împărtășește acest lucru cu prietenii!

Lizina este un aminoacid esențial, una care joacă un rol în crearea de colagen și, de asemenea, în absorbția calciului. În timp ce majoritatea oamenilor obțin suficientă lizină, poate apărea deficiență, ceea ce poate duce la simptome precum căderea părului, oboseală, anemie și lipsa de concentrare., Din fericire, există multe alimente bogate în lizină, astfel încât este ușor să evitați deficiența și să rămâneți sănătoși. obținerea suficientă lizină este deosebit de importantă pentru persoanele cu depresie, boli de rinichi, hipotiroidism și astm, deoarece persoanele din aceste grupuri ajung adesea cu niveluri mai scăzute de lizină. Lizina scăzută în aceste situații face pur și simplu totul mai rău.

concentrarea pe lizină pe cont propriu nu este suficientă. Capacitatea ta de a absorbi lizina este influențată de părți din dieta ta. O problemă este arginina, care este un alt aminoacid. Nivelurile ridicate de arginină pot împiedica efectele lizinei., Prea mult poate provoca chiar deficiență de lizină. de asemenea, trebuie să aveți suficient fier, vitamina C, acid glutamic și unele vitamine B pentru absorbția lizinei. Totuși, nu-ți face prea multe griji. Multe dintre alimentele bogate în lizină vor conține și acești alți compuși. Pur și simplu concentrarea pe o dietă sănătoasă umplută cu alimente întregi ar trebui să fie suficientă pentru a vă obține toți nutrienții de care aveți nevoie. în cele din urmă, aportul recomandat de lizină se bazează pe greutatea corporală, astfel încât persoanele mai grele vor avea nevoie de mai multă lizină decât cele mai mici., O recomandare comună este că o persoană în jurul valorii de 70 kg (aproximativ 154 de lire sterline) va avea nevoie de 2,100 mg de lizină. Aceasta se bazează pe o estimare de 30 mg lizină pe kg de greutate corporală (sau 13,6 mg lizină pe kilogram). deci, atunci, să ne uităm la alimentele de care aveți nevoie pentru a obține lizina în fiecare zi.,Lizina Alimente Bogate

• Carne
• Pui
• carne de Porc
• Alte Păsări de curte Și Carne
• Ton
• Somon
• Alți Pești
• Crustacee
• Soia
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Nemuritoare
• Fasolea
• Linte
• Năut
• Lapte
• Branza Ricotta
• Alte Tipuri De Branza
• Iaurt
• Oua

Carne

Acesta nu ar fi surprinzător să vezi carnea fruntea listei pentru conținutul de lizină., Produsele de origine animală tind să fie o sursă bogată de aminoacizi. Fusta steak este una dintre cele mai bune alegeri, oferind un om 70 kg în jurul valorii de 270% din aportul său zilnic de lizină într-o porție.cantitatea de lizină variază de la o bucată de carne de vită la alta. Totuși, orice tăietură vă va oferi mult peste aportul zilnic de lizină, deci nu este prea mult de îngrijorat. când cumpărați carne de vită, puteți alege adesea între carnea hrănită cu iarbă și cea hrănită cu cereale. Hrănirea cu iarbă tinde să fie mai scumpă, dar carnea de la bovine crescute în acest fel poate fi mai mare în nutrienți și în grăsimi sănătoase., Puteți chiar să ajungeți cu mai multă lizină pe porție.

Pui

în Timp ce noi de multe ori asociat carne roșie cu aminoacizi, pui sfârșește prin a fi doar la fel de bun ca o sursă de lizină. De fapt, un întreg picior de pui prăjit sfârșește prin a avea puțin mai multă lizină decât o friptură de fustă de 6 uncii. acest calcul se bazează pe consumul copanului, coapsei și cărnii din spate asociate cu un picior de pui, împreună cu pielea, dar chiar și așa, cantitatea de lizină este impresionantă., Nu vă faceți griji dacă nu sunteți un fan al cărnii întunecate-o porție de 6 uncii de piept de pui gătit oferă încă peste 200% din cerințele dvs. zilnice de lizină.

carne de Porc

carne de Porc este notabil ca o sursă de lizină prea. Mâncarea unui cotlet de porc întreg, inclusiv grăsime, oferă aproximativ 230% din aportul zilnic de lizină (din nou, asta se bazează pe estimarea pentru un bărbat de 70 kg), în timp ce cantitatea pentru un cotlet de porc slab este doar puțin mai mică. acest lucru înseamnă, de asemenea, că obțineți o cantitate decentă de lizină din șuncă prăjită., De exemplu, o ceașcă de șuncă tăiată în cuburi oferă aproximativ 150% din aportul zilnic de lizină. Acest lucru face ca șunca să fie o modalitate ușoară de a obține mai multă lizină. La urma urmei, puteți avea câteva felii ca parte a unui sandwich sau amestecați șunca cu o rețetă.

