a maioria dos conselhos alimentares saudáveis está focada no que subtrair da sua dieta. “Não coma carne… não coma lacticínios … não coma ovos … não coma açúcar … não coma grãos refinados.”Tudo isso é importante, mas e as coisas que devemos adicionar às nossas dietas também?em muitos casos, o que comemos é mais importante do que o que evitamos. Há um bom argumento a ser feito que a adição de algumas casas de nutrientes em sua dieta diária pode ser ainda mais benéfico do que se livrar dos alimentos insalubres.,um exemplo recente que encontrei é este-se você vai comer uma terrível refeição de frango, arroz branco e ovos, adicionando apenas uma colher de couve em pó irá diminuir o pico de açúcar no sangue desta refeição. Você não está tirando nada, você está simplesmente adicionando um ingrediente saudável, além dos insalubres e sua saúde melhora (fonte).em outras palavras, pizza com uma montanha de arugula pode ser melhor do que sem pizza e sem arugula (embora, obviamente, uma montanha de arugula e nenhuma pizza seria melhor).,com isso em mente, eu montei este guia de referência monstro do que eu considero ser os alimentos mais saudáveis que eu tento espremer na minha dieta todos os dias. Não importa o que sua dieta parece agora, simplesmente incorporando a maioria destes alimentos na maioria dos dias poderia ter dramaticamente um efeito positivo sobre a sua saúde, em termos de redução da inflamação (o que parece ser o centro de todas as principais doenças ligadas à dieta), a luta contra o câncer, a manutenção de um peso saudável, redução da pressão arterial, diminuindo os efeitos do envelhecimento, aumentando o humor, melhorar o desempenho atlético, e muito mais.,
para fazer esta lista, eu primeiro cavei em um monte de pesquisa para que eu pudesse explicar por que cada um destes são tão úteis, e então eu forneci uma seção de minhas próprias receitas e sugestões de como você pode incorporá-los em sua dieta.
O que eu adoro nesta lista (e alimentos saudáveis em geral) é que todos estes são ingredientes totalmente normais e acessíveis que você pode encontrar praticamente em qualquer lugar. Tem tudo a ver com mirtilos e sementes de chia, não com ameixas kombu dashi e umiboshi!,assim, sem mais demoras, vamos entrar no Guia …
Produtos Hortícolas crucificados (Arugula e couve)
Foto de Laura Johnston.os Produtos Hortícolas crucificados incluem brócolos, couve-flor e couves-de-Bruxelas. As folhas verdes incluem couve, espinafre e banha. Tenho certeza que você já ouviu falar sobre os benefícios de cada um (e você deve comer o máximo possível deles), mas o que você pode não saber é que há alguns vegetais cruciferosos verdes folheados. Os exemplos mais comuns são couve e arugula., Esta categoria de verdes é talvez a coisa mais saudável do planeta, porque têm todos os benefícios de ambos os grupos.em termos de benefícios para a saúde, nem sequer sei por onde começar com estes, mas aqui estão apenas alguns: supercharge liver desintoxication-Crucuculous vegetables Chute your liver enzymes into high gear. Este efeito é tão claro que você realmente tem que beber mais café para obter o mesmo efeito ao comer brócolos, porque torna o seu fígado tão eficaz na desintoxicação da cafeína!, (1)
= = ligações externas = = Porque as verduras cozinham tanto, que se consegue uma porção inteira em duas dentadas quando as borras. Eu escrevi um tutorial sobre como fazer isso.,
Feijão
Foto Milada Vigerova
o Feijão são extremamente subestimado de alimentos, tanto para o seu delícia e benefícios para a saúde. A sério, poucas coisas podem ter um impacto tão grande na sua saúde geral do que o aumento do consumo de leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, etc.) e eu tento comer 2-3 porções todos os dias.,
Basta um rápido resumo de alguns benefícios – feijão agir como um pré-bióticos, que permitem a boa flora intestinal para prosperar… eles são embalados com mais fibras do que quase qualquer outra coisa… eles regular os níveis de açúcar no sangue para 1 a 2 refeições para o futuro (de origem)… eles têm de toneladas de antioxidantes (fonte)… eles são uma incrível fonte de proteína, juntamente com a abundância de potássio e o magnésio que falta, em muitas dietas. O melhor de tudo, são uma das comidas mais deliciosas do planeta, se me perguntares.,
não é nenhuma surpresa, então, que este estudo descobriu que o aumento do consumo de feijão foi o único grupo alimentar que reduziu a mortalidade e indicou um tempo de vida mais longo em adultos mais velhos.então, quais são os feijões melhores? Os que estiverem dispostos a comer mais são provavelmente os melhores. Isso inclui todos os legumes, de ervilhas divididas, lentilhas de todas as cores, feijão, grão de bico, e não se esqueça de tofu e tempeh.,como comer mais feijões:
- Use este tutorial para cozinhar um grande pote num fogão lento
- faça uma sopa de feijão preto em 8 minutos
- ou que tal alguns biscoitos?!
