nu este un secret faptul că antrenamentele split sunt mai bune pentru construirea masei musculare decât antrenamentele complete ale corpului. Un 3 zi split antrenament este cele mai populare rutine de antrenament în jurul. Și din motive întemeiate, această rutină nu eșuează niciodată, vă va oferi un fizic respectabil care poate concura cu cei mai buni dintre ei.dar este nevoie de mult mai mult decât doar de formare cu o rutină divizat pentru a obține beneficiile pe care acest tip de antrenament are peste alte forme de formare. Dar nu te panica, te-am acoperit acolo., Am de gând să dau perfect 3 zi split antrenament de rutină pentru a pune pe masa musculara rapid.

pentru a obține adevăratele recompense din această rutină, trebuie să aveți configurația potrivită. Asta înseamnă totul, de la alegerile dvs. de exerciții, asocierea grupurilor musculare, frecvența sesiunilor dvs., intensitatea antrenamentelor, perioadele de odihnă, toate aceste lucruri trebuie să fie la punct pentru a primi rezultatele reale pe care le așteaptă de la astfel de rutine.

ce este un antrenament divizat?,

un antrenament divizat este o metodă de antrenament în greutate în care antrenezi diferite grupuri musculare în diferite zile ale săptămânii. Adică, nu vă antrenați întregul corp într-o anumită zi, ci una sau două grupuri musculare majore pe zi.cele două aspecte majore ale acestui antrenament care îl fac atât de eficient pentru culturism este că vă permite să petreceți mai mult timp pe fiecare grup de mușchi antrenându-i cu mai multă intensitate decât un corp complet v-ar permite să faceți. De asemenea, aveți mai multe zile pentru a vă lăsa mușchii să se vindece și să crească.,după cum ar trebui să știți până acum dacă ați citit deja articolul meu 4 day Split workout rutin, cele două aspecte cele mai importante ale construirii musculare pe lângă o alimentație bună este intensitatea cu care vă antrenați și cât de bine vă odihniți mușchii după fiecare sesiune.o împărțire de 3 zile face acest lucru perfect și este extrem de ușor și convenabil de urmărit. Eu personal merg înainte și înapoi între 3 și 4 rutine divizate zi. Adică voi face rutina de patru zile timp de 90 de zile și apoi trei zile pentru următorii 90 și înainte și înapoi. E o înscenare grozavă.,

motivul pentru care antrenamentul divizat de 3 zile este atât de popular

greutatea medie care are o viață ocupată și este încă capabilă să mențină un fizic excelent va fi, 9 din 10 ori după o rutine divizate de 3 zile. Este echilibrul perfect, nu prea mult, nu prea puțin. Acesta vă permite să trăiască și să răspundă la alte responsabilități ale vieții, fără a deveni un șobolan sală de gimnastică.este foarte convenabil să urmați, astfel încât să nu pierdeți multe antrenamente (ceea ce poate fi o problemă mare pentru creșterea musculară)., Dar principalul motiv pentru care acest antrenament este atât de eficient este pentru că vă permite să împerecheați perfect cele șase grupuri majore de mușchi unul cu celălalt în fiecare zi de antrenament.un alt mare avantaj este că se potrivește perfect în săptămâna de lucru. Să vedem un exemplu: puteți antrena piept și triceps în zilele de luni, spate și biceps în zilele de miercuri și umeri și picioare în zilele de vineri. Vezi cât de ușor este. Nici măcar nu trebuie să scrieți nimic pentru a vă aminti această rutină.

care sunt beneficiile reale ale rutinei de împărțire de 3 zile?,

confortul nu ar trebui să fie principalul obiectiv al unui antrenament excelent. Dacă tot ceea ce a făcut un antrenament de rutină mare au fost comoditatea și ușurința de a se potrivi în programul cuiva, nu ar fi un antrenament în valoare de pierdem timpul pe. Fiind doar ușor și convenabil rareori aduce rezultate reale în majoritatea aspectelor vieții, iar fitness-ul nu este diferit.dar a fi atât eficient, cât și convenabil este combinația perfectă pentru succesul de fitness durabil. Crede-mă rutina de antrenament pe care urmează să ți-o dau nu este ușor în nici un fel, îți va lovi fundul și îți va oferi rezultate grozave ca recompensă., Sesiunile vor fi intense în primele câteva săptămâni, dar odată ce veți fi ajustat și stabilit, rutina va fi ușor de întreținut, oferindu-vă în același timp un antrenament excelent. Veți aștepta întotdeauna cu nerăbdare sesiunile dvs.