Alte Păsări de curte Și Carne

nu Am de gând să lista de fiecare tip de carne și de păsări de pe lista asta, ca modelul este clar pentru a vedea. În timp ce carnea de vită, carnea de porc, puiul și curcanul sunt cele mai puternice alegeri pentru lizină, veți obține lizină din aproape orice tip de carne.,într-adevăr, listele de surse de lizină de top includ adesea o combinație de tipuri comune și mai puțin frecvente de carne și păsări de curte. Exemplele includ gâscă, miel, vițel, rață și mistreț. în timp ce unele tipuri de carne conțin mai puțin lizină decât altele, cantitățile de lizină sunt suficient de mari încât, în general, nu trebuie să vă faceți griji. Concentrați-vă doar pe tipurile de carne pe care vă place să le mâncați.

Ton

Peștelui este o altă sursă utilă de lizină și poate fi la fel de puternic ca carne și păsări de curte., Tonul se află în fruntea listei aici, pe măsură ce obțineți în jur de 220% din aportul zilnic de lizină dintr-un file de ton roșu. Tonul cu aripioare galbene este impresionant. tonul conservat vă oferă și lizină, deci nu trebuie să vă lipiți de lucrurile proaspete. Conservele de ton ar putea fi chiar mai utile în unele cazuri, deoarece tind să fie ieftine și stabile la raft. totuși, conținutul de mercur al tonului înseamnă că trebuie să fii atent. Tonul conține mai mult mercur decât multe alte tipuri de pește, deci este mai bine să vă mențineți aportul pe partea joasă. Încercați să aveți ton nu mai mult de două ori pe săptămână (o dată pe săptămână este mai bine)., recomandările sugerează adesea să aveți două până la trei porții de pește pe săptămână pentru a obține cele mai multe beneficii de la acizii grași omega 3 și alți compuși sănătoși. Puteți face acest lucru, dar unele dintre aceste porții vor trebui să provină din pește care conține mai puțin mercur.

Somon

Somon conține aproape la fel de mult lizină ca ton și, de asemenea, se întâmplă să fie mult mai mici în mercur. Singura diferență de mercur face ca somonul să fie o alegere mai bună – iar peștele are și alte avantaje., pentru un singur lucru, somonul este bogat în omega 3, ceea ce îl face ideal pentru sănătatea ta. Acizii grași Omega 3 sunt unul dintre principalele motive pentru care se consideră că peștele este atât de bun pentru tine. Acest tip de grăsime poate oferi o gamă largă de beneficii, care include contribuția la îmbunătățirea cunoașterii și chiar la scăderea riscului de boală.

somonul oferă și o mulțime de alți nutrienți importanți. În plus, se întâmplă să fie un pește delicios, unul care are o textură atrăgătoare. Somonul este adesea considerat a fi cărnos, în timp ce alte tipuri de pește sunt delicate în schimb., Această diferență poate fi atrăgătoare dacă sunteți pe gard despre consumul de pește.

Alți Pești

Ton și somon sunt doar două exemple de lizină bogate în pește. Există o mulțime de alte tipuri de a alege de la prea, inclusiv grouper, snapper, tilapia, cod, și macrou. dacă sunteți în căutarea omega 3 din pește, concentrați-vă pe peștele gras. Unii dintre peștii albi nu oferă aproape la fel de mult omega 3., totuși, peștele de orice tip tinde să fie bun pentru dvs., oferindu-vă o serie de nutrienți și o mulțime de proteine.

Crustacee

de asemenea, puteți apela la alte tipuri de viața marină pentru lizină. Creveții și crabul rege din Alaska sunt ambele alegeri atrăgătoare, în timp ce homarul, caracatița și alte tipuri de crab fac și lista. în timp ce conținutul de lizină aici nu este aproape la fel de mare ca în cazul peștelui sau al cărnii, adesea vă apropiați de 100% din conținutul de lizină dintr-o singură porție de 3 uncii., Și sincer, asta e tot ce ai nevoie.

