assim como tudo o resto, diferentes tipos de equipamentos de ginástica entram e saem de moda, mas a maioria deles nunca deixar de ser ferramentas eficazes para melhorar a sua aptidão. Dizemos a maioria porque alguns nunca serão particularmente eficazes, não importa se estão na moda ou não-estamos olhando para você, agitar Peso.
a bola de medicina é um excelente exemplo de algo que tem estado sentado em ginásios por mais de um século, alternando entre a fama e a obscuridade., Mas ao longo de todo esse tempo, ele permaneceu um pedaço igualmente útil de equipamento de ginástica. Por um lado, chucking uma bola med ao redor pode resultar em articulações mais fortes, especialmente as articulações do ombro mais propensas a lesões. Em um estudo com jogadores de handebol, publicado no Journal Of Strength & conditioning Research, a adição de seis semanas de medicina da bola joga ao lado de regular formação avançada de resistência isocinética da força em torno do manguito rotador, bem como uma melhor jogando de velocidade., Os jogadores do estudo também se beneficiaram de melhores pontuações e hipertrofia da parte superior do corpo quando incluíram treinamento de resistência ao lado de seus arremessos.para o ajudar a tirar o máximo partido da poderosa bola de medicina, recrutámos o personal trainer e o embaixador Leon Scott Para seleccionar e explicar os melhores exercícios iniciais, intermédios e avançados de Medicina, e nós próprios lançámos alguns.”mantenha as pernas afastadas e os dedos virados para a frente” , diz Scott., “Segure uma bola medicinal no meio do peito, pressionando as mãos em ambos os lados da bola. Mantenha a bola no lugar enquanto se dobra nas ancas para baixo em um agachamento. Tem como objectivo colocar as coxas paralelas ao chão. Endireite as pernas para se levantar e aperte os glúteos no topo do movimento.”
Estocada com torção
Ficar segurando uma bola de medicina na frente de você na altura do peito – quanto mais você estenda os braços, o mais difícil este exercício será., Avance com o seu pé direito para um precipício, baixando até que ambos os joelhos se dobrem a 90° enquanto roda o tronco para a direita. Inverter o movimento, e depois repetir do outro lado.”durante a investida, não se esqueça de manter o peso no calcanhar do pé da frente para proteger os joelhos”, diz Scott. “Você também pode adicionar a reviravolta para caminhadas.”
Medicine ball plank
ajoelhe-se no chão com uma bola medicinal à sua frente., Coloque as mãos na bola e empurre para cima até que os seus braços estejam retos, com o seu corpo formando uma linha reta dos ombros aos pés. Mantenham a posição. Porque estás a apoiar-te na bola instável do medicamento, o teu núcleo é forçado a esforçar-se mais para manter o teu corpo estável.”se executar a prancha com os pés juntos é muito difícil, coloque os pés mais afastados para um pouco mais de estabilidade, ou começar de joelhos e construir a partir daí”, diz Scott.,este é um grande exercício cardio que também desafia o seu núcleo, uma parte dos iniciantes do corpo deve trabalhar no fortalecimento antes de qualquer outra coisa. Segure uma bola medicinal acima da cabeça com os braços estendidos. Corre imediatamente, a conduzir os joelhos até ao peito. Meta trabalhar para o tempo-três conjuntos de 30 segundos é ideal.esta é uma grande jogada para aqueles que apenas começam porque desenvolve o seu núcleo e aderência, ambos os quais serão testados nos exercícios intermédios e avançados., No entanto, os benefícios para a saúde do ombro significam que todos devem quebrá-lo de vez em quando, não importa o seu nível de experiência no ginásio.mantenha a bola do medicamento nas duas mãos junto às coxas. Mantenha os braços direitos, levante lentamente a bola do remédio até estar acima da cabeça. Você vai tirar mais do movimento se você levantar e baixar de forma lenta e controlada-três segundos para cima e três segundos para baixo como um mínimo.
tem como objectivo completar três conjuntos de cinco reps utilizando uma bola medicinal de 3 kg para começar., À medida que a tua força se desenvolve, aumenta o peso, desde que a tua forma não sofra.
Intermediário Medicina Bola de Exercícios
bola de Medicina propulsor
Ficar segurando uma bola de medicina contra o seu peito. Cai num agachamento, depois empurra de volta para cima e estica os braços para pressionar a bola por cima. Traga a bola de volta ao peito e repita.”certifique-se de manter o seu peso em seus calcanhares para a agacha e seus cotovelos macios ao estender acima”, diz Scott.,
Medicine ball slam
“Stand with your feet shoulder-width apart and hold the medicine ball at arm’s length in front of you”, diz Scott. “Prepara o teu núcleo e levanta a bola até sentires um alongamento nos abdominais, mas não te dobres para trás. Bate com a bola o mais forte que puderes no chão, cai num agachamento e apanha a bola do remédio no ressalto.”torção do tronco, pernas afastadas, dedos virados para a frente, com uma ligeira curvatura nos joelhos” , diz Scott., “Segure uma bola medicinal no meio do peito e pressione as mãos nos lados da bola. Mantendo as ancas paradas e viradas para a frente, torça o torso para a esquerda e para a direita a um ritmo moderado a rápido.”alcance Lateral puxe
“mantenha as pernas afastadas e os dedos virados para a frente”, diz Scott. “Segure uma bola medicinal em suas mãos e estenda seus braços para cima e para a direita para que a bola esteja acima e na frente de seu ombro direito. Em seguida, mova a sua perna esquerda diagonalmente atrás do seu corpo para criar uma longa linha da bola de remédio para o tornozelo esquerdo., Baixa a bola medicinal ao peito enquanto levantas o joelho esquerdo para enfrentar a bola. Em seguida, estenda a bola e a perna de volta para a diagonal.”
