ești într-o criză pentru a knock out următoarea jumătate maraton, dar nu au 12 săptămâni pentru a instrui? Consultați acest plan de antrenament de semimaraton de 8 săptămâni pentru alergătorii începători.,inel pentru 8 săptămâni de semi-maraton de formare

în Primul rând, acest intermediar 8 săptămâni jumătate maraton program de antrenament este recomandat pentru alergatorii care:

• Poate rula 3 mile confortabil (puteți în continuare să avem o discuție de la sfârșitul de 3 km – nu huffing și puffing – tragindu pentru aer)
• Are un săptămânal de funcționare volum de cel puțin 10+ miles pe săptămână
• Trebuie să fie difuzate în mod constant timp de cel puțin 2 luni (10+ miles pe săptămână)

Daca nu esti sau nu cerințele anterioare, aveți nevoie pentru a petrece mai mult timp de antrenament pentru semimaraton., Posibil un program de antrenament de 12 săptămâni sau 15 săptămâni. Puteți obține un program gratuit de antrenament de semimaraton de 12 săptămâni sau de 15 săptămâni aici: Program de antrenament de semimaraton de 12 săptămâni (novice)

ce se întâmplă dacă sunt începător novice?

dacă sunteți un începător novice (cineva care este de brand nou pentru a rula sau face puțin exercitarea) nu ar trebui să fie folosind acest plan. Singura dată când aș recomanda un începător începător să folosească acest plan ar fi dacă alergătorul novice ar merge pe majoritatea Semimaratonului și ar fi într-o criză de timp.,dacă sunteți interesat de mersul pe jos majoritatea unui semimaraton sau maraton, consultați aceste postări detaliate cu strategii de stimulare:

• puteți merge un semimaraton în 4 ore?
• cât timp rămân deschise maratoanele pentru alergători (și semimaratoanele)?
• cât durează să parcurgi o milă?

Dacă ești într-adevăr dorința de a fugi mai de semimaraton, dar veți găsi funcționare extrem de greu, să ia câteva minute și a verifica afară unul dintre cele mai populare posturi: de Ce fugi așa de greu?, – 35 de sfaturi pentru a vă ușura alergarea

pregătirea pentru o jumătate de maraton este esențială pentru a vă asigura că toate eforturile dvs. nu se pierd. Rularea o jumătate de maraton este ceva care oricine poate realiza cu toate acestea puțini dintre noi de fapt alerga jumătate maratoane. În timpul antrenamentului Semimaraton de 8 săptămâni, vă veți ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru a alerga cei 13,1 mile (21,1 km). Asigurați-vă că urmați acești pași minimali de bază pentru a vă face antrenamentul de succes:

pantofi potriviți

asigurați-vă că aveți o pereche decentă de pantofi de alergare., Aveți nevoie de pantofi de alergare special concepuți, care vă vor face mai confortabil să vă antrenați. Trebuie să purtați pantofii de alergare în timpul programului de antrenament înainte de a le purta în Semimaraton. Orice ai face asigurați-vă că pantofii noi sunt rupte în înainte de a rula cursa de semimaraton. Vă recomandăm cel puțin 60 la 80 mile conectat pe pantofii înainte de curse în ele. Pantofii tăi sunt prea uzați? Aflați când este timpul să vă retrageți pantofii de alergare?a fi hidratat în timpul antrenamentului vă ajută să rămâneți sănătoși și fără leziuni., Dacă nu aveți cantitatea necesară de apă în timpul antrenamentului, vă veți simți slab, crampe și amețeli. În funcție de distanța pe care intenționați să o parcurgeți, ar trebui să luați suficientă apă pentru a vă menține hidratat pe toată perioada de antrenament.probabil că puteți scăpa fără apă în timpul rulărilor care sunt mai mici de 60 de minute. Cu toate acestea, dacă este fierbinte, aduceți ceva de băut, astfel încât să puteți efectua în mod adecvat alergarea. Pentru un post detaliat despre cât de multă apă să bea și dacă este sau nu să – l efectueze pentru o jumătate de maraton a verifica afară acest post-ar trebui să efectueze apă pentru o jumătate de maraton?,

ce ar trebui să mănânc înainte de o lungă perioadă de timp?

