încercarea de a obține încheieturi mai mari? Poate că nu te simți încrezător în încheieturile tale slabe. Poate că unii oameni i-au observat și s-au distrat de tine (oameni tristi, într-adevăr). Sau aveți o dimensiune medie a încheieturii, dar oricum ați prefera să aveți încheieturi mai groase.
indiferent de caz, bun venit. Am încercat o mulțime de metode și exerciții, în acest lucru am învățat de-a lungul anilor.,pentru a obține încheieturi mai mari, puteți face bucle și extensii, împingeri ale articulațiilor, orice exercițiu care vă cere să vă strângeți încheietura tare (trageți-vă, ridicați bărbia și, lifturi) sau folosind mânere de mână.
Nu suprasolicitați, deoarece vă va afecta viața de zi cu zi și vă va întoarce săptămâni în progresul dvs. Și aveți grijă că încheieturile nu pot crește prea mult în dimensiune.în restul acestui articol, voi merge mai în profunzime despre aceste exerciții și de ce aveți încheieturi mici în primul rând.
aveți încheieturi mici?,
știți că aveți încheieturi mici atunci când aproape fiecare ceas modern pe care îl încercați pare uriaș sau în afara locului.majoritatea ceasurilor pentru bărbați au dimensiuni de 40 mm sau mai mari, iar o mare parte din ele sunt de 42 mm și mai mari – în special în brandurile de modă.
aceste ceasuri par foarte mari, sau papuci de caz ceas poate consola încheietura mâinii sau antebraț. Același lucru este valabil și atunci când încercați brățări pentru bărbați (cum ar fi margele, frânghii și brățări din piele): sunt prea libere.cel mai simplu mod de a măsura circumferința încheieturii mâinii este să luați o riglă moale și să o înfășurați în jurul încheieturii mâinii, chiar deasupra osului încheieturii mâinii., Veți avea o lectură în centimetri sau centimetri, în funcție de locul în care vă aflați.majoritatea bărbaților cu încheieturi mai mici de 7 inci (17,8 cm) consideră că au încheieturi mici.cu siguranță mă pot referi: ale mele sunt de 5, 9 inci sau 15 cm. (Faceți clic aici dacă doriți să știți exact care este dimensiunea medie a încheieturii pentru un bărbat.)
Check out în profunzime ghid pe care am scris-o despre cum să măsoare dimensiunea încheietura mâinii, cu utilizări cazuri și chestii.,
oricum, Măsurarea reală a încheieturilor nu contează atât de mult. E vorba de percepție. Dacă simțiți că încheieturile sunt prea mici sau slabe și doriți să aveți încheieturi mai mari, iată ce am învățat. Dar în primul rând …
de ce sunt încheieturile atât de mici?
deoarece corpul tău este așa cum este: structura osoasă definește dimensiunea încheieturilor.dacă ați fost activ înainte de vârsta adultă și ați practicat o activitate fizică care implică o utilizare medie sau grea a brațelor, atunci este posibil să aveți încheieturi medii sau mari.,dacă nu ați făcut-o, atunci raza și cubitusul oaselor și capetelor s-au solidificat mai aproape împreună, rezultând încheieturi mai mici decât media.acum, a avea încheieturi mici nu este un lucru rău. Nu e nesănătos. Nu înseamnă că ești într-o formă proastă. Nu înseamnă că ești un om mai mic. Așa stau lucrurile. Toți suntem diferiți.
îmi place de fapt a mea. Nu m-am gândit niciodată la ele până când am devenit un pasionat de ceasuri și am observat că majoritatea ceasurilor sunt prea mari pentru mine. Dar dacă asta te deranjează, iată câteva sfaturi.
puteți obține de fapt încheieturi mai groase?,
răspunsul scurt la această întrebare este: nu chiar. Este foarte greu să obții încheieturi mai groase. Este nevoie de timp și efort, iar rezultatele sunt minime.
