Se o seu objetivo é perder cinco reais libras no próximo fim de semana, eu tenho algumas más notícias: É basicamente impossível perder essa quantidade de gordura corporal em uma semana. Womp womp. Uma vez que é tão pouco tempo, mesmo se você incorporar algumas mudanças de estilo de vida saudável (mais sobre isso mais tarde), o máximo que você será capaz de perder é cerca de uma libra, diz Wendy Leonard, RD, fundadora da Terapia Nutricional de Rhode Island., deixe cair mais do que isso e provavelmente está apenas derramando o peso da água—não gordura corporal. E enquanto uma diminuição no peso da água se traduz em libras perdidas, a mudança é temporária, diz Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., uma nutricionista registrada e presidente do Departamento de nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
outra coisa a ter em mente: mesmo se você de alguma forma conseguir perder cinco libras até sexta-feira, você provavelmente não será capaz de manter o peso fora de longo prazo, diz Charlie Seltzer, MD, um médico de perda de peso baseado em Filadélfia., A restrição calórica intensa necessária para perder tanto peso que rapidamente (que não é física ou mentalmente saudável, BTW!) iria deixá-lo tão faminto que você iria eventualmente querer comer tudo à vista. É o mecanismo natural de sobrevivência do corpo, explica o Leonard. Por outras palavras, não se matem à fome. Não só não é saudável, como também não lhe dará os resultados que procura. agora que tirámos esses avisos do caminho, há maneiras saudáveis e eficazes de perder peso, tanto a curto como a longo prazo., Passo um = falar com o seu médico ou com um nutricionista registado. Eles serão capazes de ajudá-lo a definir metas realistas e pode guiá-lo em como perder libras com segurança.
Uma vez que você tenha feito isso, confira as dicas abaixo para algumas idéias sobre como começar. E tente ser paciente—lembre-se que a perda de peso saudável não acontece da noite para o dia.
1. Concentre-se em comer alimentos de qualidade, sem contar com calorias.
“Don’t focus on calories. Concentre-se apenas em escolhas alimentares saudáveis e as calorias se seguirão”, diz Leonard., Sim, isso significa que não te incomodes a fazer as contas sobre o que estás a comer todos os dias. Em vez disso, coloque sua atenção para incorporar mais frutas, vegetais, carnes magras, e frutas saudáveis do coração em sua dieta. Fazer isto deve, naturalmente, ajudá-lo a baixar um pouco a sua ingestão de calorias.
deseja algumas sugestões mais específicas? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, professor assistente de nutrição comunitária e de saúde pública na Universidade de Connecticut recomenda verificar as Diretrizes Dietéticas para os americanos., se você se concentrar na qualidade da comida, também há uma boa chance de você comer opções mais densas em nutrientes que o deixam saciado, acrescenta Lauren Sullivan, uma nutricionista registrada com centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.
Rastreie sua dieta.
Em Primeiro Lugar, lembre-se que nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim, diz O Dr. Seltzer. E se a ideia de anotar tudo o que comes num dia te faz sentir culpado ou ansioso, esquece isso., dito isto, as pessoas que rastreiam o que comem tendem a ser mais bem sucedidas em perder peso porque aumenta a consciência sobre o que estão a meter, diz O Dr. Mayer-Davis. Na verdade, uma série de estudos publicados no Journal of Personalized Medicine sugerem que aqueles que usam aplicativos para monitorar sua dieta e atividade eram mais propensos a experimentar um aumento na perda de peso. Leonard recomenda tentar uma aplicação do jornal de fotos como o Jornal de comida., Ela observa que as pessoas tendem a gostar mais desta abordagem, porque abrir um aplicativo e tirar uma foto rápida é muito menos tedioso do que escrever cada pequeno detalhe sobre suas refeições ao longo do dia. E é igualmente eficaz: ter de fazer uma pausa e tirar uma fotografia antes encoraja-o a ter mais cuidado com as suas escolhas alimentares.
