desde que comecei um ano de produtividade há cerca de dez meses, tenho estado lentamente a cortar os meus hábitos e rotinas para solidificar um ritual para acordar às 5:30 todos os dias da semana. E deixe-me dizer: embora eu tenha acordado às 5:30 nos últimos dois meses, chegar lá tem sido tudo menos fácil.

mas eu aprendi uma tonelada ao longo do caminho.os dez métodos abaixo têm funcionado melhor do que qualquer outra coisa para me ajudar a solidificar um ritual de despertar matinal., Eu peguei algumas dessas estratégias através da pesquisa, mas tropecei na maioria delas através de pura tentativa e erro, e jogando um monte de idéias na parede para ver o que ficou preso. Sua quilometragem pode variar, mas eu pessoalmente acredito que a maioria, se não todos, dos itens nesta lista irá ajudá-lo a solidificar um ritual de Despertar da manhã também. Boa sorte!

Encontre a sua “pílula roxa”

Todas as manhãs, logo após o despertador do meu despertador às 5:30, tomo dois comprimidos de creatina púrpura (exercício) que me ajudarão a trabalhar por mais tempo., Mas aqui está a coisa: o frasco para os comprimidos diz claramente para tomá-los apenas 30 minutos antes de um treino, então assim que eu engolir os comprimidos, eles se tornam uma bomba relógio que me obriga a estar no ginásio por 6. Faz o truque todas as manhãs.mesmo que você não tenha um ritual de exercício matinal, você provavelmente tem um “comprimido roxo” semelhante que vai tirá-lo da cama todas as manhãs. Aqui estão alguns exemplos:

• compre uma máquina de café baseada no tempo que irá preparar automaticamente um pote de café fresco quando quiser acordar
• beba um enorme copo de água mesmo antes de ir para a cama., Você não terá escolha a não ser sair da cama para usar a casa de banho de manhã!não verifique o seu e-mail depois das 18h. Se você é algo como eu, você praticamente vai sair da cama para ver se você recebeu algo novo e emocionante

Sua mente é um animal teimoso, tantas vezes você tem que enganá-lo para a submissão. Encontrar o teu “comprimido roxo” é uma das minhas formas preferidas de convencer a minha mente a sair da cama todas as manhãs.,

recompensa a si mesmo

Quando entrevistei Charles Duhigg, o autor do Poder do hábito, ele falou sobre como é importante recompensar-se ao adotar um novo hábito. Ele usou o exemplo de exercício mais. “Mesmo que você pense que você quer começar a se exercitar, seu cérebro essencialmente pensa que você é um mentiroso e que você realmente não gosta de exercício., Então o que você tem que fazer é treinar seu cérebro para que ele saiba que o exercício Está ligado a algo que você sabe que você gosta, como um pedaço de chocolate, tomar um banho longo agradável, ou passar 15 minutos no Facebook. Não importa qual é a recompensa. O que importa é que é genuinamente gratificante, e que você se permite desfrutar dessa recompensa.”

cada vez que acorda cedo, recompense-se com algo que é genuinamente gratificante para si. A minha recompensa por acordar cedo é beber um café., É genuinamente gratificante para mim, o que me ajudou muito a solidificar o meu ritual de despertar matinal.

tenha calma consigo próprio

quanto mais duro estiver em si mesmo quando integrar um novo hábito na sua vida, menos provável é que o novo hábito se mantenha. por exemplo, pense em como muitas pessoas formam um hábito de acordar cedo. Podem não ter um ritual nocturno decente, por isso vêem televisão até tarde da noite, e acordam cansados no dia seguinte., Porque não dormiram o suficiente, arrastaram os pés o dia todo, são muito menos produtivos e felizes, e são essencialmente piores porque acordaram cedo.

vale a pena repetir: quanto mais difícil você está em si mesmo quando você integra um novo hábito em sua vida, menos provável que o novo hábito vai realmente colar. Como outro exemplo, não seja duro consigo mesmo quando você carrega no botão ‘snooze’ 10 vezes pela manhã; em vez disso, pense sobre o que faria você sair da cama de manhã, ou se pergunte por que você está cansado em primeiro lugar.,

crie um ritual noturno sólido

eu acho que quando as pessoas ritualizam acordando cedo, eles têm a tendência de se concentrar muito em levantar cedo, em oposição a ir para a cama cedo. Mas os dois são inseparáveis-como dois lados da mesma moeda. Se não criares um ritual nocturno para ires para a cama mais cedo, vais odiar-te no dia seguinte quando acordares cedo. Se você é médio, seu corpo precisa de oito horas de sono todas as noites, e conseguir menos do que isso irá desencorajá-lo de adotar o ritual.,lp sua mente rev para baixo antes de ir para a cama

o Que você incluir no seu ritual noturno é, obviamente até para você, mas aqui está o que tem funcionado bem para mim:

• 8pm: Colocar o meu smartphone e tablet em modo avião, e colocar o computador para dormir
• 8pm: Tomar um duche ou uma banheira
• 8:30: Meditar
• 9pm: Diário de três coisas que eu sou grato, e uma experiência positiva que eu tive durante o day1
• 9:15-9:30: Leia na cama, em seguida, ir dormir

