cada atleta sabe que um bom pré-corrida quente pode melhorar significativamente o desempenho durante uma sessão de treinamento ou uma corrida. E posso ter sido eu a testá-lo desta vez.
alterei um pouco o meu horário de treino de maratona no mês passado para incluir uma corrida esta semana. Não foi nada sério, 6 quilômetros ao redor do Parque Olímpico de Munique-chame-lhe uma corrida de quinta-feira Parque.,eu nem sequer fiz um taper completo para ele e considerou-o mais de um intenso exercício / tempo de teste tipo de situação. Fiz um treino fácil na segunda-feira, andei de bicicleta na terça-feira e chamei-lhe recuperação.a cereja no topo foi uma sessão de ioga de 40 minutos que fiz no dia anterior à corrida. Achei que ajudaria a aliviar a tensão muscular, mas acabou por ser um grande erro. Apesar de não ter feito alongamentos intensos, acordei na manhã seguinte e senti as minhas pernas tão duras e pesadas como troncos de madeira.o que é um aquecimento pré-run?,
pré-corrida aquecimento pode fazer maravilhas com os músculos. Ele pode torná-los race-ready mesmo quando eles ainda estão de ressaca da festa de yoga de ontem.o objectivo do aquecimento é aumentar a temperatura corporal, aliviar a aperto muscular e melhorar a gama de movimentos nas articulações. Tudo isso melhora o desempenho e reduz significativamente o risco de lesões.quando o corpo não está suficientemente quente, o esforço é mais anaeróbico e os músculos atingem a fadiga mais depressa.,
todo o processo geralmente leva de 10 a 20 minutos (dependendo da sessão de treinamento) e inclui apenas movimentos dinâmicos.
é importante fazer o aquecimento imediatamente antes da sessão de treino ou do início da corrida. Durante todo o aquecimento da temperatura do corpo aumenta em cerca de 1 ou 2 graus e leva apenas 20 minutos de não fazer nada para que a temperatura para cair para trás em 40%.,além disso, o aquecimento também é o momento de sintonizar com o corpo e preparar-se mentalmente para a sessão de treino ou uma corrida.
sem uma motivação adequada e preparação mental é difícil empurrar o corpo até o limite.
a psicologia de cada atleta é diferente e pode incluir diferentes ferramentas, como música, Auto-conversa, meditação, etc. É importante ter tempo para se concentrar, por isso não se acanhe em colocar seus fones de ouvido, se desconectar do mundo e se conectar com você mesmo.,o corpo quente é capaz de transportar oxigênio muito mais rápido para os músculos de trabalho, o que define o corpo para o máximo desempenho.todo o processo deve incluir apenas movimentos dinâmicos. Esticando e esticando músculos “frios” só coloca pressão adicional sobre eles e aumenta muito o risco de tensão e outras lesões.um bom aquecimento para uma corrida pode levar um atleta até 40 minutos.,
comece com um joguinho de luz
Se estou a aquecer para uma corrida, normalmente faço um joguinho curto (5 a 10 minutos) uma hora antes do início. A intensidade é mínima e não vai acima da Zona 1.se está a aquecer para uma sessão de treino, pode fazer 5 a 10 minutos de exercícios abaixo e incluir uma corrida na própria sessão.,todos os músculos do corpo estão interligados, então um pré-aquecimento deve ser feito para todo o corpo para evitar sobre o stress algumas áreas durante a corrida.presta especial atenção aos tornozelos, ancas e joelhos e roda-os o mais possível para aquecer as articulações e reorientar qualquer tensão.
10-15 minutos de torção, rotação e movimento dos membros acelera o fluxo sanguíneo, aquece os músculos e estende a sua gama de movimento. Tudo isso cria magia que previne lesões e melhora o desempenho.,pessoalmente, obtenho os melhores resultados quando começo com os maiores grupos musculares e trabalho para os mais pequenos. Da esquerda para a direita na tabela abaixo.,er círculos
acabar com pré-execução de aquecimento com alguns exercícios
neste ponto, o corpo é aquecido e qualquer tensão nos músculos ou articulações deve ser ido., Pouco antes do início da corrida ou sessão de treinamento, eu gosto de fazer um par de exercícios de corrida e velocidade de pick up gradual (menos de 15 segundos) para a intensidade da corrida.sinto que isto ajuda a activar os músculos e a “aquecer” o sistema cardiovascular. Minimiza o choque para o corpo no início da corrida.
My first marathon training update
pdate: I ran my first marathon and it was a roller coaster of emotions. Leia o meu relatório de corrida aqui, se estiver interessado.de volta à minha raça.,
o início foi às 17: 00 e eu tive quase todo o dia para caminhar fora de alguma da rigidez e tomar em nutrição adequada para minimizar qualquer dor.antes do início, passei pelo menos 40 minutos a mobilizar suavemente todos os músculos do meu corpo. Foi um dia quente, então eu fiz uma corrida de 2-3 minutos muito curto e pulou os exercícios e avanços.tudo se resolveu e, para minha surpresa, eu explodi o início mais rápido do que imaginava. Acho que fiz o melhor que pude.o meu tempo de 5K foi por volta das 19:30 e ainda falta 1K., Speed endurance bloco de treinamento que eu fiz anteriormente definitivamente ajudou, como eu melhorei meu tempo desde o ano passado em pelo menos 3 minutos.obviamente, não devia ter feito ioga antes da corrida. Seria melhor fazer exercícios de mobilidade fácil. Mas queria experimentar para ver o resultado.
também, desta forma eu aprendi o valor de uma pré-corrida adequada aquecer como nunca antes.
meu progresso de treinamento
isto foi, uma espécie de’ semana de teste ‘ para mim mesmo para ver onde estou com a minha velocidade. Não me posso queixar do resultado., Afinal, estou no meio do programa de treino da Maratona e ainda sou capaz de correr rápido.
a partir deste momento eu realmente preciso aumentar o meu volume global e focar em intervalos de ‘maratona’ mais longos. Até agora eu gastei muito tempo executando sessões de 5-6K e intervalos mais curtos para se preparar para esta execução.a minha longa corrida está lentamente a chegar lá – esta semana fiz meia maratona a um ritmo fácil. No entanto, com os músculos ainda em Modo de recuperação após a corrida foi mais difícil do que eu esperava. Ainda falta muito trabalho.,