Go plant-based.,
em um estudo de mais de 1.000 pessoas publicado no Journal of General Internal Medicine, pesquisadores descobriram que as pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas ricas em grãos inteiros, frutas, produtos, nozes e leguminosas perderam mais peso do que dietas em outros planos ao mesmo tempo. isso é porque os vegetais—especialmente os vegetais não-manchados, como espinafres, espargos e aipos-fornecem uma tonelada de nutrientes e fibras, mas são baixos em calorias, explica Leonard., A fibra retarda o processo de digestão e otimiza a ingestão de plenitude e nutrientes no momento da refeição, de modo que uma dieta à base de plantas pode ajudá-lo a se sentir saciado mais tempo depois de comer, adiciona Alicia Romano, RD, LDN, um nutricionista clínico registrado no centro de nutrição Frances Stern em Tufts Medical Center, em Boston, Massachusetts.dito isto, não tens de ser vegetariano ou vegano se não quiseres. Você ainda pode comer carne, apenas se concentrar em incorporar mais refeições à base de plantas em sua dieta, diz Leonard. coma o arco-íris.,
garante que há uma variedade de cores diferentes em seu prato em cada refeição ajuda a garantir que o seu corpo vai obter todos os nutrientes que precisa, diz Dr. Blackman Carr. Isso porque muitas das cores que você vê em seus alimentos, especialmente frutas e vegetais, representam diferentes tipos de fitonutrientes que seu corpo precisa, explica Leonard. Por exemplo, o fitonutriente beta caroteno (que é bom para a sua pele e olhos) cria a cor laranja de alimentos como cenouras, tangerinas e abóboras., ao invés de seguir dietas complicadas ou olhar para as medidas nutricionais de cada alimento que você come, basta focar em tentar obter 3-5 cores diferentes em uma base diária e sua dieta deve começar a ficar mais saudável, diz Leonard.
fazer trocas de alimentos super pequenas.
divulgação completa: você provavelmente não vai notar uma mudança depois de fazer pequenas trocas de alimentos por apenas uma semana. Mas, de acordo com o European Journal of Obesity, irá conduzir a uma perda de peso mais sustentável ao longo do tempo. Então, o que são trocas de alimentos pequenos, exatamente?, Em vez de uma grande mudança como desistir das sanduíches diárias em favor de uma película de ovo-branco, tente pedir a mesma sandes num muffin inglês. “Quando nos comprometemos com pequenas trocas de alimentos, na verdade adaptamos novos comportamentos”, explica Romano.
qualquer que seja a sua escolha, certifique-se apenas de que o seu foco está em pequenas alterações geríveis. Dessa forma, é mais provável que você siga por um longo período de tempo, em vez de apenas alguns dias ou semanas, ela acrescenta.
não salte refeições.Ignore a sua fome nunca é uma boa ideia., O seu corpo funciona melhor quando você come em intervalos regulares durante o dia, diz Romano. Fazer isso ajuda a otimizar o seu controle de açúcar no sangue para que você possa evitar o pico e acidente que vem com comer uma grande refeição em um estômago vazio. além disso, faltar às refeições pode dificultar-lhe a perda de peso. Quando você evita comer quando está com fome, você provavelmente experimentará dores de fome, desejos de comida e sonolência—tudo isso pode levar a mais lanches, explica Romano., E se você se deixar passar fome por muito tempo, seu corpo vai entrar em Modo de Sobrevivência e converter qualquer coisa que você comer depois em gordura para proteger contra a fome, acrescenta Leonard.
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obtenha as suas proteínas de fontes de alimentos magras. a proteína alimentar é uma das ferramentas mais importantes do seu arsenal de perda de peso, em parte porque gasta mais energia a digerir proteínas versus hidratos de carbono e gordura, diz O Dr. Seltzer., Leonard recomenda a escolha de fontes de proteínas magras como peito de frango, salmão, iogurte grego magro em vez de alternativas como bacon e hambúrgueres quando você tem a opção. Eles vão garantir que você obtenha proteína suficiente sem que você volte atrás de seus objetivos de bem-estar.
Par saudáveis de carboidratos com proteínas saudáveis e/ou gorduras saudáveis. quando combina um hidrato de carbono saudável (como torradas de grãos inteiros) com uma proteína saudável (como um ovo) e/ou uma gordura saudável (como um abacate), atrasa a digestão, o que faz com que se sinta mais cheio do que se comesse um Carbo sozinho, diz Leonard., Outra grande opção? Algumas fatias de maçã emparelhadas com manteiga de amendoim.