Todas estas rotinas me ajudar rev minha mente, e fornecer-me com um taco que eu deve ir para a cama cedo.,

desligar os seus dispositivos passado um determinado período de tempo

Um dos hábitos que eu tenho recentemente adoptada, que me ajudou a acordar cedo é colocar o meu smartphone e outros dispositivos em modo de avião a partir de 8 da noite às 8h (de 1,5 horas antes de eu ir para a cama, e de 2,5 horas depois de eu acordar). O modo avião desliga todos os rádios em seus dispositivos (Wi-Fi, celular e bluetooth incluídos), o que impede que quaisquer E-mails, textos, tweets, mensagens no Facebook e outras atualizações de entrar.,

este ritual vai levar uma ou duas semanas para se integrar na sua vida (se você decidir integrá-la, isto é), mas uma vez que você fizer, seus benefícios são incríveis.,nd social media

eu poderia continuar, mas eu acho que você começa o ponto., Desligar os dispositivos passado um certo tempo vai fazer-vos dormir melhor, e vai fazer-vos muito mais calmos e conscientes antes de irem para a cama e depois de acordarem.reduzir a exposição à luz azul 2-3 horas antes da cama, expor-se à luz azul é prejudicial para o sono. Este pode parecer um pouco estranho, mas é verdade.a luz azul demonstrou inibir a produção de melatonina, uma substância química feliz no seu corpo que o ajuda a dormir., De fato, um estudo descobriu que os participantes que foram expostos a nenhuma luz azul antes de dormir (eles usavam óculos de sol azul bloqueando-$10 na Amazon) dormiam 50% melhor, e eram 40% mais felizes depois de acordarem!2

A maior parte da luz azul que você vê antes da cama vem de seus eletrônicos, como o seu smartphone ou tablet. A solução? Pegue um par de óculos de sol de bloqueio azul, pare de usar o seu smartphone/tablet 2-3 horas antes de ir para a cama, e limitar a sua exposição a iluminação energeticamente eficiente antes da cama, que também emite muita luz na extremidade azul do espectro.,3

pare de consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir

de acordo com a FDA, “fter beber cafeína, geralmente atinge o seu nível máximo no seu sangue dentro de uma hora e permanece lá durante quatro a seis horas”.4 em outras palavras, se você consumir cafeína menos de quatro a seis horas antes de ir para a cama, cafeína está literalmente percorrendo suas veias enquanto você está tentando adormecer.a minha regra para garantir que a cafeína não comprometa os meus rituais nocturnos e de Despertar: pára de consumir cafeína seis horas antes de dormir.,

facilidade no ritual

é quase impossível fazer grandes mudanças em sua vida da noite para o dia, e eu acho que esta regra é especialmente verdadeira com o acordar cedo.quanto mais lento acordar cedo, mais sucesso terá com o ritual. Por exemplo, em vez de acordar uma hora mais cedo do que ontem, acorde um minuto mais cedo do que ontem., Por atenuação no ritual, você vai criar uma série de pequenas vitórias para si mesmo ao longo do caminho (o que ajuda no hábito de formação), você não desencorajar a si mesmo, e o melhor de tudo, você vai ser praticamente pulando a chance de acordar mais cedo no dia seguinte se você facilidade para o ritual lentamente, o suficiente.acordar mais cedo não deve ser uma mudança que se faça da noite para o dia. Especialmente quando o ritual é algo que você pode praticar por anos-se não décadas-faz sentido integrá-lo em sua vida lentamente.,Quando eu entrevistei Charles Duhigg, uma das coisas que ele falou foi o quão importante é antecipar onde suas quebras ocorrerão à medida que você for formando novos hábitos. Por exemplo, se você estiver indo em uma viagem de negócios daqui a três semanas, isso é fácil de antecipar e planejar com antecedência, mas é muito mais difícil descobrir como você vai acordar cedo depois que você sair para a viagem.quando ritualizar o acordar cedo, certifique-se que procura no horizonte quaisquer obstáculos ou compromissos que possam atrapalhar o seu ritual., As Chances são de que haverá períodos em que você nem sequer quer acordar cedo–como quando você está de férias–mas planejar como você vai lidar com obstáculos antes do tempo é outra grande maneira de solidificar a sua rotina de despertar matinal.

Ser honesto com si mesmo no processo

eu acho que um dos maiores erros que as pessoas fazem quando tentam integrar um novo hábito ou rotina em sua vida é eles não são honestos com eles mesmos no processo.,admito que às vezes é necessário pregar partidas aos nossos cérebros para conseguir mais (como encontrar a sua “pílula roxa”), mas quando você integra qualquer novo hábito em sua vida, eu acho que é crucial que você seja honesto consigo mesmo sobre por que você está conseguindo e fracassando.

por exemplo, as chances são de que haja uma boa razão para você bater ‘Snoze’ seis vezes todas as manhãs, como se você estivesse muito cansado, ou que você está tentando mover o seu tempo de despertar de volta muito rápido., Ou se você constantemente tem problemas para ir para a cama em um momento decente, as chances são de que existem restrições que você tem que mantê-lo de chegar à cama a tempo. O programa do Jimmy Fallon é demasiado engraçado para não ver? Os teus filhos não te deixam dormir até tarde?ser honesto consigo mesmo sobre o que o impede de ir para a cama e acordar cedo não só o ajudará a reconhecer as melhorias que você precisa fazer para acordar cedo, mas também o ajudará com as outras táticas deste artigo.,

os itens desta lista são o que tem funcionado para mim, mas estou confiante de que essas táticas irão funcionar maravilhas para você, também.