De ce?încheietura mâinii este o articulație în care sunt atașați unii mușchi. Dar, spre deosebire de brațul dvs. – unde vă puteți antrena bicepsul și tricepsul – nu există mușchi real în încheietura mâinii. Acesta este motivul pentru care este aproape imposibil ca încheieturile să crească în dimensiune.pentru a obține încheieturi cu adevărat mai mari, ar trebui să aveți oase mai groase sau să schimbați structura antebrațului și a mâinii. Ceea ce, desigur, nu este o opțiune.deci ,ce puteți face?,puteți câștiga în greutate, deoarece grăsimea este stocată în jurul corpului, inclusiv în încheieturi. Dar, din moment ce nu este foarte sănătos, și, probabil, nu ceea ce sunteți după oricum, eu chiar nu v-ar sfătui să meargă acest traseu.
rămâi sănătos, te rog.ce puteți face este să obțineți antebrațele mai groase. Antrenându-vă antebrațele, veți obține încheieturi mai groase (într-o mică măsură). Asta este, într-adevăr.trebuie doar să țineți cont de faptul că antebrațele dvs. vor crește de fapt destul de mult dacă le antrenați în mod corespunzător, astfel încât raportul de dimensiune real între antebrațele și încheieturile dvs. va deveni mai mare!,acest lucru ar putea da impresia că încheieturile sunt mai mici decât sunt de fapt.dar dacă doriți să obțineți încheieturi mai groase, indiferent de ce, citiți mai departe.la un moment dat, mi-am antrenat antebrațele și încheieturile pentru a purta ceasuri mai mari. Am trecut de la 5, 9 inci la 6, 1 inci – o creștere de 0, 2 inci sau 5 mm.nu este o mare diferență pe hârtie prin orice mijloace, dar s-au simțit puțin mai groase. Kilometrajul dvs. poate varia, în funcție de locul în care începeți.există multe modalități de a obține antebrațe mai mari și, prin urmare, încheieturi.,trebuie doar să țineți cont de faptul că nu există nicio modalitate de a vă mări rapid dimensiunea încheieturilor. Nu se va întâmpla, îmi pare rău. Este nevoie de timp și dăruire. Dar dacă sunteți în stare să încercați, atunci iată cele 4 tipuri de exerciții simple pe care le-am făcut.acestea sunt exercițiile tipice pentru a crește orice parte a corpului; antebrațele și încheieturile nu fac excepție.din moment ce suntem în căutarea pentru hipertrofie, scopul pentru 3 la 5 seturi de 8 la 12 repetari. îmi place să fac 3×12, dar 5×8 funcționează, de asemenea. Verificați timp de 4 până la 6 săptămâni cu unul și apoi încercați celălalt și vedeți dacă există modificări în câștigurile dvs.,exercițiile de extensie a încheieturilor funcționează bine, deoarece lucrează partea exterioară a antebrațului.puteți lua orice greutate și vă puteți odihni antebrațele pe o suprafață, cu mâinile atârnate și palmele orientate în jos. Îmi place să-mi odihnesc antebrațele pe coapse.din această poziție, vă ridicați mâinile spre tavan, fără a muta nimic altceva. Un pic ca tine ar transforma manerul acceleratia unei biciclete.buclele de încheietura mâinii sunt un fel de opus.poziția este aceeași cu extensiile, dar acum palmele cu fața în sus., Luați o greutate și ridicați acele mâini spre tavan fără a vă mișca nicio altă parte a brațului.este un pic ca o versiune mini a buclelor tipice de biceps.pentru a face aceste bucle și extensii, puteți lucra cu gantere, kettlebells sau barbells, toate servesc aceluiași scop: cerând brațelor și încheieturii mâinii să apuce ceva greu și să-l ridice.chiar dacă este complet posibil să măriți dimensiunea încheieturii mâinii fără greutăți, acestea vă vor duce întotdeauna acolo mai repede. Și, probabil, mai bine, deoarece este foarte greu să se potrivească cu tipul de masă pe care îl puteți câștiga cu greutăți.,acestea fiind spuse, Îmi place foarte mult să lucrez cu benzi de rezistență.
