One of my favorite holiday traditions is driving up to Portland for “second Thanksgiving.”A minha mulher e eu levantamo-nos cedo com uma tarte caseira e um pouco de vinho. Comemos, bebemos e falamos com amigos até tarde da noite. Nada disto é ideal para dormir, mas, felizmente, tomo esta decisão ano após ano.eu assumo que muitos de vocês lendo isso vai encontrar-se em situações semelhantes, então eu incluí algumas técnicas para controlar a fadiga durante o dia e para conseguir o seu sono de volta no caminho certo uma vez que as férias terminem.,as recomendações padrão para o sono saudável ainda são boas, como ir para a cama à mesma hora todas as noites, sair da cama se você não pode dormir, acordar à mesma hora todos os dias, etc. No Programa de Medicina do sono comportamental no Hospital de Rhode Island, eu encorajo os pacientes a seguir essas diretrizes literalmente todos os dias de trabalho, mas todos vão violar essas regras de vez em quando.felizmente, a nossa biologia do sono foi moldada para suportar estes desafios temporários e você pode sempre voltar ao bom caminho com estas dicas.Dica 1: estrague o seu sono o mínimo possível.,quando se trata de dormir, o seu corpo adora estabilidade. Uma hora consistente de Dormir e acordar ajudar o relógio do seu corpo sabe o que esperar para que você dormir melhor à noite e se sentir melhor durante o dia.

ao longo dos feriados, a sua programação é provável que mude, mas quanto menos o perturbar, mais fácil será corrigi-lo mais tarde. Por exemplo, você pode estar ciente de que o álcool interfere com o bom sono, mas um copo de vinho não vai prejudicar o seu sono tanto quanto cinco margaritas. Quando decidires fazer algo que sabes que te vai fazer mal ao sono, certifica-te que é uma troca que queres fazer., Quando vou ao segundo dia de acção de Graças, não me arrependo de ter bebido um pouco de Vinho e conversado até à uma da manhã, mas, tenho a certeza que se tivesse ficado acordado até às 4 da manhã a beber bourbon, gostaria desesperadamente de ter ficado em casa.Dica 2: acordar à hora normal da manhã (ou perto dela).vamos supor que você deu o seu melhor esforço, mas as coisas simplesmente não funcionaram e agora seu horário de sono está muito fora. Você vai querer voltar ao caminho certo o mais rápido e indolor possível.,o primeiro passo para reparar o sono é acordar à hora normal, não ir para a cama à hora normal. Então, vamos assumir que a tua agenda normal de sono/acordar é das 23h às 19h, mas ontem à noite estiveste acordada até às 02h a ir buscar um membro da família ao aeroporto. Hoje dormiste até às 9 da manhã, a que horas queres ir para a cama? Provavelmente não às 23h porque não estás acordado há tempo suficiente.o truque é ficar acordado até se sentir sonolento, mesmo que sejam duas da manhã novamente. Em seguida, programe o seu alarme para se levantar às 7: 00 da manhã., e vai o mais rápido que puderes. Isto funciona melhor porque não consegues controlar quando adormeces, mas consegues controlar quando acordas. Ir para a cama cedo demais pode colocá-lo para dormir ainda pior, porque você vai apenas deitar-se na cama por algumas horas desejando que você poderia adormecer. Se você ficar ansioso ou frustrado, isso vai mantê-lo ainda mais.

Dica 3: gerar energia durante o dia usando ” contramedidas para a fadiga.”

quando acordar cedo depois de se deitar tarde, estará cansado durante o dia. Não há substituto para o sono., Se descobrirmos um, você definitivamente vai ouvir sobre isso. Até lá, tens de passar o dia sem fazer nada para piorar o teu sono.