un termen lung va necesita mai multă energie din tine, prin urmare, trebuie să ia în considerare strategia de alimentare pentru cursa de semimaraton. Cel mai bun loc pentru a testa strategia este pe alergările tale lungi. Regula spune că pentru alergările care durează mai puțin de 60-90 de minute nu ar trebui să aveți nevoie de energie suplimentară pentru a termina Confortabil alergarea. Totuși, acest lucru depinde de alergător.

pentru o postare detaliată despre alimentarea pentru o jumătate de maraton verificați: ar trebui să alimentez pentru o jumătate de maraton?,

respectă-ți programul de antrenament

menținerea antrenamentului pe drumul cel bun este esențială pentru a aborda o jumătate de maraton în 8 săptămâni. Nu vă abateți niciodată mintea de la antrenament și rămâneți mereu concentrat. Stick la planul de formare de 8 săptămâni. Dacă vă aflați sărind peste ruleaza regulat programul dvs. ar putea fi prea ocupat sau sarcina de a lua pe o jumătate de maraton în 8 săptămâni ar putea fi prea abrupt. Fii disciplinat și rămâi fidel planului tău de antrenament de la început până la sfârșit fără greș.,

Log progresul

nu uita cel mai simplu mod de a linistit criticul tau interior este de a avea o logsheet pentru a arăta cât de departe ai ajuns. Când vă gândiți să renunțați la jumătatea programului de antrenament de 8 săptămâni, aruncați o privire la foaia de jurnal pentru o respirație rapidă de inspirație. Puteți apuca o foaie de jurnal din pagina mea de resurse.

nu exagera

suprasolicitarea duce la răniri – am văzut-o din când în când. Aproape fiecare prejudiciu de funcționare am asistat prima mana a fost din cauza supraantrenament într-o formă. Nu poți alerga 8-10 mile în fiecare zi în prima săptămână., În schimb, trebuie să începeți cu ținte mai mici și să vă construiți în sus. Începeți cu 4 până la 6 mile în prima săptămână și creșteți treptat distanța. Acest lucru vă va pregăti pentru alergarea pe distanțe lungi. Măriți kilometrajul pe distanțe lungi și volumul de rulare în fiecare săptămână. Acest lucru va continua să vă ajute să vă construiți baza aerobă și, de asemenea, să vă creșteți rezistența.

nu transpirați o alergare eșuată

toți alergătorii de la toate nivelurile din când în când au greșit complet o alergare, dacă nu mai multe., Aceasta face parte din întregul ciclu de viață al alergării și simplul fapt că imperfecțiunea noastră este umană – vom face greșeli. Trucul este de a minimiza aceste greșeli și sperăm că nu sunt greșeli mari ca un prejudiciu major care durează 6 luni pentru a se vindeca.,

Check out aceste 3 posturi pentru informații despre ruleaza rele și prevenirea funcționare leziuni de la care apar:

1. Cum, pentru a evita viitoare prejudiciului funcționare
2. 5 întrebări să te întrebi după o centrare rău
3. Aveți două opțiuni, după o centrare rău

Cross-tren

Dacă aceasta este prima jumătate maraton și încerci să pur și simplu completați în loc să concureze la semimaraton atunci nu trebuie să treacă trenul., Antrenamentul încrucișat este bun pentru a angaja alte grupuri musculare în afara mușchilor de bază care rulează, cu toate acestea nu este absolut necesar pentru a trece linia de sosire a Semimaratonului.dacă descoperiți că alergarea în fiecare zi este plictisitoare sau obositoare, treceți la alte antrenamente. Adăugați alte antrenamente de interval la antrenamentul dvs., cum ar fi antrenamentul încrucișat, înotul, ciclismul, yoga, mersul pe jos, drumeția etc. Puteți selecta diferite tipuri de antrenamente în funcție de gustul și confortul dvs. Puteți alterna cu orice antrenament care este menit să vă mențină în formă., Amintiți-vă că antrenamentul încrucișat este al doilea în prioritatea dvs. de a vă desfășura semimaratonul. Lipirea la antrenamente specifice cursei 80% din timp vă va asigura că ajungeți la linia de sosire în termenii dvs.asigurați-vă că vă întăriți mușchii de bază la minimum o dată pe săptămână (de două ori pe săptămână este de preferat). Puteți efectua exerciții de antrenament de forță la sala de sport pe greutăți libere, mașini de greutate, greutate corporală sau un amestec de oricare dintre acestea., Prefer să fac exerciții de greutate corporală (consultați pagina mea de recomandări pentru un pachet de cărți de greutate corporală rece-shuffle, selectați 15 cărți aleatorii, începeți antrenamentul) cuplat cu un kettlebell. Acest lucru mă eliberează de o sală de gimnastică și, în esență, îmi pot efectua antrenamentul de forță aproape oriunde.aveți nevoie de un regim de antrenament de forță pentru alergători? Consultați această postare detaliată despre antrenamentul esențial de forță pentru alergători.