Soia

este ușor pentru a vedea de ce boabele de soia sunt atât de populare. Leguminoasele oferă multe substanțe nutritive importante, fiind, de asemenea, o bună sursă vegană de proteine. Soia este chiar considerată o sursă completă de proteine, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

soia este uneori folosită ca fasole în sine. Acestea pot fi prăjite sau fierte., Boabele de soia imature fierte sunt o gustare populară cunoscută sub numele de edamame și o ceașcă din acestea vă va oferi aproape de aportul zilnic de lizină. de asemenea, veți vedea soia folosită pentru a crea alte produse, inclusiv lapte de soia și făină de soia, ambele fiind ingrediente în sine. Aceste produse vă pot oferi și substanțele nutritive din soia, inclusiv lizina. Trebuie doar să știți că conținutul de lizină va varia în funcție de produsul pe care îl alegeți.,

Tofu

Tofu este o bază de soia produs și este una care merită o mențiune specială. Această alternativă de carne este făcută din lapte de soia care a fost coagulat și apoi presat. În timp ce tofu nu are prea multă aromă proprie, poate fi totuși atrăgătoare, deoarece va prelua aromele celorlalte ingrediente. conținutul de lizină din tofu va varia de la produs la produs, mai ales că există mai multe tipuri de tofu din care să alegeți, inclusiv tofu ferm și tofu mătăsos., Cu toate acestea, adesea obțineți puțin peste 100% din aportul zilnic de lizină dintr-o ceașcă de tofu.

Tempeh

– Ul este similar cu tofu în care acesta este facut din soia. O diferență este că tempeh se bazează pe soia în sine, mai degrabă decât pe laptele de soia. Produsul se termină cu o aromă de nuci și o textura masticabilă. Acest lucru poate fi mai atrăgător decât blândețea relativă a tofu. Tempeh este, de asemenea, un aliment fermentat., Fermentația face din tempeh o sursă bună de probiotice și înseamnă că ingredientul poate ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinale.

Seitan

Seitan este un pic controversat, deoarece este o carne procesată alternativă, care este facut din gluten de grâu. În timp ce seitanul ajunge să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni îl evită din cauza glutenului. totuși, este întotdeauna bine să aveți mai multe opțiuni vegane pentru lizină, având în vedere că majoritatea surselor de aminoacizi sunt pe bază de animale., în plus ,seitan poate adăuga versatilitate la dieta ta. Puteți să-l utilizați în loc de carne în tacos sau chiar ca ingredient sandwich. Conținutul de lizină este impresionant, deoarece puteți obține aproximativ 650 mg de lizină într-o porție de 3 uncii.

Quinoa

în Timp ce este neobișnuit pentru a găsi boabe sau pseudograins care sunt bogate în lizină, quinoa este o încântătoare excepție. Această sămânță mică conține o cantitate decentă de aminoacid, împreună cu mulți alți nutrienți., De fapt, quinoa este atât de plină de nutrienți încât este adesea numită superfood. Quinoa este, de asemenea, ușor de gătit și are o aromă plăcută, ușor de nuci. Aroma este subtilă, astfel încât majoritatea oamenilor nu se bucură de quinoa simplă. Dar, această aromă subtilă se combină bine cu multe alte ingrediente pentru a crea câteva mese delicioase.

Nemuritoare

Amarantul este un alt pseudograin, deși nu este aproape la fel de populare sau bine-cunoscut sub numele de quinoa., De asemenea, este considerat un bob vechi, unul care nu sa schimbat prea mult în sute de ani. gătiți amarantul fierbând semințele în apă, la fel cum faceți cu quinoa. Cu toate acestea, amarantul necesită mai multă apă. Adesea aveți nevoie de aproximativ șase căni de apă pentru fiecare ceașcă de amarant pe care o utilizați. conținutul de lizină nu este singurul lucru interesant despre amarant. Pseudograin, de asemenea, se întâmplă să conțină vitamina C, care nu este un nutrient comun pentru a găsi într-o sămânță.,

Fasole

în Timp ce legumele sunt uneori controversate, fasole rămân popular printre mulți oameni. Este ușor de văzut de ce – sunt ieftine și versatile. În plus, ele conțin o cantitate decentă de proteine și fibre, ca să nu mai vorbim de antioxidanți. fasolea tinde să ofere și lizină, ceea ce este un alt motiv pentru a se baza pe ele. Cantitatea variază în funcție de tipul de fasole. Fasolea neagră, fasolea de rinichi și fasolea marină sunt unele dintre cele mai bune alegeri pentru lizină., acestea sunt toate tipurile comune de fasole, deci va fi ușor să găsiți rețete delicioase care să profite de ele. principala limitare cu fasole este că este mai bine să le înmuiați înainte de a le folosi. Înmuierea peste noapte este de obicei recomandată, deși înmuierea mai lungă poate fi utilă. Procesul de înmuiere poate scădea nivelul unor antinutrienți și face fasolea mai ușor de digerat.