Uma vez que você trabalhou através de todos os reps de um lado, repita no outro.esta combinação de dois exercícios bem conhecidos atinge músculos por todo o corpo, e o movimento de torção envolvido é uma ótima maneira de misturar a sua rotina de treino – muitos de nós ficamos com movimentos para a frente/para trás e lado-a-lado no ginásio., É um movimento particularmente bom para o seu núcleo, porque você vai aumentar o desafio para o seu equilíbrio à medida que você muda o peso durante o mergulho.mantenha a bola do medicamento por cima do ombro esquerdo com os braços estendidos. Avance com o seu pé direito e inferior até ambos os joelhos estarem dobrados num ângulo de 90°. Enquanto você desce, traga a bola de remédio para baixo e através do seu corpo para o lado de fora do seu joelho direito, mantendo os braços estendidos à medida que você movê-lo. Em seguida, empurre de volta para uma posição de pé e, à medida que você se levanta, pegue a bola remédio de volta acima do seu ombro., Faz todos os teus reps de um lado, depois troca.
Wall ball
Este CrossFit favorito é um passo natural acima do propulsor da bola medicinal, de modo a dominar o exercício composto primeiro. Para executar a bola de parede, fique um par de passos para trás da parede, segurando a bola remédio pelo seu peito. Cair em meio agachamento, em seguida, explodir, pressionando a bola para o ar e lançá – lo em um ponto alto nas caixas de CrossFit parede muitas vezes terá linhas pintadas para apontar., No início, deixe a bola med cair para o chão antes de pegá-la para a próxima rep, mas para aumentar a intensidade pegar a bola e ir imediatamente para a próxima rep. a bola”, diz Scott. “Baixa o peito para o chão e depois empurra para cima e para a direita, trazendo a mão esquerda para a bola e movendo rapidamente a mão direita para o chão em um movimento fluido., Inverter a direcção para o próximo rep e manter alternado para trás e para a frente. Você pode tornar isso ainda mais difícil, realizando as press-ups explosivamente para que a sua mão se levante da bola e você trocar de mãos no ar antes de ir para a próxima press-up.”
parede de rotação semi-ajoelhada jogar
Este movimento de rotação é grande para o seu núcleo, mas pode ser difícil de fazer corretamente no início, por isso trabalhe em sua força de rotação primeiro com movimentos como a prensa Pallof usando uma máquina de cabo, ou o twist russo usando a sua bola de medicina., Começar com um joelho, de lado sobre uma parede, com o outro joelho dobrado a 90° e o pé achatado no chão. Segure a bola medicinal fora da anca que está mais longe da parede em ambas as mãos com os braços direitos. Torce o torso para atirar a bola para a parede, em seguida, pegá-lo e rodar de volta para a posição de partida. Certifica-te de que estás a usar o torso para atirar a bola, em vez dos braços e ombros.”Mantenha – se com os pés afastados, com uma bola medicinal no chão à sua frente” , diz Scott., “Agacha-te e põe as mãos na bola. Em seguida, pular seus pés de volta para a terra no topo de uma posição de prensagem, balançando na bola com suas mãos. Pula os pés para a frente outra vez, levanta-te e pressiona a bola por cima. Você pode adicionar um salto no topo para um maior desafio de cardio.,”
Sobrecarga colher jogue
Este movimento explosivas torna-se uma agradável e eficaz, além de sua rotina, mas você precisa de um monte de espaço – estamos falando de um vazio campo de jogo ou salão de esportes aqui – especialmente quando você se torna mais proficiente em atirar a bola. Segura a bola em ambas as mãos. Dobre as ancas para baixar a bola em direcção ao chão, depois expluda para cima e atire a bola para cima e para trás de si. Estás a tentar atirar o mais alto e o mais longe possível, daí a necessidade de muito espaço., Você não precisa usar uma bola pesada ou fazer uma grande quantidade de reps para obter o máximo deste movimento, basta focar na forma e jogar a bola um longo caminho.
Medicine ball leg raise
The leg raise isn’t a move to be sniffed at, so make sure you can complete three sets of the standard move with perfect form before attempting this weighted version. Assim que estiver pronto para progredir, escolha uma bola medicinal não mais pesada do que 6kg e deite-se de costas com as pernas estendidas, segurando a bola entre os pés., Manter as pernas direitas e sob controle, levantá-las até que apontem diretamente para cima, pausar, em seguida, mais baixo o mais devagar possível.este vai fazer-te girar à volta, à direita como um bebé. Enquanto você traz a bola de medicina acima de sua cabeça, pular e girar 180° no ar, completando o slam uma vez que você aterrissou. Tenta agachar-te e pegar na bola enquanto ela salta. Pode parecer estranho no início, mas em breve vai tornar-se fluido e quando o fizer é muito agradável.,o objectivo é manter as costas direitas e dobrar ligeiramente os joelhos quando aterrar para minimizar o jarro. Se o salto se revelar muito duro, basta girar em torno de sem deixar o chão e trabalhar até o salto.