O supino é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento e o fortalecimento da parte superior do corpo, e terá como principal alvo o peito e tríceps:

no Entanto, apesar de sua eficácia, é também um exercício que levantadores parecem ter mais problemas….

…isto deve-se principalmente à dor no ombro durante a prensa no banco de ensaios ou após o movimento., E em muitos casos, isso é simplesmente um resultado de vários ajustes que precisam ser feitos em seu formulário de prensa de banco.neste artigo, vou passar por exatamente o que esses ajustes são para que você possa minimizar o risco de lesões extras e voltar para o banco livre de dor pressionando o mais rápido possível.erro 1: as omoplatas não retraídas durante toda a Prensa o primeiro erro na forma de prensa é algo que a maioria das pessoas está ciente ainda tendem a ter problemas de implementação adequada.,sempre que estamos no banco, queremos que as nossas omoplatas sejam retraídas ou coladas como se fosse apertar um lápis entre essas lâminas.

Isto permite que duas coisas aconteçam:

1. a cabeça do nosso úmero acompanhe adequadamente toda a imprensa.é melhor ativar o peito minimizando o envolvimento dos delts frontais.se não tivermos as omoplatas retraídas, o que realmente tende a acontecer é que a parte superior do braço vai girar para a frente., Isto pode irritar alguns dos tecidos do manguito rotador na parte da frente do ombro.em vez disso, você quer fazer as seguintes duas coisas como você configurar para o seu banco de pressiona:
   • deprime suas armadilhas superiores, trazendo seus ombros para baixo e longe de suas orelhas. Isso tira as armadilhas superiores do movimento e também cria mais espaço dentro da articulação glenohumeral.aperte as pás das suas pás, tal como anteriormente discutido.você quer então manter esta aperto apertando ativamente as suas omoplatas enquanto realiza o movimento., E evitar o erro comum de abrir as omoplatas e perder aperto no fundo ou como você empurrar para cima.se lutarem com isto, sugiro que tentem este “exercício de retracção da lâmina do ombro”.primeiro, levante as mãos com os polegares apontados., Em seguida, gire os braços para fora, apertando as omoplatas juntos assim:

     

     o Foco no que realmente sentindo o aperto em seu rombóides bem no meio de suas costas:

     

     A sensação de você entrar aqui é o exato sentimento que você quer alcançar durante a realização do supino.

     assim, o que você pode fazer é realizar esse exercício imediatamente antes de configurar para a imprensa. E, em seguida, pratique manter essa sensação quando se inclina usando peso mais leve e gradualmente se acumulando em direção ao seu peso de trabalho.,erro # 2: inclinar com as costas planas

     outro erro comum que pode causar dor no ombro é pressionar com as costas completamente planas.apesar de a maioria das pessoas não precisar de um arco exagerado, visto com os powerlifters, você quer garantir que há algum arco presente em sua parte superior das costas:

     

     e a razão para isso é semelhante ao que vimos com a retracção das suas omoplatas. Como um pequeno arco na parte superior das costas coloca a articulação glenohumeral em uma posição externa rotacionada, mais segura.,

     significa que ele efetivamente evita colocar seus ombros em uma perigosa posição rotacionada internamente na parte inferior da prensa, o que geralmente ocorre quando pressionando com uma parte de trás completamente plana.

     mas para implementar corretamente isso, evitando lesões, note que você não está simplesmente arqueando suas costas inferiores.,o que você quer fazer é arquear a parte superior das costas, em vez de: retrair as suas omoplatas, Como anteriormente discutimos, elevar o peito para o tecto, o que irá naturalmente criar espaço entre as costas e o banco, manter este arco como uma base sólida de suporte para a sua prensa.a implementação adequada do processo de três etapas acima na sua forma de prensagem do banco irá melhorar drasticamente a dor no ombro que você sente ao se levantar.,

     erro # 3: Posição de Toque errada

     um dos erros mais comuns que as pessoas cometem é tocar a barra muito alta em seu peito na posição inferior.

