os seguintes alimentos ricos em nutrientes podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma segura e eficaz.

1. Leite

O leite fornece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas.

Também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo cálcio.

O teor de proteína do leite torna uma boa escolha para pessoas que querem ganhar músculo.

um estudo descobriu que, após uma rotina de treinamento de resistência, beber leite desnatado foi mais eficaz em ajudar a construir músculos do que um produto de soja.,

um estudo semelhante envolvendo mulheres em treinamento de resistência mostrou melhores resultados naqueles que beberam leite após o exercício.

para aqueles que querem ganhar peso, eles podem adicionar leite à sua dieta durante o dia.

2. Shakes de proteína

shakes de proteína podem ajudar as pessoas a ganhar peso com facilidade e eficácia. Um smoothie é mais eficaz para ajudar a construir músculos se você beber logo após o exercício.,

no entanto, é importante notar que os smoothies preparados com frequência têm adição de açúcar e outros aditivos que devem ser evitados. Verifique cuidadosamente os rótulos.

3. Arroz

Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias, e também é uma boa fonte de carboidratos, que ajudam a ganhar peso. Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em refeições que contenham proteínas e vegetais.

4. Carnes vermelhas

foi demonstrado que permitir o consumo de carnes vermelhas ajuda a construir músculos e a ganhar peso.,

os filetes contêm leucina e creatina, nutrientes que desempenham um papel importante no aumento da massa muscular. Filetes e outras carnes vermelhas contêm proteína e gordura, que promovem o ganho de peso.

embora algumas pessoas sejam aconselhadas a limitar a ingestão de carne vermelha, os cortes magros são mais saudáveis para o coração do que os gordurosos.,

Um estudo descobriu que adicionar carne vermelha magra à dieta de 100 mulheres entre 60 e 90 anos ajudou-as a ganhar peso e aumentar sua força em 18% durante o treinamento de resistência.

5. Nozes e manteiga de nozes

Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança. As nozes são excelentes lanches e podem ser adicionadas a muitos alimentos, incluindo saladas. As nozes cruas ou torradas têm os maiores benefícios para a saúde.,

as manteigas de nozes que são preparadas sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados também podem ajudar. O único ingrediente nessas Manteigas deve ser as próprias nozes.

6. Pão integral

este pão contém carboidratos complexos, que podem promover o ganho de peso., Alguns também contêm sementes, que fornecem benefícios agregados.

7. Outros amidos

os amidos ajudam algumas das refeições mencionadas a melhorar o crescimento muscular e a ganhar peso. Eles fornecem massa para as refeições para aumentar a quantidade de calorias consumidas.,

outros alimentos ricos em amido incluem:

• batatas (batatas)
• milho
• quinoa
• trigo mourisco
• feijão
• abóbora
• aveia
• leguminosas
• tubérculos de Inverno
• batata doce (batata doce)
• pastas
• grãos integrais
• pão integral
• barras de cereais

além de fornecer calorias, os amidos fornecem energia na forma de glicose., A glicose é armazenada no corpo sob a forma de glicogênio pesquisas indicam que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a energia durante o exercício.

8. Suplementos proteicos

atletas que desejam ganhar peso, freqüentemente usam suplementos proteicos para aumentar a massa muscular, em combinação com treinamento de resistência.

9., Salmão

Seis onças de salmão conterão cerca de 240 calorias, e é rico em gorduras saudáveis, o que o torna uma boa escolha para aqueles que querem ganhar peso.

também contém muitos nutrientes, incluindo ômega 3 e proteína.

10. Frutas desidratadas

frutas desidratadas são ricas em nutrientes e calorias, um quarto de xícara de mirtilos secos contém cerca de 130 calorias.

Muitas pessoas preferem consumir abacaxi, cerejas ou maçãs desidratadas.

11., Abacates

os abacates são ricos em calorias e gordura, bem como vitaminas e minerais.

12. Chocolate escuro

O chocolate escuro é um alimento com alto teor de gordura e calorias. Também contém antioxidantes.

Se uma pessoa quiser ganhar peso, ele deve escolher um chocolate que tenha pelo menos 70% de cacau.

13. Barras de cereais

As barras de cereais fornecem as vitaminas e minerais que o cereal contém em uma apresentação mais conveniente.

Você deve selecionar as barras que contêm grãos integrais, nozes e frutas.,

evite aqueles que contenham muito açúcar.

14. Cereais integrais

Muitos cereais são fortificados com vitaminas e minerais.

no entanto, alguns contêm muito açúcar e poucos carboidratos complexos. Esses são os que você deve evitar.

em vez disso, escolha cereais que contenham grãos integrais e nozes. Estes contêm níveis saudáveis de carboidratos e calorias, bem como nutrientes como fibras e antioxidantes.

15. Ovos

Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes. A gema tem a maioria desses nutrientes.,

16. Gorduras e óleos

os óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de azeite contém cerca de 120 calorias.

17. Queijo

O queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Se uma pessoa quiser ganhar peso, ele deve escolher queijos inteiros.

18. Iogurte

O iogurte inteiro também fornece proteínas e nutrientes., Evite iogurtes aromatizados e aqueles com baixo teor de gordura, pois normalmente contêm açúcar adicionado.

Você pode saborear seu iogurte com frutas ou nozes.

19. Massas

As massas fornecem um caminho denso em calorias e rico em carboidratos para ganhar peso de forma saudável.

evite pastas branqueadas e opte por aquelas que são de grãos integrais.