Plank Pose
Sânscrito: Kumbhakasana
como fazê-lo
Comece em cão virado para baixo. Mova-se para a frente para que os ombros estejam empilhados sobre os pulsos. Puxem o umbigo para a coluna e mantenham as ancas a cair.estende os calcanhares para trás enquanto alonga a coroa da cabeça para a frente. Deitados nas mãos, empurrando o chão por baixo de ti. Alongue os braços e amplie o peito.,ponta Pro: ajoelha-te se a pose for demasiado intensa.
os benefícios
considerado um dos melhores movimentos para a força do núcleo, Plank Pose fortalece seus abdominais e promove a estabilidade.como fazê-lo a partir da posição de prancha, deslocar-se para a frente para os dedos dos pés. Rode as palmas das mãos e estende-se pelo peito. Inspira. quando expirar, dobre os cotovelos para um ângulo de 90 graus. Mantém as coxas levantadas em direcção ao tecto. Imagina esticar o teu cóccix em direcção aos teus calcanhares enquanto alongas a coluna vertebral., Mantém os cotovelos alinhados com o tronco. Olha para a frente.para sair da pose, solte os joelhos para o chão. Você também pode manter os joelhos erguidos e baixo para baixo no estômago para um desafio adicional ab. Outra opção é levantar e voltar para um cão virado para baixo e relaxar.o Chaturanga é uma parte chave das Salutações solares, que você encontrará em Hatha, Sivananda, Ashtanga, e vinyasa yoga classes. Promove a estabilidade do núcleo e fortalece os seus abdominais e tríceps.,
cão virado para cima
Sânscrito: Urdhva Mukha Svanasana
como fazê-lo
deite-se de bruços no chão. Dobrar os cotovelos e colocar as mãos no tapete em linha com as costelas inferiores. Abraça os cotovelos em linha com o tronco. Mete os dedos dos pés e inspira.quando expirar, empurre o chão como uma flexão. Endireita os braços e alarga o peito, pairando as ancas uns centímetros acima do chão ao mesmo tempo.se tiver alguma dor nas costas ou lesão na coluna vertebral, modifique esta pose., Mantém os pés no tapete, aponta os dedos dos pés, e pressiona o topo dos pés para o chão. enquanto dobra os cotovelos e empurra para cima, mantém as ancas no chão e rola os ombros para trás. Endireite o máximo possível através dos braços e concentre-se no alongamento da coluna vertebral. Se sentir alguma dor ou compressão, baixe lentamente o estômago.
os benefícios
você vai abrir o seu peito e ombros, enquanto estica os abdominais e flexores da anca. Esta pose vem depois de chaturanga numa saudação solar clássica.,Sânscrito: Ardha Chandrasana H4 > como fazê-lo
iniciar numa Pose triangular. Dobra o joelho da frente, mantém-no alinhado com o segundo dedo do pé. Põe o pé para trás e caminha com a mão da frente cerca de 30 cm para a frente. Mantenha – o no chão ou coloque-o num bloco. mova o seu peso para o pé da frente e levante o pé de trás do chão. Endireitar a perna da frente, mantendo a mão da frente no chão ou num bloco. alcança a perna de trás em direcção à parede atrás de TI, com o pé flexionado. Levante o braço de trás para o céu., Mantém o olhar na mão a tocar no chão.para sair da pose, dobrar a perna da frente e baixar lentamente a perna levantada em direção ao chão. para desafiar o seu equilíbrio enquanto está na posição, olhe para a sua mão superior.esta posição de equilíbrio fortalece as pernas e os quadris exteriores. Ele também estica seus tendões e coxas interiores, e promove a concentração.Sânscrito: Virabhadrasana I p>como fazê-lo Passo um pé para a frente entre as mãos., Vire o pé de trás para fora, aproximadamente 45 graus, e o chão para baixo para o pé de trás. Alinhe os pés para o calcanhar ou ligeiramente mais largo. Dobra o joelho da frente directamente sobre o tornozelo da frente enquanto endireitas a perna das costas. Inclina o calcanhar para o chão.numa inalação, esticar a coluna e levantar os braços. Ponha as mãos nas ancas ou levante-as num V em direcção ao tecto. Roda o torso para a frente da sala. se é um desafio equilibrar-se nesta pose, amplie a sua postura., Imagina estar em caminhos-de-ferro em vez de esquis.
