o rolo abs é uma peça de equipamento que é muitas vezes colocado ao lado do seu ginásio, mas é uma ótima maneira de construir seus músculos do núcleo. No entanto, pode ser intimidante: é um movimento difícil de dominar, e por uma boa razão—é um exercício central direto que funciona seus músculos ab profundos.,
muitas pessoas não usam o rolo abs simplesmente porque é um exercício difícil de fazer, explica Noam Tamir, C. S. S., CEO e fundador da TS Fitness em Nova Iorque. E se você fizer isso errado, você vai senti-lo em sua parte inferior de costas, aumentando o risco de lesão.o movimento funciona seu abdominus transversal – a camada mais profunda do músculo ab-que é grande para adicionar músculo e força de construção ao seu núcleo., E como ciclista, a força do núcleo é importante para ajudar a manter a sua postura e ajustar-se a quaisquer mudanças no terreno que você possa encontrar.
“Rollouts são um grande exercício, mas eles são fisicamente exigentes”, diz Tamir
isso é porque, além de fumar o seu núcleo, o rolo abs também vai desafiar a sua parte superior do corpo, também. Terá de ter força nos braços, ombros e peitorais, assim como nas costas, para o fazer correctamente.
estas quatro jogadas foram concebidas para o ajudar a dominar o rolo ab, e desafiar-se a si próprio à medida que vai subindo. (Se você não tem acesso a um rolo abs, mas quer dar a estes exercícios uma tentativa, você pode usar um barbeiro com placas de peso, mas isso será mais desafiador, diz Tamir.)
adicione o rolo ab ao seu treino principal uma vez por semana-duas vezes no máximo. Aqui está como começar.,ajoelhe—se com o corpo na vertical, agarrando-se aos cabos do rolo da abs, depois incline-se, descansando a roda no chão, mantendo a pélvis apertada. Isto irá ajudar a proteger a parte inferior das costas. Depois, mantendo esta forma, lidere com as ancas enquanto rebola e liga os glúteos. Saia o mais longe que puder em uma posição plana-traseira, em seguida, role a roda de volta em direção aos seus joelhos para a posição de partida.,publicidade-Continue Lendo Abaixo se você não dominou a rolagem, comece com a rolagem negativa. Usando a mesma forma que o rollout básico, sair o mais longe possível, em seguida, cair para o chão antes de voltar para começar, em vez de voltar para a posição de partida. Você vai querer fazer o seu rolo dianteiro durar cerca de 3 a 5 segundos.
Depois de dominar o rollout básico, poderá tentar esta jogada., Em vez de se ajoelhar, começar a partir de uma posição forte, vertical de pé, em seguida, rolar todo o caminho para fora em uma posição plank, e voltar para cima.outra maneira de modificar o seu rollout é anexando uma banda ao teto ou um lugar estável acima de você que pode ajudar a suportar o seu peso, como a parte alta de um rack de peso. Isso vai dar um pouco de um elevador, novamente ajudando a tirar a tensão de suas costas. Certifique-se de descansar a banda direita seus quadris, em seguida, executar o rollout básico.,Jordan SmithDigital EditorHer love of all things outdoors veio de crescer em Black Hills, Dakota do Sul, e sua paixão por correr foi impulsionada por encontros locais da escola primária.