ele sunt mici, ceea ce face ușor de a le pune departe atunci când ați terminat. Ele sunt ieftine, astfel încât să puteți avea multe dintre ele pentru diferite „greutăți” (veți folosi cele mai ușoare, deși nu există prea multă putere în antebrațele majorității oamenilor).
te poți antrena acasă, oricând: un adevărat nu-brainer în cartea mea.
nici un hassle de membru sală de gimnastică. Și îți lucrează antebrațele la fel de tare ca greutățile obișnuite.,
prefer să mă buclă benzi, deoarece acestea sunt mai ușor de a apuca.vă recomandăm să obțineți acest set de benzi de buclă de rezistență 5 cu o pungă de transport (pe Amazon).
acestea sunt genul pe care îl folosesc și le iubesc foarte mult. Dar dacă singura bandă de rezistență pe care o aveți în jur este o bandă obișnuită subțire, aceasta va funcționa și ea., Va trebui să apuca și mai tare, astfel încât să nu alunece: un bonus pentru obiectivul dvs.
Cot push-up-uri
Acesta este un alt mod minunat de a face venele mai puternic la domiciliu: push-up-uri. Dar nu cele obișnuite; vrem push-up-uri.un pushup knuckle este un pushup pe care îl faci cu pumnii închiși. Spre deosebire de o împingere obișnuită în sus, unde mâna este deschisă și palma se sprijină pe podea, acum pumnul este închis și articulațiile se sprijină pe podea.deoarece trebuie să strângeți pumnii din greu pentru a rămâne echilibrat, acest exercițiu vă va lucra mult mai mult antebrațele și încheieturile., De îndată ce începeți aduceți pieptul mai aproape de pământ, veți simți acea mișcare laterală care vă va lucra antebrațele.
Păstrați acele degete în afara încheieturilor, deși; nu vrei să te rănești.dacă nu puteți face împingeri complete ale corpului, este în regulă. Puteți face în continuare genunchi push up-uri (dar încă pe articulații) și modul de lucru până la 20-30 repetari seturi. Când puteți atinge în mod constant acea țintă, sunteți gata să treceți la push-up-uri complete.,
cele Mai multe ori, push-up-uri sunt facute cu încheieturile umăr lățime în afară.pentru o dificultate suplimentară, puteți să vă împingeți mâinile mai departe sau să le apropiați mai mult
ambele vă vor face antebrațul să funcționeze, așa că depinde de dvs. și ce exerciții puteți face de fapt.,
când fac push-up-uri, articulațiile mele doare. Nu pentru că exercițiul doare în sine, ci pentru că podeaua este atât de tare și aveți toată greutatea voastră sprijinită pe cei doi pumni nevinovați.acest lucru este atunci când am folosi pushup mânere, face knuckle push up-uri aproape o plăcere (aproape). Acest set de mânere 2 push ups (Amazon link) este cel pe care îl recomand. Le-am folosit și încheieturile mi-au mulțumit că nu m-am rănit.
trage up-uri, up-uri bărbie și deadlifts
pe chestii grele. Trage up-uri, up-uri bărbie și deadlifts sunt exerciții de mare pentru îngroșarea încheietura mâinii, de asemenea.,orice ridicare sau exercițiu greu care implică stoarcerea unei bare într-adevăr greu, cu multă greutate atașată la ea (plăci de greutate sau, bine, tu însuți) vă va face antebrațele să funcționeze și să crească. Este atât de simplu.acestea sunt cele 3 exerciții preferate de făcut la sală.
- trage up-uri de lucru partea superioară a spatelui o mulțime, și îmbunătățește poziția în picioare.
- Chin up-uri de lucru aceste biceps mai mult.
