Como Músculo Formas vs. Como Gordura Formas (E Como Você Pode Realmente Ganhar os dois ao Mesmo Tempo)
nutricionista, fisiologista do exercício e normativa nasm-instrutor pessoal certificado Gabbi Berkow, MA, CDN, disse BISPOMACEDO que o ganho de gordura em seu corpo os resultados de comer mais calorias do que você queima., Então, tudo o que for comido em excesso, seja proteína, carboidratos ou gordura, pode ser armazenado como gordura se as calorias que você come forem maiores do que as calorias que você queima. Rondel King, MS, CSCS, fisiologista de exercícios no NYU Langone Sports Performance Center, explicou ainda: “vamos dizer, por exemplo, que você está comendo um excesso de 1.000 calorias do que sua taxa metabólica de repouso está pedindo. Isso tem de ir a algum lado. O que o corpo faz como mecanismo de defesa, armazena essas calorias em excesso como gordura.”ganhar músculo é muito mais difícil e requer muito mais trabalho, Gabbi observou., “Você tem que sobrecarregar progressivamente seus músculos levantando pesos e desafiando-se continuamente ao longo do tempo”, disse ela. “Depois de cada exercício, seus músculos constroem mais fibras para que eles estejam mais bem equipados para lidar com o estresse do próximo exercício.”Mas, você eventualmente se acostumar com a carga, e é por isso que você tem que continuar aumentando a intensidade.
também é sobre o que você come. Rondel explicou que a proteína é necessária porque é essencialmente os blocos de construção para desenvolver mais massa muscular para que você possa se tornar mais forte e suportar o stress que você colocou em seu corpo., Uma vez que o músculo é feito de proteína, Gabbi disse, Você tem que consumir muita proteína, em torno de um grama por quilo de peso corporal todos os dias, para o seu corpo ser capaz de construir músculo. (Comer mais proteína também irá aumentar o seu metabolismo.)
Uma vez que a construção de mais fibras musculares usa um monte de calorias, você vai construir o maior músculo se você comer mais calorias do que você queima, Gabbi disse, para que você possa ganhar gordura durante a construção muscular., Construir músculos sem ganhar gordura, o que ela chamou de “massa limpa”, onde você coloca em músculo sem comer mais do que a sua queimadura, é possível, mas requer “atenção estrita para calorias e proteínas, e você não vai colocar tanto músculo como você faria se você comeu mais calorias do que você queimou.”Além disso, ela disse que você não pode aumentar significativamente enquanto você está focado em perder peso (aka, gordura) devido à quantidade de calorias necessárias para construir músculos. Ela discute por que o músculo é importante para a perda de peso, no entanto, adiante.,
Mito Buster: Músculo não “Pesar” Mais do Que a Gordura
Uma libra de músculo pesa o mesmo que um quilo de gordura: um quilo é sempre um quilo! O músculo, porém, é mais denso que a gordura, disse Gabbi. “Tem mais água, proteínas, carboidratos e gorduras do que gordura, mas ocupa menos espaço. Uma vez que a densidade é igual ao peso dividido pelo volume, a mesma quantidade ou peso do músculo ocupa menos espaço do que a gordura.,”É por isso que ganhar músculo é muitas vezes associado com a perda de polegadas, mas não necessariamente peso total da escala, ela explicou (que vamos chegar mais tarde).
