How Long Does it Take to Build Abs?
Quando estamos falando especificamente sobre o fortalecimento e a construção de seus músculos abdominais — não necessariamente vê-los – “pode demorar de quatro a oito semanas, dependendo do que exercícios que você está fazendo e os seus hábitos alimentares”, disse o preparador físico Nick Leyden, MS, CSCS. (Mais sobre esses aspectos mais tarde.,)
Quando vou Ver o Meu Abs?
aqui é onde fica um pouco mais complicado. Para obter abs visíveis, a quantidade de tempo que você vai precisar para colocar em “realmente depende do seu tipo de corpo”, Vick disse POPSUGAR. Os fatores decisivos específicos são a quantidade de gordura corporal que você tem e onde você armazená-lo., “Algumas pessoas tendem a segurar o seu peso em suas coxas, glúteos e quadris, onde como outros tendem a segurá-lo mais em sua parte média”, explicou Leyden. Isso, por sua vez, depende de fatores como genética e hormônios — coisas que nem sempre podem ser resolvidas através de simples dieta e Exercício. (Se você acha que a gordura hormonal da barriga pode ser um fator, é especialmente importante consultar um médico e discutir as condições subjacentes, tais como os PCOS, diabetes, e síndrome metabólica.)
com isso dito, a quantidade de tempo que leva para você ver os resultados de seus exercícios de ab pode variar amplamente., Leyden recomendou pensar nele como um espectro ao invés de um prazo definido. Se você tem 30 por cento ou mais de gordura corporal, “pode demorar seis meses ou mais, dependendo da sua dieta e Exercício.”Se você estiver mais perto de 20%, pode estar mais perto de 10 a 14 semanas; 10%, em torno de 6 a 10 semanas. Você pode fazer o seu percentual de gordura corporal testado e falar com um treinador para obter um indicador mais próximo para o seu corpo. Uma boa estimativa: a cerca de 24 por cento de gordura corporal, a maioria das mulheres vai ver alguma definição ab. Para os homens, é mais perto de 17%., Em geral, a matemática é simples: quanto mais gordura de barriga você tem, mais tempo vai levar para ver seus abdominais, mesmo se você está construindo os músculos reais ao longo do caminho.
E se você quiser ver seus abs mais rápido, provavelmente vai exigir mudanças na sua aptidão, dieta e estilo de vida geral.,
Exercícios para Obter Visível Abs
No fitness lado das coisas, você quer se concentrar na construção muscular e queima de calorias, Leyden disse BISPOMACEDO. Movimentos grandes, compostos podem ajudar com a construção muscular, que irá aumentar o seu metabolismo para ajudá-lo a queimar calorias e gordura após o seu treino acabou., Ele recomendou multi-grupo de músculos em movimentos como:
- Agachamento
- Deadlifts
- Lunges
- Pull-ups
Para a ab formação em particular, Leyden recomendada a utilização de uma variedade de intensidades e exercícios para se certificar de que você está segmentando cada parte de seu núcleo., Tente uma mistura de heavy ab formação, rotação move, e exercícios estabilizadores, incluindo:
- Cabo de flexões
- Alter flexões
- russo reviravoltas
- Pranchas
- Pallof pressiona
- duas pernas elevadores
- V-ups
- Ab roda roll-outs
A meta para esta área e queimar gordura mais rapidamente, Leyden recomendado trabalhar fora de jejum e de efectuar o emparelhamento com o difícil ab treino de baixa intensidade, em estado estacionário cardio ou superior do corpo HIIT., (Cardio em jejum em particular pode queimar mais calorias de gordura, mas é importante notar que alguns especialistas não recomendam exercícios em jejum para perda de peso. Vick também recomendou o compromisso com uma rotina de treino consistente; cinco dias é um bom objetivo para queimar gordura da barriga, com uma mistura de dois ou três dias de treinamento de força e o restante cardio. Você também deve estar focando em seu núcleo durante todos os exercícios e exercícios que você faz. “Quanto mais você ligar seu núcleo, mais você vai tomá-lo”, Vick disse.,
Como Comer para Ficar Visível Abs
Nutrição-sábio, é sobre onde comer em um pequeno déficit calórico (queima de mais calorias do que você consome) e concentrando-se em comer alimentos integrais, porque de alimentos processados, tem sido mostrado para levar ao ganho de peso., Fazer legumes uma grande parte da sua dieta; “eles são ricos em volume e peso, e encher nossos estômagos, que nos ajuda a registrar a sensação de saciedade”, disse a nutricionista e cocreator de da Beachbody 2B Mentalidade programa de nutrição Ilana Muhlstein, MS, RDN, em uma entrevista anterior. trabalhar para superar quaisquer hábitos de ingestão excessiva irá ajudá-lo a atingir a gordura da barriga também. Alimentos como nozes, proteína magra (frango, ovos, laticínios), e grãos inteiros são grandes escolhas se você está olhando para reduzir a gordura da barriga. Aqui estão mais alimentos para experimentar, e 14 dicas sobre queimar gordura da barriga através da dieta.,
Ficar Consistente e Comprometida
Vick maior conselho: “entrar na rotina!”Não só vai trabalhar para fora ajudá-lo a construir músculos e ver resultados, mas” quanto mais consistente você está no ginásio, mais saudável você vai querer comer”, explicou Vick., Para evitar aborrecer-se e entreter-se, ela recomendou mudar a sua rotina de fitness a cada quatro semanas. Tente mudar para um novo tipo de cardio (como correr ou nadar) ou incorporar novos treinos de força; este Ginásio de 45 minutos é um ótimo exercício, e temos muitos outros que você pode escolher, também. A consistência, porém, é a maior chave. “Com dieta rigorosa, treinamento de peso e cardio, muito pode acontecer em oito a 12 semanas”, disse ela ao POPSUGAR.fonte: Getty / PeopleImages