rămâneți în camera de zi și încă vă spike ritmul cardiac.

Sigur, puteți transporta la sala de sport și hop pe bicicleta eliptică pentru 45 de minute. Sau puteți dantelă sus furișează și capul afară pentru o lungă perioadă de timp pentru a transforma ritmul cardiac și arde calorii., Dar când temperaturile scad sau pur și simplu nu aveți timp să părăsiți casa, puteți totuși să vă strângeți într-un antrenament cardio solid acasă. Tot ce ai nevoie este un mic spațiu pentru a te mișca—și capacitatea de a te împinge, suficient pentru ca inima ta să înceapă să pompeze și transpirația să înceapă să curgă.

Cum poți face asta? Două cuvinte: exerciții plyometrice.,”exercițiile sunt perfecte pentru un antrenament cardio acasă, deoarece economisesc spațiu (toate mișcările se pot face într—un singur loc) și timp, deoarece necesită efort maxim—și, astfel, mai puțin timp petrecut-oferind în același timp putere, putere și beneficii cardio”, spune Judine Saint Gerard, NASM-CPT, antrenor principal la Tone House din New York City, spune Health. „Cu aceste beneficii suplimentare de putere și putere, poate fi chiar mai bine decât doar trotting departe pe eliptice.,”

RELATED: antrenamentul Cardio de 10 Minute pe care îl puteți face la birou

cheia pentru a lucra suficient de mult pentru a culege toate recompensele de fitness: arderea temperaturii de bază, astfel încât să începeți să picurați transpirația. „Majoritatea antrenamentelor cardio produc căldură în organism-cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multă căldură produce și transpirația este modul de răcire al organismului”, spune ea. Dacă lucrați printr-un antrenament cardio acasă și îl terminați fără transpirație, veți dori să vă intensificați intensitatea la următoarea deplasare. Asta înseamnă să lucrezi mai repede sau să faci mai puține pauze.,dacă aveți nevoie de un antrenament cardio pentru a începe antrenamentul la domiciliu, Saint Gerard are rutina perfectă pentru dvs. Aici, ea oferă 10 exerciții plyometrice, plus cum să le cronometrați în avantajul dvs. de pompare a inimii. Fiecare are, de asemenea, o variație cu impact redus pentru oricine sări înapoi în fitness după o pauză lungă sau pentru cineva care începe o rutină regulată de exerciții pentru prima dată. Sunt, de asemenea, opțiuni inteligente pentru cei cu leziuni. Singurul lucru pe care trebuie să—l amintiți este să muncești din greu, astfel încât să sfârșești în transpirație-așa că nu fi prea ușor pentru tine.,

LEGATE de: 7 Cele mai Bune Exercitii de Forta Nu Faci

Antrenament

Dacă sunteți optează pentru high-impact pliometrice se mișcă, face fiecare exercitiu de mai jos pentru 30 de secunde, și de odihnă timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Prefer să stau pe două picioare și sărind peste salturi? Urmați mișcările modificate timp de 30 de secunde fiecare, cu doar 15 secunde de odihnă între fiecare exercițiu. Faceți 2-3 runde cu 60-90 de secunde de odihnă între fiecare rundă. Cea mai bună parte: cu cât practici mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai puțină odihnă.,

Alpiniști

1. Începeți într-o poziție de scândură, umeri peste încheieturi, formând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.

2. Păstrați miezul strâns și înapoi plat. Conduceți un genunchi spre piept, apoi puneți-l înapoi în jos.

3. Conduceți imediat genunchiul opus spre piept. Apoi, puneți-l înapoi în jos. Continuați alternarea.,

modificare: elimina hamei și încetini ritmul, încă de conducere un genunchi la un moment dat în spre piept.

Vinyasa

1. Începeți într-o poziție de scândură, umeri peste încheieturi, formând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.

2. Coborâți în jos ca și cum ați face un push-up, păstrând coatele strânse de părți.

3. Apoi, mutați pieptul prin brațe, venind într-o cobră sau în sus-câine (arc ușor în spate; piept spre cer).

4., Apoi, împingeți prin mâini și ridicați șoldurile până la o poziție de câine orientată în jos. Repet, care curge înapoi într-o poziție de scândură.

modificare: aruncați genunchii în timp ce coborâți într-o poziție de împingere pentru mai mult sprijin.

LEGATE de: 25 Minute Core-Consolidarea Vinyasa Flow

Burpee

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la șold.

2. Așezați ambele mâini pe pământ în fața dvs. și săriți picioarele în spatele dvs. într-o scândură., Asigurați-vă că păstrați șoldurile în sus, miezul strâns, formând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.