A melhor coisa que você pode fazer é se envolver em atividades que geram energia durante o dia. Não tente descansar ou ter calma, porque isso normalmente apenas faz você mais consciente de como você está cansado.as dicas para controlar a fadiga durante o dia vêm de estudos científicos projetados para ajudar os trabalhadores de turno e aqueles envolvidos em trabalhos que requerem longas horas, como enfermeiras, médicos, paramédicos e astronautas., Se as recomendações funcionarem para esta gente, podem trabalhar para ti. Estas estratégias são muitas vezes chamadas de “contramedidas para fadiga.”A seguir estão três dessas estratégias que eu vou destacar aqui:

• exercício: a melhor maneira geral de se ajudar a ficar acordado depois de não ter sono suficiente é exercitar. Não tem que ser intenso; quase qualquer atividade física funcionará. Até ficar de pé ajuda a sentir-se mais alerta do que se estiver deitado num sofá., Se você acha que está “muito cansado” para fazer exercício, tente fazer apenas um pouco e você provavelmente vai notar que você tem mais energia quando você se move um pouco, não menos. Seu corpo não é uma máquina com um tanque de gasolina que se esgota—é um sistema elegante e dinâmico moldado por milhões de anos de evolução. Vai deixar-te andar, mesmo que só tenhas dormido quatro horas ontem à noite.cafeína: é impossível falar sobre acordar sem falar sobre cafeína., Se você já não usa cafeína, eu não estou recomendando que você comece, mas se você é alguém que o usa de qualquer maneira, é útil saber como usá-lo direito. O importante aqui é cronometrá-lo direito para que você se sinta mais acordado durante o dia, mas não na noite em que você precisa estar dormindo. A maioria das pessoas vai ficar bem se eles não têm qualquer cafeína dentro de cerca de seis horas de cama, embora algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outros. Para ser seguro, evite café ou outros alimentos cafeinados ou bebidas depois das 15: 00 P.M. também, não é uma boa idéia para beber um monte de cafeína ao mesmo tempo., É muito mais útil espalhar cafeína pela manhã. Obter cerca de 20 mg de cafeína por hora tem sido mostrado para proporcionar um melhor estado de alerta em adultos saudáveis. Uma xícara de café tem 150 a 200 mg, de acordo com um artigo sobre cafeína e seu impacto sobre o sono e sonolência diurna publicado na revista de Medicina do sono. Então, beba o seu café devagar e evite obter bebidas muito altas de cafeína. Qualquer coisa chamada de “turbo shot”, “sledgehammer”, “abre-olhos” ou “desejo de morte” deve ser evitada., Além disso, as bebidas energéticas são uma má ideia porque podem incluir doses muito elevadas de cafeína (até 500 mg) ou ingredientes extra que interagem com cafeína e causam respostas imprevisíveis.Finalmente, é importante discutir sestas como uma forma de lidar com a sonolência. Se você sofre de insônia crônica, você provavelmente deve evitar sestas, mas para todos os outros, se você seguir algumas orientações chave:.em primeiro lugar, as sestas parecem funcionar melhor se puder dormir à hora do almoço ou um pouco depois., A maioria das pessoas tem um relógio interno que lhes permite dormir bastante bem desta vez. Mantém as tuas sestas curtas. menos de 30 minutos é o ideal.Se fizer uma longa sesta, não se surpreenda se tiver problemas em adormecer à sua hora normal mais tarde naquela noite. Depois de fazer uma sesta durante o dia, certifique-se de que não vai para a cama até se sentir sonolento. Então, acorde à sua hora normal no dia seguinte para evitar a deriva mais tarde e mais tarde durante vários dias.

espero que encontre esta breve visão geral dos princípios do sono útil durante esta época de férias e para além dela., Tente equilibrar a necessidade de dormir com todas as outras exigências e desejos da temporada. Uma última palavra de cautela: Por favor, não conduza se estiver muito sonolento. Se notar que a sua atenção vagueia durante a condução, ou se notar quedas na cabeça ou breves episódios de sono, por favor encoste e peça a outra pessoa para conduzir.para saber como o centro de distúrbios do sono pode ajudá-lo, visite-nos online ou ligue para 401-431-5420.