por Autumn Jones
OK, então você decidiu começar a fazer exercício, inscreveu-se em um clube de fitness, e empacotou o seu saco de ginástica. Isso é fantástico! Queres saber o que vem a seguir? Está na hora de criar um plano de treino para principiantes que possa aumentar a sua confiança e prepará-lo para as suas primeiras visitas ao ginásio.
embora não haja um número definido de horas que você precisa para passar a trabalhar a cada semana, agendar algum tempo extra no ginásio para aprender onde as diferentes peças de equipamento estão — e como usá — los-pode economizar tempo valioso uma vez que você está lá., Aqui estão três grandes treinos de Iniciantes para alguém que pode esculpir algumas visitas de ginásio por semana.
o seu plano de treino para principiantes
é uma boa ideia tentar entrar no ginásio alguns dias por semana, se possível. Isto pode ajudar a iniciar a sua jornada de fitness e fazer com que os seus treinos se sintam como uma parte normal da sua rotina diária. Lembre — se, a chave para qualquer exercício bem sucedido é aquecer seus músculos antes de começar e arrefecer seus músculos imediatamente após o seu exercício-isso pode ser tão simples como caminhar por três a cinco minutos na esteira., Depois de ter aquecido, Aqui estão alguns exercícios que você pode enfrentar durante as suas três primeiras visitas ao ginásio.
Workout 1: Cardio
para começar, escolha uma máquina cardio (como a passadeira ou a elíptica) e meta-se a mantê-la por 20 a 25 minutos ou o que for possível para você. Comece devagar e ajuste gradualmente a inclinação, resistência ou velocidade, se você acha que pode lidar com mais.
esta é uma maneira grande e simples de facilitar a sua rotina e se acostumar com o ambiente de ginástica. As máquinas de Cardio também oferecem um exercício gerenciável para aqueles novos para o ginásio., Como notas muito bem encaixadas, você pode ” forçar seus limites apenas o suficiente que você está fazendo mais, mas não tanto que você se sente ofegante ou desconfortável.”
Treino 2: corpo inferior
os grandes grupos musculares no seu corpo inferior são importantes porque são responsáveis por actividades como subir escadas, entrar e sair de um carro, ou jogar fetch com um amigo peludo. Para começar a fortalecer seus tendões, glúteos e quadris, use este plano de treino inicial para o corpo inferior que leva você através de três rodadas de quadrilhas, estacas estacionárias, bezerros levanta e pontes glúteas., É uma óptima Introdução ao trabalho destes grupos musculares!
Exercício 3: Parte Superior Do Corpo
para manter as coisas equilibradas, você vai querer mostrar algum amor para os grupos musculares no seu corpo superior. Completar três rodadas dos exercícios abaixo em sua terceira visita.1. Lat pulldown: para começar, selecione um peso baixo e sente-se no banco para que suas coxas estejam por baixo das almofadas. Agarre a barra com um aperto de mão largo; as suas mãos devem estar aproximadamente à largura do ombro. Agora puxe a barra para baixo para cerca de queixo nível (ou um pouco mais baixo), mantendo as costas em um ângulo leve., Sem soltar o punho, lentamente deixe a barra subir de volta para a posição de partida. Isto conta como uma repetição! Tente completar 10 reps antes de fazer uma pausa.2. Prancha alta: Comece em uma posição “de cima da mesa”, com suas mãos e joelhos no chão e suas costas paralelas ao chão. Assim que se sentir estável, estique as pernas atrás de si para que o seu corpo forme uma linha recta desde o topo da sua cabeça até aos seus calcanhares. Agora active o seu núcleo flexionando os músculos abdominais. Tente manter esta posição durante 15 segundos antes de lentamente devolver os joelhos ao chão.,3. Halterofilismo: pegue um conjunto de halteres que você pode levantar sem apertar seus músculos. Deite-se num banco plano enquanto segura um haltere em cada mão. O braço e o antebraço devem criar um ângulo de 90 graus. Estenda os cotovelos para fora da caixa torácica para que estejam em linha com os ombros. Roda os pulsos para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente (longe da face). Usa os músculos do peito para empurrar os halteres para cima, expelindo à medida que vais. Quando os seus braços estão completamente estendidos, tome um momento e aperte os músculos do seu peito., Mantenha esta posição antes de baixar lentamente os halteres. Procurar fazer baixar os pesos demorar mais do que levantá-los. Isto é uma repetição!
Se você está se sentindo bem para ele, você também pode escolher entre estes exercícios básicos de ombro e braço para iniciantes e incorporar um diferente em sua rotina a cada semana.baseando-se no seu sucesso durante as suas primeiras visitas ao ginásio, concentre-se apenas em conhecer o equipamento e descobrir uma cadência que funcione para si., No Planet Fitness, os membros podem aproveitar o programa PE@PF, que oferece uma orientação do ginásio com um treinador certificado que pode fornecer instrução para todas as máquinas cardio e strength. Esta comodidade está incluída no custo da adesão e oferece uma grande oportunidade de se familiarizar com o equipamento, fazer as perguntas do treinador, e obter conselhos úteis para desenvolver o melhor plano de treino para você.lembre-se, chegar ao ginásio é um grande passo na direção certa e deve ser celebrado!, Recompense-se por um trabalho bem feito e compartilhe seus sucessos de treino com uma tribo de companheiros de ginástica, postando no planeta dos triunfos. A confiança aumenta com o tempo, e todos têm que começar em algum lugar!como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercício. Veja aqui o aviso médico completo.