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Opt for higher-fiber carbs. como a proteína p, a fibra retarda a velocidade a que o seu corpo digere calorias de carboidratos para que se sinta cheio por mais tempo e mantenha níveis de açúcar no sangue mais estáveis, uma razão pela qual a investigação liga consistentemente a ingestão de fibras à perda de peso. Isso significa que o pão integral fibroso tende a ser uma melhor escolha do que o pão branco e também explica por que os frutos, que contêm fibras e vitaminas valiosas, além de açúcar, batem sempre doces.,
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beba mais água. você pode pensar que beber muita água vai fazer você se sentir inchado e cheio, mas na verdade é o oposto, diz Leonard. Se você apontar para os oito copos recomendados por dia, ele ajuda o corpo a eliminar toxinas mais rapidamente. no outro lado, se não beber água suficiente durante todo o dia, o seu corpo irá libertar uma hormona antidiurética que leva à retenção de água e pode causar aumento de peso temporário, diz O Dr. Seltzer. Mas se isto te acontecer uma ou duas vezes, não te passes., Acontece a todos de vez em quando, e não vai cancelar as mudanças de estilo de vida que tens feito. corta a bebida. se está a tentar maximizar a perda de peso num período de tempo mais curto, o Leonard recomenda cortar completamente o álcool. Causa inflamação que pode fazer o seu corpo reter água e jogar fora o número na escala, ela explica. depois de eliminar ou reduzir drasticamente o álcool na sua dieta por um par de semanas, veja como se sente, diz Leonard., A experiência pode fazer você pensar em mudar seus hábitos de bebida se você notar uma melhoria em sua qualidade de vida com menos imbibing.
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tente trocar o stress alimentar por outros hábitos.
pode ser muito difícil impedir-se de comer stress no momento, então Leonard recomenda escrever uma lista de algumas coisas que você pode fazer em vez disso., Pode incluir respirar devagar, intencionalmente, fundo, ir dar uma volta, ou chamar um amigo. Então, da próxima vez que você sentir um desejo alimentado por stress, você pode se referir a ele e tentar uma dessas alternativas primeiro, diz ela.
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certifique-se de que dorme de boa qualidade. se você não dormir o suficiente, vai ser muito mais difícil encontrar a energia para trabalhar e preparar refeições saudáveis, diz O Dr. Blackman Carr., A maioria das pessoas precisa de 8 a 9 horas de sono por noite para se sentir descansado e pronto para assumir o dia, diz Leonard, mas fazer o que quer que pareça certo para você. Sim, esta dica significa que não passa mais pelo TikTok até às 3 da manhã, desculpa! exercício-mas não excessivamente. vamos esclarecer uma coisa: o exercício não pode ajudá-lo a perder peso numa semana. Dito isto, o exercício—especialmente a um nível moderado—pode ajudá-lo a perder peso durante um período de tempo mais longo. Exercício moderado, como caminhadas rápidas ou yoga, tem sido mostrado para ajudar na gestão do apetite, diz Leonard., Ela recomenda fazer algum tipo de atividade física moderada por 30-45 minutos algumas vezes por semana. Mas o mais importante, o exercício físico é ótimo para o seu coração, saúde mental e bem-estar geral. Vai muito além do teu peso.
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reduzir o seu tempo sedentário. sabes como o teu relógio da Apple faz aquela coisa irritante quando te diz para te levantares a cada hora quando estás sentado à tua secretária? Acontece que há uma boa razão para isso., Sentado por longos períodos de tempo-também conhecido como comportamento sedentário – pode aumentar o risco para problemas de saúde, diz O Dr. Blackman Carr. Além disso, um estudo publicado no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva sugere que a substituição de sentar por ficar de pé poderia impedir o aumento de peso. para reduzir o seu tempo sedentário, o Dr. Blackman Carr recomenda fazer pausas rápidas do trabalho ou da escola durante todo o dia (como você é capaz) para se levantar ou até mesmo dar alguns passos em torno da sala., Como um pequeno incentivo, você poderia transformá-los em pausas de mídia social e usar esse tempo de pé para verificar o seu telefone, ela sugere. Jessica ToscanoJessica Toscano (@MsJtoscano) cobre saúde e fitness, sexo e relações, e mais para a saúde dos homens, Cosmopolitan, IntrigueMag e outras tomadas.
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