Linte

Linte sunt o altă legumă care oferă lizină., Lentilele sunt mult mai mici decât fasolea și pot fi mai ușor de utilizat. Mulți oameni amestecă pur și simplu lintea în supe și tocană. de asemenea, puteți găti linte și le puteți folosi ca o farfurie. De altfel, nenumărate rețete se bazează pe linte și multe dintre ele au un gust uimitor.

Năut

Năut sunt o legumă prea. Ele pot fi folosite într-un mod similar cu fasolea și lintea, dar există și alte modalități de a le folosi. de exemplu, năutul prăjit a crescut în popularitate., Acum Puteți cumpăra chiar și năut prăjit și condimentat din magazinele alimentare. Acestea sunt o alternativă atrăgătoare la nuci, deoarece pot fi consumate în același mod, dar tind să fie mai scăzute în grăsimi și calorii. și ,desigur, năutul poate fi folosit pentru a face hummus. Hummus este popular ca o răspândire sandwich sau un ingredient în împachetări, mai ales că răspândirea ajunge să aibă un conținut scăzut de calorii.

Lapte

Veți găsi, de asemenea, lizină în produse lactate, începând cu lapte., De fapt, un pahar de lapte degresat vă oferă aproximativ 66% Din lizina zilnică. puteți obține acea lizină consumând laptele ca atare sau folosindu-l ca ingredient. Acest lucru face ca laptele să fie o modalitate foarte ușoară de a crește aportul de lizină. La urma urmei, laptele este comun în multe feluri de mâncare diferite. cantitatea de lizină este cea mai mare în laptele cu conținut scăzut de grăsimi și scade pe măsură ce conținutul de grăsime al laptelui crește. Cu toate acestea, aceste diferențe în lizină nu sunt dramatice.,

Branza Ricotta

Brânza conține lizină prea și ricotta este una dintre cele mai bune alegeri. De fapt, obțineți mai multă lizină într-o jumătate de cană de ricotta decât într-un pahar de lapte de 16 uncii. Ricotta este, de asemenea, populară pentru conținutul ridicat de proteine. De asemenea, este considerat un produs lactat cu lactoză scăzută, deci este ceva pe care unii oameni cu intoleranță la lactoză îl pot trata în doze mici.,

Alte Tipuri De Branza

va termina cu unele lizină de cele mai multe brânzeturi. Cantitatea de lizină depinde foarte mult de tipul de brânză. Parmezanul este o altă alegere ridicată a lizinei, dar acest lucru nu poate fi de ajutor, deoarece dimensiunile de servire a brânzei de parmezan sunt adesea mici.

brânza de vaci este un alt exemplu. În ciuda asemănărilor vizuale dintre ricotta și brânza de vaci, brânza de vaci tinde să aibă mult mai puțin lizină pe porție., alte tipuri de brânză cu o cantitate decentă de lizină includ romano, gruyere, edam, gouda și brânză provolone.

Iaurt

Iaurtul este o alegere interesantă pentru lizină prea, care, probabil, nu este surprinzător. De data aceasta, veți ajunge cu aproximativ 50% până la 60% din aportul zilnic de lizină dintr-o porție de iaurt de 8 fl oz. cantitatea este probabil să varieze în funcție de iaurtul pe care îl alegeți, deoarece pot exista diferențe în procesele de fabricație și ingredientele utilizate., De asemenea, unele iaurturi ajung destul de nesănătoase, deoarece conțin zahăr și mulți aditivi. interesant este că iaurtul grecesc tinde să fie puțin mai mic în lizină decât iaurtul care nu este tensionat. În timp ce diferența de aici nu este dramatică, ar putea fi neașteptată, având în vedere că iaurtul grecesc este adesea promovat ca fiind mai sănătos decât iaurtul obișnuit.

Oua

eu sunt mereu uimit de ouă., Ei își croiesc drum pe cele mai bogate liste de alimente bogate în nutrienți și nu este o întindere să spunem că ouăle sunt unul dintre cele mai complete alimente din punct de vedere nutrițional. la urma urmei, veți obține multe substanțe nutritive diferite într-un pachet mic. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine, ceea ce le face să se umple. în ceea ce privește lizina, veți ajunge la aproximativ 20% din aportul zilnic dintr-un singur ou. S-ar putea să nu sune prea mult, dar suma încă se adaugă. În plus, mulți oameni mănâncă două ouă într-o porție.