uma dieta de corte é adaptada a cada indivíduo e requer que você determine suas necessidades nutricionais.
Calcule a sua ingestão de calorias
a perda de gordura ocorre quando se come consistentemente menos calorias do que se queima. o número de calorias que deve comer por dia para perder peso depende do seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de exercício.em geral, uma mulher precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter o seu peso, mas 1.500 calorias para perder 1 Libra (0.,45 kg) de gordura por semana, enquanto que um homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter o seu peso ou 2.000 calorias para perder a mesma quantidade (5).
uma lenta e uniforme taxa de perda de peso — como 1 Libra (0, 45 kg) ou 0, 5–1% do seu peso corporal por semana — é melhor para uma dieta de corte (4). embora um maior déficit calórico possa ajudá-lo a perder peso mais rápido, a pesquisa mostrou que aumenta o risco de perder músculo, o que não é ideal para esta dieta (4, 6).a manutenção da ingestão adequada de proteínas é importante numa dieta de corte., vários estudos descobriram que a ingestão elevada de proteínas pode ajudar a perda de gordura aumentando o metabolismo, reduzindo o apetite e preservando a massa muscular magra (7, 8, 9). se está a fazer uma dieta de corte, precisa de comer mais proteína do que se estiver apenas a tentar manter o peso ou construir massa muscular. Isso porque você está recebendo menos calorias, mas exercitando rotineiramente, o que aumenta suas necessidades de proteínas (10).
a Maioria dos estudos sugerem que 0.7–0.9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1.6–2.0 gramas por kg) é suficiente para a conservação de massa muscular em um corte dieta (4, 10)., por exemplo, uma pessoa de 155 libras (70 kg) deve ingerir 110-140 gramas de proteínas por dia.
determinar a sua ingestão de gordura
a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormonas, o que a torna crucial para uma dieta de corte (11).embora seja comum reduzir a ingestão de gordura em uma dieta de corte, não comer o suficiente pode afetar a produção de hormônios como testosterona e IGF-1, que ajudam a preservar a massa muscular.por exemplo, os estudos demonstram que a redução da ingestão de gordura de 40% para 20% do total de calorias diminui os níveis de testosterona numa quantidade modesta mas significativa (4, 12)., no entanto, algumas evidências sugerem que uma queda nos níveis de testosterona nem sempre leva à perda muscular — desde que você coma proteínas e hidratos de carbono suficientes (5, 13). os especialistas sugerem que, nesta dieta, 15-30% das suas calorias devem provir de gordura (4).um grama de gordura contém 9 calorias, por isso qualquer pessoa num regime de 2000 calorias deve comer 33-67 gramas de gordura por dia numa dieta de corte.se fizer exercício intenso, a extremidade inferior dessa faixa de gordura pode ser melhor porque permite uma maior ingestão de carboidratos.,
determinar a ingestão de hidratos de carbono
As hidratos de carbono desempenham um papel fundamental na preservação da massa muscular durante uma dieta de corte. porque o seu corpo prefere usar carboidratos para energia em vez de proteínas, comer um número adequado de carboidratos pode combater a perda muscular (14).além disso, os hidratos de carbono podem ajudar a alimentar o seu desempenho durante os treinos (15). numa dieta de corte, os hidratos de carbono devem conter as restantes calorias após subtrair proteínas e gorduras. as proteínas e os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura se mantém a 9 por grama., Depois de subtrair as suas necessidades de proteína e gordura da sua ingestão total de calorias, dividir o número restante por 4, que deve dizer-lhe quantos hidratos de carbono você pode comer por dia.
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras (70 kg) em uma dieta de corte de 2.000 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 60 gramas de gordura. As restantes 1,020 calorias (255 gramas) podem ser captadas por hidratos de carbono.
resumo
para planear uma dieta de corte, deve calcular as suas necessidades de calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono com base no seu peso e factores de estilo de vida.