o que come e bebe após uma corrida é tão importante como o modo como se alimenta antes de atingir o pavimento. Aqui está o que você precisa saber sobre nutrição e hidratação após uma corrida., após uma corrida, é importante comer um lanche ou refeição com hidratos de carbono complexos e proteínas nos 30 minutos que se seguem à paragem. também é importante reabastecer eletrólitos perdidos após uma corrida, beber água fortificada ou uma bebida esportiva. este artigo foi revisto por Audrey Springer, treinadora certificada pela RRCA, Bs em Ciências de exercício e instrutor de fitness em corredores implacáveis em Knoxville, TN. visite a biblioteca de Referência de saúde do Insider para mais conselhos.,
o que comer depois de um longo prazo
quando correr, o seu corpo baseia-se em reservas de glicogénio armazenadas no tecido muscular para fins energéticos. Seu corpo produz glicogênio depois que você consome carboidratos, e é a principal fonte de combustível para manter seus órgãos e músculos funcionando corretamente. quanto mais correr, mais gasta a sua reserva de glicogénio. Você também perde água e eletrólitos na forma de suor. E finalmente, você quebra a fibra muscular que precisa de aminoácidos da proteína para se reparar e reconstruir.,Portanto, depois de um longo período de cinco milhas ou mais, é importante que você: coma carboidratos complexos para restaurar suas reservas de glicogênio e evitar a perda muscular, diz Gabriela Barreto, RD, uma nutricionista e personal trainer em Nova York. bebe água fortificada ou bebidas desportivas para reabastecer o sódio, potássio e outros electrólitos que perdeste.consome proteínas para abastecer o seu corpo com os aminoácidos de que necessita para formar músculos.
a janela ideal para reabastecimento após um longo prazo é dentro de 30 minutos, diz Barreto., Tente comer uma refeição ou lanche com uma mistura de alta fibra, carboidratos e proteínas, como:
- de Amendoim ou manteiga de amêndoa em todo o pão de trigo
- de Aveia com frutas
- Iogurte com granola
- Trail mix
- Um ovo cozido com uma peça de fruta
- arroz integral com salmão ou frango e legumes
O que comer depois de um speed run
o Que você deve comer depois de uma alta intensidade, velocidade de execução é semelhante ao que você deve comer depois de uma longa corrida, em que você vai precisar para reidratar e repor os estoques de glicogênio, hidratar e restaurar muscular., Mas isso é ainda mais importante depois de um exercício mais intenso, diz Barreto.
glicogênio ajuda a alimentar o exercício de alta intensidade, e os baixos níveis de glicogênio após uma corrida de velocidade pode causar fadiga-exigindo que o organismo confie em proteínas para combustível. Isso pode dificultar a massa muscular e suas performances futuras. pode reabastecer as reservas de glicogénio e ajudar a prevenir a degradação muscular ingerindo hidratos de carbono e proteínas. Você deve ter como objetivo consumir um lanche ou uma pequena refeição dentro de 30 minutos após uma corrida de velocidade, diz Diane Robison, RD, uma performance esportiva dietista para o Sporting Kansas City, no Missouri., exemplos de snacks com hidratos de carbono e proteínas incluem: Pretzels com frutos de casca rija e frutos, div>
o que beber depois de uma corrida, idealmente, deve beber água a cada 15 minutos durante a corrida se transpirar abundantemente, mas mesmo assim reidratar-se depois da corrida é essencial para a sua recuperação, diz Barreto. a quantidade que deve beber depende do seu peso, da distância que percorreu e da sua transpiração., Mas, em geral, Barretto sugere beber 24 onças de líquido em 30 minutos após a sua corrida. o líquido que consome após uma corrida nem sempre tem de ser água. Outros tipos de bebidas, como bebidas desportivas, também podem ajudar a recuperação. Porque quando você transpira, você não só perde água, mas também outros nutrientes como sal, potássio e magnésio. ao contrário da água, bebidas esportivas com eletrólitos, como Gatorade ou Powerade, podem ajudar a restaurar esses nutrientes e lutar contra a fadiga., A maioria das bebidas esportivas também contêm sódio, que é importante consumir após uma corrida, porque o sódio ajuda o seu corpo a absorver os nutrientes perdidos durante o seu exercício, como potássio e magnésio. Você também pode beber uma sopa clara de caldo, que contém sal, para ajudar na recuperação. enquanto muitos alimentos podem ajudá-lo a reabastecer após uma corrida, alguns alimentos podem dificultar a sua recuperação., Alimentos ricos em gordura saturada, como carne processada ou fast food, podem retardar a digestão de proteínas e carboidratos, atrasando a capacidade do seu corpo para absorvê-los e reabastecer as reservas de glicogênio, diz Barreto. o álcool também deve ser evitado durante pelo menos uma hora após a corrida. O álcool é um diurético, o que significa que pode contribuir para a perda de água e sódio — dois nutrientes que o seu corpo precisa após uma corrida, diz Robison. Beber álcool após uma corrida irá provavelmente fazer com que você se tornar mais desidratado e se sentir ainda mais fatigado.,
Takeaways
o que você come e bebe após uma corrida pode fazer a diferença em como o seu corpo se recupera e executa durante o seu próximo treino. Beba muita água e alcance alimentos ricos em carboidratos e proteínas para restaurar o glicogênio muscular e músculo reparação.,
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