Împingând un cărucior de cumpărături, cărând niște rufe sau chiar glisarea swolemate la sala de sport, aveți nevoie pentru a pune ceva pe spate și piept în ea. Cel mai bun mod de a face aceste activități de zi cu zi un pic mai puțin de o luptă? Construiți rezistență atât în partea din față, cât și în partea din spate a corpului superior., Pe lângă faptul că vă puteți lăuda cu niște mușchi mai mari, vizând în mod special pieptul și spatele vă vor ajuta să împingeți și să trageți obiecte grele ca și cum ar fi ușoare ca o pene.deci ,pentru a vă antrena să aruncați și să trageți orice, am tras șase dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior-toate din programul de antrenament zilnic, Live to Fail — pentru a crea antrenamentul final al spatelui și pieptului. Pentru a începe, ajunge pentru aceste greutăți mai grele … este cheia pentru a obține mușchii majore și unele arată-it-off puterea.,

RELATED: ceea ce nimeni nu vă spune înainte de a intra în camera de greutate

construiți forța superioară a corpului cu aceste exerciții

lucrul prin superseturi — alternând un exercițiu în piept și un exercițiu în spate — este un mod serios eficient de a vă antrena partea superioară a corpului. „Modelul de lucru spate și piept împreună funcționează bine, deoarece acestea sunt grupuri musculare agonist și antagonist”, spune Ben Booker, proprietar al Second Change Fitness în Arthur, IL și antrenor principal pe Live to Fail. Asta înseamnă că, pe măsură ce lucrați un grup muscular, cel opus se odihnește, ceea ce este o modalitate bună de a menține intensitatea în sus., „Vă maximizați timpul sub tensiune”, explică Booker. „Puteți epuiza pieptul și îi puteți da o pauză în timp ce atacați spatele. Acest lucru menține calorii arde ridicat, și timpul eficient posibil.”

RELATED: de ce formatorii iubesc antrenamentele MetCon (și ar trebui și tu)

pentru a face acest antrenament și a obosi fiecare grup muscular, Booker sugerează efectuarea a 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu înapoi în spate. Faceți patru seturi totale ale fiecărui circuit cu două mișcări, odihnindu-se timp de 45 de secunde între seturi. Apoi treceți la următorul superset., În ceea ce privește greutățile, Booker recomandă două seturi de gantere — una grea și una mai ușoară — atât pentru bărbați, cât și pentru femei. „Odată ce nu mai puteți menține forma corectă cu greutatea pe care o alegeți, atunci coborâți”, spune el. „Se numește antrenament de prag atunci când lucrați până la gama dvs. de rep, menținând în același timp cea mai bună formă posibilă.”La urma urmei, așa câștigi armele mari.

Superset 1

1. Cum să: începeți cu genunchiul stâng pe o bancă sau scaun și piciorul drept extins în spatele dvs., Înclinați-vă corpul înainte până la un unghi de 90 de grade și țineți o gantere în mâna dreaptă (a). Trageți greutatea în sus spre piept, palma îndreptată spre dvs. și cotul rămânând aproape de partea dvs. (b). Coborâți-l încet înapoi și repetați (c). Apoi schimbați părțile.

2. Cum să: puneți mâinile pe o cutie plyo sau pe un scaun și intrați într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi și picioare pe podea (a). Efectuați o împingere cu o formă bună (păstrând corpul în linie dreaptă de la umeri până la tocuri) (b). Repet.,sfat pentru antrenor: dacă puteți scoate aceste push-up-uri fără a rupe o transpirație, schimbați-vă poziția, astfel încât picioarele să fie pe partea de sus a cutiei și mâinile pe podea. Aveți încredere în noi: veți simți cu siguranță arsura în pecs.

RELATED: nu se poate face un Push-Up? Iată de unde să începeți

Superset 2

1. Cum să: așezat pe o bancă, cutie sau scaun, plantați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Înclinați – vă spre un unghi de 45 de grade. Țineți o greutate în fiecare mână, brațele întinse în jos de părțile laterale și palmele îndreptate departe de dvs. (a)., Folosind mușchii din partea superioară a spatelui pentru a conduce mișcarea, trageți-vă brațele în sus și în afară, păstrând o ușoară îndoire în coate. Pentru cele mai bune rezultate: palmele ar trebui să se rotească astfel încât să se confrunte în spatele dvs., degetele spre podea (b). Coborâți brațele înapoi în poziția de pornire și repetați.

2. Cum să: întins pe spate, picioarele plantate și genunchii îndoiți, țineți o gantere în fiecare mână deasupra capului, palmele îndreptate unul spre celălalt (a). Ridicați șoldurile în sus spre tavan pentru a efectua o punte (b)., Ținând șoldurile ridicate, coborâți încet mâinile în jos și în lateral, cu doar o ușoară îndoire în coate pentru a vă proteja articulațiile și pentru a viza cu adevărat acele pecs (c). Reveniți la poziția de pornire și repetați. Șoldurile tale ar trebui să rămână ridicate tot timpul.

RELATED: 6 exerciții de haltere pentru a construi o forță serioasă

Superset 3

1. Rând larg

cum să: așezat pe o cutie, bancă sau scaun, plantați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Înclinați – vă spre un unghi de 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână în jos de părțile laterale, cu palmele orientate în spatele dvs. (a)., Trageți coatele în sus spre tavan, astfel încât mâinile să ajungă la înălțimea pieptului, coatele îndoite la 90 de grade (b). Coborâți încet mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați.

2. Cum să: întins pe spate, picioarele plantate pe podea și genunchii îndoiți, țineți o gantere cu fiecare mână deasupra capului, palmele îndreptate departe de tine (a). Ridicați șoldurile în sus spre tavan pentru a efectua o punte (b). Coborâți încet o greutate până la sol, îndoind cotul cu 90 de grade (c). Împingeți-l înapoi în poziția de pornire (d)., Coborâți încet cealaltă greutate până la sol, îndoind cotul cu 90 de grade (e). Împingeți-l înapoi în poziția de pornire și continuați alternarea. Șoldurile tale ar trebui să rămână ridicate tot timpul.vrei mai multe antrenamente de haltere pentru bărbați și femei? Înscrieți-vă pentru programul Daily Burn Live to Fail astăzi. Primele 30 de zile sunt gratuite! notă pentru cititor: conținutul din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn.,

publicat inițial în octombrie 2017. Actualizat Ianuarie 2018. 5 exerciții de spate fără echipament de care ai nevoie în viața ta
antrenament de 30 de minute pentru a-ți tonifica coapsele
Hate Crunches? 6 exerciții de bază mai bune pentru începători