o mundo de fitness de hoje pode ser confuso quando você olha para todos os Termos sendo jogado em você. A lista é interminável: supersets, conjuntos drop, negativos lentos, reps parciais, e assim por diante. O problema com o bombardeio de informações e subsequente sobrecarga de bandwith é que é fácil perder de vista o que realmente importa para fazer progresso. Um exemplo importante de preços a adoptar imediatamente é a sobrecarga progressiva.a sobrecarga progressiva é o aumento gradual da tensão colocada sobre o corpo durante o treino., O princípio é aumentar continuamente as exigências do Sistema musculo-esquelético para que você possa ganhar em tamanho muscular, força e resistência. Em termos mais simples: para ficar maior e mais forte, você deve levantar mais peso e adicionar mais volume — fazendo seus músculos trabalhar mais do que o que eles estão acostumados. Sem este conceito, não há melhoria.parece bastante simples, mas todos conhecemos alguém que anda a fazer ginástica há anos e acaba por não chegar a lado nenhum. Em nove dos dez casos, o princípio da sobrecarga foi violado.,
a simplistic progressive overloading program is just the trick. Pessoalmente, gosto da forma como o Mike Isreatel e o Nick Shaw da Renascença fazem as coisas.
A primeira base deste programa é descobrir a sua dieta, e, em seguida, configurar uma rotina de treinamento. A seguir, configure os seus pesos de treino calculando o seu máximo de 70-75%.
na primeira semana, você vai treinar cerca de 70 por cento, movendo os pesos em incrementos de 3-5 por cento a cada semana, terminando para cerca de 85 por cento. Isto é válido principalmente para exercícios compostos. Note que os exercícios menores irão progredir em passos menores., Esta é a minha maneira de aumentar os pesos a cada duas semanas.
Como exemplo, vamos assumir que você pode levantar 300 libras x 10—dando-lhe um peso máximo de 380. Você iniciaria o programa em torno de 300 libras sem ir para o fracasso, em seguida, adicionar volume e peso à medida que você vai. O programa é para alguém que tem pernas decentes, mas falta a massa e força do corpo superior. Este é um programa de cinco semanas, sendo a quinta semana uma semana de recuperação.
Agora eu sei que este programa não vai funcionar para sempre, então na semana cinco, reduzir para metade o volume e os representantes para dar ao seu corpo e sistema nervoso central uma chance de se recuperar., Quanto aos dias de descanso para o programa, você pode trocá-los, mas certifique-se de que você se cinge à sequência original.