâng spre piept și strângeți cotul drept spre genunchiul stâng. Încercați să atingeți genunchiul până la cot fără a vă rotunji umerii. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Continuați alternarea.

rola corpului gol

Lie cu fața în sus, brațele întinse drept deasupra capului cu banda de rezistență în buclă în jurul încheieturilor., Plasați umerii și picioarele de pe podea pentru o prindere goală.apoi, utilizați miezul pentru a vă roti corpul spre dreapta, ținând brațele întinse, bicepsul lângă urechi. Când ajungeți la poziția de pornire, rotiți înapoi spre stânga. Acesta este 1 rep.

criza bicicletei

Începeți într-o poziție așezată, cu banda de rezistență îndoită în jurul picioarelor, genunchii îndoiți, tocurile sprijinite pe podea. înclinați-vă înapoi la aproximativ 45 de grade până când miezul dvs. se angajează și atingeți ușor vârfurile degetelor în spatele urechilor., Utilizați miezul pentru a vă roti la talie, aducând cotul drept la genunchiul stâng, pe măsură ce piciorul drept se îndreaptă. apoi, răsuciți torsul pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept, pe măsură ce piciorul stâng se îndreaptă pentru 1 rep. continuați să alternați.

scândură laterală

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu banda de rezistență curbată în jurul gleznelor. Shift greutate la mâna dreaptă, stivuire picioare, și plasarea mâna stângă pe șold. ridicați piciorul stâng de pe piciorul drept până când picioarele sunt la lățimea șoldului și țineți apăsat timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil., Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

rând T cu un singur picior

stați cu picioarele la lățimea șoldului și înfășurați banda de rezistență din jurul piciorului drept în timp ce țineți celălalt capăt în mâna stângă. Deplasați greutatea pe piciorul drept, apoi balama la șolduri și înclinați-vă înainte, extinzându-vă piciorul stâng în spatele dvs. când pieptul este paralel cu podeaua, trageți banda de rezistență spre dvs. trimițând cotul stâng drept înapoi și ținându-l aproape de partea dvs. Extindeți brațul, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetari Complete, apoi se repetă pe de altă parte., Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu banda de rezistență din jurul picioarelor, încheieturilor direct sub umeri și miezul cuplat. Coborâți pieptul pentru o împingere în timp ce trageți genunchiul drept pentru a atinge cotul drept. Împingeți înapoi în poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte timp de 1 rep.

t ridicarea umărului

stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând banda de rezistență în mâini în fața coapselor. Ridicați brațele la înălțimea umărului, apoi extindeți brațele direct în lateral pentru a forma un „T”. țineți pieptul ridicat și nu vă arcuiți spatele., Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați. începeți să stați în picioare cu brațele întinse drept în fața dvs. Țineți banda de rezistență lățimea umărului. Treceți piciorul drept înapoi într-o cădere, coborând până când coapsa este paralelă cu podeaua. utilizați miezul pentru a roti trunchiul spre dreapta, trăgând banda de rezistență cât mai larg posibil. Conduceți prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetari Complete, apoi se repetă pe de altă parte., stați cu picioarele puțin mai late decât distanța lățimii șoldului, degetele de la picioare îndreptate înainte și buclați banda de rezistență sub mingea piciorului stâng și în jurul încheieturii mâinii stângi. extindeți brațele drept în fața dvs. și trimiteți șoldurile înapoi în jos într-o ghemuire, ținându-vă pieptul ridicat. Reveniți la poziția de pornire. Repetari Complete, apoi se repetă pe de altă parte.