faça um caril de grão de bico
bagas
Foto de William Felker
bagas são o tipo de alimento perfeito. Por Mais que goste de todas as comidas desta lista, as bagas são as minhas favoritas. Não só são completamente deliciosos, como são o segundo grupo alimentar mais saudável (depois dos verdes folhosos).,no que diz respeito aos seus benefícios para a saúde, é quase como se pudesse digitar “bagas vs” no Google e encontrar milhares de estudos de pesquisa sobre como as bagas ajudam com este problema. Por exemplo,” bagas vs. minha namorada rompeu comigo ” e Yup – bagas são uma forma comprovada de aumentar o seu humor e lutar contra a depressão para que eles possam ajudar com isso também.Aqui estão algumas razões para o encorajar a comer mais bagas todos os dias: Aumento cerebral-parece haver uma forte ligação entre a protecção contra doenças neurodegenerativas (doença de Alzheimer)., E até houve um estudo de dar mirtilos às crianças antes da escola e isso melhorou suas habilidades cognitivas. (1)
COMO COMER MAIS FRUTAS:
- a Minha maneira favorita de comer frutas é simplesmente comer um punhado de bagas frescas 2-3 vezes por dia em suas próprias (na época) ou ter uma tigela de frutas congeladas com um fiozinho de leite de amêndoa na temporada.faça uma frigideira de quinoa e junte uma tonelada de bagas misturadas.faz uma compota instantânea com bagas aquecidas e sementes de chia, como neste sundae de pequeno-almoço superalimentado.,
Outras Frutas
Foto Andrii Podilnyk
Um grande estudo de 2012 (Global Burden of Disease) descobriram que um risco, acima de todos os outros, foi responsável por 4,9 milhões de mortes ao ano. O que era? Não comer fruta suficiente. Pesquisadores determinaram que comer uma porção extra de fruta por dia poderia resultar em 30.000 vidas e US $5 bilhões em custos médicos salvos a cada ano nos Estados Unidos.outro estudo de mulheres australianas mais velhas descobriu que uma maçã por dia reduz o risco de morte em 35%!, Imagine uma droga milagrosa que reduz as suas hipóteses de morrer em 35% e só custa como$.50. Uma maçã por dia … mas … mas … a fruta é má! A fruta tem frutose e a frutose é má! Sugar! Mau! Estranhamente, só parece ser adicionado açúcar que tem efeitos negativos sobre a nossa saúde e peso. Mesmo (especialmente) para diabéticos, frutas extras parecem ser seriamente benéficas. Este estudo até deu às pessoas 20 doses hilariantes de fruta todos os dias e não encontrou efeitos adversos.
Como sempre, é muito melhor obter este fruto na forma de frutos inteiros reais., Os sucos não são tão úteis, e os batidos são melhores, mas ainda não são tão eficazes como comer toda a fruta com a fibra e nutrientes intactos.que tipos de fruta? Basicamente tudo o que quiseres. Bagas (acima) são incríveis, mas também citrinos, cerejas, maçãs, peras, frutos de pedra, e qualquer outra coisa que seja local e na temporada.obviamente, existem centenas de tipos diferentes de fruta comum e eu poderia dar-lhe uma centena de sugestões para cada uma., A maior coisa é apenas estar atento que a fruta é bom para você e é uma boa idéia espremer em algumas porções extras aqui e ali. Como?
- Tem uma peça de fruta como um lanche. A natureza tem estes sistemas de embalagem incríveis (ou seja, peles) que fazem com que seja tão fácil pegar uma maçã, banana, laranja, pêra, ou pêssego e levá-lo em movimento sem esforço.alguém quer panquecas de pêssego? Ou talvez umas Papas de aveia de Tarte de maçã?Atira uma mão cheia de fruta para a tua aveia matinal ou pudim de chia.,
cogumelos
tecnicamente, os cogumelos não são exactamente um alimento à base de plantas. Fungos são parte de seu próprio reino que é separado de plantas ou animais. Os vegans que comem cogumelos deviam começar a chamar-se à base de plantas e fungos…não? Certo. Mas não importa o que você chama cogumelos, coma mais deles! São uma das minhas comidas favoritas e como-as quase todos os dias de uma forma ou de outra., Além de ser uma das mais deliciosas fontes de sabores umami de plantas (er, fungos), eles são incrivelmente saudáveis-
cogumelos têm toneladas de fitonutrientes e antioxidantes e cada variedade parece ter seu próprio superpoder. Muitas variedades aumentam a função imunitária, combater o câncer, colesterol baixo, reishi parecem ter propriedades anti-ansiedade, a crina de leão tem sido mostrado para impulsionar a função cerebral e proteger contra doenças neurodegenerativas, e muito mais., Mesmo os simples cogumelos de botão branco obliteraram células cancerosas, que pode ser a razão pela qual as mulheres japonesas têm menores taxas de câncer de mama (fonte).no geral, eu recomendaria comer uma variedade de cogumelos ao longo da semana pelas razões acima mencionadas. Variedades de fungos podem ser tão diferentes umas das outras como maçãs e espinafres, assim quanto mais variedade você consumir, melhor. A ressalva aqui é que o botão branco, portobello, e crimini são todos o mesmo cogumelo exatamente cultivado de forma diferente. O objetivo é também incluir shiitake, ostra, galinha-da-floresta, reishi, ou outras variedades interessantes.,uma vez que eu amo tanto cogumelos, você não vai ficar sem formas interessantes de cozinhá-los no meu site, Aqui estão algumas ideias iniciais:
Como comer mais cogumelos:
- definitivamente começar com o meu tutorial “como cozinhar cogumelos”. Se não gostas de cogumelos por conta própria, esta receita pode fazer-te mudar de ideias.
- faça alguns tacos setas, uma das minhas receitas favoritas de todos os tempos neste site.,experimente a minha receita de sopa favorita: quinoa e sopa de Cogumelo
Turmérica
a certa altura, os investigadores notaram que os índios não tinham quase as taxas de cancro do cólon como outras populações. Eventualmente, eles colocaram a hipótese de que era devido aos níveis mais elevados de açafrão na cozinha indiana. Bem, cerca de cem estudos mais tarde, há boas provas que sugerem isto., A ciência está repleta de estudos que incluem e vão muito além do câncer de cólon. Aqui está um espalhamento de vídeos sobre fatos nutricionais sobre algumas das pesquisas por trás do açafrão: aumentar a função endotelial/arterial tanto quanto exercício … Mostrar promessa contra o câncer pancreático … lutar contra o câncer de cólon … prevenir a doença de Alzheimer … ajudar a prevenir a diabetes.nota: parece importante emparelhar a curcuma com pimenta preta. Um pouco de pimenta (ou o extrato de pimenta conhecido como piperina) aumenta a biodisponibilidade / eficácia da especiaria em um ridículo 2.000%., É por isso que a maioria dos suplementos também incluem piperina.tome um suplemento. A coisa sobre a curcuma é que ele pode realmente manchar seus dentes / boca e pode, às vezes, ser difícil de incorporar em alimentos em uma base diária (há apenas tanta caril que você pode comer). A minha maneira preferida é tomar comprimidos de açafrão., Você pode simplesmente comprar a especiaria e fazer o seu próprio com cápsulas veggie, mas eu comecei a tomar esta marca na Amazon, que é (na minha opinião) a mistura perfeita, porque inclui 90% pura de açafrão integral com um pouco de concentrado de açafrão e um pouco de extracto de pimenta preta. É super barato e muito mais fácil do que fazer o seu próprio.fazer um latte de chai dourado, como se vê acima, fazer a batata-doce e guisado de grão-de-bico clássico, com caril de tomate e de grão-de-bico, fazer o caril de tomate e de grão-de-bico,
7., Sementes de linho e de Chi
sem ficar muito nerd sobre isso, a proporção de ácidos gordos ómega-3 para ómega-6 na nossa dieta desempenha um grande papel na nossa saúde geral. Estes dois tipos de gorduras basicamente lutam em nossos corpos pelo acesso a enzimas e importa quem ganha-se houver mais omega 3, cria uma resposta anti-inflamatória que é bom para nós. Mas demasiada omega-6 causa inflamação. Portanto, uma das melhores coisas que você pode fazer é obter uma abundância de omega-3 em sua dieta para ganhar esta batalha.,
No mundo vegetal, os únicos alimentos que têm significativamente mais omega-3 do que omega-6 são sementes de linho e sementes de Chi. Enquanto que quase todas as outras gorduras (particularmente óleos) são distorcidas fortemente em favor da inflamação-causando ómega-6. por esta razão, eu tento evitar óleos e consumir pelo menos duas colheres de linho e/ou chi todos os dias.além dos omegas, ambas as sementes são superestrelas nutricionais. Eles têm toneladas de fibra (quase todos os seus carboidratos é fibra dietética, na verdade)., E uma colher de duas colheres de chá tem 18% de cálcio diário e cerca de 30% de magnésio e fósforo. E não te esqueças dos antioxidantes. Ambos são incríveis, mas o linho tem a mão superior aqui com uma abundância de lenhanos, e é por isso que a ingestão de linho tem sido ligada à redução do câncer em numerosos estudos (fonte).na minha própria experiência, sinto-me sempre melhor, mais fresco e mais saudável nos dias em que coloco estas sementes na minha dieta (e um suplemento de algas omega-3). Um ritual matinal de pudim de linho com bagas é o meu favorito, mas aqui está uma lista completa de sugestões para cada um.,
COMO COMER MAIS de CHIA E de LINHAÇA:
- Fazer pudim de chia (com matcha (ver abaixo), com laranja e nozes, ou com coco e banana)
- Fazer algumas gostoso vegan parmesão linho crackers
- Tente estes hambúrgueres, você pode aumentar a quantidade de linho também)
- Ou simplesmente adicionar um pouco de linho para o seu mingau de aveia
o Chá Verde
Foto rawpixel
Nós já falamos sobre as folhas de chá e é, basicamente, um supercharged de folhas verdes com um monte de realmente poderosas propriedades antioxidantes!,) que pode torná-lo uma parte única e valiosa de sua dieta. E a melhor parte é, chá de boa qualidade é tão delicioso e embala a cafeína perfeita* ponche, por isso é muito fácil entrar neste hábito diário.
*uma das minhas partes favoritas sobre o chá verde é que a cafeína é emparelhada com a teanina, um aminoácido que tem um efeito realmente calmante, esclarecedor, “zen”. Assim, em vez dos jitters do café, o impulso do chá verde é um efeito muito mais leve, mais brilhante.,
Como um estudo descreveu, “…aumento do consumo de chá está associado com um risco reduzido de doença coronariana, morte cardíaca, acidente vascular cerebral, infarto cerebral e hemorragia intracerebral, bem como a mortalidade total” – todas as coisas que eu gostaria de evitar… (fonte)
No que diz respeito ao câncer, o chá verde tem tais resultados poderosos que é difícil ignorar. Como um estudo concluiu, “beber 10 xícaras de chá verde Tamanho japonês por dia atrasou o aparecimento de câncer de seres humanos 7 anos para as mulheres” e que o chá verde é um ” fator significativo na prevenção primária do câncer para a população em geral.,”(fonte)
pessoalmente, eu bebo chá verde na forma de sencha Japonesa fabricada ou gyokuro, ou em pó como matcha. O tipo e a qualidade não importa muito em termos de benefícios para a saúde (mas se você realmente gosta de chá, o-cha.com é a minha arma secreta – eles são uma empresa Japonesa que vai importar chá de louco qualidade diretamente para você. Eles não estão a patrocinar isto nem nada, eu adoro-os.)
Como comer mais chá verde:
- beba! Obviamente, você pode apenas amadurecer e beber o chá (nenhuma surpresa lá)., Se você gosta do sabor do chá tanto quanto eu faço, este será um ritual diário fácil.se você não gosta de beber chá, matcha (chá verde em pó é um ingrediente incrível em receitas. Estou sempre a usá-lo em muffins de matcha, pudim de matcha, barras de energia de matcha, e algo muito estranho.,
Bônus: Exercício Cardiovascular
Foto por Bruno Nascimento
eu sei, isso não é exatamente algo que você come, e eu sei que você já está ciente de que o exercício é bom para você, mas senti-me errado deixar isso de fora da lista porque o exercício parece trabalhar ao lado de uma dieta saudável para amplificar os efeitos de ambos. Pessoalmente, 25-45 minutos por dia de exercício cardio intenso (execução) é essencial para que eu funcione corretamente. Mais do que qualquer um dos alimentos acima, isso tem um efeito tão positivo na minha energia diária e bem-estar que eu tive que incluí-lo aqui., As razões são demasiado numerosas para serem detalhadas, mas incluem literalmente todos os benefícios mencionados em todos os alimentos acima mencionados – anti-inflamatório, reforço cerebral, fortalecimento ósseo, luta contra o câncer, anti-envelhecimento, e muito mais.vou poupá-lo a todos esses estudos, mas aquele que acho mais fascinante (e que sinto mais fortemente diariamente) é que a cardio parece literalmente esfregar seu cérebro limpo., Embora ainda não esteja totalmente compreendido como esses processos funcionam, parece que à medida que você se exercita, o fluxo sanguíneo e a pressão aumentam no cérebro e ajudam a bombear produtos de resíduos que se acumulam durante o dia (fonte), deixando você se sentindo mais fresco, mais brilhante, mais feliz e mais alerta.
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talvez a coisa que eu mais gostaria que você tirasse desta lista é que não é apenas uma coisa, uma vez, que faz a diferença., Um tiro extra de açafrão uma vez não vai ter muito impacto, mas açafrão + verduras + bagas todos os dias durante uma década é onde se torna significativo.a nutrição é complicada, e parece que o complexo efeito cumulativo de vários alimentos e compostos trabalhando juntos é o que leva à saúde e ao bem-estar a longo prazo., Em outras palavras, a interação entre todos esses fitonutrientes é tão importante quanto seus impactos individuais, como um estudo de pesquisa coloca:
“é agora bem conhecido para os consumidores em todo o mundo que certas frutas e legumes podem ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas humanas. Mas, o que muitas pessoas não apreciam totalmente é que não é um único componente desses alimentos derivados de plantas, mas sim misturas complexas de substâncias químicas naturais que interagem, que produzem efeitos tão poderosos de proteção à saúde., Estes componentes naturais acumulam-se simultaneamente numa planta e proporcionam uma estratégia defensiva multifacetada tanto para a planta como para o consumidor humano.”(fonte)
Quanto mais de cada um destes que você pode espremer em sua dieta, e quanto mais frequentemente, melhor.