     normalmente, Isso é feito como um resultado excessivamente queima os cotovelos para fora em um ângulo de 90 graus, enquanto pressiona a barra directamente para cima e para baixo:

     

     Como isto contribui para a dor no ombro quando bancadas?,

     Bem, como mostrado neste 2016 papel que analisou a dor no ombro no supino:

     Tocar a barra muito alta sobre o peito com os cotovelos queimado aumenta a forças de compressão na clavícula e aumenta o torque líquido colocado no ombro.

     e, como resultado, isto aumenta obviamente a probabilidade de sentir dor no ombro quando se inclina.

     então o que você quer fazer é em vez disso perceber que o caminho de Barra do seu banco de pressiona não deve ser direto para cima e para baixo.,

     na verdade, um caminho adequado para a barra de prensagem de Banco deve:

     1. Iniciar por cima do ombro:

     

     2. Descer ao nível da altura do seu esterno ou mamilo:

     

     3. Curva diagonalmente de volta para o ponto de partida sobre o ombro:

     

     simplesmente significando que o caminho da barra deve ser curvado diagonalmente, e você estará empurrando ligeiramente para trás em vez de ir para cima e para baixo.,

     E para conseguir isso sem prejudicar os seus ombros, você precisa dobrar os cotovelos para cerca de 75 graus de ângulo:

     

     de Tal forma que os cotovelos permanecem mais próximas ao corpo e mais ou menos diretamente sob a barra, ao longo de cada representante.

     Isso não vai nos levar a um lugar mais seguro prima, mas uma mais forte também.Erro 4: cotovelos não empilhados sob a barra., Significa que os cotovelos não estão alinhados com a mão e não empilhados sob a barra:

     

     isto cria um binário desnecessário tanto no cotovelo como na articulação do ombro, provavelmente contribuindo para a dor no ombro quando se inclina.

     E para corrigir isso, há duas coisas que você precisa fazer.se os cotovelos não estiverem alinhados quando vistos da frente ou das costas, então o problema é provável com a largura da aderência.,

     Como mostrado abaixo, segurando a barra muito grande irá inevitavelmente causar os cotovelos para ser unaligned:

     

     E, tal como indicado no artigo de revisão de analisar a articulação do ombro, é problemática, já que aumenta a demanda colocada no manguito rotador.,

     Enquanto segurando a barra muito estreita também fará com que os antebraços para ser desalinhado e irá transformá-lo mais em um tríceps dominante movimento:

     

     Assim, você quer brincar com o seu aperto de largura até encontrar a largura que se sente melhor e permite que o seu cotovelo para permanecer empilhados sob a barra:

     

     Se os cotovelos estão desalinhadas quando visto de lado, então é provável que você não está corretamente dobrando os cotovelos.,

     este erro é muitas vezes um resultado de “ultrapassar” seus cotovelos muito perto de seus lados quando você pressiona.

     mas felizmente, corrigir isso é bastante simples. Basicamente, você quer apenas ajustar o ângulo de seu cotovelo durante a imprensa pela queima de um pouco mais de tal forma que eles mantêm-se relativamente abaixo da barra:

     

     Você provavelmente vai ter de jogar ao redor com o seu grau de dobra do cotovelo, a fim de encontrar o que tanto se sente melhor e permite que os cotovelos permanecem empilhadas sob a barra.,também recomendaria filmar-se a si próprio a fazer a pressão do banco de lado e de trás. Isso pode ajudá-lo a ver visualmente pequenos erros que você está fazendo e corrigi-los.

     mas, independentemente disso, tente implementar as dicas que mencionei, pois elas levam não só a uma imprensa mais segura, mas também mais forte.

     Pontos-Chave

     A soma do artigo para você, aqui estão os principais pontos a ter em atenção:

     

     Como eu digo muitas vezes, se você quiser ver os melhores resultados, em seguida, é vital que você escolha dos exercícios e variações., Mas, ainda mais importante é que executar estes exercícios de uma forma que lhe permite progredir o mais rápido e evitar lesões extra.

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