10 maneiras de libertar-se da auto-dúvida, para o bom

assim como existem muitos fatores que provocam e mantêm o hábito de auto-dúvida, há algumas estratégias que podem ser eficazes em anulá-lo.

O truque é que não há uma solução de tamanho único. Nenhuma estratégia única é eficaz para todos. O que significa que é necessário um pequeno teste e erro para encontrar uma abordagem que funcione para si.,

meu conselho é ler todos eles rapidamente, identificar o um ou dois que parecem ser mais úteis, e experimentá-los por algumas semanas. Então sinta-se livre para adicionar ou subtrair estratégias com base no seu progresso.uma vez que você encontre um casal que realmente pareça trabalhar para você, comprometa-se a integrá-los em sua vida diária de pequenas maneiras.

abraça a tua dúvida pessoal

soa um pouco contra-intuitivo que a primeira estratégia para te libertares da dúvida pessoal é abraçá-la, certo? Bem, tem paciência comigo … há um método para a loucura.,

Existe uma ideia importante na saúde mental que se aplica extremamente bem à dúvida pessoal:

o que resistimos persiste.

Mais do que um slogan cativante, é uma característica fundamental do cérebro que se trata de algo como uma ameaça, seu cérebro vai aprender a pensar como uma ameaça. O que significa… que estará constantemente à procura dela (o que é stressante) e irá enchê-lo de adrenalina de luta ou fuga de cada vez que o encontrar (o que é muito stressante).,

assim, se você tem o hábito de imediatamente tentar fugir da dúvida (por exemplo, distraindo-se dela) ou tentando eliminá-la (discutindo consigo mesmo sobre por que é burro se sentir assim) a dúvida de si mesmo só vai voltar mais forte da próxima vez.

O antídoto é reconhecer brevemente a sua própria dúvida e dizer-lhe que, embora não goste, não tem medo dela. Literalmente fale com a sua própria dúvida e diga isto:

Hey there Self-Doubt. Não és a minha favorita, mas percebo que só estejas a tentar ajudar., Vai andando, se quiseres, mas já volto .

em outras palavras, abraçar a sua dúvida significa reconhecê-la e estar disposto a tê-la, e então reorientar a sua energia e atenção para seguir em frente com a vida.faça isso de forma consistente e lentamente treinará seu cérebro para não ser tão reativo à sua própria dúvida. E isso vai tornar muito mais fácil para ti ultrapassares isso.

ser cético de seus pensamentos

auto-dúvida não é uma característica da personalidade. É apenas um hábito mental.os nossos cérebros lançam-nos pensamentos o dia todo., Alguns são úteis como ” Lembre-se de pegar leite no caminho para casa.”Alguns são inúteis como” por que eu sempre tenho que ser um erro tão grande!é essencial que você não faça muito de sua própria dúvida. É simplesmente um padrão de pensamento que você não intencionalmente reforçou e tornou-se um hábito. Mas ao fim e ao cabo, é apenas isso … um hábito. E os hábitos podem sempre ser desfeitos.então tente cultivar um ceticismo saudável de seus próprios pensamentos. Só porque tens um pensamento não o torna verdade.,adquira o hábito de questionar os seus próprios pensamentos—especialmente os que são realmente inúteis como a dúvida crónica-e irá roubá—los de muito do seu poder sobre si.

dê ao seu crítico interior um nome (e personalidade!)

nossa auto-dúvida muitas vezes se sente incrivelmente poderosa porque nós nos identificamos com isso-significado, muitas vezes acreditamos que somos o que nossos pensamentos dizem que somos.mas isto é um disparate. Os teus pensamentos são apenas coisas que a tua mente produz, da mesma forma que os teus dedos dos pés produzem unhas dos pés., Se você tem uma unha especialmente feia olhando em um dedo em particular, você não presumiria que isso significa algo sobre você como uma pessoa.da mesma forma, se você tem um pensamento especialmente feio que tende a “crescer” do seu cérebro, isso não significa necessariamente nada sobre você como uma pessoa. Lembre-se:

Você não é seus pensamentos.para realmente martelar em casa esta distinção entre você e seus pensamentos que duvidam de si mesmo, ajuda a separá-los de si mesmo. E uma das melhores maneiras de fazer isso é dando a sua dúvida pessoal um nome-e idealmente—um pouco de personalidade.,por exemplo, uma vez tive uma cliente que lhe deu o nome de Harriet, devido a uma tia-avó particularmente má e crítica chamada Harriet. Cada vez que a dúvida da minha cliente surgia, ela dizia algo a si mesma, como: “lá vai a velha tia Harriet de novo…”quando você dá a sua dúvida pessoal um nome que você dá a si mesmo Permissão para separá-lo de si mesmo.,há uma técnica poderosa da terapia cognitiva comportamental chamada reestruturação cognitiva que ajuda você a treinar sua mente para produzir pensamentos mais realistas e úteis em vez de pensamentos excessivamente negativos e inúteis.