avantaje reale de formare de trei ori pe săptămână, folosind un split de rutină este, așa cum am menționat pe scurt mai sus, atenția ești capabil să dea fiecare grupa de muschi care se traduce în capacitatea de a le tren la o intensitate mai mare decât un circuit, antrenament complet al corpului-ar permite să.,

odihnă făcut în mod corect

de asemenea, dați fiecărui grup major de mușchi o săptămână întreagă de odihnă. Muschii cresc atunci când nu sunteți de lucru afară. Faceți daunele controlate în sala de gimnastică și apoi permiteți mușchilor să se vindece acasă, hrănindu-i alimentele adecvate și odihnindu-vă corespunzător. Deci, atunci când vă antrenați direct pieptul o dată la șapte zile, le oferiți șase zile întregi de odihnă pentru a crește.acum, chiar și atunci când nu antrenezi direct un anumit mușchi, acesta va primi în continuare un antrenament ca un mușchi secundar atunci când antrenezi alți mușchi vecini., Deci, de exemplu, atunci când faci umeri, ajungi să-ți antrenezi pieptul un pic bun din cauza apropierii de piept și a faptului că împărtășesc multe articulații și fibre. Deci nu te odihnești niciodată cu adevărat un mușchi complet pentru săptămână, dar asta e bine.

intensitatea antrenamentului și răsturnarea suprasolicitării

intensitatea la care este antrenat un mușchi secundar, stabilizator, este perfectă pentru a induce o creștere mai mare și nu este deloc dăunătoare pentru odihna ta. Nu vrei niciodată să te lași dus cu odihnă., Dacă mergeți în țări din lumea a treia, veți observa o mulțime de bărbați care sunt foarte musculoși care nu au pus niciodată piciorul în sala de gimnastică. Acesti tipi construi musculare de a avea de a face munca manuală de multe ori și prin consumul de alimente naturale neprelucrate.deși nu prin alegere, este un lucru bun să vă păstrați în spatele minții, data viitoare când începeți să numărați calorii și să vă accentuați zilele de odihnă și calitatea somnului. Doar tren dreapta, mânca dreapta, se ocupe de afacerea dvs. și de ceas lucrurile vin împreună. Ok, am trecut peste o mulțime de motive pentru care metoda split este superioară și avantajele împărțirii Zilei 3., Acum e timpul să-ți dau ceea ce ești aici pentru.

3 zile Split antrenament de rutină

face toate seturile în ordinea în care sunt listate. Păstrați restul la mai puțin de 2 minute. Faceți întinderi dinamice înainte de a începe și întinderi statice la sfârșit. Nu trebuie întotdeauna să vă întindeți, dar vă ajută să faceți acest lucru. Faceți un set de încălzire înainte de fiecare exercițiu cu aproximativ 40-60% din încărcăturile obișnuite. Setul de încălzire nu contează, astfel încât cele 3 seturi sunt seturi regulate la sarcina dvs. obișnuită.,

luni: Piept, Triceps, Abs

Piept

Banc de presa: 3 seturi de 6-12 repetari fiecare

Înclinație Gantera de presă: 3 seturi de 8-12 repetari

Masina Zboara: 3 seturi de 8-10 repetari

Piept Goluri: 3 seturi de 8-16 repetari ( picioare în spatele, aplecat peste)

Triceps

Triceps extensii : 3 seturi de 10-12 repetari

Tricep Dips: 3 Seturi de 8-12 repetari ( picioare în fața pieptului)

Gantera deasupra capului triceps extensii: 3 seturi de 6-10 repetari

Aproape prindere banc de presa: 2 seturi de 8-10 repetari.,rs, picioare, abs

Umeri

Laterale Ridică Gantera: 3 seturi de 8-10 repetari

Presa Militară: 3 seturi de 6-10 repetari

Cablu de Față ridică: 3 seturi de 8 – 10 repetari

Gantera Așezat umăr de presă: 3 seturi de 6-8 repetari

Picioare

bucle Picior: 3 seturi de 8-10 repetari

extensie Picior: 3 seturi de 8 repetari

Genuflexiuni: 3 seturi de 6-10 repetari

Fătare ridică: 4 seturi de 8-12 repetari

Abs

abdomene: 3 seturi de 8-12 (lent și controlat repetari)

abdomene: 4 seturi de 8-12 repetari ( lent repetari, folositi greutati pentru a face repetari mai dificil)

ridică Piciorul: 3 seturi de 8-12 repetari.,acest antrenament de construire a mușchilor se va împacheta pe masă și este ușor de urmărit. Amintiți-vă să utilizați greutăți pe care le puteți rep numai pentru numărul declarat de repetari. sens, nu folosesc greutăți ușoare și apoi opri doar o dată ce ajunge la numărul de repetari, care ar reveni rezultate mici. Trebuie să utilizați greutăți suficient de grele pentru intervalul rep, astfel încât să nu puteți depăși.practicați o metodă bună de respirație, urmăriți timpul dintre seturi, deoarece puteți pierde cu ușurință pista și vă puteți odihni prea mult timp, scăzând eficacitatea seturilor., De asemenea, timpul cât durează seturile dvs. și încercați să mențineți un tempo consistent, lent și controlat, dar să nu încetinească.eu personal folosesc această rutină de antrenament și am prescris – o multor altora cu mare succes. Mult noroc cu obiectivele dvs. de fitness, dar nu veți avea nevoie cu adevărat dacă urmați această rutină și mâncați bine. Este o rutină testată și dovedită.