Temos sido dito desde o início de halteres que não há ganho sem dor. Os músculos doridos são algo que temos de aceitar depois de um exercício intenso, certo?bem, talvez não. De facto, existem alimentos que podem ajudar em todas as fases da sua rotina de construção muscular, desde o abastecimento pré-treino até à dor e recuperação muscular pós-treino.

Sinta-se melhor com a proteína de soro de leite de escada! Traz o teu para aqui.,

Enquanto não há um único “super-alimentos”, que contém tudo que você precisa para se recuperar de um treino, há muitos passos simples que você pode tomar e pequenos ajustes para a sua dieta, o que vai garantir mais rápido retorno, ajudar a maximizar o crescimento e reduzir a induzida pelo exercício dores musculares.

como comer para recuperação após um treino

você quer construir músculos maiores, mas também quer limitar os gritos que eles fazem fora do seu treino. Estas três dicas cobrem comer para o crescimento muscular, bem como reparação.,

Enfatizar proteína

Naturalmente, você precisa de proteína para construir músculos, mas uma eficaz hipertrófica dieta não tem necessariamente de ser de proteína-pesados. Na maioria dos casos, trata-se de equilíbrio sobre carga. “A proteína é importante, mas mais não é necessariamente melhor”, diz a nutricionista dietética registrada e Porta-Voz Nacional da Academia de nutrição e Dietética Mascha Davis.

” A Academia recomenda que você obtenha até 35 por cento de suas calorias totais de proteínas ao tentar construir músculos.,”Davis explica que há poucas evidências que sustentem o aumento dos benefícios da ingestão de proteínas para além dos 35%.

“ao invés da quantidade de proteína, tente obter uma proteína de boa qualidade”, explica. “Muitos produtos de origem animal com elevado teor de proteínas também têm elevado teor de gordura saturada, que deve ser consumida em quantidades menores. Limitar, tanto quanto possível, os laticínios cheios de gordura e a carne vermelha.,”

Davis recomenda a seguir como fontes de boa proteína de qualidade:

• Ovos
• Feijão
• Peixe
• Nozes
• Aves

Repor carboidratos lojas

Durante o exercício, seu corpo queima de glicogênio, uma armazenado sob a forma de hidratos de carbono que exige uma recarga antes do próximo treino. Mas o conceito de “carregamento de carboidratos” tem benefícios tanto pré como pós – treino.,

“hidratos de carbono pós-exercício desencadear a libertação de insulina que não só ajuda a repor o glicogênio muscular armazena, mas também aumenta a captação de aminoácidos — os blocos de construção de proteínas em músculos, inibindo o processo de decomposição muscular”, diz, diz Krista Maguire, RD, CSSD e nutrição manager para Openfit.

a quantidade de carboidratos necessários para reabastecer as lojas de glicogênio pode variar muito dependendo da duração e intensidade do exercício, mas tanto Maguire quanto Davis concordam que lanches menores e mais frequentes são ideais para reabastecer as lojas perdidas., “É melhor consumir carboidratos o mais rápido possível após uma luta de exercícios”, diz Maguire.para exemplos específicos de alimentos qualificados, Maguire se aventura um pouco fora da caixa. “Pense nos carboidratos de alto índice glicêmico que lhe disseram para evitar ao seguir uma dieta saudável. Aqueles com menos fibra que rapidamente absorvem e transformam-se em açúcar na corrente sanguínea.”

Davis also recommends swift timing, and careful balance. “Tente substituir proteínas e glicogênio o mais tardar 15-30 minutos após um treino com um lanche leve. O rácio de hidratos de carbono / proteínas ideal para um lanche de Recuperação é de 4:1.,snacks de recuperação pós-treino recomendados: leite de Chocolate com bagas de maçã e manteiga de amendoim não negligenciem os micronutrientes div>

ao discutir carboidratos e proteínas em relação à musculação, a ênfase é geralmente no crescimento. Mas há alimentos que você pode adicionar à sua dieta que também fazem a sua vida pós-treino menos dolorosa para navegar; e melhor preparado para o próximo exercício.,para além das proteínas, deve prestar atenção aos alimentos ricos em compostos chamados fitoquímicos. “A pesquisa tem apoiado seu papel na redução da dor muscular retardada pós-exercício”, diz Maguire. “Eles podem ser encontrados em alimentos, no entanto, as quantidades necessárias para colher os maiores benefícios pós-treino teria de ser consumido em Extrato/Pó ou algum tipo de forma concentrada.,”

Maguire recomenda o seguinte como fontes de fitonutrientes calmantes musculares:

• Tart cerejas – ” as antocianinas são proeminentes nas cerejas ácidas e são os fitoquímicos estudados pela sua capacidade de amortecer a dor muscular induzida pelo exercício e a perda de força muscular.”*
• romã – ” Ellagitanninas encontradas no extrato e suco de romã demonstraram reduzir a dor muscular pós-exercício e melhorar a recuperação da força muscular 48 a 72 horas após o exercício extenuante.,”*
• quercetina – ” este flavonóide tem sido mostrado para ajudar a melhorar o desempenho de resistência por causa de suas propriedades antioxidantes.”
• curcumina – ” este composto é conhecido pelas suas propriedades antioxidantes e acredita-se que ajude a suportar a recuperação pós-exercício.”

enquanto a dieta e o tempo são fundamentais, Davis também é rápido para lembrá-lo de uma rotina muito simples pós-recuperação que não pode ser negligenciada. “Tenha em mente que outros fatores além da dieta influenciam o seu desempenho e recuperação”, diz Davis. “Obter pelo menos sete a oito horas de sono para os melhores resultados.”