a maioria dos exercícios têm nomes bastante literais: uma extensão de um braço sobre o haltere descreve o movimento muito bem, afinal de contas. Alguns outros, no entanto, são nomeados para a parte do corpo que eles vão quebrar se você perder o controle. Nesta aula temos escudeiros.
Skullcrushers são na verdade uma família de exercícios triceps uno-conjuntos, não necessariamente apenas um exercício, porque há muitas maneiras de fazê-los., Você pode usar quase qualquer tipo de implemento—halteres, barbell, EZ-bar, ou cabos—, bem como uma variedade de bancos inclinados. Cada variação fornece uma sensação ligeiramente diferente e efeito, então eu vou guiá-lo através do mais popular.
o que todas as variações de cavilha têm em comum é simples: extensão do cotovelo. Os braços superiores são geralmente bloqueados numa posição perpendicular ao corpo, o que significa que tanto as cabeças tríceps longas e laterais—as duas maiores—são chamados a jogar. Como você aumenta o ângulo do banco (i.e.,, use um banco mais inclinado), os braços superiores mover-se mais perto de uma posição superior, de modo que mais do trabalho cai em sua cabeça tríceps longo. Fazer o movimento em um banco em declínio reduz o envolvimento de cabeça longa, então mais da ênfase recai sobre a cabeça lateral dos tríceps.existem algumas chaves importantes para fazer o movimento: manter os braços superiores perpendiculares ao chão, não necessariamente perpendiculares ao seu corpo. Isto garante que estás a trabalhar contra a gravidade., Os braços devem ser perpendiculares automaticamente ao corpo quando se está num banco plano, mas não necessariamente quando se está a fazer o movimento num banco inclinado ou em declínio.apenas estenda os cotovelos. Evite permitir que seus braços superiores se movam para trás e para a frente de sua posição à medida que você levanta e baixa o peso. Se mexeres os braços, pões um pouco da carga nos ombros.baixar o peso sob controle, o que significa usar um peso que você pode lidar com segurança. Use uma velocidade de rep muito deliberada no negativo. Presumo que saibas porquê!, (Se não, basta referenciar o nome de exercício novamente.)
à medida que for aumentando o peso de volta, Pare um pouco antes da extensão completa para que não possa descansar na posição superior, o que mantém a tensão no músculo ao longo do intervalo de movimento.
utilize um observador quando o treino falhar. Um observador também pode ajudá-lo com alguns reps forçados adicionais, dar-lhe o peso para começar, ou agarrar o peso quando você está feito.mantenha os cotovelos apertados o máximo possível e evite os flares do cotovelo para garantir que os tríceps fazem a maior parte do trabalho., Permitir que os cotovelos rebentem reduz a carga de trabalho dos tríceps.
Comum Skullcrusher Variações
Com um EZ-Bar
não usar um muito perto de aderência em um bar; leve-a com um aperto de cerca de ombro-largura. Usar o EZ-bar pode ser mais confortável para os seus pulsos, em comparação com uma barra, e o aperto mais amplo será mais fácil de equilibrar em suas mãos e reduzir a chama do cotovelo.,
com uma barra de EZ
halteres
com halteres, cada braço tem de trabalhar independentemente. Vais sacrificar a quantidade de peso que podes usar, porque os halteres são mais difíceis de controlar, mas isso não é necessariamente uma coisa má. Você também é capaz de executá-los com diferentes ganchos, o que afeta como os tríceps são recrutados.
Pronada Aderência
banco Inclinado
Esta variação coloca um pouco mais de ênfase sobre a cabeça longa. Não faças o ângulo demasiado íngreme.,
Incline Bench
Decline bench
estes esmagadores colocam mais ênfase na cabeça lateral dos tríceps.
Recusar Banco
Cabo versão com bar/EZ-bar
A linha de puxar vem do lado com esta variação, não há um lugar de descanso no topo.,
modelo com Cabo de bar/EZ-bar
modelo com Cabo de corda
Um neutro aderência com a corda um pouco altera-se como o tríceps são recrutados, e você pode pronação suas mãos no final da amplitude de movimento para exagerar o pico de contração.
modelo com Cabo de corda
45 Graus
nesta variação, os braços são anguladas para trás em direção a sua cabeça a cerca de 45 graus e trancado em que posição., Isto permite que o bar limpe o topo da sua cabeça, e não há lugar para descansar no topo. Você também vai enfatizar o triceps cabeça longa em um maior grau.
45 Graus
Smith
Apesar de incomum, você pode fazer uma variação de crânios na máquina Smith. Obviamente a barra não pode mover-se em um arco, uma vez que está limitada a uma via vertical, e você terá que ajustar a posição de seus braços, mas você ainda pode mover a carga principalmente com seus tríceps. Se ajudar, pense nestes trituradores como uma variação de banco de aperto.,
Smith
Esmagar o Seu Treino
Skullcrushers e nariz disjuntores de referir-se o mesmo movimento, mas existem outros nomes para eles também. São por vezes referidas como prensas francesas e extensões de tríceps.se estiver a fazer exercícios multi-conjuntos no seu treino dos tríceps, como a máquina de mergulho dos tríceps, os mergulhos de banco ponderados ou as prensas de aperto apertado, faça-os antes dos escudeiros porque pode usar o maior peso para sobrecarregar os tríceps., Porque você pode ir bastante pesado com os skullcrushers, eles fazem um bom segundo exercício na maioria dos exercícios triceps. Escolha um peso que você pode fazer para 3 conjuntos de 8-10, mas ocasionalmente variar o alvo rep para evitar a estagnação.para mais um pouco no seu próximo treino triceps, tente este superconjunto: comece com os escudeiros e, em seguida, avance imediatamente para prensas de aperto fechado. Nem precisas de mudar de bar ou de peso!o primeiro movimento realmente aponta para os tríceps; faça-o para o fracasso., Em vez de deixar cair o peso, vá direto para o exercício multi-conjunto que permite que os peitorais para ajudá-lo a completar mais reps para o fracasso. Basta baixar a barra para o seu peito sob controle e pressione fortemente de volta para cima para a extensão total do braço.
batoteiros
uma dica final: você pode pensar que trair os escudeiros enviaria para você para o médico, mas há uma maneira de manter um conjunto indo quando você está perto de falha muscular., Em vez de fazer o movimento estritamente—isto é, dobrando e estendendo apenas os cotovelos—você pode permitir que seus braços superiores se movam para trás e para a frente um pouco durante a execução do exercício. Enquanto isso transforma um movimento de uma única articulação em um multi-conjunto—que você normalmente quer evitar-você pode tipicamente espremer para fora alguns reps extras desta forma no final do seu treino para realmente fadiga seus tríceps.