é uma extensão das últimas idéias em que é importante reconhecer seus pensamentos como separados de você como uma pessoa e não assumir que eles são especialmente verdadeiros ou significativos., A reestruturação cognitiva leva este processo para o próximo nível, adicionando um terceiro passo: você pode “reestruturar” um determinado pedaço inútil de auto-dúvida para ser mais realista e útil.

Por exemplo, suponha que depois de uma difícil conversa com o seu cônjuge, sua auto-dúvida está rastejando com pensamentos como este:

eu não deveria ter levado ele em tudo. Não é nada de mais. Agora vai ficar zangada comigo o dia todo.,

Você pode reestruturar o que achava ser menos negativa e mais realista como este:

É uma pena que ela está um pouco irritado agora, mas a longo prazo é importante para nós, para ser capaz de falar sobre coisas difíceis. Estou orgulhoso de mim mesmo por fazer a coisa certa, apesar de ser emocionalmente difícil neste momento.,

quando uma reestruturação cognitiva como esta se torna um hábito, você pode lentamente treinar a auto-conversa negativa automática do seu cérebro para ser mais realista e útil e menos crítico e negativo.se você gostaria de aprender mais sobre esta técnica, eu escrevi um guia extenso para a reestruturação cognitiva aqui.

Cultive seu senso de propósito

a natureza pode abominar um vácuo, mas a dúvida a ama.,

pessoas que têm lutado por um longo tempo com a auto-conversa negativa como auto-dúvida muitas vezes se encontram tão consumidos com evitar os negativos (sentimentos negativos, pensamentos negativos, etc.) que eles não passaram muito tempo cultivando os positivos.

O que é uma vergonha porque ter um conjunto bem cultivado de valores e um forte senso de propósito pessoal é uma das melhores maneiras de se libertar da dúvida pessoal.,pensa nisso: a Rosa Parks teve a coragem de se defender porque era muito boa a descartar a dúvida ou porque tinha um sentido de propósito intensamente forte para o qual estava comprometida?Será Que o Michael Jordan acertou em tantas jogadas para ganhar o jogo porque era muito habilidoso a eliminar dúvidas ou porque estava obsessivamente focado na vitória?Joana D’Arc cavalgou para a batalha como uma menina de 13 anos porque ela era especialista em superar a auto-dúvida ou porque seu senso de missão e propósito puxou-a para o passado?,

o ponto é, muitas vezes, a melhor maneira de lidar com a dúvida pessoal é “superá-la” com um forte senso de propósito. Na verdade, a própria existência da dúvida crónica pode, de facto, ser um sintoma de falta de um propósito forte na sua vida.faça algum tempo para considerar o que realmente importa para você. O que queres mesmo? Em que acreditas? O que está na tua lista de desejos?

muitas vezes, simplesmente esclarecer esses valores é suficiente para dar início a um forte senso de propósito que irá ajudá-lo a sair da dúvida e do pensamento negativo.,

gaste time with people who believe in you

Jim Rohn famously claimed that “you’re the average of the five people who spend the most time with.acho que há muita coisa nisto. Em grande medida, somos realmente criaturas sociais. Não importa o quanto introvertido você possa pensar que você é, todos nós precisamos de interação social positiva e afirmação.

infelizmente, muitas pessoas que lutam com a dúvida estão inclinadas para o inferno em “provar a si mesmas” como uma maneira de acalmar a dúvida., Mas isso pode sair pela culatra porque você acaba cercando a si mesmo com pessoas que não são muito solidárias ou encorajadoras. O que torna difícil ser isso para ti.

por outro lado, se você voltar e realmente se perguntar “Quem são as pessoas na minha vida que realmente me amam e me apoiam e acreditam em mim” e, em seguida, fazer um esforço consciente para passar mais tempo em torno deles, eu acho que você vai encontrar a sua auto-dúvida começando a enfraquecer.,

tente terapia ou aconselhamento

claro, eu sou um terapeuta eu mesmo assim tomar este com um grão de sal, mas eu realmente acredito que a boa terapia pode ser a mudança de vida. Especificamente, se você encontrar um bom terapeuta para ajudá-lo a trabalhar em seus problemas de auto-dúvida, pode ser como foguetes impulsionadores para o seu progresso.é claro que todos podemos trabalhar em nós mesmos e fazer auto-estudo lendo bom material e tentando praticar bons hábitos e técnicas de saúde mental, como as que eu recomendo aqui. E não há nada de errado com isto.,

mas, por vezes, um pouco de orientação especializada e apoio pode tornar o processo muito mais rápido e mais fácil.se você queria correr uma maratona, mas não tinha experiência de corrida, você poderia conseguir isso sozinho? Claro! Você poderia ler muitos livros, assistir vídeos do YouTube, experimentar diferentes horários de execução e planos de dieta, testar uma variedade de sapatos e equipamentos diferentes, etc.

mas também pode contratar um treinador ou treinador pessoal que lhe possa dar um plano personalizado, poupando-lhe muito tempo e esforço e ajudando-o a evitar armadilhas comuns.,a boa terapia pode fazer o mesmo para trabalhar através de questões em torno da dúvida.

