Nici un singur aliment — nu chiar un super — poate oferi toate nutritie, beneficii de sănătate, și energia de care avem nevoie pentru a ne hrăni. Orientările dietetice din SUA 2015-2020 recomandă modele de alimentație sănătoasă — ” combinând alegeri sănătoase din toate grupurile de alimente-acordând atenție limitelor de calorii.,de-a lungul anilor, cercetările au arătat că modelele alimentare sănătoase pot reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Modelele dietetice, cum ar fi dieta DASH (dietetic Approaches to Stop Hypertension) și dieta mediteraneană, care sunt în mare parte pe bază de plante, au demonstrat beneficii semnificative pentru sănătate și reducerea bolilor cronice.cu toate acestea, există câteva alimente care pot fi identificate pentru o recunoaștere specială., Aceste „superalimente” oferă câteva substanțe nutritive foarte importante care vă pot alimenta mesele și gustările și pot îmbunătăți în continuare un model de alimentație sănătoasă.

lista Superfoods

fructe de padure. Bogate în fibre, fructele de pădure sunt în mod natural dulci, iar culorile lor bogate înseamnă că sunt bogate în antioxidanți și substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor.cum să le includeți: când boabele nu sunt în sezon, este la fel de sănătos să le cumpărați congelate. Adăugați la iaurt, cereale și smoothie-uri sau mâncați simplu pentru o gustare.

pește. Peștele poate fi o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă.,cum se include: cumpărați pește proaspăt, congelat sau conservat. Peștii cu cel mai mare conținut de omega-3 sunt somonul, fripturile de ton, macrou, hering, păstrăv, hamsii și sardine.

frunze verzi. Verdele cu frunze întunecate sunt o sursă bună de vitamina A, vitamina C și calciu, precum și mai multe substanțe fitochimice (substanțe chimice produse de plante care au un efect pozitiv asupra sănătății tale). De asemenea, adaugă fibre în dietă.cum să le includeți: încercați soiuri precum spanac, ciorbă elvețiană, kale, verdeață de collard sau verdeață de muștar. Aruncați-le în salate sau lăsați-le în puțin ulei de măsline., Puteți adăuga, de asemenea, verdeață la supe și tocană.

nuci. Alune, nuci, migdale, nuci pecan — nuci sunt o sursă bună de proteine vegetale. Acestea conțin, de asemenea, grăsimi mononesaturate, care pot fi un factor în reducerea riscului de boli de inimă.

cum să le includeți: adăugați o mână la fulgi de ovăz sau iaurt sau aveți ca gustare. Dar amintiți-vă că sunt dense din punct de vedere caloric, deci limitați la o mână mică. Încercați diferitele tipuri de unturi de nuci, cum ar fi arahide (din punct de vedere tehnic leguminoase), migdale sau caju. Nucile sunt, de asemenea, un acompaniament excelent pentru legumele sau salatele gătite.

ulei de măsline., Uleiul de măsline este o sursă bună de vitamina E, polifenoli și acizi grași mononesaturați, toate care ajută la reducerea riscului de boli de inimă.

cum se include: utilizați în loc de unt sau margarină în paste sau orez. Se strecoară peste legume, se folosește ca pansament sau când se servește.

cereale integrale. O sursă bună de fibre solubile și insolubile, cerealele integrale conțin, de asemenea, mai multe vitamine B, minerale și fitonutrienți. S-a demonstrat că scad colesterolul și protejează împotriva bolilor de inimă și a diabetului.cum să le includeți: încercați să luați un castron de fulgi de ovăz pentru micul dejun., Înlocuiți bulgur, quinoa, boabe de grâu sau orez brun pentru cartoful obișnuit copt. Când cumpărați pâine la supermarket, uitați-vă că primul ingredient este „100% făină integrală de grâu.”

iaurt. O sursă bună de calciu și proteine, iaurtul conține și culturi vii numite probiotice. Aceste „bacterii bune” pot proteja organismul de alte bacterii mai dăunătoare.cum să-l includeți: încercați să mâncați mai mult iaurt, dar aveți grijă la iaurturile cu fructe sau aromate, care conțin mult zahăr adăugat. Cumpărați iaurt simplu și adăugați propriul fruct., Căutați iaurturi care au „culturi active vii”, cum ar fi Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus și S. thermophilus. Puteți folosi iaurtul în loc de maioneză sau smântână în sosuri sau sosuri.legume crucifere. Acestea includ broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, verdeață de collard, kale, kahrrabi, verdeață de muștar, ridichi și napi. Acestea sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și fitochimice, inclusiv indoli, tiocianați și nitrili, care pot preveni împotriva unor tipuri de cancer.,cum să le includeți: abur sau se amestecă, adăugând uleiuri sănătoase și ierburi și condimente pentru aromă. Încercați să adăugați un amestec de legume crucifere congelate la supe, caserole și mâncăruri de paste.

leguminoase. Această categorie largă include fasole de rinichi, negru, roșu și garbanzo, precum și soia și mazăre. Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, folat și proteine pe bază de plante. Studiile arată că pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.cum să le includeți: adăugați la salate, supe și caserole. Faceți un chili sau o răspândire pe bază de fasole, cum ar fi hummus.

tomate., Acestea sunt bogate în vitamina C și licopen, care sa dovedit a reduce riscul de cancer de prostată.cum să le includeți: încercați roșiile într-o salată sau ca sos de roșii peste paste. De asemenea, le puteți pune în tocană, supe sau chili. Licopenul devine mai disponibil pentru corpul dvs. atunci când roșiile sunt preparate și încălzite într-o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline.