então talvez você não esteja em boa forma para descer e nos dar 50 abdominais. Mas sabemos que também não quer ignorar o seu núcleo. Bem, não há uma pequena verdade: um corte médio forte não é tudo sobre abdominais. Sempre que carregas comida, roupa, ou até os teus filhos, estás a confiar no teu núcleo como base de força, explica Justin Rubin, o verdadeiro treinador do Daily Burn.

“muitos iniciantes têm tensão superior nas costas ou problemas menores nas costas”, diz Rubin., “O seu núcleo está localizado na sua cadeia posterior e fortalecê-lo vai ajudar a manter o peito para cima e a sua coluna forte, o que pode correlacionar-se com algum alívio da dor nas costas.

Se você está voltando para a fitness após um lapso ou você é um novato exercício, o desenvolvimento de um núcleo sólido irá aumentar a sua estabilidade e equilíbrio. Tradução: você será capaz de realizar movimentos mais avançados com confiança à medida que você recuperar sua força.,

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Ab: 6 exercícios principais Iniciantes

Se você acha que precisa usar uma máquina de fantasia para atingir esses músculos do ventre interior, pense novamente. Pedimos ao Rubin para demonstrar seis exercícios de núcleo fáceis de seguir para iniciantes, que não requerem nenhum equipamento. Siga junto com os GIFs abaixo para trazer a variedade para o seu próximo treino principal. E para mais treinos amigáveis para iniciantes você pode fazer a qualquer hora,em qualquer lugar, ir para o Burn diário para tentar o programa completo de Iniciantes.,

Bird-Dog Crunch

metas: Abs, hamstrings, glutes and shoulds abs não se desenvolvem de um dia para o outro — você terá que aprender primeiro como ativar o seu núcleo. Para este exercício essencial do núcleo principiante, comece no chão de quatro, mãos colocadas directamente debaixo dos seus ombros, Ancas em linha com os seus joelhos. Esta é a tua posição de partida. Levante a mão direita e estique o braço direito sobre si, mantendo-o à altura do ombro, levantando simultaneamente a perna esquerda e estendendo-a para trás (a)., Todo o teu corpo deve estar em linha recta desde a ponta dos dedos direito até aos dedos esquerdo. Traz a perna esquerda para tocar no cotovelo direito debaixo do estômago. Estique a perna e o braço outra vez. Voltar à posição inicial (b). Repetir no outro lado (c). Faz cinco reps de cada lado.modificação

: Se não conseguir manter a forma, simplifique este movimento renunciando ao crunch. Em vez disso, estenda o braço e a perna oposta para fora e segure por três segundos, em seguida, mudar de lado.,

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Standing Bicycle Crunches

Targets: Obliques, rotational muscles
Do traditional crunches cause discomfort? Rubin sugere esta verdadeira variação principiante. Mantenha os pés afastados, mãos colocadas atrás da cabeça. Com um núcleo apertado, costas rectas e ombros relaxados levante a perna direita e simultaneamente levante o joelho direito e baixe o cotovelo esquerdo para o outro (a). Voltar à posição inicial (b). Repita no lado oposto. Faz cinco reps de cada lado.,modificação: se rodar a parte superior do corpo para baixo for demasiado difícil, basta levantar o joelho até ao peito mantendo a parte superior do corpo imóvel, alternando as pernas.

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alvos: Abs, tendões de pernas
Não se deixem enganar por este elevador de pernas de aparência básica: os principiantes para pessoas ainda mais avançadas vão começar a sentir a queimadura depois de alguns reps. sente-se no chão, pernas estendidas diretamente para fora na sua frente., Manter o núcleo ligado, inclinar-se ligeiramente para trás, para que possa colocar as mãos em ambos os lados dos glúteos. Respire fundo e levante uma perna 15 centímetros do chão (a). Espera cinco segundos, e depois pousa-A. Repetir com a outra perna (b). Continue alternando por um minuto de seguida, em seguida, faça uma pausa de 20 segundos. Repetir para cinco tiros.

modificação: para facilitar este exercício, levante uma perna de cada vez sem parar para manter cada uma estendida durante cinco segundos. Precisas de mais Desafio?, Depois de levantar um calcanhar, coloque o joelho no peito, depois estique o calcanhar para fora e para baixo. Repita no lado oposto.relacionado: 5 pranchas, 10 minutos: o seu último exercício de Ab

Sit-Ups

alvos: Abs, possivelmente flexores da anca dependendo do intervalo de movimento. Rubin quebra como realizar o movimento de forma segura e eficaz. Para começar, sente-se no chão com os joelhos dobrados, saltos tocando o chão, mãos em ambos os lados da cabeça, ombros caídos e relaxados para evitar a tensão no pescoço., Mantendo os pés no chão, deite-se até que as suas costas estejam no chão, ou o mais longe possível (a). Levante-se de novo (b). Continue por um minuto, depois faça uma pausa de 20 segundos. Repetir para cinco tiros.modificação: tem dificuldade em manter o núcleo e as costas acopladas? Abaixe-se lentamente o mais longe que puder, e trabalhe até baixar completamente para o chão. Não há necessidade de voltar atrás até que você possa manter a forma perfeita, diz Rubin.,

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Crunch de bicicleta modificado

alvos: oblíquos, músculos rotacionais
Iniciar na mesma posição neutra que o sit-up, sentado com joelhos dobrados, saltos planos no chão, mãos em ambos os lados da cabeça (a). Inclinar o joelho direito e o cotovelo esquerdo uns para os outros, com uma simples e suave torção (b). Voltar à posição inicial (c). Completar o movimento com o joelho esquerdo e cotovelo direito. Continue por um minuto, depois faça uma pausa de 20 segundos. Repetir para cinco tiros.,

modificação: esta é uma grande progressão a partir do sit-up, por isso, se este movimento é duro para você, continue praticando sit-ups (acima).

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spider Plank Crunch

alvos: abs inferiores, glúteos
ainda têm combustível no tanque? Rubin desafia os principiantes para se conectarem ao seu sentido de aranha. Comece em uma posição de flexão, mãos no chão diretamente por baixo de seus ombros, pernas estendidas para trás com os dedos dos pés no chão, para que seu corpo esteja em uma linha reta., Levante a perna direita e traga o joelho para o lado de fora do cotovelo direito (a). Voltar à posição da prancha (b). Repita o movimento com a outra perna. Faz cinco reps em cada perna.modificação: se isto for demasiado desafiador, basta segurar uma prancha nos cotovelos ou nas mãos durante 30 segundos de cada vez, durante três rodadas. (Se você tem um problema de pulso, Rubin recomenda fazer este movimento em seus cotovelos.)

para tentar o verdadeiro iniciante livre por 30 dias, cabeça para dailyburn.com/truebeginner.

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