Stretching

stretching dinamic este ideal înainte de a rula. Drumeții la genunchi, lovituri de cap, galop lateral etc., toate sunt mari întinderi dinamice, care se întind în mișcare., Din păcate, există încă multe dezbateri în curs de desfășurare dacă ar trebui să efectuăm întinderea statică după un antrenament. Unii alergători de elită nu se întind deloc, în timp ce alții efectuează o întindere dinamică după încălzire și înainte de o alergare și o întindere statică minimă după alergare.elasticitatea mușchilor este trasă și contractată în timpul unei întinderi statice de menținere timp de 30 de secunde și eliberată., Rațiunea din spatele evitării întinderii statice este că mușchii dvs. nu sunt meniți să depășească intervalul normal de mișcare, care ar putea provoca o extensie dezechilibrată și poziționarea mușchiului după întindere.în general, vrei să faci ceea ce te ajută pe tine și pe corpul tău să eviți rănirea. Dacă aveți întrebări specifice, ar trebui să întrebați un antrenor de alergare pentru îndrumare. puteți alege cele care sunt cele mai bune pentru vârsta și nivelul de fitness.de ce alergătorii noi au nevoie de mai multă odihnă decât alergătorii avansați?, Pur și simplu pentru că mușchii, articulațiile și țesuturile neuromusculare nu sunt obișnuiți cu impactul pe care alergarea îl provoacă asupra corpului. Singura dată când mușchii, articulațiile și țesuturile neuromusculare se repară și se restaurează este atunci când dormi. Condimentată alergători s-au format deja aceste muscular și neurologic în corpul vostru, cu alte cuvinte, au fost condiționată de efort fizic de funcționare.deoarece alergarea dvs. este o versiune condensată a unui ciclu de antrenament de 10 până la 12 săptămâni, trebuie să decolați cel puțin o zi de la alergare. Restul permite corpului să se recupereze., Un plan de antrenament adecvat este vital pentru atingerea obiectivului dvs., din care odihna este necesară pentru ca corpul dvs. să vă recupereze și să vă reconstruiască mușchii. Nu – ți construiești mușchii când alergi-se întâmplă doar când te odihnești. O zi de odihnă ar trebui să echivaleze cu cel puțin 24 de ore de funcționare.

• 1 zi de odihnă = 24 de ore fără alergare

rata efortului perceput (RPE)

majoritatea alergătorilor de semimaraton începători vor alerga aproape toate alergările într-un ritm conversațional (efort ușor)., Dacă sunteți un începător care rulează, care este posibil interesat de accelerarea ritmului lor, atunci vă puteți uita la graficele RPE de mai jos. Dacă doriți pur și simplu să completați în loc să concurați, săriți deocamdată această secțiune.

măsurarea cât de greu și cât de repede alergi variază de la alergător la alergător. Nu există doi alergători la fel. Pentru ca alergătorii începători, intermediari și avansați să se împingă la următorul nivel de performanță, au nevoie de o scară la care să se poată raporta și împărtăși cu un antrenor, un prieten de alergare sau un grup/club de alergare. Dacă nu ați creat niciodată propria diagramă RPE, faceți timp pentru a face acest lucru acum., Cu evaluări cronometrate simple, ar trebui să puteți determina pragurile și toleranțele de ritm cu fiecare dintre zonele RPE.,/td>