ira, fúria, raiva — o que quer que você lhe chame, raiva é uma emoção poderosa. Infelizmente, é muitas vezes inútil.raiva é uma experiência humana natural, e às vezes há razões válidas para ficar zangado como sentir-se magoado por algo que alguém disse ou fez ou sentir frustração por uma situação no trabalho ou em casa. Mas a raiva descontrolada pode ser problemática para as suas relações pessoais e para a sua saúde.

felizmente, existem ferramentas que você pode aprender para ajudá-lo a manter a sua raiva em controle.,a raiva pode assumir diferentes formas. Algumas pessoas sentem raiva a maior parte do tempo, ou não podem parar de se preocupar com um evento que os deixou loucos. Outros ficam zangados menos frequentemente, mas quando o fazem sai como explosões de raiva.qualquer que seja a sua forma, a raiva descontrolada pode afectar negativamente a saúde física e o bem-estar emocional. Pesquisas mostram que a raiva e a hostilidade podem aumentar as chances das pessoas de desenvolver doenças coronárias, e levar a piores resultados em pessoas que já têm doença cardíaca., A raiva também pode levar a problemas relacionados ao estresse, incluindo insônia, problemas digestivos e dores de cabeça.a raiva também pode contribuir para comportamentos violentos e de risco, incluindo o consumo de drogas e álcool. E acima de tudo, a raiva pode prejudicar significativamente as relações com a família, amigos e colegas.a raiva pode ser causada por eventos internos e externos. Você pode se sentir zangado com uma pessoa, uma entidade como a empresa para a qual você trabalha, ou um evento como um engarrafamento ou uma eleição Política., De onde quer que os sentimentos venham, não tens de deixar que a tua raiva te leve a melhor. Aqui estão algumas técnicas para ajudá-lo a ficar calmo.verifique-se. É difícil fazer escolhas inteligentes quando se está nas garras de uma poderosa emoção negativa. Em vez de tentar convencer-se a descer de um penhasco, evite escalá-lo em primeiro lugar. Tente identificar sinais de aviso que você está começando a ficar irritado. Quando você reconhece os sinais, afaste-se da situação ou tente técnicas de relaxamento para evitar a sua irritação de escalada.não fique aí., Algumas pessoas têm tendência para continuar a recontar o incidente que os enfureceu. Essa é uma estratégia improdutiva, especialmente se você já resolveu o problema que o irritou em primeiro lugar. Em vez disso, tente esquecer o incidente passado. Uma maneira de fazer isso é se concentrar em coisas que você aprecia sobre a pessoa ou a situação que o deixou com raiva.

mude a forma como pensa. Quando estamos zangados, é fácil sentir que as coisas são piores do que realmente são., Através de uma técnica conhecida como reestruturação cognitiva, você pode substituir pensamentos negativos inúteis por pensamentos mais razoáveis. Em vez de pensar “tudo está arruinado”, por exemplo, diga a si mesmo “isso é frustrante, mas não é o fim do mundo.”

tente estas estratégias para reformular o seu pensamento:

• evite palavras como “nunca” ou “sempre” ao falar sobre si ou sobre os outros. Declarações como” isto nunca funciona “ou” estás sempre a esquecer-te das coisas ” fazem-te sentir que a tua raiva é justificada., Tais declarações também alienam pessoas que de outra forma poderiam estar dispostas a trabalhar com você em uma solução.
• Use lógica. Mesmo quando é justificado, a raiva pode rapidamente tornar-se irracional. Lembra-te que o mundo não te quer apanhar. Faça isso cada vez que começar a sentir raiva, e você terá uma perspectiva mais equilibrada.
• traduz as expectativas em desejos. As pessoas zangadas tendem a exigir coisas, seja justiça, apreciação, acordo ou vontade de fazer as coisas à sua maneira. Tente mudar suas exigências em pedidos., E se as coisas não correrem como queres, tenta não deixar que a tua desilusão se transforme em raiva.relaxa. Estratégias de relaxamento simples, como respiração profunda e imagens relaxantes, podem ajudar a acalmar os sentimentos de raiva. Se você praticar uma ou mais dessas estratégias muitas vezes, será mais fácil aplicá-las quando sentimentos de raiva greve.respiração concentrada. Respiração superficial é respiração furiosa. Pratica a respiração lenta e controlada que imaginas a sair da tua barriga em vez do teu peito.
• Use imagens. Visualize uma experiência relaxante da sua memória ou da sua imaginação.,relaxamento muscular progressivo. Com esta técnica, você lentamente tenso, em seguida, relaxar cada grupo muscular um de cada vez. Por exemplo, você pode começar com seus dedos dos pés e lentamente trabalhar o seu caminho até a cabeça e pescoço.melhorar as suas capacidades de comunicação. As pessoas costumam tirar conclusões quando estão zangadas, e podem dizer a primeira coisa (muitas vezes cruel) que aparece em suas cabeças. Tente parar e ouvir antes de reagir. Em seguida, leve tempo para pensar cuidadosamente sobre como você quer responder., Se precisar de se afastar para se acalmar antes de continuar a conversa, faça uma promessa de voltar mais tarde para terminar a discussão.activa. Exercício físico Regular pode ajudá-lo a descomprimir, queimar Tensão extra e reduzir o stress que pode alimentar explosões de raiva.

  reconheça (e evite) os seus gatilhos. Pensa nas coisas que te enfurecem. Se você sabe que você sempre ficar com raiva dirigindo no centro da cidade na hora de ponta, pegar o ônibus ou tentar ajustar o seu horário para fazer a viagem em um momento menos ocupado., Se você sempre discutir com seu cônjuge à noite, evite falar de temas controversos quando você está cansado. Se estás constantemente chateado por o teu filho não ter limpo o quarto, fecha a porta para não teres de olhar para a confusão.você não pode eliminar completamente sentimentos de raiva. Mas podeis fazer mudanças na forma como esses acontecimentos vos afectam, e na forma como respondeis. Ao fazer o esforço para manter sua raiva sob controle, você e as pessoas próximas a você serão mais felizes a longo prazo.,

  como um psicólogo pode ajudar

  Se você continuar a se sentir sobrecarregado, consulte um psicólogo ou outro profissional de saúde mental licenciado que pode ajudá-lo a aprender a controlar a sua raiva. Ele ou ela pode ajudá-lo a identificar áreas problemáticas e, em seguida, desenvolver um plano de ação para mudá-las.

  The American Psychological Association gratefully receits psychologists Raymond W. Novaco, PhD, and Raymond DiGiuseppe, PhD, for their help with this fact sheet.