Como saber a Quantidade de Músculo e/ou Gordura que Você Tem
A medição da composição corporal — como muito do que você é feito de água, músculo e gordura, é a melhor forma de avaliar se você está ganhando gordura ou músculo, Gabbi disse., A composição corporal pode ser medida mais facilmente com uma análise de impedância bioelétrica (BIA), ” onde são usadas correntes elétricas inofensivas através do seu corpo.”Você até tem uma escala de BIA que você pisa ou segura em suas mãos, mas Gabbi disse para ter certeza que você usá-lo em um estômago vazio e quando você está hidratado “uma vez que estar desidratado pode erroneamente enviar para cima sua porcentagem de gordura corporal leitura. Rondel observou que muitos ginásios fazem um teste de composição corporal de algum tipo antes das pessoas começarem programas, a fim de obter valores de base e, portanto, definir metas realistas.,outros testes incluem calipers, ou “testes de pitada”, e podem ser usados para medir ganhos ou perdas de gordura corporal. Um exame de DEXA-absorvometria de raios X de dupla energia – que é um exame radiológico usado para medir a densidade óssea, é a maneira mais precisa de medir a composição do seu corpo, mas é muitas vezes menos acessível do que uma escala de BIA, Gabbi disse.,uma tomografia computadorizada e análises ao sangue indicarão se desenvolveu uma quantidade crescente de gordura visceral, e você ou um médico podem medir a circunferência Da Cintura, uma vez que, na maioria das vezes, o excesso de gordura visceral pode causar protrusão do abdómen. Você pode ler mais sobre isso aqui.,
Como Dizer Fisicamente, Se Você está Ganhando Músculo ou Gordura
Esteticamente, ele deve ser bastante fácil de dizer se você está, geralmente, ganhar massa muscular ou gordura. Quando você ganha músculo, você vai notar que eles vão parecer mais definidos e são mais visíveis, Gabbi disse. (Em termos de ver seus abdominais especificamente, Você também teria que perder gordura para isso.) Seus músculos também seriam maiores em tamanho ou sentir “mais difícil.,”Se você engordar, você vai notar mais suavidade ou” flácido”, disse ela, ” e você vai ganhar centímetros.,”
a Construção Muscular, Contribui Com a Perda de Gordura
“a Construção muscular é o que mantém o seu metabolismo e ajuda a evitar a recuperação do peso, por isso é absolutamente fundamental para a perda de peso,” Gabbi disse BISPOMACEDO, ainda explicando que o músculo queima mais calorias do que gordura, por isso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima em repouso., Dieta e não se focando no músculo pode fazer você recuperar o peso, uma vez que você começa a comer mais, uma vez que a sua taxa metabólica terá abrandado.
Preservar a sua massa muscular também é importante se o seu objetivo é perder peso, pois quando você está em um déficit calórico — o que é essencial para a perda de peso — “o seu corpo sente que está ficando menos combustível e diminui o número de calorias que queima,” Gabbi disse. Isto atrasa o metabolismo para conservar energia., Treinamento de força e comer proteínas suficientes diariamente são fundamentais para manter o seu metabolismo para que você possa, portanto, perder peso, Gabbi disse. Como ela mencionou antes, você não pode construir uma enorme quantidade de músculo ao tentar perder peso, uma vez que você precisa dessas calorias extras, mas você ainda pode ser tonificado.
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Uma Nota sobre Baseando Progresso Exclusivamente na Escala de Números
Mesmo que você está perdendo gordura, os números na escala que podem não estar indo para baixo, se o músculo está aumentando, Gabbi disse. “É essencial medir sua composição corporal, não apenas o peso total, quando você está perdendo peso. Você quer ter certeza que o músculo permanece o mesmo ou vai para cima enquanto a gordura vai para baixo”, ela especificou., Visualmente, você verá uma redução na gordura, Rondel observou, e por outro lado você estará desenvolvendo músculos também, o que é mais denso, então você “não necessariamente verá uma grande mudança na escala.”Queres provas? Estas mulheres não perderam uma única libra, mas os seus corpos transformaram-se com mais músculo magro e menos gordura. Usar esses números como um meio de medir o progresso, não importa quais sejam seus objetivos — se você quer ganhar peso ou perder peso — é importante, Gabbi acrescentou.,se você está frustrado com o seu peso permanecendo o mesmo por um período de tempo, Gabbi observou que os planaltos de perda de peso muitas vezes ocorrem após perder cerca de 10 por cento do seu peso corporal. “O teu corpo sente que estás a comer menos e abranda o seu metabolismo para queimares menos calorias.”Aqui estão maneiras de combater um planalto de perda de peso. E, se a sua jornada para ganhar massa tiver plateaued, você precisa comer mais, mudar seus treinos, ou aumentar a intensidade. Leia mais sobre isso aqui.,
Olhando Para o Treino e Planos de Nutrição? Confira o
todo mundo tem objetivos diferentes, então, por favor, fale com o seu médico (e/ou profissionais, tais como registrado nutricionistas e treinadores pessoais certificados) para o plano certo para você. Gabbi concluiu: “ganhar músculo é difícil e requer trabalho., Você tem que levantar pesado, comer muita proteína, e encontrar o equilíbrio de levantar o suficiente, permitindo uma recuperação adequada. Ganhar gordura é fácil. Nossos corpos evoluíram para armazenar calorias em excesso como energia facilmente para os tempos em que a comida era escassa.”Ficar tonificado e perder gordura é possível, mas você não pode acumular e perder uma quantidade significativa de gordura ao mesmo tempo. “Muitas vezes é melhor concentrar-se na construção de músculos ou perder gordura”, disse ela., Abaixo, verifique alguns locais para começar: Plano semanal de treino para construir músculo outro plano semanal de treino para construir músculo plano simples para perda de peso plano de refeição de baixo teor de carboidratos para perda de peso conselhos dietéticos para o que comer para ganhar músculo fonte: Getty/Thomas Barwick/div id=”e608a2e254″>