os benefícios
Esta pose energizante fortalece as pernas, os braços e os músculos das costas. Também dá ao peito, ombros, pescoço, coxas e tornozelos um bom alongamento.Sânscrito: Virabhadrasana III como fazê-lo a partir de Warrior I, dobradiça para a frente nas ancas. Ponha o abdómen na coxa da frente. Pise o pé de trás e mova o seu peso para o pé da frente. numa inalação, levante a perna de trás do chão, estique a perna e alcance o calcanhar das costas., Pressiona as palmas das mãos para a frente do esterno e olha para a frente. você também pode colocar seus braços ao longo das ancas, estendidos na frente de você como se estivesse voando, ou no chão sob seus ombros.esta pose de aquecimento fortalece as pernas, os quadris exteriores e as costas superiores. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura.stretch side Intense stretch Sânscrito: Parsvottanasana como fazê-lo Pisa o pé esquerdo para trás e coloca-o no chão num ângulo de 45 graus., Chão em ambos os pés e levantar através das coxas. coloque as mãos nas ancas. Roda o torso para a frente. Dobre as ancas e alongue a coluna na perna da frente. Levante-se do chão e alargue o peito.se estiver acessível, junte as palmas das mãos para tocar atrás das costas superiores. Para ombros apertados, agarre cotovelos opostos atrás das costas. a pose ajuda a acalmar a mente e estica a coluna, ombros, pulsos, ancas e tendão.,
Dolphin Pose
Sânscrito: Ardha Pincha Mayurasana
como fazê-lo
de todas as quatros, desça para os seus antebraços. Estenda os dedos e afaste os cotovelos da largura do ombro. numa inalação, enrole os dedos dos pés e levante as ancas para cima e para trás como se estivesse num cão virado para baixo. Deixe a sua cabeça pendurada acima do chão. deite-se no chão para os antebraços e levante a parte superior do corpo do chão. Pressiona os calcanhares até ao tapete para um bom alongamento., os benefícios desta pose ajudam a aumentar a força na parte superior do corpo em preparação para o suporte da cabeça e para o suporte do antebraço. Também pode ajudar a acalmar a sua mente e aliviar o stress. Sânscrito: Dhanurasana H4 > como fazê-lo Deite-se de bruços, role as escápulas pelas costas e envie os braços para trás. Dobre os joelhos para que os pés estejam perto do rabo. numa inalação, levante a parte superior do corpo e as pernas do chão, mantendo as ancas em terra. Agarra os tornozelos exteriores., Use a alavanca para levantar o seu corpo e ampliar através do peito. esta infra-estrutura estende-se por toda a frente do corpo, especialmente o peito e a frente dos ombros. Também dá uma boa massagem aos órgãos abdominais.Sânscrito: Ustrasana
como fazê-lo ajoelhar-se no chão com as suas canelas separadas pela largura da anca. Pressione o topo dos pés no tapete. Mãos de descanso nas ancas, polegares perto da parte inferior das costas.inspire e pressione para baixo nas canelas. Alongar através da coluna., Quando expirar, estique os braços para os calcanhares. Use a alavanca para levantar o peito para cima em direcção ao céu e fazer um bom alongamento no ombro.
Pro tip: coloque a mão em dois blocos ou enrole os dedos para não ter de chegar tão longe. esta infra-estrutura estende-se por toda a frente do corpo, desde a garganta até aos tornozelos, e até ajuda a fortalecer os músculos das costas. prancha lateral Sânscrito: Vasisthasana
como fazê-lo
Iniciar em cão virado para baixo., Vire para a borda externa do seu pé direito, certificando-se de que o seu pé direito e a mão direita estão alinhados. empilhem o pé esquerdo em cima da direita. Alongue a coluna através da coroa da sua cabeça. Quando estiver estável, levante a mão esquerda para o céu. Pressione o chão longe de si com a mão de baixo.ponta Pro: para um desafio adicional, levante o pé superior do pé aterrado. Se ajudar, imagina que és uma estrela-do-mar.
os benefícios
Esta pose fortalece seus ombros, costas superiores, e abdominais., Ele também promove a estabilidade do núcleo e da escápula, o que é útil se você estiver trabalhando em inversões ou balanços de braços.Sânscrito: Parivrtta Trikonasana H4 > como fazê-lo
a partir de uma posição de montanha, pise o pé esquerdo para trás e coloque-o plano no chão, com 45 graus. Alinhe os pés de calcanhar para calcanhar, ou mais largo para mais estabilidade e espaço. deite-se no chão, em ambos os pés, e levante-se através das coxas. Dobre as ancas para a frente e alongue a coluna sobre a coxa dianteira., solte a mão esquerda para um bloco colocado no rebordo exterior do pé da frente. Você também pode colocar o bloco no interior do pé da frente. Roda o torso para a direita. Estica o braço direito.os benefícios desta postura de equilíbrio esticam as pernas e os quadris exteriores. Torcer promove a saúde geral da coluna vertebral e envolve os seus oblíquos abdominais para facilitar a torção.