Faça o tipo certo de comparações

Se você luta com a auto-dúvida, sem dúvida você ouviu o conselho para parar de se comparar com os outros.tudo bem. E embora seja provavelmente um bom conselho em abstracto, fazê-lo é a parte difícil. Em parte porque, como discutimos anteriormente, estamos programados para sermos criaturas altamente sociais, avaliando constantemente nossa posição na tribo.,

então aqui está uma alternativa que eu acho que é mais prático e realizável do que simplesmente tentar não se comparar com os outros: tenha mais cuidado com quem você se compara a si mesmo. Especificamente, tente comparar-se a versões anteriores de si mesmo em vez de outras pessoas.

por exemplo: suponha que você apenas teve que apresentar em uma reunião de trabalho e seu último slide não correu bem. E com certeza, todo o tipo de dúvida começa a entrar na tua mente e tu vês-te a comparar o teu desempenho hoje com o desempenho estelar da Janet ontem.,em vez disso, tente mudar a sua comparação para o seu próprio desempenho quando começou o trabalho. Claro, vais-te encolher um pouco quando pensares em como eras mau naquela altura. Mas você também vai se forçar a reconhecer o quão longe você chegou e quanto progresso você fez – uma comparação muito mais útil.

pratica a auto-compaixão

há uma explicação simples para a auto-dúvida que não se fala o suficiente: às vezes, recorremos à auto-dúvida porque simplesmente não temos uma alternativa melhor.,

Quando a dúvida pessoal é o seu padrão e você não tem uma ideia clara do que mais você pode fazer em resposta a uma falha ou situação difícil, é claro que vai ser difícil parar de duvidar de si mesmo!por outro lado, tudo é mais fácil quando temos bons modelos positivos:

• é mais fácil aprender um novo instrumento quando se tem um irmão mais velho com quem se pode assistir e aprender.
• é mais fácil aprender a levantar pesos corretamente se você tem um personal trainer que pode demonstrar a técnica adequada para você.,
• e é mais fácil evitar a auto-dúvida quando você tem uma alternativa específica que você pode alcançar para …

e uma alternativa potencialmente poderosa para a auto-dúvida é a auto-compaixão.a auto-compaixão é a ideia simples de que depois de um erro ou contratempo, em vez de se martirizar por isso ou duvidar de si mesmo, você poderia se tratar como um bom amigo e ser compreensivo em vez disso.

Aqui está uma maneira simples de começar., Da próxima vez que você estiver lutando ou tiver cometido um erro, pergunte a si mesmo:

Se um bom amigo estava na situação em que estou agora e veio até mim, o que eu diria a eles?

então diga a mesma coisa para si mesmo.você é tão digno de compaixão quanto as outras pessoas.

Keep a self-gratitude diary

como terapeuta, I hear the following a lot from my clients:

i’m My own worst critic. Tudo o que faço é duvidar de mim mesmo e deitar-me abaixo., Porque não posso ser simpática comigo mesma ou estar orgulhosa de mim mesma?

a que eu normalmente respondo:

é uma grande ideia. Quantas vezes você pratica ser gentil consigo mesmo e reconhecer seus positivos e sucessos.

…grilos…

por qualquer razão, não ocorre às pessoas que ser gentil consigo mesmo e celebrar suas próprias realizações é uma habilidade que você pode construir. Mas como a maioria das habilidades, isso não acontece apenas magicamente-você tem que realmente praticar!,um grande hábito para entrar que vai ajudá-lo a evitar a auto-dúvida e realmente melhorar a sua auto-estima é o que eu chamo de manter um diário de auto-gratidão.agora, você provavelmente já ouviu falar da ideia de diários de gratidão ou diários de gratidão onde você passa alguns minutos no final de cada dia para anotar uma ou duas coisas que você está grato. Bem, o diário de auto-gratidão é semelhante, mas o foco está em ti especificamente e em coisas sobre ti que te agradecem.,

é simples: no final do dia, puxe o aplicativo notas em seu telefone e criar uma nova nota chamada Auto-gratidão. No topo, coloque a data e lista de 1 ou 2 coisas que você está orgulhoso de si mesmo. Não têm de ser grandes coisas. Podias orgulhar-te de TI por te lembrares de levar o lixo.

comece com o hábito de realmente praticar ser orgulhoso de si mesmo e você vai achar muito mais fácil descartar suas dúvidas pessoais e lembrar-se de todas as razões que você tem para estar confiante em si mesmo em vez disso.,no final do dia, a dúvida pessoal é um hábito-nada mais, nada menos.

e independentemente de onde veio, você pode trabalhar para se libertar da dúvida crônica através da construção de melhores hábitos.

Se leu este guia e faz sentido para si, escolha uma ou duas das estratégias listadas acima e experimente-as durante uma ou duas semanas. Eu acho que você vai achar que, embora difícil, reduzir a auto-dúvida e construir auto-confiança são realmente muito mais do que você poderia imaginar.