3. Apoi, repede hop picioarele înapoi spre mâini.

4. Sari tot drumul până să stea, aducând brațele deasupra capului și explodează de pe picioare. Repet.

modificare: puneți mâinile plat pe sol, pas piciorul stâng înapoi, apoi pas piciorul drept înapoi și pauză în scândură. Apoi, pas piciorul stâng în, pas piciorul drept în, și stai înapoi în sus, aducând brațele deasupra capului.

Fandare Sare

1., Începeți să stați în picioare, picioarele împreună.

2. Pasul piciorul stâng înapoi și mai mici într-o fandare, ambele genunchi îndoit 90 de grade, înapoi genunchiul drept doar plutind de pe podea.

3. Împingeți călcâiul piciorului stâng din față pentru a exploda, schimbând picioarele în aer.

4. Teren încet înapoi într-o poziție fandare, piciorul drept înainte. Repetați cu piciorul drept înainte și continuați alternarea.

modificare: în loc de a sări în sus de la fandare, conduce prin călcâiul piciorului din față, aduce înapoi genunchi spre piept și apoi lovi cu piciorul-l direct în fața ta., Puneți piciorul înapoi în jos și pas înapoi cu piciorul opus. Continuați alternarea lunges cu o lovitură din față.

LEGATE de: 5 Putere Lunges pentru Criminal Glutes

Ghemuit Sare

1. Începeți în picioare, picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului.

2. Împingeți șoldurile înapoi și în jos, păstrând greutatea în tocuri în timp ce coborâți într-un ghemuit.

3. Explodează-ți picioarele, extinzându-ți șoldurile pentru a sări în aer.

4., Aterizați încet înapoi într-o poziție ghemuită, genunchii îndoiți. Repet.

modificare: eliminați saltul și împingeți ritmul unui ghemuit obișnuit.

Stiuca-Up-uri

1. Începeți într-o poziție de scândură, umeri peste încheieturi, formând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.

2. Hop picioarele în așa fel încât șoldurile conduce direct în sus în aer și te-a lovit o formă de V inversă.

3. Apoi, săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Repet.,

modificare: din poziția dvs. de scândură, mergeți cu picioarele în sus spre mâini pentru a crea forma V inversă și apoi mergeți-le înapoi la o scândură. Repetați, în timp ce vă împingeți ritmul.

LEGATE de: 20 Scândură de Exerciții Puteți Face la Domiciliu

Patinator Sare

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la șold.

2. Împingeți piciorul stâng pentru a sări spre dreapta, aterizând cu un genunchi îndoit, șoldurile înapoi, pieptul în sus și aducând piciorul stâng în spatele dreptei.,

3. Apoi, împingeți piciorul drept, sărind spre stânga. Continuați alternarea.

modificare: alternează lunges curtsy prin trecerea unui picior în diagonală în spatele tău, coborând într-o poziție de cădere cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Treceți înapoi în picioare și repetați pe cealaltă parte. Continuați alternarea.

Tuck Sare

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la șold.

2., Coborâți într-o poziție ghemuită superficială și apoi explodați în aer, conducând genunchii în piept.

3. Teren încet înapoi în jos, cu genunchii indoiti. Repet.

modificare: Începeți într-o poziție în genunchi. Pasul spre stânga înainte, apoi spre dreapta, venind într-o poziție ghemuită joasă. Atunci ridică-te. Coborâți spatele într-un ghemuit. Apoi puneți piciorul stâng înapoi în jos într-o poziție îngenuncheată, apoi piciorul drept. Repetați, începând cu piciorul drept. Continuați alternarea.,

LEGATE de: 4 de Grăsime-Sablare Exerciții de Sărituri

Laterale Obstacol Hamei

1. Începeți să stați în picioare, picioarele împreună.

2. Plasați un bloc sau o bandă de yoga lângă dvs. (sau pretindeți că există un obstacol lângă dvs.). Îndoiți genunchii ușor și conduceți în sus și peste, sărind peste „obstacol” în timp ce conduceți genunchii în sus.

3. Aterizați încet cu genunchii îndoiți. Repet, sărind în cealaltă parte. Continuați alternarea.,

modificare: în loc să săriți peste „obstacol”, treceți peste el, începând cu genunchiul cel mai apropiat de obstacol și încă conduceți genunchii spre piept. Țineți brațele drept deasupra capului ca te duci.

Genunchi Mari

1. Începeți să stați cu picioarele împreună.

2. Conduceți un genunchi în sus spre piept, cu brațul opus înainte (coatele îndoite la 90 de grade).

3., Puneți rapid piciorul înapoi în jos și conduceți celălalt genunchi în sus și brațul opus înainte.

4. Continuați alternarea, aterizând ușor cu fiecare pas ca și cum ați alerga pe loc.

modificare: ridicați genunchii spre piept, eliminând hameiul.pentru a obține poveștile noastre de top livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă pentru newsletter-ul de viață sănătoasă

Membru gratuit

Obțineți îndrumare nutrițională, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Sănătate