- Deadlift este un exercițiu care funcționează destul de mult în fiecare grup muscular major din corp, inclusiv glutes, coapse, mușchii abdominali și mușchii spatelui.,desigur, va trebui să aveți o sală de gimnastică (sau o sală de gimnastică acasă, norocosule), dar stoarcerea acestor bare cu adevărat greu vă va ajuta în căutarea dvs. de a obține încheieturi mai mari.există multe alte dispozitive care vă ajută să vă lucrați antebrațele și încheieturile, dar cred că aceste mânere de mână sunt cele mai utile dintre ele.acestea vă permit să-din nou-stoarce ceva foarte greu pentru a obține aceste muschii de lucru.,
este cam aceeași mecanică decât tipurile de exerciții anterioare, cu avantajul suplimentar de a vă putea lucra antebrațele oricând, oriunde (îmi place să o fac în fața unor videoclipuri YouTube).iată un set de mânere 2 pe Amazon care arată exact ca cele pe care le folosesc. Sunt ieftine și mici, deci dacă căutați un antrenament de antebraț acasă fără echipament, acest lucru ar putea fi pentru dvs.
Nu suprasolicitați cu acestea! Este foarte ușor să te entuziasmezi în prima zi și să le folosești de 20 de ori și apoi să ai mușchi inflamați – sau, mai rău, leziuni articulare – 24 de ore mai târziu. Ai răbdare!,nu sunt un antrenor personal sau un medic, așa că obțineți întotdeauna sfaturi sau ajutor adecvat de la profesioniști, dacă decideți să vă antrenați.câteva precauții Înainte de a începe: consultați medicul dacă nu aveți nicio afecțiune care să vă împiedice să vă lucrați brațele, antebrațele și încheieturile (aici vă vin în minte probleme cu tunelul carpian). Nu vrei să te rănești.
- înainte și după fiecare sesiune: întindeți, întindeți, întindeți. Nu vrei dureri musculare.,
- utilizați întotdeauna întreaga gamă de mișcare: doriți să mergeți cât puteți în ambele direcții. Mișcările foarte mici în jurul mijlocului intervalului de mișcare nu vă vor duce nicăieri.
- lucrați încet: am tendința de a folosi o sincronizare 1-3, ceea ce înseamnă că 1 secundă pentru a merge din poziția de repaus în poziția completă de extensie / curl și 3 secunde pentru a reveni la poziția de repaus, fără nicio pauză.
- lucrați de 3 ori pe săptămână maxim. Da, ai citit bine. Suprasolicitarea vă va face rău și vă va stabili săptămâni sau luni în urmă. Ce rost are?,
- opriți-vă dacă doare: antrenamentul ar trebui să fie greu, dar nu dureros. Dacă doare, opriți imediat și consultați imediat medicul.
în orice caz, mergeți încet. Încet și constant câștigă cursa, îți amintești? La fel și aici.și fiți răbdători, deoarece câștigurile dvs. vor dura săptămâni sau luni pentru a fi măsurabile, să nu mai vorbim de spectacol. Este doar modul în care este: încheieturile nu pot câștiga atât de mult volum.
împachetarea
și știi ce? Unii culturisti găsi de fapt că având încheieturi mici este o binecuvântare. Deoarece sunt atât de subțiri, antebrațele lor par a fi mai mari decât sunt de fapt.,există de fapt modalități de a face față încheieturilor mici atunci când iubești ceasurile care nu necesită de fapt să te antrenezi sau să faci exerciții fizice.sau chiar mai bine, puteți accepta doar încheieturile așa cum sunt. Acest lucru vă va salva o mulțime de stres emoțional și cognitiv: pur și simplu nu vă veți mai gândi la încheieturi într-un mod negativ… sau deloc. Aceasta este calea pe care am ales-o după câteva luni.Vezi, există întotdeauna o modalitate de a vedea lucrurile dintr-o perspectivă pozitivă 🙂
mult noroc!